间歇性禁食：改善健康和减肥入门指南|苦荞之家

Intermittent fasting - Dr. Axe

这是每个节食者的梦想：想象一下，在一周的大部分时间里，你可以想吃什么就吃什么，一次限制摄入一两天，并且仍然在减肥。这就是许多人开始实行间歇性禁食（IMF）时的经历。

IMF能做的不仅仅是让你的腰围变细。研究表明禁食也有助于稳定血糖减少炎症，保持心脏健康。

间歇性禁食有多种方法，无论你是喜欢每天禁食好几个小时，还是每周两天不吃饭。下面我们来看看国际货币基金组织是如何同时改善你的健康和实现减肥目标的。

什么是间歇性禁食？

近年来，随着越来越多的研究表明间歇性禁食通常是安全有效的，间歇性禁食（也称为周期性禁食）越来越受欢迎。

然而，间歇性禁食并不是一个新概念。在食物匮乏的时代，它已经被使用了几个世纪，甚至在许多主要宗教中起着核心作用。

事实上，穆斯林每年都会庆祝斋月，斋月是从黎明到日落的一个月。

2016年 细胞代谢 在这项研究中，作者们讨论了禁食是如何让人类减少对葡萄糖（糖）储存的能量依赖，转而依赖我们的身体酮体和脂肪库 .因此，” 间歇性和周期性禁食都有好处从预防到强化疾病治疗。”

即使是非真正的禁食，也会产生类似于禁食的有益变化。

很难定义间歇性禁食，因为并不是只有一种正确的禁食方法。事实上，世界各地都在使用许多不同的变体。每一种都遵循一种不同的饮食模式，这种饮食模式通常被严格遵守，以达到身体甚至精神上的效果。

它是如何工作的？对国际货币基金组织概念的广泛研究表明，它以两种不同的方式改善健康的各个方面：

首先，IMF降低了全身细胞的氧化应激水平。
第二禁食可以提高身体的能力在细胞水平上应对压力。它激活细胞应激反应途径，类似于非常轻微的应激源，作为身体应激反应的温和刺激物。当这种情况持续发生时，你的身体会慢慢地恢复增强细胞应力这样就不那么容易受到细胞衰老和疾病发展的影响。

健康福利

1.促进减肥

国际货币基金组织对健康的一个主要好处是它能够加快脂肪燃烧帮助减轻体重。事实上，与传统饮食相比，许多人更喜欢断断续续的禁食，因为它不需要你仔细测量你的食物，并追踪摄入的卡路里和克数。

即使它不需要卡路里计数研究表明，IMF可以同样的减肥效果作为持续的限制性饮食。

国际货币基金组织导致脂肪燃烧增加和快速减肥通过强迫你的身体使用脂肪储备作为燃料。当你进食时，你的身体将葡萄糖（糖）作为主要能量来源，并将剩余的糖原储存在肌肉和肝脏中。

当你不给你的身体一个稳定的葡萄糖流，它开始分解糖原作为燃料使用。当糖原耗尽后，你的身体会寻找其他能量来源，比如脂肪细胞，然后分解脂肪细胞来帮助你的身体提供能量。

这类似于酮症饮食（或“酮式饮食”），你剥夺身体的碳水化合物，并迫使身体利用储存的脂肪获取能量。

2020年的一项研究在27项不同的研究中考察了国际货币基金组织对身体成分的影响，结果发现，平均而言，国际货币基金组织减重在六个月内下降1%到13%。另一项研究发现全天禁食也导致了类似的结果，体重减轻9%。

又一个这项研究的重点是16/8间歇禁食法结果表明，它在保持肌肉质量和力量的同时显著减少了脂肪量。这就是为什么我最推荐这种断断续续的禁食方式。

尽管如此，一项随机对照试验发现仍然需要限制热量摄入即使在禁食时也能减肥，这意味着坚持健康饮食是关键。

2.改善血糖

当你进食时，碳水化合物在血液中分解成葡萄糖（糖）。一种名为胰岛素的激素负责将葡萄糖从血液输送到细胞中，并在细胞中用作能量。

当你患有糖尿病时，胰岛素并不总是有效，这会导致高血糖水平，并伴有疲劳、口渴和尿频等症状。

一些研究发现 IMF有益于胰岛素敏感性和血糖水平通过保持良好的监管和防止尖峰和崩溃。在这方面，禁食至少持续16小时似乎特别有效。

在一项研究中，糖尿病患者在两周内平均每天禁食16小时。不仅如此间歇性禁食会导致体重减轻减少热量摄入，但也有助于显著降低血糖水平。

另一项研究表明禁食可降低血糖而且胰岛素水平也降低了近53%。防止胰岛素积聚可以使其更有效地发挥作用，并使你的身体对其影响保持敏感。

3.保持心脏健康

研究表明，间歇性禁食通过降低某些心脏病风险因素，有助于改善心血管健康。

在一项研究中，研究表明，禁食会影响几个因素心脏健康。它增加了有益的高密度脂蛋白胆固醇，降低了有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

美国的一项动物研究 营养生物化学杂志 表明国际货币基金组织导致了脂联素水平升高，一种参与脂肪和糖代谢的蛋白质可能有保护作用预防心血管疾病和心脏病发作。

事实上，在一项研究中，每隔一天禁食一次的老鼠与正常饮食的人相比，心脏病发作的存活率高出近66%。

4.减轻炎症

炎症是对损伤的正常免疫反应。另一方面，慢性炎症可导致慢性疾病。

一些研究甚至得出结论炎症与疾病有关比如动脉硬化、糖尿病、肥胖和癌症。

一项研究发表在 营养研究 对50名观察斋月的人进行了跟踪调查，结果显示他们的某些炎症标志物水平有所下降斋月期间禁食 .

2015年的另一项研究发现夜间禁食与肥胖有关炎症标志物的减少。在杂志上 抗衰老研究 , 隔天禁食有助于减少标记物氧化应激。

还有证据表明，国际货币基金组织可以支持健康的肠道微生物群，有助于支持免疫防御。

虽然还需要更多的研究，但这些研究提供了有希望的证据，表明IMF可能有助于减轻炎症和抗击慢性病。

5.保护你的大脑

除了保持心脏健康和抵御疾病，一些研究表明，间歇性禁食可以保护大脑健康。

一项动物研究表明 IMF有助于增强认知功能与对照组相比，可以防止记忆和学习功能的变化。另一项动物研究发现，它通过以下方式保护小鼠的大脑：影响某些蛋白质与大脑老化有关。

此外 IMF的抗炎作用也可能有助于减缓阿尔茨海默病等神经退行性疾病的进展。

也有人说禁食促进自噬，或“自食其力”，这是我们正常的身体细胞更新过程，尽管还需要更多的研究。

6.降低瘦素抵抗力（并可能使饥饿正常化）

瘦素，也称为饱腹激素，是脂肪细胞产生的一种激素，有助于发出停止进食的信号。当你饥饿时，你的瘦素水平下降，当你吃饱时，瘦素水平上升。

由于瘦素是在脂肪细胞中产生的，超重或肥胖者体内循环的瘦素含量往往较高。然而，太多的瘦素漂浮在周围会导致瘦素抵抗，这使得它更难有效地关闭饥饿信号。

其中一项研究对80名参与者进行了测量间歇性禁食期间的瘦素水平研究发现，在禁食期间，夜间的水平较低。瘦素水平降低可能会导致瘦素抵抗力降低、饥饿感降低，甚至可能会导致体重减轻。

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方法/工作原理

间歇性禁食的规则是什么？

虽然每种IMF都要求你不吃饭（最常见的是早餐），但每种IMF的运作方式都有点不同，并且有不同的“规则”

最常见的间歇性禁食类型/方法包括：

隔日禁食 : 这意味着每隔一天只吃一次。在禁食日，一些人根本不吃任何食物，而另一些人吃得很少，通常大约500卡路里。在非禁食卡路里日，正常饮食（但要健康）。
这个战士饮食 : 这种饮食包括白天只吃水果和蔬菜，然后晚上吃一顿大餐。
16/8禁食（通常也称为限时喂食 ): 对于这种方法，你每天禁食16小时，并将饮食限制在8小时内。通常情况下，16/8 IMF的关键组成部分是不吃早餐。这种方法包括饭后不吃任何东西不吃早餐第二天早上。
吃停吃： 练习“ “吃-停-吃”法从一周中选择一两天禁食24小时，然后从一天的晚餐到第二天的晚餐什么都不吃。在其他几天，你应该有正常的热量日。
5:2饮食 : 一周中有五天，你吃得很正常。在剩下的两天禁食期间，你应该将每天的卡路里摄入量限制在500-600卡路里之间。