抱子甘蓝个头小，像卷心菜一样，在美国各地的盘子里经常被忽视。抱子甘蓝值得第二次（和第三次）食用，因为它们惊人地富含重要的营养。虽然我们中的许多人可能只记得它们是一种黏糊糊的蔬菜，我们小时候或是在度假时吃的，但抱子甘蓝正在卷土重来，成为一种松脆、多才多艺的蔬菜。
芽甘蓝对你有多好？抱子甘蓝的营养是真实的，因为这些蔬菜提供了许多重要的健康益处：大量的抗氧化剂，帮助 抗癌 还有心脏病，对消化系统健康的支持，等等。
球芽甘蓝的蛋白质含量惊人地高，与其他绿叶蔬菜和蔬菜类似 十字花科蔬菜 家人。最重要的是，抱子甘蓝可以帮助你达到健康的体重，给你更多的能量，帮助肌肉生长，改善你的视力和肤色。
什么是抱子甘蓝？
芽甘蓝( 甘蓝 )是十字花科植物中的蔬菜，这是一组营养丰富的植物 研究表明它们具有化学保护特性 对帮助他们来说尤其重要 抗癌 十字花科蔬菜，有时也称为芸苔类蔬菜，包括西兰花、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝、白菜和羽衣甘蓝等食物。所有这些都提供了高水平的抗疾病抗氧化剂和其他营养素。
十字花科蔬菜 天气凉爽的蔬菜 .这意味着它们通常在深秋到早春的季节。它们有花、叶、芽，有时还有种子，因其营养含量高而被食用。此外，这些类型的蔬菜不会给你带来过多的热量，但富含纤维，甚至含有一些蛋白质。
抱子甘蓝营养成分
半杯煮球芽甘蓝（约78克） 提供大约 :
- 28.1卡路里
- 5.5克碳水化合物
- 2克蛋白质
- 0.4克脂肪
- 2克纤维
- 109微克维生素K（137%DV）
- 48.4毫克维生素C（81%DV）
- 604国际单位维生素A（12%DV）
- 46.8微克叶酸（12%DV）
- 0.2毫克 锰 （百分之九）
- 0.1毫克维生素B6（7%DV）
- 247毫克钾（7%DV）
- 0.1毫克硫胺素（6%DV）
- 0.9毫克铁（5%DV）
- 0.1毫克核黄素（4%DV）
- 15.6毫克镁（4%DV）
- 43.7毫克磷（4%DV）
抱子甘蓝营养还含有一些维生素E、烟酸、泛酸、胆碱、甜菜碱、钙、锌、铜和硒。
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利益
1.抗氧化剂和植物化学物质有助于预防癌症
研究人员报告称，被称为萝卜硫素的含硫化合物是十字花科蔬菜抗癌能力的来源，此外还有其独特的气味，有时还有苦味。 硫孤儿抑制有害的组蛋白脱乙酰酶 ，已知参与某些癌细胞的进展，包括乳腺癌细胞。抱子甘蓝营养也有保护作用，因为它含有一种叫做 硫代葡萄糖苷和异硫氰酸酯 这可以降低你患某种癌症的风险。研究表明 布鲁塞尔芽甘蓝可以降低结肠癌的风险 .
一项研究发现 球芽甘蓝的高含量硫代葡萄糖苷 ，一种特殊的化合物，可以对抗氧化应激，帮助身体排毒，显著增强身体抵抗癌症进展的能力。研究人员得出结论，饮食 高抗氧化食品 像抱子甘蓝一样，由于摄入大量的酶，可以提高解毒能力，而这些酶在一定程度上是产生毒素的原因 阻止DNA损伤 癌细胞突变形成肿瘤。这降低了患皮肤癌（黑色素瘤）、食管癌、乳腺癌、前列腺癌、结肠癌和胰腺癌的风险。此外，抱子甘蓝还含有大量的蛋白质 叶绿素 ，已被证明具有 抗老化和抗氧化性能 可能有助于阻止细胞的致癌作用。
2.提供骨骼建设维生素K
球芽甘蓝是最好的蔬菜之一 维生素K食品 围绕维生素K负责 保持骨骼结构健康 有助于预防骨质疏松或骨折等与骨密度降低有关的疾病。维生素K也有助于血液凝结、骨骼钙化和消除体内炎症。
3.用维生素C增强免疫系统
球芽甘蓝营养提供大量免疫增强的维生素C。维生素C作为 保护性抗氧化剂在体内，减少炎症和细胞损伤。 维生素C的抗氧化剂对强大的免疫系统至关重要，它能让你对细菌、病毒、毒素和其他可能导致疾病的有害入侵者保持强大的免疫力。
由于维生素C的保护作用，芽甘蓝有助于保持消化道、皮肤、眼睛、牙齿和牙龈的健康。 维生素C食物 ds 还可以保护你的细胞免受自由基损伤，从而降低你患心脏病、癌症、自身免疫反应等疾病的风险。球芽甘蓝的保护特性可能有助于阻止免疫系统在超速行驶时工作，因为在超速行驶时，自身免疫反应会导致进一步的损害。
4.对抗炎症和心脏病
根据研究，十字花科蔬菜可以 降低心血管疾病相关死亡率的风险 .研究表明 发炎 与心脏病、中风、糖尿病和神经退行性疾病的风险增加直接相关。球芽甘蓝的抗炎能力来自于它所提供的维生素K、维生素C、各种抗氧化剂，甚至少量的ω-3脂肪酸。这些维生素、抗氧化剂和 ω-3脂肪酸 共同努力使动脉远离危险的斑块堆积， 低胆固醇 水平，对抗高血压，增加血液流动，保持健康、强壮的血管。这些显著的益处降低了每年影响数百万人的心脏病发作和其他心血管并发症的几率。
抱子甘蓝营养也很强大，因为它们含有许多特殊的植物营养素、抗氧化剂和化合物，包括 莱菔硫烷、葡糖芸苔素、葡糖拉菲素和葡糖酯 -这些都能有效降低氧化应激、危险的炎症和心脏病。这些 植物营养素 抗氧化剂和化合物有助于身体解毒，支持肝功能，减缓自由基损伤，并防止许多常见疾病的形成，包括心脏病。
5.恢复消化健康
在芽甘蓝中发现的硫代葡萄糖苷可以起到帮助作用 保护消化道和胃的脆弱衬里 .这有助于减少发展的机会 肠漏症候群 或其他消化系统疾病。同时，球芽甘蓝中的莱菔硫烷有助于人体重要的解毒过程。这些蔬菜可以通过防止肠道菌群中的细菌过度生长来帮助消化。
仅仅一杯煮熟的抱子甘蓝就可以提供四克膳食纤维，许多研究表明，这对健康很重要 保持消化系统健康 不幸的是，如今人们的平均饮食中所含的膳食纤维远远低于从蔬菜、水果、豆类、坚果和种子等全食中推荐的25至30克。纤维能让你的消化系统顺畅运转，促进肠道正常运动，防止消化不良 便秘 或腹泻，并通过将毒素和废物从消化道中排出来解毒。
6.保护眼睛和皮肤健康
抱子甘蓝营养成分含有重要的抗氧化剂维生素C和维生素C 维生素A .维生素C有助于抵抗可能导致皮肤癌或皮肤老化的紫外线损伤，而维生素A可以保护皮肤和眼睛免受损伤。同时摄入这两种维生素有助于 自然延缓衰老 ，增强眼部健康，增强皮肤免疫力，促进新细胞生长。
研究表明，食用大量含抗氧化剂的水果和蔬菜的人患老年性黄斑变性的风险较低。芽甘蓝的营养成分包括抗氧化剂玉米黄质。玉米黄质的作用是过滤进入角膜的有害光线。这有助于保护眼睛免受损伤和疾病，如 黄斑变性 同时，球芽甘蓝的磺基罗芬化合物也有助于减少对眼睛和皮肤的氧化应激损伤，防止失明、白内障和其他并发症，从而预防癌症和炎症。
7.为适当的神经功能提供钾源
一杯芽甘蓝可以提供你每日所需钾的14%。钾是一种电解质 需要维持神经功能、肌肉收缩和骨密度 ，以及我们所有的神经和肌肉相关系统。
参与正常的细胞功能， 钾 几乎对身体的每个部位都至关重要。它有助于维持细胞膜结构和神经冲动的传递，这对健康的心跳节律至关重要。它也在参与碳水化合物代谢的酶功能中发挥作用。
8.改善大脑健康
越来越多的研究表明，饮食因素在大脑的神经元功能和突触可塑性中起着重要作用，因为肠道和大脑具有直接相互沟通的能力。翻译：摄入大量营养素可以保护大脑健康和健康 改善心理功能 .
什么营养素？最近的研究表明 含有萝卜硫素的蔬菜可以防止急性脑损伤和神经退行性疾病 .抱子甘蓝的强大抗氧化剂维生素C和维生素A，以及上面所示的其他营养素，有助于阻止氧化应激和炎症，这些都会损害脑细胞。
9.叶酸有助于保持健康怀孕
抱子甘蓝营养含有大量叶酸，叶酸通常被称为叶酸。 叶酸 是一种天然的B族维生素，对健康怀孕和分娩至关重要。叶酸帮助身体有效地产生新细胞，在复制和合成DNA和DNA方面发挥作用 帮助预防出生缺陷 .
叶酸还有助于身体利用蛋白质之外的其他B族维生素，防止贫血，增强免疫功能，帮助消化不良。叶酸大量存在于许多绿叶蔬菜中，对胎儿神经管的健康形成很重要。获取足够的叶酸有助于预防脊柱裂等出生缺陷。
10.平衡血糖，对抗糖尿病
某些绿色蔬菜，如抱子甘蓝，含有一种叫做 α-硫辛酸，已被证明能降低葡萄糖水平 .这些化合物可以提高胰岛素敏感性并预防 糖尿病前期 防止变成糖尿病。它们还可以通过控制血糖和防止进一步的氧化应激或炎症，帮助现有糖尿病患者减少并发症。
在传统医学中的应用
这种蔬菜的名字来源于比利时布鲁塞尔，它在比利时布鲁塞尔长期流行。人们认为，布鲁塞尔芽甘蓝自13世纪以来就在比利时经常食用，尽管它们很可能可以追溯到古罗马。
人们认为抱子甘蓝最早起源于在伊朗、巴基斯坦和阿富汗发现的卷心菜品种。1587年，人们发现抱子甘蓝在凉爽的气候下生长良好，并在荷兰各地广受欢迎，最终在北欧寒冷的地区传播开来。芽甘蓝的商业化生产始于18世纪的美国，当时法国探险家和定居者将其带到南部各州，尤其是路易斯安那州。
在20世纪40年代，随着成千上万英亩的土地被用于种植芽甘蓝，芽甘蓝的受欢迎程度和可获得性尤其增加。如今，抱子甘蓝在欧洲和北美广受欢迎，几乎全年都有收获。加利福尼亚州沿海地区种植了数千英亩的芽甘蓝，由于其沿海雾气和全年低温，该州的芽甘蓝产量最高。通常在秋季和初冬的几个月里，大多数农贸市场都能买到它们，那时它们处于最佳状态。
芽甘蓝是如何在传统医学体系中使用的？在 中医药 芽甘蓝被用来改善消化系统健康。由于其高纤维含量，它们可以缓解便秘等问题，也有助于控制饥饿。根据中医的说法，球芽甘蓝具有温暖的温度、甜味和辛辣的味道，而且 平衡身体凉爽的能力 .建议将十字花科蔬菜煮熟 促进消化，滋养脾脏 ，如果用太多生的或冷却的食物轰炸，可能会被征税。在中医学中，据说脾脏因寒冷潮湿的食物而虚弱。因此，脾虚患者的最佳选择是用温和的调味品和香料加热和干燥食物。
球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜
抱子甘蓝只是小卷心菜吗？它们看起来就像迷你卷心菜，这是因为抱子甘蓝 与大白菜类密切相关 从技术上讲，它本身就是卷心菜的一种。两者都属于同一个植物家族，但它们有所不同，因为我们吃的是从地里长出来的卷心菜头，而我们吃的是沿着植物粗茎生长的抱子甘蓝较小的芽。
你知道全世界有100多种不同类型的卷心菜吗？在营养方面，抱子甘蓝富含纤维、蛋白质、钾和维生素A、C和K。卷心菜含有相似的营养成分，但钙含量较高，钾和维生素C含量较低。两者在烹饪时具有相似的气味和味道。 红卷心菜 尤其是由于它的抗氧化能力强 花青素 ，类黄酮色素，使植物呈现蓝色、红色或紫色，有助于防止DNA损伤。
当我们比较 西兰花 与抱子甘蓝相比，我们发现抱子甘蓝含有更多的卡路里、碳水化合物、纤维、钙、铁和钾。西兰花富含叶酸、维生素C和维生素A，尽管这两种蔬菜相互关联，提供相似的营养。
如何储存和购买
购买布鲁塞尔芽
当购买抱子甘蓝时，要寻找那些紧密包裹在一起且没有张开的抱子甘蓝。你需要在芽上寻找均匀的纹理和颜色，没有明显的暗斑或枯萎。
贮存布鲁塞尔芽
为了确保营养成分都完好无损，如果可能的话，最好在购买后三到七天内使用球芽甘蓝。未煮熟的豆芽在冰箱中的保鲜时间比煮熟时长。无论哪种方法，你都可以延长它们的保质期，如果可能的话，将它们储存在一个密封的干燥容器或塑料袋中，并用纸巾吸收水分。
如何烹饪
煮豆芽最好的方法是什么？例如，如果你通常不太喜欢绿色蔬菜，你如何让布鲁塞尔芽菜味道好？
芽甘蓝可以炒、蒸、烤、煮和炖，但芽甘蓝通常在烤或炒时最受欢迎，这突出了它们的味道。 用烤箱烘烤球芽甘蓝有助于展现出甘甜、近乎坚果的味道，并掩盖一些苦味。这种方法还可以使它们保持酥脆，减少十字花科蔬菜可能产生的令人不快的硫磺味。
球芽甘蓝在过度烹调或煮沸时往往会发臭，这是由一种叫做 硫代葡萄糖苷 含有硫磺并发出难闻的气味。它们的气味可能并不总是那么好闻，但这些化合物给十字花科蔬菜带来了新鲜感 抗癌特性 .
球芽甘蓝怎么焦糖化？你是如何从球芽甘蓝中提取苦味的？
用橄榄油或椰子油等油和其他增强风味的成分烹制球芽甘蓝，但一定不要烹调过度。它们只需要在烤箱里烤15-20分钟，或者直到它们变成轻微的棕色。抱子甘蓝有一种独特的风味，与大蒜、海盐、芥末、香料、橙子、柠檬、葡萄、坚果、干果和枫糖浆搭配很好。只需将炒过的球芽甘蓝和一些煮熟的洋葱和大蒜一起食用，就成了一道营养丰富的配菜——与草饲牛排、野生鲑鱼或许多其他类型的食物搭配得很好。
布鲁塞尔芽与香料和奶酪一起烹调也能增强口感，所以可以尝试布鲁塞尔芽和香脂、大蒜烤布鲁塞尔芽和帕尔玛干酪烤布鲁塞尔芽的组合。别忘了 新芽 它们本身含有相当多的蛋白质，每杯煮熟的芽甘蓝含4克。这意味着，当与全谷物或豆类结合时，芽甘蓝可以生成完整的蛋白质。
尽管彻底煮熟的十字花科蔬菜味道最好，但由于它们的特殊化合物通常很脆弱，无法承受高温，因此轻轻煮熟十字花科蔬菜是保持营养完整的最佳方式。蒸球芽甘蓝直到它们变嫩是一个很好的方法，可以让它们尝起来很好，同时又不会破坏它们有益的营养。同样的方法也可以在炉子上用橄榄油或椰子油轻轻烹调。
虽然烤球芽甘蓝是最流行的烹饪方法，但你也可以将生的或熟的球芽甘蓝切碎，加入沙拉、意大利面酱、汤等。
尝试使用以下健康的抱子甘蓝食谱之一，将这些营养宝石添加到你的饮食中：
风险和副作用
初步观察发现十字花科蔬菜，包括球芽甘蓝，可能会对甲状腺功能产生负面影响，人们对此表示担忧。
十字花科蔬菜是人类饮食中硫代葡萄糖苷的主要来源，某些硫代葡萄糖苷被转化为致甲状腺肿的物质，这可能会影响甲状腺功能。然而，研究表明十字花科蔬菜的好处大于坏处。
根据一项研究 ，当10名志愿者在一段时间内每天将球芽甘蓝纳入正常饮食时，球芽甘蓝对甲状腺功能没有影响。研究人员认为，尽管豆芽含有高浓度的硫代葡萄糖苷，但这些分子在烹饪时会变得不活跃，不会对甲状腺产生负面影响。
出于这个原因，专家仍然强烈建议公众食用十字花科蔬菜和布鲁塞尔芽菜，因为它们对健康有很多好处。
最后的想法
- 芽甘蓝( 甘蓝 )是十字花科蔬菜，也包括西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝和其他高营养蔬菜。
- 十字花科蔬菜的价值在于其抗氧化剂有助于抗癌、纤维、钙、钾、叶酸、维生素C和维生素K。
- 芽甘蓝的好处包括帮助骨骼生长、支持免疫系统、改善消化、改善大脑和代谢健康、对抗糖尿病，以及为健康怀孕提供叶酸。
- 球芽甘蓝可以用多种方式烹饪，甚至可以生吃，但大多数人在烤的时候最喜欢它们的味道，这突出了它们的味道，减少了它们的臭味。
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