它们可能很小，但你知道橄榄营养包相当健康吗？这是真的。
以制造多功能产品而闻名， 富含营养的橄榄油 ，橄榄富含丰富的营养 植物营养素 并且以其高维生素E含量、抗癌抗氧化剂和心血管益处而闻名。但这还不是全部。橄榄营养还能提供什么？我们来看看。
橄榄是什么？
橄榄以其油而闻名，全世界都喜欢吃橄榄。橄榄原产于亚洲、欧洲和非洲的地中海地区，大小和品种繁多，对健康有很多好处。
橄榄是食物中的主要成分 地中海饮食法 它将优质脂肪放在首位，并鼓励将橄榄油作为膳食脂肪的主要来源。这种饮食不鼓励减少脂肪，而是用健康的脂肪代替不健康的脂肪，比如橄榄中的单不饱和脂肪。
橄榄是水果还是蔬菜？
如果有人问橄榄是水果还是蔬菜，大多数人可能都不知道答案。橄榄看起来像是属于自己的一类，而实际上它们是一种叫做核果（或核果）的水果。
核果的特点是有一个坚硬的中央果核（或核），里面有一颗种子，周围是肉质的果实。它们的高脂肪含量使其成为一种奇怪的水果，但它们与桃子、芒果甚至杏仁有着密切的关系。
以下是关于橄榄的一些更有趣的事实：
- 橄榄树长得又矮又壮，通常在25到50英尺高的地方达到顶峰。
- 6000年到8000年前，东地中海地区的任何地方都有橄榄收获。
- 橄榄枝长期以来一直是和平与胜利的象征。种植橄榄花了数年时间，种植者等了几十年才收获果实。由于所需的时间和耐心，人们认为那些选择种植橄榄的人计划过一种漫长而平静的生活。
- 在早期基督教艺术中，橄榄枝与鸽子一起出现，象征着福音书中的和平与圣灵。在古希腊神话中，雅典娜与波塞冬竞相统治雅典。雅典娜在种植了第一棵橄榄树后获胜，因为神与女神的法庭认为这是更好的礼物。
- 橄榄从10月到1月收获。橄榄果实不能从树上吃，因为它们又硬又苦。不用于榨油的橄榄是手工采摘的，以防止擦伤。
健康福利
1.提供大量抗氧化剂
人体内的氧化被证明与许多疾病的进展和生长有关，如心脏病和癌症。橄榄是一种美味 高抗氧化食品 主要提供多酚，这是一种抗氧化剂，已被证明具有抗癌、抗糖尿病、抗衰老和神经保护作用( 1. , 2. ).
橄榄甚至有助于提高血液中的胆固醇水平 谷胱甘肽 ，这是人体最重要的抗氧化营养素之一，因为它能够回收抗氧化剂。( 3. )尽管每种橄榄都含有不同水平的抗氧化剂，但它们都存在于所有橄榄中。橄榄中发现的抗氧化剂的益处几乎超越了所有身体系统，可以成为疾病预防和治疗的主要因素。
2.降低胆固醇和高血压
因为橄榄是“有益脂肪”的良好来源，它们不会像其他脂肪那样损害动脉。研究已经证明橄榄能够 降低血压 并帮助控制和 低胆固醇 也橄榄的降压作用是由于橄榄中含有油酸。( 4. )
研究表明，在地中海饮食中食用橄榄、橄榄油和其他食物后，血压和整体心血管炎症显著降低。( 5. )
3.缓解疼痛
炎症是身体疾病、疼痛和受伤的根源。非甾体抗炎药在抑制疼痛方面是有效的，但会损害许多其他身体系统。橄榄是一种天然布洛芬。它们抑制产生炎症的酶的生长，从而起到抑制炎症的作用 天然止痛药 . ( 6. )
炎症在心血管疾病中也扮演着重要角色，这也是橄榄有益于心脏健康的另一个原因。
4.治疗和预防癌症
地中海地区的癌症发病率大大低于欧洲和美洲国家。橄榄中的酚类化合物显示出抗肿瘤的能力，尤其是在乳腺、结肠和胃中。( 7. , 8. )有很好的证据表明橄榄是最好的 抗癌食品 围绕
与大多数饮食癌症疗法一样，前景看好，但还需要更多的研究。
5.促进心脏健康
橄榄营养具有健康心脏和心血管系统所需的所有东西：抗氧化剂、抗炎能力， 健康脂肪 ，以及大量铜和维生素E的供应，这两种物质对最佳心脏健康都很重要。
含有橄榄的饮食不仅可以治疗心脏病症状，而且已被证明可以显著降低心脏相关并发症的风险，即使是有高血压和心脏问题遗传易感性的个体。( 9 , 10 )橄榄的营养也有助于预防疾病 冠心病 . ( 11 )
6.作为天然益生菌发挥作用
发表在《科学》杂志上的研究综述 欧洲营养学杂志 研究表明，橄榄中的酚类化合物可以增加有益双歧杆菌的数量，双歧杆菌在体内产生维生素和抗菌化学物质。因此，橄榄可以改善肠道健康，增强免疫力 微生物组 作用( 12 )
7.降低患糖尿病和肥胖的风险
因为橄榄含有大量的单不饱和脂肪，当替代含有其他更有害脂肪的食物时，橄榄可以大大降低患2型糖尿病和肥胖症的风险。橄榄中的抗氧化剂还有助于抑制糖尿病相关氧化应激的损害，这使橄榄成为治疗高血糖症和糖尿病并发症的有效药物。( 13 )
发表在 美国临床营养学杂志 研究了食用橄榄油对II型糖尿病发病率的影响。研究人员对59930名来自护士健康研究（NHS）的37-65岁女性和85157名来自NHS II的26-45岁女性进行了随访，她们在基线检查时没有糖尿病、心血管疾病和癌症。
经过22年的随访，结果表明，“橄榄油摄入量增加与女性患T2D的风险适度降低有关，而假设用橄榄油替代其他类型的脂肪和沙拉酱（棒状人造黄油、黄油和蛋黄酱）与T2D呈负相关。”( 14 )
在对41名65岁及以上超重或肥胖成年人进行的随机、单盲、安慰剂对照研究中，与对照组相比，该组提供橄榄油来替代其他油，显示出血压降低、良好胆固醇增加以及整体心脏代谢和免疫健康益处。这表明橄榄营养具有天然治疗肥胖症的潜力。( 15 )
8.帮助抗击感染
许多研究表明橄榄在抵抗某些微生物、病毒和真菌感染方面是多么有效。橄榄和水果 橄榄叶 提取物已在民间医学中以这种身份使用，最近的研究证明了这一点。
经测试，橄榄提取物抑制了包括MRSA在内的多种病毒、真菌和细菌感染的生长。( 16 )
9.预防骨质疏松症
橄榄多酚有助于防止骨质流失。许多研究表明，这些化合物在骨形成和维持方面有效。多亏了橄榄营养提供的植物营养素，橄榄应该被添加到任何食物中 骨质疏松症的饮食治疗 . ( 17 , 18 )
橄榄与橄榄油
水果和油的区别在于制备和加工。两者都有优点和缺点，但是当食用推荐的食物时，它们对你的健康都非常有益。
橄榄：
- 25%的脂肪
- 高钠：橄榄在盐中腌制或腌制
- 橄榄含有纤维、维生素E、维生素A，是铜和钙的良好来源
- 有益的多酚类物质含量低于橄榄油，但多酚类物质在早期收获和适当灌溉的水果中仍然大量存在
橄榄油：
- 几乎100%的脂肪
- 低钠：几乎零钠
- 有益的多酚保存在特级初榨橄榄油中
营养成分
橄榄是一种低卡路里的零食，是沙拉、意大利面和披萨等菜肴的绝佳配料。虽然橄榄品种很多，但大多数都有相似的营养成分。
一个橄榄的平均重量约为4克，因此以下营养信息适用于一份约40个橄榄。
100克青橄榄，罐装或腌制（建议每日食用量）：( 19 )
- 145卡路里
- 3.8克碳水化合物
- 1克蛋白质
- 15.3克脂肪
- 3.3克纤维
- 1556毫克钠（65%）
- 3.8毫克维生素E（19%）
- 393 IU维生素A（8%）
- 0.1毫克铜（6%）
- 52毫克钙（5%）
- 0.5毫克铁（3%）
- 11毫克镁（3%）
钠问题
作为一个 高钠食物 ，你可能会问，“橄榄真的对你有好处吗？”如此大的份量（100克），钠含量很高（每100克1556毫克或65%的DV），而且由于腌制过程，许多品种的钠含量可能很高。但是当食用正确的橄榄时，橄榄是非常健康的。如果有相关信息，注意钠含量很重要，因为有些橄榄的腌制方法与其他橄榄不同。
橄榄中的脂肪
虽然橄榄中的脂肪含量也很高，但主要是“好脂肪”橄榄提供单不饱和脂肪酸，更具体地说 油酸 ，这与许多健康益处有关，比如降低炎症和帮助对抗心脏病。( 20 )橄榄和地中海饮食中的脂肪是有害脂肪的绝佳替代品。
购买
许多杂货店现在提供橄榄油，而不是传统的罐子和罐头。橄榄棒有很多不同的品种，可以让你不用买整个容器就可以尝试不同的品种。
有些橄榄有麻点，而另一些则塞满了辣椒、大蒜或奶酪。一些受欢迎的橄榄包括卡拉玛塔橄榄，它们在红酒醋盐水中腌制。青橄榄收获较早，因此多酚含量最高。它们被用于马提尼酒，有很多美味的填充品。
酚类物质含量最高的橄榄果实包括山茱萸、科拉蒂娜、莫拉伊奥洛和科罗内基。黑橄榄油含量最高，但酚含量最低，通常是罐装的，是披萨和蘸酱的常用配料。
橄榄分类
- 绿橄榄：10月份收获，最早成熟。
- “粉红”橄榄：成熟度稍高，呈玫瑰色或棕色，在11月收获，然后达到完全成熟。
- 黑橄榄：12月收获，成熟，光滑，皮肤黑色，深红黑色调。
- “起皱的黑色”橄榄：不要与干腌橄榄混淆，它们是在一月份收获的完全成熟的水果。
橄榄可以单独享用，也可以搭配肉类和奶酪作为开胃菜。橄榄可以磨成酱或用作调味品。它们也可以作为一种刺激性的配料添加到许多菜肴中。橄榄最好的一点是，它们很容易混合，因为它们与多种口味和质地搭配得很好。
食谱
如果你想在饮食中添加橄榄，以下食谱是一种美味的方法：
副作用
橄榄过敏确实存在，但非常罕见。如果你担心的话，第一次尝试适量的橄榄。此外，一些橄榄含有重金属，但含量通常低于法定限度，因此是安全的。
丙烯酰胺 在一些罐装黑橄榄中存在这种物质（有些含量比其他高）。大量丙烯酰胺会增加患癌症的风险，即使不能完全避免，也应加以限制。
如果有相关信息，一定要注意钠含量，因为一些橄榄由于加工过程中钠含量较高。
最后的想法
- 橄榄油以生产多功能、有益的橄榄油而闻名，富含植物营养素，具有抗氧化、降低胆固醇和高血压、缓解疼痛、治疗和预防癌症、促进心脏健康、作为天然益生菌发挥作用、降低糖尿病和肥胖症风险、帮助抵抗感染、，预防骨质疏松症。
- 水果和油的区别在于制备和加工。橄榄含有更高的钠和更少的脂肪，而橄榄油含有更多有益的多酚，可以保存在特级初榨橄榄油中。
- 橄榄是一种高钠食物，所以寻找不含任何钠的有机橄榄。此外，与大多数食物一样，适量食用。
- 橄榄实际上是一种叫做核果（或核果）的水果。核果的特点是有一个坚硬的中央果核（或核），里面有一颗种子，周围是肉质的果实。
