香蕉可能是一种令人困惑的食物。一方面，我们知道香蕉的营养成分含糖量很高，糖对我们一点好处都没有。另一方面，我们也听说它们富含有助于促进健康的重要营养素。那么，对香蕉的营养以及它是否健康有什么看法呢？
香蕉确实是多种食物的重要来源 必需营养素 ，包括钾、镁、纤维等。由于富含速效碳水化合物，它们也是运动员和经常锻炼的人的理想食物。这些碳水化合物可以帮助你提高能量水平，让你一整天都在运动。事实上，香蕉含有一种方便的能量来源，非常适合在锻炼前食用。它们还富含重要的运动后营养素，有助于修复肌肉组织和平衡水分保持。
所有这些好处都塞进了一片100卡路里的水果里，听起来很划算，但香蕉对某些人来说也很棘手，可能不是每个人的最佳选择。
因为香蕉含有相对较高的糖和碳水化合物，但实际上没有香蕉蛋白质或健康脂肪，它们可以迅速提高血糖水平。这对任何一个有一种 胰岛素抵抗 ，包括糖尿病前期或糖尿病患者。因此，香蕉是大多数人（但不是所有人）的绝佳零食。
如果你是一个健康且相对活跃的人，那么香蕉是一种明智且有益的食物选择，可以添加到你的饮食中。然而，如果你想减肥或血糖水平难以控制，你可能会选择其他水果和食物，而不是香蕉。
营养成分
那么一根香蕉含有多少卡路里， 香蕉里有多少碳水化合物 香蕉健康吗？只要看一眼中等香蕉营养的事实，就很容易明白为什么这种超级水果如此有营养。香蕉不仅对身体有益，而且还富含多种关键维生素和矿物质，包括维生素B6、维生素C、锰和钾。
一个中等香蕉（约118克） 包含 大约：
- 105卡路里
- 27克碳水化合物
- 1.3克蛋白质
- 0.4克脂肪
- 3.1克膳食纤维
- 0.4毫克 维生素B6 （22%DV）
- 10.3毫克维生素C（17%DV）
- 0.3毫克锰（16%DV）
- 422毫克钾（12%DV）
- 31.9毫克镁（8%DV）
- 23.6微克叶酸（6%DV）
- 0.1毫克核黄素（5%DV）
- 0.1毫克铜（5%DV）
- 0.8毫克烟酸（4%DV）
- 0.4毫克泛酸（4%DV）
- 26毫克磷（3%DV）
香蕉营养还含有少量的维生素A、维生素E、维生素K、钙、铁、锌和硒。
健康福利
1.增强能量
香蕉是一种很好的提神小吃，因为它们以快速释放的糖的形式提供碳水化合物，你的身体可以利用这些糖获得即时能量。剧烈运动后，你的身体会利用这些碳水化合物 补充和修复肌肉纤维 已经被分解了。
运动后，香蕉营养中含有糖分子，这些糖分子能够在最需要的时候到达肌肉组织。这有助于快速恢复葡萄糖储备，这对于为身体提供所需能量至关重要 增加肌肉 还有力量。香蕉在运动前或运动后都很有用，为你们的身体提供足够的香蕉碳水化合物和营养，帮助促进恢复。
2.富含钾
香蕉是世界上钾的最佳来源之一。钾是另一种对体育锻炼者至关重要的营养素，但钾对其他人也有很多好处。钾是一种电解质，促进循环健康，有助于 管理 吹出体内的流动和水合水平，使氧气有可能到达你的细胞。
钾有助于预防高血压，并有助于降低患心脏病和中风的风险 调节 循环、钠和水分在体内的滞留。钾有帮助 降低血压 通过抵消血液中钠的影响，保持心脏高效运转。幸运的是，研究已经成功 展示 优化钾的潜在益处的最佳方法是通过水果和蔬菜等全食物来源摄入更多的钾。钾也有助于细胞生长 预防 运动后肌肉抽筋的预防，有助于更有效地愈合和锻炼肌肉。这使得它对于任何一个身体活动的人以及那些从受伤中恢复的人来说都是一种特别重要的营养素。
3.改善消化健康
每根香蕉含有大约3克纤维。香蕉中的纤维有助于保持规律性，防止 便秘 ，腹胀和其他不必要的消化症状。香蕉纤维有助于恢复正常肠道功能的维持，因为它与消化道内的废物和毒素结合，帮助它们从体内排泄。
根据一篇评论 进行 在肯塔基大学的内科和营养科学计划中，纤维拥有长长的其他消化益处列表。事实上，它也可能有益于治疗胃食管反流病、肠溃疡、憩室炎、便秘和痔疮。
4.增强情绪
香蕉含有一种叫做 色氨酸 .色氨酸是 习惯于 产生血清素，这是我们主要的“快乐荷尔蒙”之一健康水平的5-羟色胺有助于提升情绪，预防焦虑和抑郁等情绪障碍。香蕉营养也是如此 包括 抗氧化剂有助于大脑内多巴胺的释放，多巴胺是另一种增强情绪的激素。经常吃香蕉可以增加你的能量，防止疲劳，并保持这些关键神经递质的健康水平，从而提振你的情绪。
5.实惠、方便、健康的零食
香蕉的卡路里含量很低，每根中等的香蕉中只有大约105卡路里。与许多其他加工或高热量零食相比，香蕉是一种很好的选择 健康零食 因为它们是预先分配的，富含营养和纤维。这使得香蕉成为任何关注卡路里摄入量以减肥的人的好选择。此外，虽然可能很难清洁、准备和分配浆果等水果作为健康零食，但香蕉很容易携带，不需要冷藏。它们的价格是香蕉的另一大好处。它们是你能买到的最便宜的水果品种之一，甚至选择有机香蕉营养通常也是非常实惠的。
试着把它们放在办公桌上、健身包里，甚至是车里，作为一种应急小吃，以防饥饿感袭来。搭配健康的蛋白质或脂肪来源，如杏仁黄油、希腊酸奶或燕麦，以最大限度地提高健康效益，保持血糖水平稳定。
6.锰的良好来源
在你的日常饮食中添加一两份香蕉是提高你的食欲的好方法 锰 摄入锰是 重要的 身体内的许多功能，包括保持皮肤健康、保持骨骼结构强壮、维持适当的大脑功能和减少自由基损伤。
研究表明，锰可以 帮助 具有健康的大脑功能，可能有助于预防癫痫和帕金森病等疾病。一些研究还表明，补充锰也有帮助 增长 骨密度，甚至可能有助于预防骨质疏松症等疾病。
此外，锰还具有抗炎和抗氧化作用 抗氧化剂 ，这两个至关重要的特性有助于自然延缓衰老，因为它们可以减少衰老 自由基损伤 和氧化应激。
7.促进减肥
香蕉热量低，但富含膳食纤维，这是一种重要的营养物质，可以帮助你长时间保持饱腹感。事实上，一些研究已经证明了这一点 建立 随着时间的推移，摄入更多富含纤维的水果可能会增加体重减轻。因此，对于那些希望多减几磅的人来说，香蕉通常被推荐为健康减肥饮食的主要成分。
此外，因为香蕉含有大量的纤维和高水分，它们可以帮助你填饱肚子，防止你吃零食 加工食品 两餐之间。这使他们成为一个无内疚的选择，以满足你的甜食，而不破坏你的减肥努力的过程中。
8.改善肾功能
香蕉富含钾，这是一种微量营养素，在健康的几乎每个方面都发挥着核心作用，尤其是在肾功能方面。一些研究表明，多吃香蕉有助于保护肾功能，甚至可能对肾脏疾病有保护作用。例如，一项发表在 国际癌症杂志 显示 每月吃更多的香蕉可以降低患肾细胞癌的风险。
请注意，许多患有肾脏疾病的人可能会被建议通过限制食用香蕉等水果来控制钾的摄入量，因为在某些情况下，过多的钾可能有害。如果你患有肾病或钾含量高，在增加摄入钾之前，请咨询医生或营养师 富含钾的水果 还有蔬菜，比如香蕉。
9.支持心脏健康
香蕉富含几种重要的营养物质，包括钾和镁，有助于保持心脏健康和强壮。钾尤其有助于调节血压，防止心肌过度紧张。不仅是钾的摄入量更高 链接 降低中风风险，但也可能有帮助 减少 风险 冠心病 还有心脏病。
香蕉还含有大量的镁，每一份的镁含量约为每日推荐值的8%。 镁 参与300多种酶反应，对心脏健康也至关重要。事实上，镁缺乏可能 相关 患有严重的慢性疾病，如高血压、糖尿病、高胆固醇和高甘油三酯。
相关的： 狗能吃香蕉吗？犬类健康的利与弊
传统医学的历史和用途
据一些消息来源称，数千年前，大约在公元前5000年左右，人们认为香蕉最早在东南亚和巴布亚新几内亚的部分地区种植和食用。记录还显示，不久之后，非洲地区和附近的马达加斯加岛就开始种植香蕉。大约在9世纪和10世纪，香蕉遍布中东和北非地区，包括埃及和巴勒斯坦地区。他们甚至在一些古代伊斯兰文献中被提及。
当来自中东和欧洲的探险家开始前往中美洲和南美洲时，他们在旅途中带来了香蕉，将香蕉引入了一个全新的种群。葡萄牙探险家是第一批将香蕉带到该地区新发现的地区和种群的人，在那里香蕉至今仍被广泛食用。
香蕉很容易在南美洲和中美洲的热带地区种植，因此它们很快开始大量收获，同时它们的流行传播到了北美。历史上，香蕉植株的几乎所有部分都是 习惯于 医学上的。这些花被用来治疗溃疡和痢疾，煮熟的花被用来帮助糖尿病患者调节血糖。同时，人们认为这种植物的汁液有助于癫痫、发烧、昆虫叮咬和痔疮。
今天，加勒比海地区、中美洲和南美洲仍然大量种植香蕉，包括巴西、厄瓜多尔和哥伦比亚。然而，印度、乌干达和中国被认为是当今最大的三个香蕉出口国。虽然原始野生香蕉含有大量种子，但我们食用的现代香蕉被称为单性结实果实。这意味着它们的果肉膨胀并成熟，甚至不需要给种子施肥。今天，我们在香蕉中看到的种子比最初食用的香蕉要小得多，体积也更紧凑。
香蕉营养与苹果营养
苹果和香蕉是市场上最受欢迎的两种水果，因为它们味道鲜美，方便易得。然而，这两种水果之间也有一些显著的差异，尤其是在将香蕉营养数据与其他水果进行比较时 苹果营养 事实。
当比较一个中等大小的香蕉和一个中等大小的苹果时，香蕉中的碳水化合物略多，卡路里也更多。香蕉中也含有更多的钾。事实上，一个中等大小的苹果每一份的含钾量只有香蕉的一半。此外，虽然苹果含有更多的糖，但它们的膳食纤维含量也比香蕉高。这就是说，两者都富含维生素C，可以作为健康全面饮食的一部分，充分利用各自提供的独特营养。
香蕉大战芭蕉
香蕉和 车前草 这两种热带水果有很多相似之处，很容易混淆。它们不仅关系密切，而且长相相似，营养成分相似，每一份食物中都含有几种同样重要的维生素和矿物质。
与典型的卡文迪什香蕉营养成分相比，车前草淀粉含量更高，含糖量更少。事实上，芭蕉营养含有更多的碳水化合物和热量。它的关键营养成分，如纤维、维生素A和维生素C含量也较高。然而，两者都是维生素B6、钾和叶酸的良好来源，每一份中的含量相当。
芭蕉也比香蕉多才多艺。香蕉通常是生的或混合在烘焙食品和冰沙中作为甜食食用，而芭蕉通常是在食用前煮熟的。它们有绿色、黄色和黑色三种。芭蕉可以烘焙、煮熟、烧烤、捣碎，甚至油炸，用于炖菜、汤、薯条和配菜。
如何使用
如今，卡文迪什香蕉是最常见的香蕉。在世界范围内，许多国家不区分香蕉和大蕉，几乎可以互换使用。香蕉是如今生活在拉丁美洲、非洲、印度和南太平洋发展中国家的数百万人的主要主食作物。
它们是一种重要的作物，因为它们全年生长丰富，价格低廉。香蕉可以根据菜肴的种类以多种方式烹饪。它们通常在脱水前经过油炸、煮沸、烘焙、混合或切片。香蕉片是无谷物格兰诺拉麦片的一个很好的补充，可以在锻炼后或下午出现低落时增加一点额外的能量。
请注意，只要有可能，最好自己切片并脱水。你在店里买的许多“薯条”——也被称为喀拉拉香蕉薯条——通常都是用氢化油油炸的，而氢化油会抵消任何潜在的香蕉营养益处。如果你决定购买商店购买的薯条，在购买时仔细检查喀拉拉邦香蕉的营养成分，或者尝试从有机市场购买，询问它们使用什么油，或者它们是否脱水。
虽然尽可能多吃有机食品是理想的选择，但香蕉是被认为比其他水果含有更少有害农药的水果之一。这是因为香蕉皮很厚。这有助于阻止它们吸收喷洒在作物上的许多有害化学物质和毒素。它们也在树上长得很高，在那里它们通常对啮齿动物、动物和某些昆虫更安全。因此，它们喷洒的农药较少 杀虫剂和除草剂 比许多其他食物都好。
食谱
香蕉在食谱上用途极其广泛。他们甚至可以代替糖、精炼油、加工面粉等。因为香蕉是甜的，而且含有水分，所以它们在食谱中是一种很好的替代成分，可以代替不太健康的食物和添加糖。你也可以吃纯香蕉，搭配坚果黄油，或者在健康煎饼、松饼和面包等食谱中使用。
以下是一些美味的食谱，可以让你在日常饮食中轻松享受香蕉的诸多好处：
风险和副作用
那么香蕉对你有害吗？如前所述，尽管香蕉有很多有益健康的考虑，但它们可能不是每个人最好的食物选择。
例如，那些无法将血糖水平保持在健康状态或试图减肥的人可能需要保持适度消费，以最大限度地发挥香蕉的潜在健康益处。与浆果、柑橘类水果和猕猴桃等其他水果相比，香蕉中含有更多的糖。此外，每一份都含有较少的纤维和较高的香蕉热量和香蕉碳水化合物。纤维对于减缓血液对糖的吸收以保持血糖水平稳定至关重要。
浆果是一种糖纤维比例健康的水果。对于水果来说，它们的糖分相对较低，但纤维和有益的抗氧化剂含量非常高。因此，对于那些希望控制体重或血糖水平的人来说，最好坚持食用浆果和其他形式的低糖/高纤维水果，如青苹果、猕猴桃和柑橘。这些水果的血糖指数比香蕉低。因此，它们对血糖水平的影响要小得多。
然而，有趣的是，尽管香蕉的碳水化合物含量很高，但是 显示 香蕉含有较低的脂肪 血糖指数 当糖还未成熟时，吸收速度较慢。如果你很难保持血糖稳定，选择绿色香蕉而不是完全成熟的水果可能是享受香蕉好处的更好选择。这是因为香蕉未熟 包含 比成熟的香蕉更耐淀粉。 抗性淀粉 在体内分解得更慢。
最后的想法
- 看看香蕉的营养成分，就很容易明白为什么这种超级水果对你如此有益。香蕉营养富含纤维、维生素C、维生素B6和钾，以及许多其他重要的维生素和矿物质。
- 香蕉的一些潜在好处包括提高能量水平、改善消化、改善情绪、增加减肥，以及改善心脏和肾脏健康。
- 吃香蕉就像吃健康的零食一样，或者把香蕉加入烘焙食品、煎饼、布丁等等。
- 然而，与其他水果相比，香蕉中含有更多的卡路里和碳水化合物，因此保持适量摄入对控制血糖水平和体重很重要。
