凯格尔是什么？
你可能听说过凯格尔运动，但除非你自己尝试过，否则你可能仍在想：凯格尔是什么？凯格尔运动或凯格尔运动是在身体的“盆底”区域进行的简单而谨慎的运动，目的是加强盆底肌肉，改善一些不舒服的症状。
许多女性和男性都在努力控制自己的膀胱和排尿，寻求改善与伴侣的亲密生活，以及在怀孕期间或之后经历过盆底变软的经历，他们都通过有效地练习凯格尔成功地改善了这些症状。
盆底运动最好的一点是什么？你可以随时随地练习凯格尔，没人会知道你在练习！事实上，一些人报告说，他们在洗澡、开车上班或任何其他提醒他们每天至少练习几分钟的时间里都会表演。
凯格尔如何加强盆底
凯格尔运动加强盆底肌肉，盆底肌肉负责支持其他器官的功能，包括子宫、膀胱、肠道和直肠。
盆底肌肉的专有名称，也称为骨盆横膈膜，是 肛提肌 这个名字指的是一组肌肉，包括耻骨尾肌、耻骨直肠肌和回肠尾肌，它们在骨盆区域共同运动和工作，以控制性唤起和排尿。这些肌肉环绕着尿道，这就是为什么当它们的力量增强时，你会对开始和停止排尿的能力有更多的控制。
研究表明，通过锻炼这些特定的肌肉，也就是练习一系列的收缩，然后放松它们，它们会变得更强壮，更好地控制不想要的症状。( 1. )大多数人都能在四到八周内看到凯格尔运动的效果，尽管有些人需要几个月才能看到骨盆力量的真正改善。
许多人错误地认为只有凯格尔运动适合女性，但凯格尔运动适合男性，同样有益。
谁应该做凯格尔运动？
如果以下任何一项适用于你，那么你可能会从定期练习一些简单的凯格尔运动中受益：
- 性高潮障碍 ：你要么是难以达到性高潮的男人，要么是想改善性生活的女人。
- 怀孕 ：你怀孕了，想锻炼骨盆，为分娩带来的身体压力做好准备。
- 邮递 ：你的怀孕和分娩让你的盆底感觉和怀孕前不一样，也不那么强壮。
- 尿失禁 ：你对膀胱的控制力很弱，当你做运动、大笑和剧烈咳嗽（这称为尿失禁）时，有时会出现“漏尿”。( 2. )
- 大便失禁 ：你也有类似的排便问题，当你需要上厕所时，你会感觉自己无法控制（这被称为大便失禁）。
- 盆底区手术： 你在涉及盆底区域的任何器官上进行了手术，包括膀胱、子宫、肠道或直肠，这使得你很难控制这些器官并正确清除废物。
- 前列腺手术或放疗： 接受过前列腺手术或放疗的男性也可能患有尿失禁。( 3. )
- 变老 ：你发现随着年龄的增长，你对盆底的控制比以前少了。
- 超重 ：超重限制了盆底的力量，导致不必要的症状。
现在，我们来谈谈如何做凯格尔。一旦你理解了如何正确地做这些事情，它们就真的没那么难了。
如何指导：凯格尔运动
第一步。你需要在你的身体内找到将用于凯格尔运动的肌肉
你可以去洗手间小便，中途停止小便。注意你需要使用哪些肌肉来有效地阻止排尿。
这将显示你是否有盆底虚弱，但请记住，这种方法只用于最初定位肌肉，不应反复使用，因为它可能会损坏尿道。
第二步。确定肌肉位置后，开始练习基本的“收缩”
平躺在坚实的床上或地板上开始凯格尔运动。如果躺在地板上，我建议使用运动垫来保持舒适。
试着找到你用来停止排尿的肌肉，并收紧这些肌肉，保持几秒钟，就像你再次停止自己上厕所一样。持续收缩（收紧）5秒钟，然后放松肌肉。让自己休息几秒钟，并不断重复这个方法。
第三步。通过延长宫缩时间来增强盆底力量
一旦你掌握了保持肌肉收缩5秒的诀窍，就可以一直坚持到10秒。目标是做一系列10秒的收紧，然后10秒的放松。表演这个系列10次。
第四步。 实践 每天：3套凯格尔，每套10次
凯格尔运动的目标是每天完成3组10次重复的运动。请记住，你的目标是盆底肌肉，也就是用来停止排尿的肌肉。
你不想依靠收紧腹肌、大腿上部或臀（臀）肌，所以要知道你真正在锻炼哪些肌肉，并持续练习一次收紧10秒。
如果你在正确练习凯格尔运动时遇到困难
许多人报告说，一开始难以找到“凯格尔肌”，因此，如果你对自己正确进行锻炼的能力没有信心，你并不孤单。如果你仍然不确定你是否达到了正确的肌肉，你可以尝试使用以下技巧：
- 如果你是女性： 你可以试着将他们的手指插入阴道，挤压他们的手指，然后放开。如果你能有效地挤压你的手指，你就使用了正确的肌肉。
- 如果你是男人： 你可以在他们的直肠内做同样的事情；他们可以试着插入一根手指并挤压它，看看盆底是否接合
- 寻求帮助： 你也可以寻求物理治疗师的帮助，他将与你一起工作，不仅增加正确的骨盆肌肉，而且增加核心肌和股四头肌的力量，这在盆底也起到了作用。
- 试试普拉提 ：有些人发现练习普拉提式的锻炼动作有助于增强整个核心和骨盆的肌肉力量，有助于积极参与凯格尔肌肉。
研究表明，正确定位合适的凯格尔肌群是体验全面益处的关键，所以一定要花时间找到合适的肌群，这样才能获得最佳效果。( 4. )
凯格尔运动改善性生活
虽然还需要进行更多的研究来评估凯格尔对改善性生活的有效性，但许多女性和男性报告说，增强骨盆区域可以提高他们达到性高潮的能力。
在性交过程中，骨盆肌肉被用来产生摩擦和收缩，从而导致性高潮，因此，改善血液循环、感觉和收缩这些肌肉的能力，可能有助于那些难以达到性高潮的人。
没有专门的方案来锻炼与更好的性生活有关的kegels；同样的方法也用于控制尿失禁和孕妇。
一些女性喜欢通过使用阴道锥或设备来测试她们的凯格尔肌是否变得更强壮，她们可以练习用耻骨肌固定到位。在性交之前这样做可以让正确的肌肉活动，改善血液流动，这有助于达到性高潮。
凯格尔孕期运动
骨盆肌肉在运动中起着非常重要的作用 健康怀孕 ，在怀孕期间支撑生长和扩张的子宫的重量，并在分娩期间帮助拉伸该区域。这意味着凯格尔肌肉在怀孕期间基本上会超时工作，在分娩结束后会变得虚弱和伸展，超过舒适点。
幸运的是，凯格尔运动有助于在孩子出生后恢复他们的弹性和力量，有助于控制产后尿失禁和难以享受性生活的症状。多项研究表明，凯格尔运动可以显著降低孕妇和产后妇女的尿失禁和大便失禁症状。( 5. , 6. )
临产前锻炼凯格尔肌也很有用，这样可以更有效地帮助分娩。临产前练习也可以提高子宫的力量，子宫位于阴道和直肠之间，分娩时容易撕裂。
修改说明 ：在进行kegels等盆底运动时，如果你感到下背部不适，那么你可以在脚下使用健身球来缓解背部的压力。
男性凯格尔运动
虽然最常用于女性，但男性也可以使用凯格尔运动。男性凯格尔是男性获得与女性相同结果的有效途径。凯格尔男士运动真的吗？对男性还可以加强他们的耻骨尾肌和控制性唤起和排尿的骨盆横膈膜的其他肌肉。一些证据表明，凯格尔有助于改善骨盆肌肉衰弱男性的勃起、尿失禁和大便失禁。( 7. )
一些男性由于年龄增长、手术切除前列腺、糖尿病相关症状或膀胱过度活动而在这一区域出现虚弱。男性使用凯格尔最普遍的原因是为了改善对排尿的控制，尤其是排尿后出现不受控制的滴水。男性可以遵循与女性相同的方向，有效地开始练习凯格尔运动。所以男性的凯格尔运动和女性的凯格尔运动是一样的。
增强Kegel肌肉的骨盆爽肤水装置
除了练习基本的无需设备的kegels外，一些女性还选择尝试使用骨盆爽肤水设备。大多数情况下，这些设备是女性在自己家中谨慎使用的，医生也不常用，因为基本的凯格尔运动已被证明与针对正确肌肉的设备一样有效，甚至更有效。( 8. )
市场上有各种各样的设备，包括电刺激设备、阴道锥、电阻棒和球等 阻力带 包括弹簧（这是凯格尔博士提倡的类型）。研究表明，简单的凯格尔运动实际上比器械更能达到所需的肌肉，因此目前医生通常不建议女性使用器械。
使用骨盆装置的另一个好处似乎是，某些类型的装置提供生物反馈，可以告诉某人何时瞄准了正确的肌肉，或者何时没有正确接合。这种类型的生物反馈最常用于电刺激设备，这是医生办公室最常用的一种。
电刺激设备会显示凯格尔收缩的强度，以及收缩是否正确，这可以显示随着时间的推移，力量是如何增强的。像这样的电子设备有助于向女性发送正能量，并使用放置在骨盆区域的电极工作。
凯格尔运动的历史
想知道这些盆底运动是怎么产生的吗？凯格尔运动最早由美国妇科医生阿诺德·凯格尔博士于1948年发明并记录在案。在他发表的报告中，凯格尔博士声称，通过定期进行非手术靶向凯格尔运动，女性能够增强她们的骨盆肌肉，从而体验更好的性生活、更健康的妊娠分娩、更好地控制性高潮，等等。
凯格尔博士认为，女性骨盆“耻骨尾骨”区域的某种功能障碍导致她们的肌肉衰弱，这是导致性交时缺乏感觉和无法达到高潮等症状的罪魁祸首。如今，研究人员鼓励凯格尔运动除了改善性生活之外还有其他好处，尤其是在控制尿失禁方面。( 9 , 10 )
最后的想法
由于凯格尔手术可以在任何地方进行，无需使用任何设备，只需花费最少的时间和精力，如果你患有尿失禁或想要改善性生活，没有理由不尝试凯格尔手术。现在你已经知道如何做凯格尔运动，是时候开始定期练习这些治疗性很强的盆底运动了。与服用药物或依赖手术不同，凯格尔可以提供一种自然有效的方法来改善不必要的骨盆状况以及你的爱情生活。
