国家心理健康研究所 告诉我们 美国最常见的精神障碍类型是恐惧症，约10%的成年人患有恐惧症。对于患有恐惧症的人来说 定义 由于强烈的恐惧不会带来真正的风险，但会对日常活动和幸福感造成干扰——以及强迫行为，一种已被证明能提高应对技能的疗法是系统脱敏。
这种疗法的目的是帮助人们学会在面对他或她通常会因为恐惧而回避的情况、物体或地方时保持冷静。
系统脱敏不仅可以减少焦虑和与严重心理健康状况相关的症状，而且这种方法的原则也可以被我们处理更常见恐惧的人所利用，例如害怕公开演讲、飞行、狗或身高。
什么是系统脱敏？
根据美国心理学协会，系统脱敏（SD）的定义 是 “一种行为疗法，其中反条件作用用于减少与特定刺激相关的焦虑。”
为了理解这个定义，它有助于理解“反条件作用”和“刺激”的实际含义。
反条件作用指的是通过积极的配对和联想来改变某人的情绪。这与反应替代类似，反应替代指的是通过积极强化来改变期望的行为。
刺激是任何产生焦虑的情况或物体。当一个人有恐惧症时，刺激就是他害怕的东西。
这种技术用于帮助管理哪些类型的问题？通常情况下：
- 特定和“简单”恐惧症，即对特定物体、动物、情况或活动的恐惧。这些包括对死亡的恐惧、对蛇的恐惧、对开放空间的恐惧、对飞行的恐惧等等。
- 害怕社交活动或公开演讲
- 害怕旅行、在繁忙的地方或离家出走
- 强迫，包括与 强迫症 ，例如反复洗手或检查
- 与癌症相关的症状 广泛性焦虑症
- 健康人也可以使用某些SD技术 提高他们的表现 在压力下。例如，运动心理学和军事训练中使用了系统脱敏（事实上是这样的） 发达的 帮助治疗二战期间的士兵）。通过学习肌肉放松和呼吸技巧，运动员和士兵可以提高他们的自信、注意力、觉醒和自我调节能力，从而获得更好的结果。
怎么做到的
SD是一种 经典条件作用 .这样做是为了利用身体的自然放松反应来消除与恐惧症相关的恐惧反应。
目的是用平静的感觉代替焦虑的感觉。
作为简单心理学网站 解释 它：
深部肌肉放松技术和呼吸练习（例如控制呼吸、肌肉放松或冥想）非常重要，因为它们是相互抑制的，其中一次反应由于与另一次反应不兼容而被抑制。就恐惧症而言，恐惧涉及紧张，而紧张与放松是不相容的。
SD的一个关键组成部分是 逐渐的 暴露在刺激之下。那些通过这种治疗获得改善的患者通常需要在训练有素的治疗师指导下完成几次治疗。
根据患者恐惧症的严重程度，可能需要4到12次治疗才能达到治疗目标。
系统脱敏与其他疗法
利用脱敏的治疗方法是将某人暴露在引起恐惧的动物、物体、地方或情况下。有人可以在专业人士的帮助下或通过使用自助技术，对自己的恐惧变得不敏感。
一种类似于SD的心理技巧被称为 隐蔽脱敏 ，其目标是帮助某人克服恐惧或焦虑，在想象产生焦虑的情况时学会放松。这与 厌恶疗法 ，一种行为疗法，旨在通过使患者将不良习惯与不愉快的效果联系起来，从而使患者放弃不良习惯。
系统脱敏和 暴露疗法 ? 在很多方面，是的。
更准确地说，SD是一种 毕业 暴露疗法，因为你首先让自己暴露在刺激中最不可怕的方面，然后逐渐让自己暴露在最可怕的方面。SD也总是使用放松技术，以创造与刺激更积极的联系，而其他类型的暴露疗法可能不一定做到这一点。
系统性脱敏与泛洪相比呢？这两种方法的主要区别在于时间要求。
洪水以更快的速度发生，因为通常需要两到三个小时的治疗，患者在治疗过程中会面临恐惧/刺激。对于SD，暴露于刺激通常会持续几天、几周或更长时间。
虽然SD和暴露疗法可以单独使用，但它们通常是 结合其他疗法 在治疗复杂恐惧症时。患有严重或复杂恐惧症的患者，如果将暴露与心理治疗相结合，例如 认知行为疗法 ，有时还需要药物来控制焦虑。
工作原理（步骤和好处）
系统脱敏的步骤是什么？以下是这种治疗方式的基本概述：
- 患者接受了深部肌肉放松和放松训练 呼吸练习 ，以抵消压力对身体的影响，如心跳加速和出汗。
- 识别与患者特定问题或恐惧症相关的引发焦虑的情况。恐惧从最弱到最强排列，形成一个等级。
- 向患者呈现了一种可怕的、不想要的情况。这一步都是关于暴露的，可以通过可视化（仅在患者的想象中，称为体外暴露）或现实（称为体内暴露）实现。
- 首先出现的恐惧通常是最脆弱的，然后是最可怕、最难应对的恐惧。在此过程中，患者通过肌肉放松来保持冷静，这有助于控制焦虑症状。
- 虽然这两种方法都可以成功，但大多数研究表明，体内暴露技术更强大。
当谈到改善一个人的身心健康时，系统脱敏有什么好处？
研究表明，这种治疗方法可以降低死亡率 焦虑症状 和恐惧，以及与之相关的症状 慢性压力 -例如睡眠困难、头痛、食欲变化和肌肉紧张/疼痛。
一项研究 建立 与安慰剂组相比，参与系统脱敏治疗的恐惧症成人组在行为和态度方面的改善更为显著，包括他们感知到的恐惧水平。治疗组在治疗后访谈和一个月后的随访中都有所改善。
也有证据表明，各种形式的暴露疗法对那些治疗癌症的人是有益的 创伤后应激障碍的症状 .
如何尝试
为了让自己对恐惧不敏感，你首先必须确切地知道自己害怕什么。从写下你的恐惧开始，从你最不可怕的想法开始，逐渐积累到你能想到的最可怕的经历。
接下来你需要掌握放松技巧。你可以自己做这件事，比如在 引导冥想 应用程序、视频或书籍，或在专业治疗师的帮助下。
参加冥想和 瑜伽 课堂是学习呼吸和身体放松练习的另一种方式。
以下是让自己进入放松状态的一些关键方法：
- 尝试 正念冥想 ，你把注意力集中在你的呼吸上，你周围的声音上，或者现在正在发生的其他事情上。
- 慢慢地深呼吸。你可能想躺下来或坐在一个舒适的位置。你可以尝试膈肌呼吸，当你吸气时腹部会扩张，但胸部不会上升。
- 想象一下你的肌肉放松，放松紧张。做一次“身体扫描冥想”可以帮助你做到这一点 渐进性肌肉放松 ，这是一个包括拉紧和放松每个肌肉群的过程。
- 听舒缓的音乐，让你处于放松的状态。
- 弥漫的 薰衣草精油 在房间里。
- 在训练前放松的其他方法包括户外散步、锻炼、做瑜伽或写日记。
- 你也可以使用 神经反馈疗法 如果你选择与治疗师合作。神经反馈( 神经的 与神经和大脑有关的方法）包括在你努力使身体平静时，跟踪你自己的脑波（神经系统的一种电活动）的变化。研究表明 帮助治疗 恐惧症、创伤后应激障碍（PTSD）和其他形式的焦虑。虽然目前正在进行关于其具体工作原理的研究，但神经反馈似乎允许患者 减少活动 在他们的大脑中，对引起他们不想要的症状起着重要作用的部分。
使用系统脱敏的例子是什么？下面是一个例子，说明如果利用这种疗法来减少患者对飞行的恐惧，可能会产生怎样的效果：
- 在第一次治疗期间，患者从尽可能深的放松状态开始。然后，他/她开始在脑海中想象低焦虑场景，比如在线预订航班或进入机场。
- 在尽可能保持冷静的同时，患者逐渐开始想象更可怕的情况。他/她可能会想到登机并坐在座位上。这种情况持续下去，患者想象飞机开始起飞，然后实际飞行或着陆。
- 这些循序渐进的步骤可能会在一次或几次（平均六到八次）的过程中发生。如果患者愿意练习去机场登机，同样的方法也可以在现实生活中进行（体内暴露）。
- 另一种选择是将想象的情景和现实生活中的情景结合起来。早期的课程可能包括看可怕的照片，然后看视频，最后面对现实世界中的恐惧。
结论
- 什么是系统脱敏心理学？这是一种行为疗法，其中反条件作用用于减少与特定恐惧症/恐惧（称为刺激）相关的焦虑。
- 系统性脱敏包括以下步骤：患者将可怕的情况从最小到最容易产生焦虑；然后，个体在想象或面对恐惧的刺激/情况时使用放松技巧；当暴露在恐惧的环境中时，患者努力放松身体，这样他们就可以面对刺激而不感到焦虑。
- 当一个人对之前的恐惧变得不敏感时，这个人可以在很多方面从精神上和身体上受益。这种方法可能有助于减少普遍焦虑、社交恐惧、强迫和与压力有关的症状，如睡眠或注意力不集中。
