十字花科蔬菜最近引起了广泛关注，这既是因为它们对健康的好处，也是因为它们潜在的副作用。虽然有人说这些富含营养的蔬菜可以杀死癌细胞，平衡激素水平，但也有人认为它们会破坏甲状腺功能，导致不良的消化症状。
有各种各样的蔬菜适合这个家庭，它们的热量都很低，但富含维生素、矿物质和维生素 抗氧化剂 此外，这些蔬菜从其他类型中脱颖而出，因为它们含有许多促进健康的化合物，这些化合物与许多健康益处有关。
但是，是利大于弊，还是应该完全避免这些有争议的十字架？以下是你需要了解的十字花科蔬菜。
什么是十字花科蔬菜？
十字花科蔬菜属于 十字花科 植物科。这些植物的名字来自新的拉丁语单词“ 十字花科 ，“这意味着交叉轴承，因为他们的花十字架状的形状。
这些蔬菜原产于欧洲、地中海和亚洲的温带地区，广受欢迎，现在在世界各地种植。
这些蔬菜热量低，营养丰富。尽管个体营养状况可能有所不同，十字花科蔬菜往往富含维生素A， 维生素C 维生素K和膳食纤维。
十字花科蔬菜也很独特，因为它们含有含硫化合物硫代葡萄糖苷，已被证明具有抗癌特性。它们还与一长串健康益处有关，包括改善心脏健康、增加减肥和减少炎症。
相关的： 大康萝卜有什么用？营养、益处和食谱
16种十字花科蔬菜
有很多方法可以利用许多十字花科蔬菜的好处。这是一份十字花科蔬菜清单，重点介绍了你可以在饮食中包括的许多蔬菜——从素食主义到古希腊主义，再到现代主义 生酮饮食 除此之外——利用众多的健康益处：
利益
1.含有抗癌化合物
十字花科蔬菜富含抗癌功效。它们不仅富含抗氧化剂，有助于中和致癌自由基，而且还含有硫代葡萄糖苷和吲哚-3-甲醇等化合物，这些化合物已被证明可以防癌。( 1. )
已有多项研究表明，食用十字花科蔬菜与癌症预防之间存在关联。例如，一项综述包括94项研究，报告称摄入更多十字花科蔬菜与患肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌的风险较低有关。( 2. )
一定要在盘子里装满其他食物 抗癌食品 还有浆果、柑橘类水果、坚果和种子。
2.消炎
炎症是一种正常的免疫反应，旨在保护身体免受疾病和感染。另一方面，慢性炎症是大多数疾病的根源，据信会导致心脏病、癌症和糖尿病等疾病。( 3. )
毫无疑问，十字花科蔬菜在消炎方面是最好的食物之一。2014年的一项研究发表在 营养与营养学学会杂志 研究表明，在1005名女性中，摄入更多十字花科蔬菜与炎症标志物减少25%有关。( 4. )
减轻炎症也有利于炎症状态，如 类风湿性关节炎 溃疡性结肠炎和哮喘。其他一些顶级的 消炎食品 包括甜菜、芹菜、蓝莓和菠萝。
3.调节血糖
十字花科蔬菜能提供大量的营养 膳食纤维 每一次都是这样。事实上，半杯熟咖啡 芽甘蓝 例如，它含有两克纤维，只需一份就可以减少近10%的日常纤维需求。( 5. )
纤维可以减缓血液中糖分的吸收，防止血糖飙升和崩溃。此外，2016年中国的一项研究发现，在306723名参与者中，摄入更多十字花科蔬菜与显著降低2型糖尿病风险相关。( 6. )
以获得最佳的维护效果 正常血糖 ，每天搭配一两份十字花科蔬菜，进行大量的体育锻炼，保持健康的生活方式。
4.促进减肥
想多减掉几磅体重 快速减肥 ? 在盘子里放上十字花科蔬菜可能是促进减肥的最简单方法之一。
这些蔬菜不仅热量低，而且纤维含量高。纤维在胃肠道中缓慢移动，未经消化，促进消化 饱腹感 以及驱除欲望。2009年，杨百翰大学健康与人类表现学院（Brigham Young University College of Health and Human Performance）对252名女性进行了为期20个月的跟踪研究，发现每摄入一克纤维，体重会减轻半磅，体脂会下降0.25%。( 7. )
此外，一项发表在 公共科学图书馆一号 研究发现，每一份十字花科蔬菜在两年内都能减轻0.68磅的体重。( 8. )
当然，要想达到减肥目标，你需要的不仅仅是每天在饮食中添加一份西兰花。一定要在饮食中摄入大量其他水果和蔬菜，尽量减少食物的摄入 超加工食品 ，并每周进行大量锻炼。
5.增进心脏健康
心脏病是美国的主要死因，预计到2030年将影响44%的美国人口。( 9 )增加十字花科蔬菜的摄入量是对抗心脏病、保持心脏健康和强壮的一个简单方法。
一些研究发现，一般来说，增加蔬菜摄入量可以降低患心脏病和心脏病的风险。( 10 )此外，一项发表在 美国临床营养学杂志 对134796名成年人进行了平均10年的跟踪调查，发现摄入更多蔬菜——尤其是十字花科蔬菜——与较低的心脏病死亡风险相关。( 11 )
除了吃大量十字花科蔬菜外，还有很多其他方法可以降低患癌症的风险 冠心病 .尽量减少饮酒量，戒烟，尝试一些自然的饮食 减压器 ，并遵循健康的饮食和生活方式，对心脏健康产生重大影响。
6.促进雌激素平衡
雌激素是主要的女性性激素，负责调节生殖系统。然而，过多的雌激素会破坏你的激素平衡，并导致类似的症状 肿胀的 月经不规律，性欲下降，头痛。
研究人员发现十字花科蔬菜与雌激素水平之间可能存在关联。这要归功于吲哚-3-甲醇的存在，这种化合物存在于十字花科蔬菜中，有助于调节雌激素活性和新陈代谢。( 12 , 13 )由于这种化合物，食用十字花科蔬菜可能有助于调节雌激素水平，防止不良副作用。
你也可以帮忙 自然平衡你的荷尔蒙 用碳水化合物代替健康的脂肪，使用精油和适应草药，确保你每晚都有充足的睡眠。
副作用
尽管十字花科蔬菜有许多健康益处，但也可能会考虑到一些不良副作用。
一个常见的问题是十字花科蔬菜和气体之间的联系。在这些蔬菜中发现的纤维在大肠中发酵，这可能导致过量 肠胃胀气 .因此，最好慢慢增加纤维摄入量，彻底咀嚼食物，并搭配更高的液体摄入量。
也有人担心十字花科蔬菜和蔬菜之间的关系 甲状腺问题 .生食时，十字花科蔬菜在肠道内的消化会释放甲状腺激素，这会增加碘的需要，并对甲状腺造成损害。( 14 )
然而，研究表明，需要大量十字花科蔬菜才能导致甲状腺损伤，而且只有当有人患有甲状腺疾病时，这才可能成为一个问题 碘缺乏症 .如果你确实有甲状腺问题，最好只吃已经煮熟的十字花科蔬菜，并将每天的摄入量限制在一到两份左右。
与非十字花科蔬菜相比
十字花科蔬菜属于 十字花科 植物科植物，富含大量促进健康的特性。特别是，这些蔬菜之所以引人注目，是因为它们含有许多含硫化合物，包括萝卜硫素、硫代葡萄糖苷和吲哚-3-甲醇。
尽管如此，还有很多其他非十字花科蔬菜也具有强大的健康益处。 菠菜 例如，它不被认为是十字花科蔬菜，但在营养方面仍然很有影响力，每一份都含有大量的维生素a、维生素K和抗氧化剂。
以下是一些其他非十字花科蔬菜，它们也可以成为你饮食中的健康补充：
- 芦笋
- 胡萝卜
- 芹菜
- 查德
- 黄瓜
- 蒜
- 生姜
- 红薯
- 西葫芦
如何使用
作为世界上最主要的粮食作物之一，十字花科蔬菜无论在哪里都很容易买到。它们可以在农贸市场或杂货店的农产品货架上找到。冷冻品种也可用于某些蔬菜，如芽甘蓝或甘蓝 西兰花 .
有很多方法可以全年食用和享用这些超级健康的蔬菜。大多数可以煮、炒、烤或烤，自己食用或作为营养菜肴的一部分食用。某些类型，例如 甘蓝 ，芝麻菜和豆瓣菜，甚至可以生吃或做成丰盛的沙拉。
相关的： 瑞士甜菜营养素的抗氧化能力
食谱
有无数种方法可以将这些超级营养的蔬菜融入你的饮食中，从沙拉到薯条，再到砂锅菜等等。以下是一些十字花科蔬菜菜谱，让你开始学习：
历史
十字花科蔬菜数千年来一直是世界各地的主食。事实上，科学家们甚至发现了这种植物的种子 十字花科 中国的一家人可以追溯到公元前4000年到5000年之间。其中一些蔬菜在古希腊甚至被用于医药；例如，希波克拉底等希腊医生广泛推荐芥末作为治疗蝎子蜇伤的天然疗法。
在中世纪，十字花科蔬菜获得了广泛的普及，并在整个欧洲变得普遍。到了16世纪，卷心菜等蔬菜被认为是治疗许多疾病的良药。事实上，许多德国人和佛兰德人甚至开始在饭前饭后食用卷心菜，以增进健康。
在接下来的几年里，十字花科蔬菜几乎被用来治疗任何疾病，从脾肿大到心痛和毒蛇咬伤。据说芥末籽可以治疗牙痛 辣根 与白葡萄酒和苦苹果混合治疗黄疸。
如今，这些营养丰富的蔬菜已遍布世界各地，是许多菜肴的主要成分。随着更多的研究发现这些营养蔬菜对健康有新的好处，它们的受欢迎程度继续飙升。
注意事项
虽然对大多数人来说通常是安全的，但有些人可能对特定类型的十字花科蔬菜过敏。如果你有经验 食物过敏症状 如食用后出现肿胀或荨麻疹，请立即停止使用，并与医生交谈。
此外，十字花科蔬菜被认为会导致甲状腺肿大，这意味着它们可能会扰乱甲状腺激素的分泌。研究表明，需要大量生十字花科蔬菜才能导致癌症 甲状腺功能减退 ，但患有甲状腺疾病的患者仍应注意其摄入量。限制每天食用一到两份，选择煮熟的蔬菜而不是生的。
最后，由于高纤维含量，食用大量十字花科蔬菜可能会导致一些人肠胃胀气。慢慢增加纤维摄入量，多喝水，如果过量的气体成为问题，减少一点。
最后的想法
- 十字花科蔬菜是世界上的蔬菜 十字花科 植物科。
- 它们卡路里含量低，但维生素A、维生素C、维生素K和抗氧化剂含量高。它们还含有含硫化合物，与许多健康益处有关。
- 研究表明，十字花科蔬菜含有抗癌化合物，可以减少炎症，调节血糖，促进减肥，增强心脏健康，帮助平衡雌激素水平。
- 大量的这些蔬菜可能会导致过量的气体和甲状腺损伤。如果你有甲状腺问题，可以烹饪蔬菜，并限制每天摄入一到两份。
- 尝试煮沸、煎、烤或烤十字花科蔬菜，单独享用或作为营养餐的一部分。
- 结合富含其他水果和蔬菜的饮食，再加上有益心脏的脂肪、瘦肉蛋白和全谷物，效果最佳。
