当我们中的大多数人想到伸展运动时，我们想象的很简单 静态拉伸 -比如弯腰触摸脚趾，或者将弯曲的手臂向后抬起伸展肩膀。还有另外一类伸展运动，叫做 动态 拉伸，这是一种更活跃的拉伸形式。
动态拉伸的例子有哪些？一些受欢迎的运动包括腿和手臂圈、空中蹲和原地踏步。
这些类型的运动有助于我们的肌肉为锻炼做好准备。这就是为什么建议将其作为有效热身程序的一部分。
研究发现 在锻炼或运动前进行动态拉伸 可以帮助避免肌肉损伤，增加关节灵活性，优化性能。
什么是动态拉伸？
动态拉伸指的是任何类型的拉伸，它是通过运动来执行的，而不是静止不动。目标是使肌肉和其他组织热身，增加血液流动，改善运动范围和柔韧性。
动态拉伸涉及的运动类型包括：
- 摇摆
- 盘旋
- 下降和上升
- 行军
- 步进
- 弹跳
一般来说，伸展运动，无论是在移动还是静止时，都有几个主要好处，包括提高灵活性和防止受伤。这些都与健康福利有关，比如能够更优雅地衰老，并在老年时保持独立。
专家将动态拉伸分为四大类：
- 传统的动态拉伸 （通常是最推荐的类型）： 使用受控的软弹跳或摆动动作。运动强度逐渐增加，但保持缓慢、温和和有目的性。
- 主动隔离拉伸（也称为哑光法）： 通过收缩对手或对方的肌肉群起作用。伸展运动只持续约两秒钟或更短时间。
- 阻力拉伸和负荷拉伸： 同时收缩和拉长肌肉。肌肉在收缩时会在整个运动范围内拉伸。
- 弹道拉伸： 利用快速摆动和反弹产生的动量。一些人认为这是一种危险的伸展方式，因为受伤的几率有点高。
动态拉伸与静态拉伸
虽然这两种拉伸方式各有好处，但静态拉伸和动态拉伸因其执行方式以及最有用的时间而有所不同。
两者之间的主要区别在于，动态拉伸涉及运动，而静态拉伸是在保持固定位置（不运动）的情况下进行的。当有人做伸展姿势时，比如坐着的蝴蝶伸展或背屈，这个人平均保持一个姿势10到30秒。
静态拉伸有其自身的优势，经常被建议在训练后进行，以帮助恢复。例如，静态拉伸，如腘绳肌、股四头肌和髋屈肌拉伸，对运动非常有用 减少失衡 以及肌肉代偿，尤其是与其他工具，如 泡沫滚压 .
也就是说，锻炼前的静态拉伸实际上会产生一些有害影响，比如可能会降低力量、力量和表现。
总体而言，专家认为，对于热身或准备，动态拉伸是最有效的，而对于冷却，静态拉伸是最好的方法。
相关的： 在寒冷中锻炼有什么好处？（加上安全提示）
利益
1.增加灵活性和运动范围
动态拉伸可以增加你的运动范围和灵活性 通过使软组织更长、更不僵硬。“组织”指的是你身体的各个部位，包括韧带、关节和肌肉，所有这些都允许你移动。
进行动态拉伸可以使肌肉热身，改善血液流动，提高“动态灵活性”发表在 体育与娱乐杂志 描述为 “在以正常或快速的速度进行体力活动时使用一系列关节运动的能力。”
2.有助于提高运动或运动成绩
伸展运动有助于身体为活动做好准备 或者运动。这就是为什么 动态拉伸被认为是一个重要的组成部分 做热身运动。
这对那些参加需要快速或爆炸性运动的运动员尤其有益，比如短跑、跳跃和投掷。
它可以帮助提高垂直跳跃和短跑等需要平衡和速度的项目的表现——此外，它还可以增强力量和协调性。
3.有助于防止受伤
因为有效的热身可以减少肌肉和关节的僵硬和紧绷，它可以帮助防止拉伤和拉伤，以及运动后的疼痛。理想情况下，最好结合动态拉伸和静态拉伸（分别在锻炼之前和之后），以最大程度地预防受伤。
动态拉伸示例
理想情况下，适当的热身包括大约5到10分钟的低至中度动态拉伸。目标是在下面的每个动作中重复10到12次。
这在运动前或参加游泳、慢跑或自行车等运动前是合适的。
对于需要投掷和击球的运动（如足球、棒球、网球、曲棍球和长曲棍球），在伸展时一定要热身身体的各个部位，尤其是下半身、上半身以及核心部位，这些部位都非常重要。
要在一般锻炼前热身：
锻炼前最好做什么动态拉伸运动？试试这些，它们针对身体的不同部位，比如肩膀、脖子、腿、背部和腹部：
- 扭脖子
- 扭伤脚踝
- 躯干扭转
- 腿和手臂摆动
- 前进正压腿
- 空中蹲坐
对于跑步者（或从事田径、足球、橄榄球或足球等运动的人）：
最常见的 跑步小贴士，尤其是初学者 ，就是确保在跑步前后进行伸展运动。热身腿部和臀部的肌肉尤其重要，包括腘绳肌、股四头肌和髋屈肌。
以下是一些训练前的跑步伸展运动：
- 摆动腿
- 步行弓箭步和侧步弓箭步
- 腿筋伸展 ，例如“向前移动站立伸展”（前脚弯曲，后脚跟放在地上，脚趾朝上，然后轻轻地向前和向后倾斜）或放下腘绳肌伸展（抬起一条腿，轻轻地向你前后拉动）
- 膝盖抬高（膝盖向上向内伸向腹部/胸部）或踢腿（手臂伸向一侧，然后向上向外踢向手掌）
- 髋屈肌伸展 ，例如臀部深拉伸并扭转（类似于弓箭步，但臀部较低，后膝可能接触地面）
- 放下臀部/腿部外展托举（侧着）或蛤蜊壳
要瞄准你的上半身：
- 颈卷
- 下背部伸展 ，如“儿童式”或“猫头鹰式”（当你抬起或放下胸部和尾骨时，用四肢做瑜伽姿势）
- 宽臂圆圈
- 头后三头肌伸展
- 肩卷
- 辅助俯卧撑
针对你的下半身：
下半身的动态拉伸是什么？
- 髋屈肌伸展，如从膝盖向下到胸部的运动
- 带躯干扭转的步行弓箭步
- 臀部小圆圈
- 蹲或跳蹲（更高级）
- 高膝盖或踢腿
- 移动臀肌桥
风险和副作用
动态拉伸的一个主要危险和缺点是，它很容易把自己推得太远，并可能使某些东西紧张。例如，弹道拉伸可以迫使身体部位超出健康有益的范围。
以温和、可控的方式进行这种热身很重要。
一定要慢慢开始，倾听你的身体，而不是积极地移动或推动你的肌肉和关节太远。如果有时间，你可以在第二盘或第三盘重复所有拉伸动作，这将给你提高强度的机会。
总的来说，少通常就是多。
为了防止受伤，不要将关节推过正常活动范围，或做任何导致疼痛的事情。
结论
- 动态拉伸是一种涉及运动而不是保持固定位置的类型。它通常作为热身的一部分进行，有助于温暖、延长和放松肌肉和关节等软组织。
- 它可以帮助提高灵活性、运动范围、力量、短跑、跳跃、表现和恢复。
- 什么是五个动态练习？例子包括腿部和手臂的圆圈、弓步步、高膝、躯干扭转和空中蹲。
- 专家认为，对于热身或准备，动态拉伸是最安全有效的选择，而对于降温，静态拉伸是最好的方法。
