杏仁营养：有益心脏的健脑剂还是脂肪陷阱？|苦荞之家

Almonds nutrition - Dr. Axe

杏仁自古以来就备受珍视，被认为是最古老的坚果作物。今天，杏仁仍然是人类最受喜爱和喜爱的水果之一健康坚果。杏仁的营养价值在全球范围内都很受欢迎，它们有多种用途：作为健康零食生吃，作为杏仁黄油和杏仁油的基本成分杏仁粉混合到杏仁奶中，制成多种身体乳液、精油和香水。

吃杏仁有什么好处？ 降低胆固醇可能是杏仁最著名的健康益处 这一点在研究中一再得到证实。经常吃杏仁还有很多其他原因。例如，杏仁中饱和脂肪酸含量低，富含不饱和脂肪酸，并且含有填充物纤维，独特的保护性植物甾醇抗氧化剂，以及植物蛋白 .

当然，杏仁营养中可能含有相当多的卡路里，但你不应该担心这些卡路里，也不应该担心杏仁营养的脂肪含量。 研究表明，杏仁实际上对减肥有益，尽管它们的卡路里含量较高 一项研究甚至发现，作为零食食用的杏仁可以减少饥饿感和一天中晚些时候进食的欲望，当节食者每天吃杏仁时，他们的食欲会下降减少他们的总热量摄入 .还不止这些。

杏仁营养事实

从植物学角度讲，杏仁（科学术语）李子实际上是非常小的核果李属家庭它们与其他含有硬核的水果有关，包括樱桃、李子和桃子等“核果”。杏仁是核果的一种，这意味着与其他坚果如澳洲坚果、山核桃和核桃一样，杏仁有多层，中间包裹着一颗坚硬的种子。

因为杏仁是干燥的核果，所以在出售和食用之前，必须先将其提取（称为“去壳”）。这就是为什么你在购买即食杏仁时会看到“去壳杏仁”的描述。

在医学界由于单不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化剂的存在，杏仁营养最受赞誉。杏仁还含有维生素，如维生素E和核黄素，以及微量矿物质，如钙和镁镁 .

尽管杏仁卡路里含量高，被认为是“能量密集型”（就像所有坚果一样），但它们提供了一系列关键营养素和化合物，而人们在标准的美国饮食中往往缺乏这些营养素和化合物（有时被称为“SAD”）。对于那些低碳水化合物饮食的人来说，他们会很高兴知道杏仁中的碳水化合物并不多，这使他们适合做类似的食物酮饮食 .

根据对杏仁的研究美国农业部发布的营养数据，一盎司（约28克）杏仁营养提供：

161卡路里
6.1克碳水化合物
5.9克蛋白质
13.8克脂肪
3.4克纤维
7.3毫克维生素E （37%DV）
0.6毫克锰（32%DV）
57毫克镁（19%DV）
0.3毫克核黄素（17%DV）
136毫克磷（14%DV）
0.3毫克铜（14%DV）
73.9毫克钙（7%DV）
1毫克铁（6%DV）
197毫克钾（6%DV）
0.9毫克锌（6%DV）
0.9毫克烟酸（5%DV）

此外，杏仁营养中还含有一些硫胺素、叶酸、泛酸、胆碱和硒。

健康福利

1.有助于预防心脏病和心脏病发作

如果你有患心脏病的风险，为什么杏仁对你有好处？杏仁营养中的两种明星化合物是健康的单不饱和脂肪酸（MUFA）和抗氧化剂，它们支持心脏健康和预防心血管疾病。杏仁特别提供抗氧化类黄酮，这是一种存在于杏仁皮肤中的植物基化合物，与维生素E一起改善动脉健康并减少炎症。

杏仁营养还含有对心脏健康至关重要的营养成分，包括精氨酸、镁、铜、锰、钙和钾。研究表明，杏仁的低密度脂蛋白“不好” 降低胆固醇影响，尤其是对高胆固醇和糖尿病患者。一项研究发现每天食用杏仁作为零食可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，而不会改变高密度脂蛋白（HDL“好”胆固醇）。

杏仁有助于防止动脉壁和血管内形成损伤防止危险的斑块积聚杏仁的营养价值还使其成为一种很好的食物，可以支持健康的胆固醇和血压水平，此外还能对抗体重增加和肥胖——这是与心脏病发作和中风相关的三大风险因素。

2.支持健康的大脑功能

杏仁通常被认为是最好的杏仁之一健脑食品杏仁的营养有点独特，因为杏仁含有核黄素和左旋肉碱，这两种关键营养素能够积极影响神经活动，防止认知能力下降。

杏仁似乎通过对抗氧化应激来帮助保护大脑。在老鼠身上进行的某些研究发现杏仁有助于提高记忆力，对抗神经系统疾病，预防与年龄相关的认知功能障碍。这就是为什么鼓励成年人，尤其是老年人每周吃几次坚果的原因之一。它们与降低炎症风险有关，炎症可导致脑部疾病，包括痴呆症和阿尔茨海默病。

3.保持皮肤健康

杏仁富含维生素E和其他抗氧化剂，能滋养皮肤，减少衰老迹象。研究发现杏仁营养中含有高浓度的儿茶素、表儿茶素和黄酮醇抗氧化剂，包括槲皮素、山奈酚和异鼠李素。这些化合物通过逆转不良饮食、污染和紫外线照射引起的氧化应激来对抗皮肤癌和损害。杏仁的健康脂肪，加上它们改善循环的能力，也有助于保持皮肤水分，更好地愈合伤口。

4.有助于控制血糖水平和预防糖尿病

研究表明杏仁对葡萄糖耐量和糖尿病的风险因素有积极的影响代谢综合征杏仁富含MUFA，有助于减缓葡萄糖（糖）释放到血液中的速度。除了控制血糖和预防胰岛素抵抗（随着时间的推移，当身体对胰岛素（一种控制血糖的激素）反应减弱时，胰岛素抵抗就会发生），杏仁的营养益处还包括降低其他常见糖尿病风险的能力：不健康的体重、炎症和高水平的氧化应激。

5.有助于减肥和防止暴饮暴食

杏仁是健康的还是容易发胖的？尽管杏仁中含有相对较高的热量，但杏仁中的健康脂肪和膳食纤维有助于人体的营养减肥因为它们能让你感觉饱。这可以抑制暴饮暴食和不健康的零食。2013年的一项研究发表在 欧洲临床营养学杂志 得出结论 “杏仁具有摄入后的代谢和食欲优势，不会增加体重增加的风险。”

尽管坚果富含脂肪和热量，但它们能延长你进食后的满足感，并比低脂食物更稳定地保持血糖。因此，你不太可能经历能量下降和食物渴求的过山车。

研究，例如护士健康研究，甚至表明杏仁支持健康的新陈代谢。此外，经常吃杏仁和其他坚果的人保持更健康的体重和体重肥胖和代谢综合征发病率较低随着时间的推移，与那些不吃坚果的人相比。

杏仁能帮你减肥吗？一些研究表明，当节食者每天吃杏仁时，他们不太可能过度消耗碳水化合物，更有可能达到并保持更健康的体重。这可以包括减少危险内脏脂肪 .内脏脂肪是包围你的器官并增加患某些疾病风险的脂肪。

例如，一个 2003年发表在 国际肥胖杂志 研究发现，与其他不吃杏仁的女性相比，当女性在六个月的时间内食用杏仁时，她们的体重/体重指数、腰围、脂肪质量和收缩压会有更大的降低。

6.增加营养吸收

身体需要在饮食中摄入足够的脂肪，以适当吸收“脂溶性”营养素，如维生素A和D。杏仁也能对胃肠道有积极影响，减少酸的积累，平衡身体的pH值。健康的pH值水平对于适当的消化、免疫和疾病预防至关重要。此外，杏仁中的营养成分可能有助于调节消化酶参与营养提取、胆固醇合成和胆汁酸生产。

7.改善消化健康

除了健康的脂肪和碱性形成分子，杏仁（尤其是杏仁皮）还含有益生元有助于消化、排毒和消化的成分微生物群内健康的细菌生长 /肠道菌群。这是真正利用我们所吃食物中营养素的关键。

研究表明，杏仁和杏仁皮可能会改善“肠道微生物群特征”这意味着，由于益生元的存在，肠道的细菌活动会改善并促进许多健康益处，益生元是益生菌的前体。A. 2016年的研究发表在 食品与农业科学杂志 研究发现，“生杏仁和烤杏仁都具有潜在的益生元效应，包括调节肠道细菌和改善代谢活动。”

中国食品科学技术研究所2014年的一项研究发现，当女性在八周内每天食用56克杏仁时，健康肠道细菌数量显著增加打电话 双歧杆菌 和 乳酸杆菌 被观察到。

8.有助于对抗癌症和炎症

杏仁中含有γ-生育酚，这是一种维生素E，具有强大的抗氧化作用。因此，杏仁对抗自由基损伤以及与癌症有关的氧化应激。许多研究发现坚果消费与癌症预防，包括降低患结肠癌、前列腺癌和乳腺癌的风险。

9.有助于保持牙齿和骨骼健康

杏仁是微量矿物质的良好来源，包括镁和磷，这些矿物质在人体内起着重要作用建立并保持强健的牙齿和骨骼由于其矿物质含量，杏仁的营养益处可能包括有助于预防蛀牙、抗蛀牙、降低骨折风险和抗骨质疏松症。

传统医学中的杏仁营养

从历史上看，杏仁对不同的文化有很多意义。公元前2000年的希伯来文学提到了杏仁，土耳其、罗马尼亚和波罗的海半岛的早期文学也提到了杏仁。《圣经》也多次提到杏仁，例如在《创世纪》43:11中，杏仁被描述为有价值的东西和希望的象征。

记录甚至显示，图坦卡蒙国王在公元前1352年将几把杏仁带进坟墓。多年后，人们认为杏仁树生长在连接中国中部和地中海的著名丝绸之路等贸易路线附近。杏仁在古埃及人和印度人的饮食中也很受欢迎。

今天，我们仍然可以看到杏仁在医学系统中的传统用途，比如阿育吠陀古印度的阿育吠陀实践者认为杏仁能够增加大脑容量、智力和寿命。杏仁在阿育吠陀中也因其安抚瓦塔的作用而备受推崇。这意味着它们是根植的、甜蜜的和温暖的。建议将杏仁漂白并浸泡一夜，以帮助改善消化和释放营养。

杏仁有两种：甜的和苦的。甜杏仁中的油被提取出来形成杏仁油，是一种有益的保湿油，具有多种治疗身体和家庭用途。阿育吠陀的传统做法是将加热的杏仁油按摩入皮肤，以促进循环、放松和皮肤健康。杏仁油据说不仅能润滑皮肤，还能支持所有七德（组织），尤其是Shukra dhatu（生殖组织）。”

甜杏仁也被用于亚洲、美国和地中海地区的许多食谱中，那里的坚果被认为是食物的重要组成部分地中海饮食法在意大利，杏仁的一个普遍用途是将杏仁碾碎成杏仁糖，杏仁糖是烘焙食品中的甜味成分。它们还被添加到炒菜中，用来制作烹饪用的杏仁油，并用来生产杏仁提取物，可以很好地替代香草提取物。在印度，杏仁通常被撒上并切碎，然后加入布丁/谷物、松饼、面包、谷物和沙拉（通常与核桃、葵花籽、枣子和葡萄干等配料）。它们有时被混合到沙拉酱中，或加入到冰沙中，制成令人满意的饮料。

杏仁vs.花生vs.核桃vs.腰果

与许多其他坚果相比胡桃，杏仁的热量密度稍低。与许多其他坚果相比，它们通常蛋白质含量较高，脂肪含量较低。例如，你可以吃23个杏仁，热量为160卡路里，而14个核桃一半，热量为190卡路里

花生和杏仁的相似之处在于，两者都富含蛋白质和纤维，而且热量比许多其他坚果要低。然而，花生可能含有霉菌，是一种常见的过敏原，所以食用时要注意预防。对于那些对花生过敏或过敏的人来说，杏仁黄油是花生酱的绝佳替代品花生过敏 .
杏仁含有更多的脂肪单不饱和脂肪和核桃相比，多不饱和脂肪更少，包括更少的ω-3脂肪酸。人们认为杏仁比核桃富含纤维、钙和维生素E（这种抗氧化剂的最佳坚果来源）。
与杏仁营养相比，腰果营养是维生素K和锌的更好来源。然而，腰果含有较少的纤维、维生素E和钙。腰果是碳水化合物含量最高的坚果之一（尽管碳水化合物含量仍然相对较低），通常是获取镁和健康饱和脂肪的好方法。

吃各种坚果给你带来最大的好处。这是因为各种坚果和种子含有不同数量的健康脂肪，以及略有不同的抗氧化剂和矿物质。例如昆士兰果是含有最多单不饱和脂肪和最高热量的坚果之一。榛子富含不饱和脂肪（主要是油酸）和高镁、钙以及维生素B和E。巴西坚果是硒的极好来源（仅仅一颗坚果就含有超过一天的硒！）并且含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好混合物。

如何购买和使用

你一天应该吃多少杏仁？对于所有坚果，标准建议是一次吃一小把，或大约1/4杯（约1至1.5盎司）的坚果，而不是吃太多会引起胃痛的坚果。研究表明，每天食用这个量的杏仁（1.5盎司）就足够了预防心脏代谢疾病的发病在健康个体中。如果你吃杏仁黄油而不是全杏仁，一次大约一到两汤匙的杏仁黄油被认为是标准的食用量。

商店里出售的杏仁种类

并不是所有的杏仁生而平等。你一定要避免杏仁和任何涂有糖、氢化油和大量钠的坚果。许多坚果经过加工，降低了它们的健康益处。例如，通过将坚果加热到非常高的温度，它们的一些抗氧化剂可以被破坏。

让我们来谈谈杂货店出售的不同类型的杏仁。例如，什么是漂白杏仁？生杏仁呢？

生杏仁- 生杏仁是那些没有经过烹调、漂白或巴氏杀菌，但棕色皮肤仍完好无损的。从技术上讲，“生的”在杏仁上没有法律定义，所以在商店出售的生杏仁仍有可能在一定程度上被加热。然而，大多数权威人士声称，研究表明巴氏杀菌不会改变杏仁的营养价值。
白杏仁- 白杏仁生杏仁是在水中快速煮沸约一到两分钟，以帮助脱皮的杏仁。

一个缺点食用美国生产的杏仁的原因是，美国法律要求所有生杏仁在出售给消费者之前都要经过巴氏杀菌、蒸煮或辐照。根据美国农业部的说法，有几种强制性的巴氏杀菌处理工艺可以降低杏仁中潜在的污染水平 “不会降低产品的质量、营养价值或感官质量（口感和咀嚼感）。”这些包括：油烤、干烤和热烫，以及蒸汽处理。很多杏仁都要经过蒸汽巴氏杀菌，这样杏仁就不会把细菌从田地带到消费者手中。整个过程从开始到结束大约需要九个小时。

杏仁中含有对高温敏感的天然脂肪酸和油脂，所以当杏仁经过高度加工时，这些油脂可能会变得“腐臭”例如，烤杏仁时，它们通常浸泡在氢化油或转基因油中，这些脂肪是有害的，会引发心脏病。根据经验，杏仁的加工越少越好。预去壳和烘烤的杏仁可能不如天然外壳中的轻度漂白或生杏仁有益。

浸泡/发芽杏仁

实际上，可以增加杏仁营养成分的一个步骤是浸泡和食用发芽他们浸泡和发芽杏仁会去除一些自然产生的脂肪抗营养剂阻止身体吸收某些矿物质。在一个大碗里浸泡12-24小时，然后用水覆盖，第二天早上冲洗。

杏仁黄油或杏仁粉怎么样？

两者都是在你的饮食中添加更多杏仁营养的好选择。杏仁黄油只是磨碎的杏仁，但要寻找不含油脂或糖的黄油。你最好的选择？在高速搅拌机或食品处理器中研磨杏仁黄油，直到光滑。

当谈到杏仁粉（也称为杏仁粉）时，再次寻找简单明了的配料，通常只是杏仁。用杏仁粉代替面包屑，并与其他无麸质面粉或椰子粉混合制成烘焙食品。

那么…怎么样杏仁浆 ? 杏仁奶已经成为一种非常受欢迎的奶制品替代品。它的热量很低，可以很好地替代普通牛奶。只要确保你选择的品牌不含糖，也不含很多难以发音的化学物质。你也可以自制杏仁奶通过混合和过滤杏仁，留下一种“乳状”液体，可以用香草精和甜菊糖来增甜。

杏仁食谱

通过制作以下健康食谱，你可以充分利用杏仁的营养益处：

历史与事实

你相信吗，今天的杏仁产业每年估计有43亿美元，全世界每年生产超过20亿磅的杏仁？与许多其他坚果和水果不同，美国——特别是加利福尼亚州，它实际上是唯一一个商业化生产杏仁的州——是最大的杏仁生产国，产量约占世界杏仁产量的80%。

随着研究揭示了更多关于杏仁营养益处的信息，杏仁可能每年都越来越受欢迎，但杏仁的消费实际上可以追溯到公元前4000年左右。这种杏仁树原产于中东和南亚。它是一棵高大的树，开着粉色和白色的花，生长在温暖干燥的气候中，这就是为什么它在地中海地区传播，并成为那里的主食。

野生杏仁实际上是苦的，自然含有有毒物质，如致命的氰化物，因此人类必须首先在许多不同的杏仁树种中找到某种类型的“甜”杏仁，然后才能驯化它们。在印度和巴基斯坦，杏仁几个世纪以来一直是人们饮食的主流，人们称之为杏仁 巴达姆 杏仁最早是由人类在古代沿地中海沿岸传播到北非、亚洲和南欧，最终传到美国。一路上，“杏仁”一词被赋予了坚果，它来自古法语单词 阿尔曼德 .

风险和副作用

和所有坚果一样，对于一些人来说，杏仁过敏也是一个问题。儿童更容易对坚果过敏，如果他们已知过敏，应该避免吃杏仁。

杏仁太多会对你有害吗？对于那些不过敏的人来说，大量食用杏仁还有其他一些潜在的缺点——主要是它们在某些情况下提供了大量的热量和过多的维生素E。吃太多坚果可能会导致体重增加，引起某些药物相互作用（如维生素E过量），并可能导致一些人出现胃肠道问题，但这通常只是摄入大量坚果的风险。就像所有的来源一样健康脂肪，它们应该在你的饮食中占很大一部分，但控制饮食量很重要。

最后一点是，生杏仁可能携带细菌，这就是美国农业部要求对其进行加工的原因。在极少数情况下，生杏仁携带沙门氏菌和大肠杆菌，因此截至2007年，美国还没有生的、未经处理的加州杏仁——尽管大多数人吃生杏仁没有问题。

根据美国食品和药物管理局（Food and Drug Administration，FDA）的说法，苦杏仁被认为是“有毒的”，因为它们含有某些酸，在极少数情况下会导致问题，因此不建议食用——尽管一些替代健康从业者不同意这一点。