最适合女性的腿部锻炼&能产生效果|苦荞之家

女人不喜欢自己腿的形状是很常见的，你会经常听到女人说，“这些不是我想要的腿！”但这并不意味着你不能拥有你想要的腿。有一些很棒的锻炼和活动可以融入你的日常生活中，这将彻底改变你的双腿——让它们变得优美、苗条和强壮——被认为是最好的 腿部训练 对女人来说。

然而，重要的是要明白，在坚持进行一些关键锻炼的基础上，将有助于你的双腿健康，并为海滩做好准备，只有在与健康饮食相结合的情况下，这种转变才会发生，尤其是如果你试图长期保持双腿的良好状态。

对那些了解我的人来说，我喜欢健康。在我的职业生涯中，我很幸运地与许多奥运会运动员一起工作。他们每个人都有自己需要达到的特定运动目标。对你来说，目标可能是拥有最好的双腿，这样你可以自信地走路，穿上你最喜欢的短裤或比基尼，同时享受良好的健康益处。

在这篇文章中，我提供了一个锻炼计划，帮助你通过适当的锻炼重塑双腿。我还建议你结合智能饮食来获得最佳效果。好消息是，通过这个项目，你将获得其他关键的好处，比如锻炼身体的其他部位，感觉更健康，开始做更多的活动，更有信心，看起来很棒。

最好的腿部运动

让我们从学习一些你可以经常做的伟大的事情开始，无论是你自己还是你的家人，这些事情可以锻炼你的双腿，甚至可以锻炼你的身体 举起你的屁股 同时保持你的健康和活力。如果你能将这一点融入到你的每周例行工作中，你会真正看到好处。

以下是我最喜欢的10项女性美腿运动：

行走
跑步
骑脚踏车兜风
巴里训练
冲刺训练
训练营
瑜伽
徒步旅行
冲浪
站立式桨板（SUP）

美腿的最佳饮食

有很多节食方法对你有很大的好处，但重要的是找到一种适合你的方法。要记住的一点是，你不能通过不健康的饮食来锻炼身体。这意味着，你不能遵循一种不健康饮食的生活方式，摄入大量无用的卡路里 对糖上瘾 你可以多锻炼来燃烧它。

事实上，有一个共同的术语叫做瘦胖子 “人们外表看起来很瘦，但由于饮食不良，内心非常不健康。它最终会赶上你。即使你能够保持苗条，吃得不好也会导致许多健康问题，比如糖尿病、心脏病、甲状腺疾病等等，而且感觉不好。感觉良好和健康不是目标的重要组成部分吗？

在2005-2009年的女性营养与运动（NEW）研究中，对绝经后女性进行了密切跟踪。这项研究结合了锻炼和饮食生活方式的改变，得出结论，大多数女性在结合这些行为时体重减轻——这是有道理的，对吧？这也表明他们患乳腺癌的风险可能降低。( 1. )

确保摄入适量的碳水化合物、优质蛋白质和健康脂肪非常重要。通常，女性在尝试瘦腿时犯的最大错误是蛋白质摄入不足。研究表明，NCAA III级女子篮球运动员在运动后表现更好，体重更瘦 乳清蛋白 . ( 2. )如果你不能吃乳清，一种乳制品，那么有很多素食蛋白选择可能对你很好，比如 豌豆蛋白 或者糙米蛋白质，但健康饮食的一致性最终可以帮助你拥有你渴望的性感双腿！

那么，什么样的饮食能帮助你获得并保持强壮、健康和性感的双腿呢？有很多节食方法，比如 生酮的 低碳水化合物地中海古地中海 消除饮食 ，素食主义者和素食主义者的饮食，但总的来说，尽可能多吃有机和本地的全食才是正确的选择。

你真的必须避免加工食品，因为它们对你毫无益处——这意味着你得不到很多营养价值，你的身体也不能很好地消化它们，这可能会对你的肠道和整体健康造成严重问题。

如果出于健康原因，你觉得自己需要某种特定的饮食，记得在开始任何可能与你的正常饮食有很大差距的饮食之前，先咨询你的医生，尤其是当它涉及到卡路里、脂肪或蛋白质的大幅度减少时。

现在，你已经花了一些时间来思考你的饮食，让我们进入对女性来说最好的腿部锻炼，这也会锻炼臀部和核心。

女性腿部运动的最佳技巧

选择正确的锻炼方式是为女性寻找最佳腿部锻炼方式的一部分，但是当你专注于核心肌肉的同时，让腿部肌肉包括大腿内侧、大腿外侧和臀部时，这个计划非常有效。当你锻炼所有这些肌肉时，你将更有效地锻炼它们——这将有助于发展更瘦的腿，以及更全面的健康。

实现这一目标的最佳方式是什么？在进行运动时收缩肌肉，并加入一些阻力。

阻力训练，即使是对老年人来说，除了使用自己的体重外，还可以极大地受益并增加肌肉张力。研究表明，在16周的时间内使用体重可以显著改善受试者腿部和上身的肌肉发育。( 3. )

虽然这些练习中有些建议举重，但请记住，你可以创造自己的阻力，在举重过程中有恒定的张力，称为等张练习，而不需要使用任何重量。无论如何，可能需要时间来获得适当的力量，以便在增加体重的情况下正确地进行练习。耐心点。有了一致性和良好的饮食习惯，你将体验到积极的结果，你可以在你的余生中保持下去！

女性最佳腿部锻炼计划

我制定了一个很棒的腿部锻炼计划，你可以从今天开始。这是一项锻炼你可以在家里做，这很重要 体重练习 ，或在健身房。

从每周做3次这些练习开始，每隔一天做一次，持续4周。对于高级锻炼者，你可以每周做4次常规锻炼。如果可以的话，加入15-20分钟的 有氧腿部训练 这也是我建议的。这与健康饮食相结合，会让你的双腿为夏天做好准备！

重要提示：

如果你在做这些运动时选择保持体重，确保选择能带来一点挑战，但不会导致你身体状况不佳的重量。如果你的身体有任何问题，在你足够强壮以适当的形式进行锻炼之前，不要使用举重，因为这可能会导致受伤。
正确的形式会极大地影响你想要的效率和结果。跑得太快也可能导致糟糕的状态。慢慢来，直到你感觉舒服，然后你可以尝试其他选择。
每次锻炼时尽可能多地锻炼肌肉。要做到这一点，你需要专注于这些肌肉，并在运动中收缩它们。这将使这些练习非常有效！
如果你对这些运动或任何运动项目都不熟悉，咨询你的医生，一定要慢慢来。
和任何程序一样，要有耐心！你将获得稳定和良好饮食的效果。这关乎长期结果，而不是快速流行的饮食和锻炼。
虽然这些运动很常见，被认为是非常有效的运动，但如果你注意到呼吸困难，甚至有轻微的疼痛，请立即停止并咨询医生。

你需要什么：

你可以用自己的体重来做所有这些练习；然而，如果你有重量或在健身房，你可以抓取一组轻重量，中等重量，对于高级锻炼者，重重量。

一个计时器或者你可以简单地数到1001、1002等等。

垫子或毛巾。

性感腿部训练

每次练习1分钟。然后，在每次练习之间休息15秒。完成一轮后，休息1分钟，重复一轮。对于初学者，总共做2轮，对于高级锻炼者，做3-4轮。

一定要喝大量的水，并使用有控制的呼吸。

1.臀部提升器和腿筋墨粉

四肢着地。保持背部平直，这意味着不要朝任何方向拱起背部，而是在腹部活动时保持背部平直。将小腿向臀部挤压，将一个中等至较重的重物放在右膝后方。记住选择最适合你的体重，给你一点挑战。现在，将腿抬到与地面成90度角的位置，并将其放回起始位置，但不要停止。继续提升和降低动作，重复20次，然后在另一条腿上重复。

2.蹲下

双脚分开站立，与臀部保持一定距离。如果你在做这项运动时选择保持体重，那么选择一个能带来一点挑战的体重，但这不会导致你的身体状况不佳。

举着你的重量，比如一个重物，或者如果你选择不举重，就把手放在胸前。

为了保持良好的状态，上半身尽量保持直立。然后，膝盖弯曲，臀部向后推，像坐在椅子上一样蹲着。如果你能走到大腿与地面成90度角的地方，那就太棒了。如果没有，就走一半。随着时间的推移，你会变得更强壮，能够进行深蹲。

3.侧弓箭步

双脚分开站立，与臀部保持一定距离，双手放在身体两侧。向右跨一步，向地板下刺，在这个动作中尽可能保持上半身直立。然后从地板上推开，回到起始位置。从那里开始，向另一侧重复练习。总共进行25次（每侧1次等于1次重复）。

4.坐在墙上

这是一款四脚架，也是我最喜欢的用来加强和调理大腿肌肉的产品之一。找一堵坚固的墙。如果你想要更多的挑战，你可以拿着一个砝码。身体靠墙下蹲。试着放低，使四边形与地面平行。坚守岗位。如果你很难通过烧伤，走出这个姿势，摇晃你的腿5秒钟，然后回到这个姿势完成这一分钟。坚持住！

5.桥

这是一个很棒的锻炼，可以锻炼腿筋和臀部，同时也可以锻炼核心肌群。仰面躺在地板上。双脚与臀部保持一定距离，膝盖向上，脚后跟靠近臀部。如果你想挑战，在你的下腹部区域举一个重物来增加阻力。开始抬高臀部，同时用脚后跟蹬离。臀部尽可能抬高。保持3-4秒，然后释放回起始位置。如果可以的话，在整个60秒结束之前，不要让屁股完全停在地板上。

想要双重挑战吗？高级锻炼者一定可以吃这个！只需做同样的动作，但一条腿在空中抬起整整60秒。然后另一条腿在空中再重复一分钟。感受那灼热的感觉，看看你的双腿变得匀称，海滩准备就绪！

6.单腿提举

这一款可以在锻炼核心肌群的同时锻炼臀部和整条腿，因为它需要稳定性。同样，你可以不用任何重物，也可以抓取中到重物。双脚与臀部分开站立。膝盖微微弯曲。将双手或重物放在大腿前方。慢慢弯曲腰部，保持胸部高傲，同时臀部向后。抬起一条腿时，保持背部平直，头部与背部成90度角（或接近90度角）。单腿站立一分钟，然后切换。

对于初学者来说，先让双腿落地。一旦你掌握了这个动作，你就可以试着做单腿无负重。

7.前后弓箭步组合

我肯定你做过向前弓箭步，也做过向后弓箭步……但你是把它们作为一个组合动作来做的吗？这是伟大的，因为它同时涉及许多肌肉，同时工作的臀部和大腿！

你可以用重物，也可以不用重物，双手放在身体两侧。双脚与臀部分开站立。从一侧开始，向前迈一大步，这样你的前腿在你前面足够远，可以让你以90度的角度降低成一个完整的弓箭步。当你这样做时，将臀部向前推。然后，当你重新站起来时，用脚跟蹬离，用同一条腿后退到同一位置。每条腿重复15次。

如果你在平衡方面有困难，试着在做运动时盯着房间里不动的地方看。这真的有助于平衡和专注。另外，如果体重太难保持好姿势，可以考虑减肥。