最适合女性的腿部锻炼&能产生效果

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Leg workouts for women - Dr. axe

女人不喜欢自己腿的形状是很常见的,你会经常听到女人说,“这些不是我想要的腿!”但这并不意味着你不能拥有你想要的腿。有一些很棒的锻炼和活动可以融入你的日常生活中,这将彻底改变你的双腿——让它们变得优美、苗条和强壮——被认为是最好的 腿部训练 对女人来说。

然而,重要的是要明白,在坚持进行一些关键锻炼的基础上,将有助于你的双腿健康,并为海滩做好准备,只有在与健康饮食相结合的情况下,这种转变才会发生,尤其是如果你试图长期保持双腿的良好状态。

对那些了解我的人来说,我喜欢健康。在我的职业生涯中,我很幸运地与许多奥运会运动员一起工作。他们每个人都有自己需要达到的特定运动目标。对你来说,目标可能是拥有最好的双腿,这样你可以自信地走路,穿上你最喜欢的短裤或比基尼,同时享受良好的健康益处。

在这篇文章中,我提供了一个锻炼计划,帮助你通过适当的锻炼重塑双腿。我还建议你结合智能饮食来获得最佳效果。好消息是,通过这个项目,你将获得其他关键的好处,比如锻炼身体的其他部位,感觉更健康,开始做更多的活动,更有信心,看起来很棒。


最好的腿部运动

让我们从学习一些你可以经常做的伟大的事情开始,无论是你自己还是你的家人,这些事情可以锻炼你的双腿,甚至可以锻炼你的身体 举起你的屁股 同时保持你的健康和活力。如果你能将这一点融入到你的每周例行工作中,你会真正看到好处。

以下是我最喜欢的10项女性美腿运动:

Leg workout - Dr. Axe

美腿的最佳饮食

有很多节食方法对你有很大的好处,但重要的是找到一种适合你的方法。要记住的一点是,你不能通过不健康的饮食来锻炼身体。这意味着,你不能遵循一种不健康饮食的生活方式,摄入大量无用的卡路里 对糖上瘾 你可以多锻炼来燃烧它。

事实上,有一个共同的术语叫做 瘦胖子 “人们外表看起来很瘦,但由于饮食不良,内心非常不健康。它最终会赶上你。即使你能够保持苗条,吃得不好也会导致许多健康问题,比如糖尿病、心脏病、甲状腺疾病等等,而且感觉不好。感觉良好和健康不是目标的重要组成部分吗?

在2005-2009年的女性营养与运动(NEW)研究中,对绝经后女性进行了密切跟踪。这项研究结合了锻炼和饮食生活方式的改变,得出结论,大多数女性在结合这些行为时体重减轻——这是有道理的,对吧?这也表明他们患乳腺癌的风险可能降低。( 1. )

确保摄入适量的碳水化合物、优质蛋白质和健康脂肪非常重要。通常,女性在尝试瘦腿时犯的最大错误是蛋白质摄入不足。研究表明,NCAA III级女子篮球运动员在运动后表现更好,体重更瘦 乳清蛋白 . ( 2. )如果你不能吃乳清,一种乳制品,那么有很多素食蛋白选择可能对你很好,比如 豌豆蛋白 或者糙米蛋白质,但健康饮食的一致性最终可以帮助你拥有你渴望的性感双腿!

那么,什么样的饮食能帮助你获得并保持强壮、健康和性感的双腿呢?有很多节食方法,比如 生酮的 低碳水化合物地中海古地中海 消除饮食 ,素食主义者和素食主义者的饮食,但总的来说,尽可能多吃有机和本地的全食才是正确的选择。

你真的必须避免加工食品,因为它们对你毫无益处——这意味着你得不到很多营养价值,你的身体也不能很好地消化它们,这可能会对你的肠道和整体健康造成严重问题。

如果出于健康原因,你觉得自己需要某种特定的饮食,记得在开始任何可能与你的正常饮食有很大差距的饮食之前,先咨询你的医生,尤其是当它涉及到卡路里、脂肪或蛋白质的大幅度减少时。

现在,你已经花了一些时间来思考你的饮食,让我们进入对女性来说最好的腿部锻炼,这也会锻炼臀部和核心。


女性腿部运动的最佳技巧

选择正确的锻炼方式是为女性寻找最佳腿部锻炼方式的一部分,但是当你专注于核心肌肉的同时,让腿部肌肉包括大腿内侧、大腿外侧和臀部时,这个计划非常有效。当你锻炼所有这些肌肉时,你将更有效地锻炼它们——这将有助于发展更瘦的腿,以及更全面的健康。

实现这一目标的最佳方式是什么?在进行运动时收缩肌肉,并加入一些阻力。

阻力训练,即使是对老年人来说,除了使用自己的体重外,还可以极大地受益并增加肌肉张力。研究表明,在16周的时间内使用体重可以显著改善受试者腿部和上身的肌肉发育。( 3. )

虽然这些练习中有些建议举重,但请记住,你可以创造自己的阻力,在举重过程中有恒定的张力,称为等张练习,而不需要使用任何重量。无论如何,可能需要时间来获得适当的力量,以便在增加体重的情况下正确地进行练习。耐心点。有了一致性和良好的饮食习惯,你将体验到积极的结果,你可以在你的余生中保持下去!


女性最佳腿部锻炼计划

我制定了一个很棒的腿部锻炼计划,你可以从今天开始。这是一项锻炼 你可以在家里做,这很重要 体重练习 ,或在健身房。

从每周做3次这些练习开始,每隔一天做一次,持续4周。对于高级锻炼者,你可以每周做4次常规锻炼。如果可以的话,加入15-20分钟的 有氧腿部训练 这也是我建议的。这与健康饮食相结合,会让你的双腿为夏天做好准备!

重要提示:

  1. 如果你在做这些运动时选择保持体重,确保选择能带来一点挑战,但不会导致你身体状况不佳的重量。如果你的身体有任何问题,在你足够强壮以适当的形式进行锻炼之前,不要使用举重,因为这可能会导致受伤。
  2. 正确的形式会极大地影响你想要的效率和结果。跑得太快也可能导致糟糕的状态。慢慢来,直到你感觉舒服,然后你可以尝试其他选择。
  3. 每次锻炼时尽可能多地锻炼肌肉。要做到这一点,你需要专注于这些肌肉,并在运动中收缩它们。这将使这些练习非常有效!
  4. 如果你对这些运动或任何运动项目都不熟悉,咨询你的医生,一定要慢慢来。
  5. 和任何程序一样,要有耐心!你将获得稳定和良好饮食的效果。这关乎长期结果,而不是快速流行的饮食和锻炼。
  6. 虽然这些运动很常见,被认为是非常有效的运动,但如果你注意到呼吸困难,甚至有轻微的疼痛,请立即停止并咨询医生。

你需要什么:

你可以用自己的体重来做所有这些练习;然而,如果你有重量或在健身房,你可以抓取一组轻重量,中等重量,对于高级锻炼者,重重量。

一个计时器或者你可以简单地数到1001、1002等等。

垫子或毛巾。

性感腿部训练

每次练习1分钟。然后,在每次练习之间休息15秒。完成一轮后,休息1分钟,重复一轮。对于初学者,总共做2轮,对于高级锻炼者,做3-4轮。

一定要喝大量的水,并使用有控制的呼吸。

1.臀部提升器和腿筋墨粉

四肢着地。保持背部平直,这意味着不要朝任何方向拱起背部,而是在腹部活动时保持背部平直。将小腿向臀部挤压,将一个中等至较重的重物放在右膝后方。记住选择最适合你的体重,给你一点挑战。现在,将腿抬到与地面成90度角的位置,并将其放回起始位置,但不要停止。继续提升和降低动作,重复20次,然后在另一条腿上重复。

2.蹲下

双脚分开站立,与臀部保持一定距离。如果你在做这项运动时选择保持体重,那么选择一个能带来一点挑战的体重,但这不会导致你的身体状况不佳。

举着你的重量,比如一个重物,或者如果你选择不举重,就把手放在胸前。

为了保持良好的状态,上半身尽量保持直立。然后,膝盖弯曲,臀部向后推,像坐在椅子上一样蹲着。如果你能走到大腿与地面成90度角的地方,那就太棒了。如果没有,就走一半。随着时间的推移,你会变得更强壮,能够进行深蹲。

3.侧弓箭步

双脚分开站立,与臀部保持一定距离,双手放在身体两侧。向右跨一步,向地板下刺,在这个动作中尽可能保持上半身直立。然后从地板上推开,回到起始位置。从那里开始,向另一侧重复练习。总共进行25次(每侧1次等于1次重复)。

4.坐在墙上

这是一款四脚架,也是我最喜欢的用来加强和调理大腿肌肉的产品之一。找一堵坚固的墙。如果你想要更多的挑战,你可以拿着一个砝码。身体靠墙下蹲。试着放低,使四边形与地面平行。坚守岗位。如果你很难通过烧伤,走出这个姿势,摇晃你的腿5秒钟,然后回到这个姿势完成这一分钟。坚持住!

5.桥

这是一个很棒的锻炼,可以锻炼腿筋和臀部,同时也可以锻炼核心肌群。仰面躺在地板上。双脚与臀部保持一定距离,膝盖向上,脚后跟靠近臀部。如果你想挑战,在你的下腹部区域举一个重物来增加阻力。开始抬高臀部,同时用脚后跟蹬离。臀部尽可能抬高。保持3-4秒,然后释放回起始位置。如果可以的话,在整个60秒结束之前,不要让屁股完全停在地板上。

想要双重挑战吗?高级锻炼者一定可以吃这个!只需做同样的动作,但一条腿在空中抬起整整60秒。然后另一条腿在空中再重复一分钟。感受那灼热的感觉,看看你的双腿变得匀称,海滩准备就绪!

6.单腿提举

这一款可以在锻炼核心肌群的同时锻炼臀部和整条腿,因为它需要稳定性。同样,你可以不用任何重物,也可以抓取中到重物。双脚与臀部分开站立。膝盖微微弯曲。将双手或重物放在大腿前方。慢慢弯曲腰部,保持胸部高傲,同时臀部向后。抬起一条腿时,保持背部平直,头部与背部成90度角(或接近90度角)。单腿站立一分钟,然后切换。

对于初学者来说,先让双腿落地。一旦你掌握了这个动作,你就可以试着做单腿无负重。

7.前后弓箭步组合

我肯定你做过向前弓箭步,也做过向后弓箭步……但你是把它们作为一个组合动作来做的吗?这是伟大的,因为它同时涉及许多肌肉,同时工作的臀部和大腿!

你可以用重物,也可以不用重物,双手放在身体两侧。双脚与臀部分开站立。从一侧开始,向前迈一大步,这样你的前腿在你前面足够远,可以让你以90度的角度降低成一个完整的弓箭步。当你这样做时,将臀部向前推。然后,当你重新站起来时,用脚跟蹬离,用同一条腿后退到同一位置。每条腿重复15次。

如果你在平衡方面有困难,试着在做运动时盯着房间里不动的地方看。这真的有助于平衡和专注。另外,如果体重太难保持好姿势,可以考虑减肥。


额外腿部锻炼


额外的性感腿部有氧运动

如前所述,每周进行3-4次15-20分钟的有氧运动,以增加效果。你也可以在性感腿部训练之前或之后做。其中一些可能需要健身器材,但我有两个建议不需要。

骑脚踏车兜风

热身5分钟,然后进行45秒的中等阻力快速循环,然后进行15秒的轻松循环。重复10次。冷却5分钟。如果你是高级的,你可能想尝试在健身房上自行车课。

快走

简单地说,你可以 步行减肥 ,但你需要提高心率,而散步并不能做到这一点。轻松步行约2-3分钟,然后在训练期间进行快速步行。轻松步行约2分钟,放松身心。

步行/跑步

轻松步行约2-3分钟。现在你已经热身了,快步走一分钟,然后跑一分钟。交替进行此项活动以完成训练。通过大约2分钟的轻松步行来冷却。

椭圆形

热身2-3分钟,轻松抵抗。然后将阻力设置在中等至较硬的水平。阻力应该是有挑战性的,感觉就像你在往山上爬。进入工作间隔2分钟,然后使用轻松阻力轻松进行30秒。恢复,然后在剩下的训练中重复。通过2-3分钟的轻松运动和阻力进行热身。

同样,如果您对开始出现新问题有任何疑问,请咨询您的医生。如果你正在服药或患有心脏病,花时间确保你可以进行这些锻炼。如果你是新来的,慢慢来,以你的方式进入完整的程序。

接下来读: 什么是最好的脂肪燃烧锻炼?

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THE END
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