Tabata锻炼:最快的健身瘦身方法?

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Tabata workout - Dr. Axe

不锻炼的头号原因(好吧,在不想锻炼之后)是什么?时间,或缺乏时间。我们的生活节奏快,总是相互联系,从来没有足够的时间做任何事情, 腾出时间 要想进行这种锻炼似乎是一项艰巨的任务。事实上,这通常需要 锻炼技巧 因为穿上运动服,到一个地方去排汗……需要太多时间。

因此,即使你的任务清单上有开始新一天的时间,它也可能不会持续太久。等等… 还有希望!事实上,甚至比希望更好的是,有科学证据表明,每天做Tabata锻炼只需几分钟,就可以从根本上提高你的整体健康水平。

Tabata训练是一种 高强度训练,或 HIIT训练 , 它使用的是:20开/10关的“协议”这意味着,在20秒内,你以高强度进行一项活动,然后休息10秒,总共进行8轮。

Tabata协议能成为我们一直期待的答案吗?如果我们想把它简单化,答案是响亮的“是”!然而,正如你将看到的,就像生活中的大多数事情一样,事情比这复杂一点。影响疗效的最大障碍之一是一个不幸的事实,即不管禁忌课程和锻炼的激增,你最有可能 执行实际的Tabata协议。


塔巴塔的历史

早在1996年,田田泉博士就发表了这项开创性的研究 这将是Tabata训练方法的基础。( 1. )正是通过与日本奥运会速度滑冰队的合作,他最初开始研究 短脉冲 对运动员进行高强度运动的影响。滑冰队的主教练Irisawa Koichi实际上设计了这项训练。

最初是在自行车测力计上完成的(一辆带有测力计的固定自行车,可以测量所完成的工作量),格式是20秒的高强度工作,然后是10秒的休息,重复8轮,总时间为4分钟。Koichi希望Tabata分析这种方法的有效性。

这项测试观察了两组20多岁的业余运动男性。 第一组在测力计上进行熟悉的稳态训练,保持70%左右的中等强度 VO2 麦克斯:和你在跑步机上慢跑时在健身房做的事情非常相似。这是工作,但它是可持续的。

第二组以最大努力踩踏板20秒,然后休息10秒。这个循环重复了四分钟,基本上是8轮。术语 最大努力 (最大VO2的170%)在这里变得很重要,因为20秒的工作是短跑。如果参与者再也无法维持速度要求,他们只需完成7轮就被要求停止。

两组都这样做了6周,每周5次。中等强度的参与者总共工作了5个小时,而高强度的参与者只工作了20分钟(听起来不错,不是吗?)

该研究得出结论,4分钟的Tabata训练与60分钟的中等强度训练对改善有氧运动成绩的效果相同。除此之外,塔巴塔组的厌氧能力也提高了28%。长期治疗组没有获得这种益处。Tabata不仅是一项短得多的锻炼,而且它集两个优点于一身。

Tabata guide - Dr. Axe

Tabata与间歇训练

关于Tabata训练,最常被问到的问题之一是,“Tabata和HIIT有什么区别( 高强度间歇训练 )?” 最显著的区别在于时机。

在Tabata培训课程中,工作和休息时间比HIIT课程短。 理论是,时间越短,强度越高。记住,在最初的研究中,整个锻炼过程是在170%的速度下工作4分钟。

在HIIT中,参与者的目标仅为最大心率的80-95%。同时,与更传统的间歇训练计划相关的作息比通常是1或2分钟的工作,然后是30秒到2分钟的恢复。


Tabata的5大好处

1.减肥

为了减肥,我们一直被告知最好的方法是有氧运动。但是,如果你没有暖腿器,没有足够的协调能力去上舞蹈课,只是完全讨厌跑步机呢?好消息是,研究表明,定期有氧运动对减肥的效果可以忽略不计,而且 短时间的高强度运动 对减肥更有效。 ( 2. )

2.效率

如果做得好,Tabata运动是短暂而甜蜜的。也许“甜蜜”这个词不合适,但我想你明白我想说的。当你能在几分钟内完成如此有效的锻炼时,用“没有时间”作为借口就变得困难多了。

3.降低患代谢综合征的风险

代谢综合征 是一种代谢紊乱,不涉及一种,而是以下三种或三种以上健康问题的组合:腹部肥胖、高血糖、高血压 甘油三酯 高胆固醇水平、高血压或低高密度脂蛋白(“好”)胆固醇。但高强度运动已被证明是提高有氧能力和逆转代谢综合征风险因素的一个重要因素 . ( 3. )

4.保护肌肉

肌肉退化与长时间的稳态有氧运动有关,而塔巴塔已经被证明是有效的 增加睾丸激素水平 ,这实际上有助于保护肌肉。( 4. )当你试图减掉几磅时,你想减掉的是脂肪,而不是肌肉。

5.青春之泉

线粒体功能障碍已被证明是与衰老相关的各种疾病的重要组成部分,如2型糖尿病和糖尿病 阿尔茨海默病 .即使你的身体产生线粒体的能力随着年龄的增长而下降,研究表明,高强度工作的间隔可以触发线粒体的生物发生,即新的线粒体的形成 线粒体 在你的牢房里。( 5. )


你准备好尝试Tabata训练了吗?

在你拿出Tabata计时器之前,让我们先来谈谈为你所经历过的最艰难的4分钟安排Tabata锻炼的最佳方法。请记住,最初的研究是在自行车测功仪上进行的,你可能有机会也可能没有机会使用其中的一种。

我还想再补充一次,20秒的工作间隔是以最大努力的170%完成的。再说一次,你很可能不会做任何接近这个工作量的工作,我也不建议你这么做。

最有可能的是,你会想选择一个多关节或复合运动,让你的整个身体运动,并迅速增加你的心率。在概念2测力计上划船或用负重俯卧撑做下蹲都是不错的选择。你能行 在跑步机上进行冲刺训练 也一样,但前提是你能自如地跳上跳下。在跑步机上冲刺可能有点棘手,所以要格外小心!

一旦你选择了你的活动,确保在潜水前做一个热身。最初研究中的参与者在开始之前,在50%的最大VO2下热身10分钟。另外,确保你有一些方法来计时。你可以下载一些应用程序,也可以购买一些特殊的计时器,包括 健身跟踪器 ,甚至每一轮都有提示的音乐。你可能只想让朋友帮你计时,这样他们就可以给你加油,或者只是惊讶地看着你锻炼的强度。

在你热身并有办法计时之后,你就准备好出发了。记住,挑战是尽可能努力工作20秒,休息10秒,然后再重复这个循环7次。

好吧,一旦你完成了4分钟的锻炼,你可能会觉得自己才刚刚开始。以下是一些很棒的动作,可以让你进行更长时间的、受塔巴塔影响的锻炼。将这5项体重练习结合起来,持续10分钟。试着在大约20秒内重复每一步10次,然后休息10秒,然后再进行下一步。每次循环后,休息30秒,然后再重复3次。

1.俯卧撑

面朝下躺在地板上,双手略宽于肩宽。伸展双臂,身体伸直,将身体抬离地面。保持身体挺直,弯曲手臂,将身体放回地面。

2.蹲下

臀部向后弯曲,膝盖向前弯曲,保持背部挺直,膝盖与双脚指向同一方向。向下走,直到你的大腿刚好过了与地面平行的位置,站起来,然后再做一次。

3.蹲推或蹲推

弯腰蹲下。双手放在地板上,略宽于肩膀。在保持上半身不动的同时,将双腿向后跳回板状。双腿跳回到身体下方,站起来。做出同样的举动 波比 ,当你跳回板式时,只需将胸部放低到地面即可。如果你想增加这两种变化的强度,在顶部做一点跳跃,而不是仅仅站起来。

4.垂直跳跃

非常直截了当,蹲下并尽可能高地跳起来,着陆后立即再次跳起来。

5.登山者

以俯卧撑姿势开始,双手和脚趾支撑重量。开始移动时,将一条腿伸入,直到膝盖接近臀部下方。然后,爆炸性地扭转双腿的位置,伸展弯曲的双腿,直到双腿笔直并由脚趾支撑,然后将另一条腿抬起并伸入。


Tabata锻炼有风险吗?

Tabata训练不推荐初学者参加,它更适合那些一直坚持锻炼,并且对高强度运动感到舒适的人。长时间高强度锻炼也会增加受伤的风险。

确保你能以适当的形式完成所有动作(当你开始疲劳时,这会变得格外具有挑战性),并进行彻底的热身。确保并选择适合你当前健康水平的动作,记住,一切都可以修改。


最后的想法

Tabata训练是一种改变你当前健身习惯的有趣方式。这是快速而激烈的,当然没有时间感到无聊。

  • 你不需要花太多的时间去想20秒怎么会感觉是永恒的,或者反过来说,10秒怎么会这么快。
  • 要记住的关键是,你需要用自己的强度挑战自己。你不会以最大成绩的170%完成8轮比赛,但你需要努力才能取得成绩。
  • 你面临的挑战是看看在每20秒的间隔内,你能重复多少次特定的动作。塔巴塔从来不会变得轻松,你只是继续做更多的工作!

接下来读: 通过HIIT训练促进新陈代谢

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THE END
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