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应力性骨折症状及如何加速恢复

Stress fracture - Dr. Axe

在运动医学诊所,应力性骨折占所有损伤的10%以上,而且是最严重的损伤之一 常见跑步损伤 有。事实上,在跑步运动中,他们可能占所有受伤人数的30%。这是因为我们的骨骼在任何时候受到力的作用时都会承受应力,无论是肌肉的拉力还是腿或脚接触地面的冲击,都会对承重骨骼施加应力。最终,这种应力会导致应力断裂。

当肌肉疲劳,无法承受额外的冲击时,就会发生应力性骨折。疲劳的肌肉最终将应力转移到骨骼上,从而导致微小裂缝或应力性骨折。重复应力低于单次骨折所需的应力,但随着时间的推移,它会造成损伤。疼痛是相似的 胫骨夹板 或者 跟骨骨刺 一开始,人们甚至常常会感到困惑,但如果不进行治疗,应力性骨折更常见,问题也更大。

你知道吗,骨骼会不断自我重塑,以承受体力活动带来的压力?但应力性骨折会随着重塑的增加而发生,导致骨骼外表面的弱化。这就是为什么逐渐增加训练强度很重要,而不是在骨骼有机会休息和修复之前增加里程或重量。如果你采取一些预防措施,你可以避免应力性骨折,这是关键,因为应力性骨折会让你在沙发上躺六到八周,同时等待骨骼恢复。


8种避免应力断裂的方法

1.慢慢加强训练

训练时不要在训练强度或强度上做出剧烈的改变。当你增加强度时,你的骨骼实际上会在变化后的一个月内变弱,直到变得更强壮。因此,你需要逐渐加强训练或锻炼,这样你的骨骼才能适当地适应增加的压力。

每周增加不超过10%的负荷,以增强肌肉,避免疲劳 过度训练 .如果你是跑步新手,请仔细阅读 初学者跑步小贴士 为了避免受伤。

这一理论得到了证据的支持,即新兵在服役的头几周最有可能承受应力性骨折。1998年至2000年间,德国军队的新兵参加了一项研究,考察了应力骨折率。在这项研究中,对191例204处骨折进行了分析,超过50%的骨折发生在服役的前8周内。为了完全康复,士兵们平均免除了26.5天的职务。( 1. )

2.锻炼小腿柔韧性

研究表明,应力性骨折的一个常见原因是小腿紧绷,这会导致跑步时脚跟过早抬起,并将大量的力转移到前掌。一项发表在《华尔街日报》上的研究 骨科与运动物理疗法杂志 研究发现,小腿紧绷的受试者发生跖骨应力性骨折的可能性是正常人的4.6倍。( 2. )

这表明了伸展放松肌肉的重要性,尤其是小腿。这也是为什么考虑到适当的 肌肉恢复 所以你的肌肉不会一直紧绷,增加了应力性骨折的风险。

3.让你的骨头在受伤后完全愈合

在治疗损伤时,过早恢复完全活动可能会增加并发症的风险。如果你已经有应力性骨折,在恢复训练前进行核磁共振成像。如果骨折没有完全愈合,你就增加了延迟愈合的风险。( 3. )

4.食用乳制品

纽约海伦海斯医院临床研究中心进行了一项为期两年的研究,旨在确定与年轻女性长跑运动员应力性骨折风险和骨密度变化相关的营养、食物和饮食模式。在这项研究中,125名年龄在18-26岁之间的女子长跑运动员参加了这项研究。每年测量他们的骨密度、脊柱、髋部和全身的骨含量,并在月历上记录应力性骨折。17名参与者在随访期间至少有一处应力性骨折。

研究人员发现,钙、脱脂奶和乳制品的摄入越多,应力性骨折的发生率越低。每天多摄入一杯脱脂牛奶,压力性骨折的发生率就会降低62%,而高乳制品和低脂肪摄入的饮食模式会降低68%。研究人员得出结论,脱脂牛奶、乳制品、, 富含钙的食物 动物蛋白和钾与全身骨密度和骨矿物质含量的显著增加有关。( 4. )

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5.增加钙和维生素D的摄入量

研究人员在 克雷顿大学 内布拉斯加州骨质疏松症研究中心招募了5201名海军女新兵志愿者,并将他们随机分为2000毫克钙和800个国际单位的维生素D或安慰剂。在309名最终被诊断为应力性骨折的受试者中,研究人员发现钙和维生素D组的发病率比对照组低20%。( 5. )

这意味着消费更多 富含维生素D的食物 与钙质食物一起,可以帮助增强骨骼,降低应力性骨折的风险。

6.避免使用非类固醇药物

越来越多的文献表明,非甾体抗炎药( 非甾体抗炎药 )用于治疗应力性骨折可能有害。非甾体类药物已被证明会干扰骨骼重塑,并抑制运动损伤后的肌腱修复。

发表在《华尔街日报》上的一篇批判性分析 世界科学杂志 研究发现,与接受非甾体抗炎药的患者相比,经常使用非甾体类药物与非椎体骨折的相对风险增加相关。研究人员得出结论,临床医生应将非甾体抗炎药视为骨愈合损伤的风险因素,高风险患者应避免服用非甾体抗炎药。( 6. )进一步表明,股骨骨折不愈合患者与NSAIDS的使用之间存在显著关联。( 7. )

7.避免在坚硬表面上跑步

在坚硬的地面上跑步或训练会增加肌肉和骨骼的压力。例如,当一名网球运动员从软场地转到硬场地时,她会增加骨折的风险。研究表明,人们在跑步机上跑步时,比在混凝土或坚硬的户外表面跑步时,更不容易发生应力性骨折。如果你在户外跑步或进行体育活动,要注意骨骼承受的压力,并降低强度。( 8. )

8.穿合适的跑鞋

为了避免应力性骨折,使用合适的有支撑的跑鞋是很重要的。如果你不确定什么样的鞋子最适合你,请向当地的运动鞋商店寻求帮助。

最好的鞋取决于你脚的形状;你可能有扁平的、中性的或高拱门。你的脚的形状决定了你的运动鞋需要什么样的支撑。如果你是平足,你需要一双更稳定的鞋子,因为你的脚容易向内滚动。中性的跑步者应该选择中等稳定性的鞋,高拱的跑步者应该选择一种缓冲鞋,这种鞋可以为中底填充物提供灵活性。( 9 )


什么是应力性骨折?

应力性骨折可分为两种类型:疲劳和功能不全。疲劳性骨折是由正常弹性骨的异常应力引起的,而不足性骨折则是由缺乏矿物质或弹性异常的骨受到应力引起的。不足性骨折在营养缺乏和老年人群中最常见,当 骨质疏松症 类风湿性关节炎 更常见。

根据发表在《华尔街日报》上的研究 运动训练期刊 这个 胫骨 据报道是跑步者最常受伤的骨骼,其次是 腓骨 、跖骨和骨盆。15%的应力性骨折发生在跑步者身上,占他们所有损伤的70%。在舞者中 跖骨 是最常见的受伤部位。在高尔夫球手中,肋骨的应力性骨折已被描述,而在球拍运动和篮球运动员中,应力性骨关节间骨折很常见。( 10 )

如果你经历了与特定事件无关的局部骨压痛,你可能患有应力性骨折。休息时疼痛不会减轻,当你按压骨骼时,你可能会注意到红肿和压痛。

绝大多数应力性骨折在治疗后八周内愈合。然而,一小部分可能需要外科手术。

应力性骨折可分为两类:低风险和高风险。低风险应力性骨折通常会在六到八周内不跑步或运动后自行愈合。这些骨折通常发生在胫骨、腓骨和跖骨。高风险应力性骨折是指不易愈合的部位,如骨折端的应力性骨折 舟形 , 骨盆 股骨 .高风险骨折需要大量时间避免跑步等体力活动。


应力性骨折的根本原因

根据美国骨科医师学会的说法,应力性骨折通常是由于活动强度增加过快造成的。它们也可能是由不熟悉的表面的冲击、使用不当的设备和不断增加的身体压力造成的。( 11 )

与其他运动员相比,田径运动员的应力性骨折发生率最高,胫骨、跖骨和腓骨的应力性骨折是最常见的报告部位。

应力性骨折是由反复的次最大应力引起的骨疲劳性骨折。这意味着产生应力骨折所需的力小于骨骼所能承受的最大力,但其重复应用会导致骨骼同质性的破坏。在体育活动中,肌肉会变得疲劳,这会增加施加在骨骼上的力,从而导致超载。随着时间的推移,因过载应力而发生的微裂缝会累积,并可能形成应力裂缝。( 12 )

硬表面通常会造成更高的应力性骨折风险。跑步者在地面上跑步时的胫骨应变和应变率比在跑步机上跑步时高48%到285%。由于减震能力降低,穿跑鞋也可能增加应力断裂的风险。( 13 )

涉及女性运动员的研究表明 饮食紊乱 , 不规则周期 骨质疏松症由于对骨骼健康的负面影响,显著增加了应力性骨折的风险。一项发表在《华尔街日报》上的研究 美国运动医学杂志 研究发现,女性的重要风险因素包括较低的骨密度、月经紊乱史、下肢瘦肉量减少、腿长差异和低脂饮食,并将应力性骨折添加到危险因素列表中 低脂饮食的风险 研究还发现,运动员第一次月经周期的年龄和她的小腿围是女性应力性骨折的最佳独立预测因素。( 14 )


治疗应力性骨折

预防和早期干预是较好的治疗方法,但很难预测损伤,因为运动员在生物力学倾向、训练方法和其他因素(如饮食、肌肉拉伸和柔韧性)方面存在差异。( 15 )

MRI是目前诊断应力性骨折的金标准。这主要是由于该仪器能够显示软组织和骨水肿。应力性骨折的早期症状之一是骨骼 水肿 ,一种在骨骼内发现液体的情况。这种液体是在受伤时产生的,就像肌肉收集液体一样。骨水肿在标准的放射成像上不容易看到,这就是为什么经常使用MRI。

应力性骨折的常规治疗因骨折位置和患者目标而异。根据发表在《华尔街日报》上的研究 开放存取运动医学杂志 对于下肢应力性骨折的跑步者,两阶段康复方案通常被认为是一种合适的治疗方法。第一阶段包括场地的休息、有氧健身的维持、物理治疗方式和口服止痛药,而非可能减缓疼痛的非甾体抗炎药 愈合骨折 .

应力性骨折康复的第二阶段应该在患者在行走和交叉训练时无痛两周后开始,重点是逐渐恢复到完全冲击的活动,如跑步。康复应侧重于肌肉耐力训练、核心和骨盆带稳定性、平衡训练、柔韧性,以及必要时的步态再训练。当患者经历无痛负重时,可以继续进行体育活动。


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  • 应力性骨折是由重复施力(例如长距离跑步或反复上下跳跃)导致的骨骼微小裂缝引起的。
  • 一旦你发生应力性骨折,你就有再次发生同样损伤的风险,所以一定要评估你的训练方法和强度。
  • 如果你对自己的锻炼或训练不确定,如果你需要新的、合适的跑鞋,或者如果你需要制定一个注重逐渐强度和稳定性的新训练计划,请寻求专业建议。
  • 为了避免应力性骨折,一定要逐渐增加训练强度,每周增加10%左右。
  • 训练时一定要穿合适的跑鞋,避免硬表面的重复压力。
  • 钙和维生素D的摄入有助于增强骨骼,避免裂缝或骨折。
  • 如果你正在从应力性骨折中恢复,给你的骨骼至少六周的休息,当疼痛完全消失后,再逐渐开始训练。

接下来读: 如何快速去除胫骨夹板

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