北欧步行可以燃烧(更多)卡路里,锻炼肌肉,促进稳定性

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Nordic walking - Dr. Axe

你有没有在自己的社区尝试过越野滑雪?这听起来可能很奇怪,但有一种叫做“北欧步行”的运动,它使用滑雪杆,可以帮助你燃烧比平时散步更多的卡路里。

这种锻炼需要时间 步行减肥 达到一个全新的水平。

北欧步行可以在人行道、草地和树木繁茂的小径上进行。它支持稳定性,改善协调性,锻炼多块肌肉,促进心脏健康。

这种全身锻炼可以成为你的新目标,也会让你更频繁地外出。

什么是北欧步行?

北欧步行最初是在越野滑雪训练期间进行的。它在斯堪的纳维亚半岛和欧洲其他地区很受欢迎,作为一种有效的锻炼方式在美国引起了人们的注意。

要练习北欧式走路,你可以用滑雪杆走路,一边走一边用另一条腿移动另一只手臂。杆子让走路更具挑战性,因为你在移动时用手臂和核心力量将杆子保持在你的前面。

为什么要去北欧散步?这种强度水平高于常规步行,因此你可以锻炼更多的肌肉,燃烧更多的卡路里。这也是一种心血管运动,这也解释了为什么它在瑞士和其他斯堪的纳维亚地区的老年人中如此流行。

北欧步行的好处

北欧步行的主要好处在于,它比普通的老式步行能激活更多的肌肉,同时锻炼身体,燃烧更多的热量。以下是北欧步行的诸多优势:

1.燃烧更多热量

北欧步行据说能增加热量燃烧10%到20%,即使你的身体感觉不到这种强度的增加。

2019年的一项研究发表在 老龄化的临床干预 研究发现,与常规步行相比,北欧步行显著降低了BMI,降低了安卓脂肪和腿部脂肪。研究人员 得出结论 北欧步行可以作为一种主要的工具来对抗中年人的肥胖和超重状态。

2.锻炼上身

谁知道你能在走路时锻炼手臂、肩膀、胸部和背部肌肉?用杆子走路会锻炼身体更多的肌肉,尤其是上身,如果没有杆子走路,上身就没什么吸引力。

一项随机试验发现 为期12周的北欧步行训练提高了肩部灵活性 减少上半身肌肉的触痛。从靴子上看,北欧步行不会像负重行走那样使上身疲劳。

所以你不仅锻炼了这些肌肉,还能放松肩膀, 保持正确的姿势 同时进入一种节奏。

3.增加稳定性

北欧步行在老年人中很受欢迎,因为它提供了额外的稳定性。使用杆子可以提供更好的姿势和平衡,这对膝盖、腿或背部有问题的人尤其有用。

2018年系统回顾和荟萃分析 暗示 在60-92岁的成年人中,北欧步行能够改善动态平衡、功能平衡, 灵活性 下半身和有氧能力。研究人员得出结论,这种有氧运动能够提高老年人的肌力、平衡能力和生活质量。

另一项研究 评价的 为期六周的北欧步行训练对帕金森病患者的疗效。结果表明,这种运动形式改善了功能表现、步态质量和生活质量。

4.促进心脏健康

发表在 美国预防医学杂志 研究人员对1800名患者进行了分析,发现与快走相比,北欧步行对静息心率和血压有有益的影响。此外 患者情况有所改善 根据研究人员的说法,在耗氧量和其他生活质量指标方面。

5.带你去户外

北欧步行最棒的一点就是它能让你 在户外 ,探索不同的地形。你可以在你的社区里散步,在远足小径上,在休赛期的滑雪山上,以及任何有地面可供行走的地方。

发表在 运动医学与身体健康杂志 表示进行户外体育活动 具有社会、心理和生理效益。研究人员发现,这些益处在年轻人和老年人身上显而易见,有助于预防多种健康状况,包括维生素D缺乏症、多发性硬化症和骨质疏松症。

设备

有几种类型的杆子可供北欧人行走。一些北欧国家的电杆末端戴着手套,这要求你用手掌而不是手指来控制电杆。也有带皮带和把手但没有手套的杆子。

北欧波兰人有材料和尖端选择。铝和碳纤维杆很受欢迎,因为它们更轻,最适合减震。

有些电杆的尖头最适合在未铺砌的小径上使用,橡胶头(或“爪子”)更适合在铺砌的小径或人行道上使用,而“篮子”则被添加到在雪地上行走的尖头上。

甚至还有可折叠的杆子,可以在旅行时放进手提箱。这是一个探索新事物的好方法,同时还能获得更好的锻炼。

如何做(技巧)

可能需要几次尝试才能习惯用杆子走路,并确定你喜欢的技术。这里有两种类型可以尝试:

  • 双极:这项技术包括对称地将两根杆子放在你前面,然后在走路时向前拉。你向前走几步,碰到你的杆子,然后再把它们放在你面前。
  • 单杆滑雪:这是大多数人在越野滑雪中使用杆的方式。你一次使用一个投票,当你用对方的脚走路时,把它向上移动。杆子和另一只脚同时向上移动,随着你习惯了节奏,你会提高速度和强度。

一旦你确定了你的技术,你可以按节奏玩,并尝试不同的地形。你可以把它做成一个 高强度运动 以最大的力量支撑两到三分钟,然后放慢速度恢复。

风险和副作用

如果你是北欧步行新手,慢慢开始,随着时间的推移逐渐增强你的动力。研究什么样的杆子最适合你想要的地形。

一旦你习惯了节奏,你可以加快你的行走和手臂动作。如果你在走路时感到呼吸困难或头晕,请冷静下来,如果继续,请咨询你的医疗服务提供者。

结论

  • 北欧步行就像越野滑雪一样,用杆子醒来。它可以在任何地形上进行,在斯堪的纳维亚地区是一种受欢迎的运动形式。
  • 与常规或快速步行相比,使用杆子在燃烧卡路里、增强上身力量、促进心脏健康和改善整体生活质量方面做得更好。
  • 北欧步行在老年人中尤其流行,因为它可以提高稳定性、平衡性和整体力量。

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