腰果对健康有什么好处？腰果是口感最好、用途最广和最有价值的水果之一 最健康的坚果 事实上，腰果营养的好处包括改善心脏健康，支持健康的大脑功能，改善消化和营养吸收。吃腰果甚至可以帮助你减肥。( 1. )
近年来，大多数西方国家腰果的消费量都有所增加，这很可能是因为坚果被反复列为最健康的食物之一。当谈到腰果营养益处时，专家认为所有坚果对我们的饮食来说都是重要的添加物，以提供健康的脂肪、纤维和微量矿物质，并有助于预防广泛的慢性疾病。
腰果最棒的一点是，它们在甜味和美味的食谱中都非常美味（想想吧） 混合料 和炒薯条），所以把它们和其他多种坚果一起食用，比如 杏树 或者核桃是微风。多亏了市场上的新产品，如腰果奶和腰果黄油，腰果营养比以往任何时候都更容易融入所有类型的食谱中。
腰果营养
腰果是什么？它们实际上是坚果吗？腰果从技术上讲是种子，而不是坚果。它们是浅色的，肾形的，来自一种名为 西贲门 这就产生了苦涩的腰果苹果。
由于其高营养密度和许多重要矿物质的供应，“腰果”和其他坚果通常被推荐用于改善心脏健康。腰果营养富含不饱和脂肪酸和许多其他有益化合物，包括植物蛋白质； 膳食纤维 ; 矿物如 铜 , 锌 和 镁 ; 加 抗氧化剂 以植物甾醇和酚类化合物的形式存在。腰果仁的成分约为21%的蛋白质、46%的脂肪和25%的碳水化合物（其中一部分是不可消化的纤维），使其成为一种填充物， 高蛋白 以及高脂肪食物的选择。
腰果营养的关键因素之一是健康的脂肪含量。腰果主要由单不饱和脂肪酸（含有油酸的多不饱和脂肪酸）形式的不饱和脂肪和少量多不饱和脂肪酸（多不饱和脂肪酸主要以亚油酸形式）组成。腰果中大约62%的脂肪 单不饱和脂肪 ，18%为多不饱和脂肪，其余为饱和脂肪的混合物。( 2. )
由于多不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）对新陈代谢和其他生物活性功能的积极影响，许多研究将腰果消费（以及坚果消费）与降低患糖尿病的风险联系起来 冠心病 , 巨蟹座 、糖尿病和 肥胖 .
一盎司（约28克）生腰果含有大约：( 3. )
- 155卡路里
- 9.2克碳水化合物
- 5.1克蛋白质
- 12.3克脂肪
- 0.9克纤维
- 0.6毫克铜（31%DV）
- 0.5毫克锰（23%DV）
- 81.8毫克镁（20%DV）
- 166毫克磷（17%DV）
- 9.5微克维生素K（12%DV）
- 1.6毫克锌（11%DV）
- 1.9毫克铁（10%DV）
- 0.1毫克硫胺素（8%DV）
- 5.6微克硒（8%DV）
- 0.1毫克维生素B6（6%DV）
- 185毫克钾（5%DV）
腰果营养还含有一些维生素E、烟酸、叶酸、泛酸和钙。
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健康福利
1.抗击心脏病
2017年发表在《华尔街日报》上的一篇评论 营养物 他说：“虽然坚果是高热量食物，但有几项研究报告称，食用坚果后会产生有益的效果，因为脂肪酸、植物蛋白、纤维、维生素、矿物质、类胡萝卜素和植物甾醇具有潜在的抗氧化作用。”( 4. )
经常食用坚果和豆类有助于降低患心脏病的风险，包括高胆固醇、高血压和肥胖。( 5. )腰果被认为对氧化应激水平有好处， 发炎 , 以及促进心脏健康的血管/动脉活动。( 6. )
腰果有帮助 低密度脂蛋白胆固醇 （被认为是危险的）和改善高密度脂蛋白胆固醇（好的）。它们含有特殊的植物甾醇化合物，在细胞膜中起着重要的结构作用。它们稳定细胞，干扰胆固醇的吸收。这是腰果降低胆固醇能力的原因，也是腰果可能有助于防止动脉壁内斑块形成的原因。腰果还能降低甘油三酯水平和炎症水平，所有这些都有助于预防心脏病、心脏病发作或中风。
2.帮助预防胆结石
一些研究发现，每周吃坚果，包括腰果，可以帮助降低患糖尿病的风险 胆结石 .胆结石与健康的胆固醇水平有关。它们是由硬化的胆固醇引起的，这是通过消化道循环的胆汁中存在过多胆固醇的结果。( 7. )
正常情况下，你的肝脏分泌的胆固醇量不足以硬化并形成结石。然而，当肝脏健康状况不佳时，胆固醇基本上可以起到胶水的作用，硬化并与胆囊内的钙等其他物质结合在一起。
3.有助于减肥或保养
腰果会让你增重吗？研究表明腰果和其他坚果与体重增加无关。事实上，它们实际上可能会促进减肥或帮助减肥。( 8. )
坚果的总脂肪含量很高——腰果的脂肪含量约为46%——但它们的营养密度也很高，提供了许多重要的矿物质和脂肪酸，可以为人体提供营养 减肥 腰果可以帮助你饭后感觉更饱，这有助于抑制食物欲望、暴饮暴食和不健康的零食。一般来说，脂肪使食物更令人满意，并增加维生素A和维生素D等脂溶性维生素的营养吸收。
腰果也是很好的营养来源 植物蛋白 （大约25%的坚果由氨基酸组成），部分以有益氨基酸L-精氨酸的形式存在。 L-精氨酸 是一氧化氮的前体，已知有助于改善血管反应性和循环。腰果营养中脂肪和蛋白质的结合使腰果成为一种填充食物，有助于控制食欲。
4.帮助保持骨骼健康
6.支持健康的大脑功能
大脑主要由脂肪组成，并依赖于饮食中健康脂肪酸的稳定供应。坚果是富含脂肪的天然植物食物之一。它们支持认知功能、健康衰老和情绪调节。
腰果的几种膳食成分可以通过调节神经递质途径、突触传递和膜流动性来帮助支持认知能力和多种大脑过程。那个 健康脂肪 尤其是腰果，以及锌、铁和铜等微量矿物质。( 11 )膳食中缺乏健康的MUFA和PUFA脂肪酸，甚至会增加患多种精神疾病的风险，例如 多动症 焦虑、抑郁、诵读困难和痴呆症。
7.降低患糖尿病的风险
为什么腰果是健康的，如果你容易 代谢综合征 还是糖尿病？腰果是MUFA脂肪的重要来源，可以减缓血液进入血液的速度。腰果营养的抗糖尿病特性在一定程度上是由于一种叫做水乙醇提取物的活性成分，它以无醛酸的形式存在，可以刺激葡萄糖的运输和控制。( 12 )
腰果水乙醇提取物( 西贲门 )坚果和它的主要化合物，鱼腥草酸，刺激葡萄糖的吸收。
2014年的一项分析显示，坚果可以改善2型糖尿病患者的血糖控制。( 13 )腰果也有助于降低炎症水平。研究表明，坚果含量较高的饮食会导致炎症生物标志物的循环减少，而炎症生物标志物可能会导致胰岛素抵抗和糖尿病的形成。此外，腰果营养的好处包括能够预防或治疗糖尿病的其他并发症，包括动脉高血压、肥胖和心血管风险。
8.帮助预防偏头痛
腰果有助于支持健康的大脑功能，改善血液循环，同时降低血压，这可能有助于对抗头痛。
此外，腰果还可以对抗血糖和低血糖的快速变化，这是其他公认的糖尿病诱因 偏头痛 . ( 14 )
9.帮助保持皮肤健康
腰果营养支持健康的皮肤，因为它含有健康的必需脂肪酸。健康的脂肪来源需要保持皮肤水分充足，不受刺激、剥落和过早老化。
腰果也是铜的高来源。铜有助于皮肤和头发色素黑色素的产生，以及皮肤色素的形成 胶原蛋白 以及结缔组织的维护，它支持皮肤的弹性，防止衰老迹象。( 15 )
在传统医学中的应用
几个世纪以来，腰果一直被用于传统医学系统，用于治疗各种疾病，包括心脏健康不佳和心脏病 糖尿病 它们原产于巴西沿海地区，如今在全球都很受欢迎，尤其是在亚洲美食中。
根据 阿育吠陀医学 坚果是素食的重要组成部分，因为它们提供纤维、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。和 酮症饮食，俗称酮症饮食 ，它们是一种需要限制的食物。也就是说，所有坚果都应该适量食用，最好是在经过漂白和浸泡后食用，以帮助消化。( 16 )坚果牛奶和坚果黄油也受到鼓励，尤其是用于“安抚瓦塔”——换句话说，用于提供基础、温暖的能量。除了吃腰果和其他坚果，坚果在传统医学中被用来制造营养油，保持皮肤水分和健康。
与大多数其他坚果不同，腰果实际上含有相当数量的淀粉。这就是为什么它们能在“牛奶”或奶油酱汁中起到很好的增稠作用，尤其是当它们事先浸泡过的时候。这使它们更容易混合。这也是为什么它们在全球因浓汤、咖喱、炖肉和甜点而受欢迎的原因之一。例如，在东南亚和印度，人们用这种方法制作咖喱菜，称为 科尔马 或者做一个叫做 卡朱·巴菲 腰果在泰国、菲律宾、中国和南非的烹饪中也有很长的使用历史。
腰果营养vs.杏仁vs.其他坚果
- 在所有坚果中，腰果是铜、铁和锌的最佳来源之一。它们的碳水化合物含量也比其他坚果略高。( 17 )
- 与腰果相比， 杏仁营养 富含蛋白质、纤维、钙、维生素E、核黄素和烟酸。你可以理解为什么杏仁被许多人视为超级食品。杏仁中含有大量的单不饱和脂肪，而且含量较少 多不饱和脂肪 ，比核桃等坚果含有更少的ω-3脂肪酸。( 18 )它们是所有坚果中钙的最佳来源。腰果和杏仁都是热量最低的坚果。
- 当我们把腰果和 核桃营养 ，我们发现核桃是有益心脏健康的α-亚油酸（ALA）的更好来源，ALA是一种在植物中发现的ω-3脂肪酸。
- 夏威夷果仁 是脂肪含量最高、热量最高的坚果之一，比腰果还多。然而，它们仍然是一种健康食品，因为它们含有大量单不饱和脂肪，就像橄榄油一样。腰果酱和澳洲坚果酱都是花生酱的绝佳替代品。
- 与腰果和其他坚果相比， 巴西坚果 是硒的极好来源（仅仅一颗坚果就含有超过一天的硒！）并且含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好混合物。
- 山核桃 是一种高热量坚果，脂肪含量高，主要是单不饱和脂肪。它们含有油酸和酚类抗氧化剂。总体而言，山核桃和澳洲坚果的蛋白质含量最低，脂肪含量最高（但它们仍然是健康的脂肪）。
- 开心果 腰果和腰果的热量都比其他坚果低。它们每盎司的蛋白质和脂肪含量相似。开心果富含维生素B6和钾。
- 花生 是蛋白质和纤维含量最高的坚果之一，含有超过腰果的成分。它们也是卡路里含量最低的坚果之一。然而，花生可能含有霉菌，是一种常见的过敏原，所以食用时要注意预防。
总的来说，吃各种坚果给你带来的好处最大。坚果和种子有益于你的头发、皮肤、指甲、大脑和心脏，因为它们都含有健康的脂肪和稍微不同类型的脂肪、抗氧化剂和矿物质。
如何购买和储存
你一天应该吃多少腰果？一般来说，每天吃多少坚果才算健康？一个标准的建议是每天吃大约一盎司的坚果，通常约为1/4杯。这是多少螺母取决于螺母的具体类型。例如，一盎司杏仁约为23颗杏仁，而一盎司腰果约为18颗腰果。( 19 )
当谈到要买哪种腰果时，如果可能的话，寻找生腰果，纯“干烤”腰果是你的第二选择。烫腰果和其他坚果，尤其是当它们的外壳被移除或裂开时，比通常的烘焙更能破坏它们的大部分抗氧化剂。所有出售给顾客的腰果都要去掉外壳，因为它们被认为是“有毒的”，而且可能含有细菌。
你一定要避免腰果或其他涂有植物油、糖和其他人工添加剂的坚果。这是通常情况下，当你购买预制小径混合。仔细检查标签，确保腰果或腰果黄油中没有添加额外的糖、防腐剂、氢化植物油、化学品或防腐剂。
腰果被认为比许多其他类型的坚果更稳定，因为它们含有高含量的油酸。为了延长它们的新鲜度，最好将它们储存在密封的容器中，远离热源。许多人甚至喜欢冷藏或冷冻他们的坚果、坚果黄油和坚果粉，以尽可能保留最多的营养。
以下是一些其他类型的腰果产品，您可能也希望寻找：
- 腰果“黄油”——花生酱的绝佳替代品，它是通过浸泡和混合腰果制成的。盐应该是唯一添加的其他成分。
- 腰果粉——通过干燥和研磨腰果制成，其使用方法与杏仁粉类似。试着把它和 椰粉 或其他无麸质面粉制作松饼、煎饼或其他零食。
- 腰果奶-这是杏仁奶的好替代品， 椰汁 还是奶制品 牛奶 如果你避免乳糖和传统（巴氏杀菌）乳制品。它比杏仁奶有点奶油味，只要你买不加糖的，它就不含糖和乳糖。
- 腰果是健康的零食吗？当然。在混合料或酸奶中加入一些，作为填充零食。
腰果食谱
有无数种方法可以将腰果添加到你的食物中：把生腰果当作食物食用 健康零食 ，早餐时将其加入无谷物格兰诺拉麦片或燕麦片中，吃一些带水果的腰果黄油，将其放入沙拉中，或将其放入健康的炒菜中。预制（或自制）腰果黄油和腰果粉甚至可以在冰沙中添加腰果，涂抹在自制的无麸质烘焙食品上，或以多种不同方式替代小麦和其他精制面粉。
以下是几个腰果食谱，让你开始在家使用腰果：
- 自制 腰果牛奶配方 不含谷物的格兰诺拉麦片、冰沙等。
- 尝尝 自制腰果黄油 不含麸质的吐司、烘焙食品等。
- 杏汁腰果鸡食谱 -这是一种无麸质、高蛋白的膳食，也能提供健康的脂肪。
- 南瓜腰果汤食谱 -这个食谱富含健康脂肪、维生素A和维生素C。
- 腰果鸡生菜卷食谱 — 这道菜味道浓郁，脂肪健康，蛋白质含量高。
一种增加腰果营养成分和减少脂肪含量的方法 抗营养剂 -吃了腰果后，可以阻止其矿物质被吸收的方法是将生腰果浸泡在清水中过夜。你也可以 发芽 经过浸泡以进一步提高矿物质利用率的生腰果。
历史与事实
腰果来自哪里？腰果最早是在巴西种植的，葡萄牙人在那里发现了腰果，并于1560年和1565年左右带回印度部分地区。腰果从印度传播到整个东南亚，并最终传播到美洲和非洲。
腰果树现在在世界各地的热带地区广泛种植，尤其是在印度、尼日利亚、越南、象牙海岸和印度尼西亚的部分地区。腰果这个现代名字来源于葡萄牙语中腰果树的果实， 卡朱 ，在葡萄牙语中翻译为“自行生产的坚果”
腰果被认为是生长在腰果苹果果实末端的核果。核果首先在腰果树上生长，然后扩展成腰果苹果。苹果本身味道鲜美，果皮细腻，因此运输不便，不常食用。然而，在世界上的一些地方，如巴西和非洲地区，腰果苹果实际上被认为是治疗疾病的美味佳肴，并被用于它们的天然药用品质，如抗细菌。
风险和副作用
腰果有什么缺点吗？对一些人来说，腰果和其他坚果可能会导致并发症或过敏反应。对坚果的过敏反应有时甚至会危及生命，尽管大多数没有已知坚果过敏的人对吃腰果没有负面反应。如果你有已知的坚果过敏，在对所有类型的坚果进行反应测试之前，小心避免腰果和其他树坚果，因为对一种坚果过敏通常意味着吃其他类型的坚果时也会发生反应。
任何人只要有现有的 肾结石 可能还需要避免食用腰果，或仔细监测其坚果的摄入量，因为腰果天然含有胃和肠道可溶性草酸，可能会使肾脏问题恶化。
最后的想法
- 腰果实际上是种子。它们来自一种名为 西贲门 这就产生了苦涩的腰果苹果。
- 腰果营养数据告诉我们，这些“坚果”是铜、镁、磷、锌等营养素的良好来源。腰果营养还提供健康的脂肪、蛋白质、多萜醇和一些淀粉/纤维。
- 腰果营养的好处包括对抗心脏病、预防胆结石、帮助减肥、保持骨骼健康、降低某些类型癌症的风险、支持认知功能、对抗头痛和保持皮肤健康。
- 生腰果和熟/烤腰果都有。腰果实际上含有相当数量的淀粉，这也是腰果在“牛奶”或奶油酱汁中起到很好增稠作用的原因之一，尤其是当腰果事先浸泡过的时候。
接下来读： 杏仁营养的9大好处
