最佳胸部锻炼+胸部锻炼,提升体型和力量

Chest workouts - Dr. Axe

超人胸前有个“s”是有原因的。一个发育良好的大箱子传递着一种至高无上的信心和力量。所以 如何增加胸部尺寸?什么样的练习能让你达到超级英雄的比例 ?

最好的胸部锻炼要考虑几个因素:运动选择、重复次数、休息时间,甚至是杠铃的速度。当你理解了这些变量,就比你想象的更容易建造一个大、结实、防受伤的胸部。


胸部解剖

胸部由三块肌肉组成,但实际上由一块肌肉支配:胸部 胸大肌 胸大肌通常被称为“胸肌”,是胸骨两侧的一对巨大的孪生肌肉,也是最受欢迎的肌肉之一。当人们谈论如何获得更大的胸部时,他们总是指的是胸大肌 .

胸大肌在涉及手臂和肩膀的推举运动中起着重要作用。无论你是在移动家具还是在足球队的防线上 胸大肌 大部分工作都会做。这些肌肉控制着手臂和肩膀的许多运动,包括:

  • 横向屈曲-拥抱运动,把双手一起在身体中部肘部指出;内旋,使前臂穿过身体中心
  • 横向内收-将上臂朝身体中心移动,同时臂背朝下
  • 伸展-上臂向下向后移动;和内收,使上臂向下和身体一侧( 1. )

胸小肌是一块小得多的肌肉,位于胸大肌上方,插入锁骨。除了前锯肌(沿着胸腔外侧运动的鲨鱼齿状肌肉,当你的身体脂肪水平低到足以看到它们时,它会让你看起来非常健康)之外 胸小肌 控制肩胛骨的运动。

总的来说,胸部复合体的肌肉较短,可以为产生大量力量提供平台。近年来,一些力量型运动员的板凳压力超过了1000磅。然而,这些肌肉与肩带的精致妆容保持着复杂的关系。

任何在健身房锻炼多年的人都很可能会经历一些锻炼 肩痛 由于多年的虐待,沉重的胸部锻炼堆积在肩部小得多的肌肉上。然而,我们在这里描述的胸部训练可以通过使用现代热身策略、适当的举重技术和更复杂的套路和重复来避免这种命运。


多种神经支配增强胸部肌肉

胸肌有一个特殊的特征,使得训练它们与你的肱二头肌或肱二头肌稍有不同 三角肌 .胸肌有五种不同的神经支配,即神经分支并通过运动单位与肌纤维连接的点。

“神经支配是肌肉活动的基础,”加利福尼亚州特梅库拉Dynamic Fitness的联合所有者、力量教练兼运动机能学家布莱恩·理查森(Brian Richardson,MS,CPL2,NASM-PES)说。“神经沿着运动单元向下延伸到运动终板,并附着到肌肉纤维上。然后,无论运动单元处理什么,这些纤维都会收缩。肌肉中有更多神经支配的美妙之处在于,你可以产生不同的收缩谱。”

多种神经支配可以刺激胸部肌肉的不同方面。要利用这种生理学,你需要选择胸部锻炼,从多个角度以多种方式打击PEC。


如何增加胸部尺寸?

说到选择胸部锻炼,什么样的胸部锻炼适合你?如果你想看起来强壮,穿上一件肌肉致密、结实的t恤,那么你需要像健美运动员一样训练。“健美运动员”这个词经常让人联想到穿着比基尼内裤的油腻、精力充沛的男人在舞台上摆姿势的画面。

然而,健美运动员擅长增加肌肉的大小。与体育运动或为“功能性力量”而训练的第一反应者不同,健美运动员的首要任务是改善肌肉的外观——肌肉的大小、对称性以及与身体其他部位的关系。老实说,这也是健身房里大多数人都感兴趣的。

为了让胸部生长,你需要尽可能多地刺激胸肌。你想做一次胸部锻炼,这样你就可以隔离胸肌,同时把其他肌肉排除在外。

理查森说:“从科学角度讲,你希望减少对核心的强调,而更多地关注pec专业。这意味着你希望在一个稳定的平台上,比如平板式台式压力机、哑铃式台式压力机和倾斜式台式压力机。”。

发表在《华尔街日报》上的一项研究 内科医生与运动医学 研究发现,刺激胸部的最佳胸部运动是稳定的运动,如在地板上进行的卧推和俯卧撑。( 2a )在不稳定的表面上进行的运动,如运动球,在核心部位招募了更多的肌肉纤维,但在胸部招募了更少的肌肉纤维。

此外,使用肌电图(EMG)设备测量皮肤表面以下肌肉产生的微量电,可以确定哪种胸部运动招募的胸部肌肉最多。肌电图显示,虽然平板凳对胸部发育很有价值,但倾斜(和下降)板凳按压实际上激活了更多的肌肉组织。( 2b )

健身风格的锻炼可以隔离肌肉,需要一个强大稳定的基础,并采用相对较高的重复率方案(稍后将详细介绍),对于那些相对不熟悉重量训练的人来说,这也是一种完美的锻炼方式。这种胸部锻炼不仅仅是为了看起来。许多健美运动员都非常强壮,这种胸部锻炼的选择会让任何人变得更加强壮,尤其是刚到健身房的人。

你是如何得到一个宽大的胸部的?

宽阔的胸部有助于打造健康的圣杯:v型锥度。自人类首次开始绘画和雕刻以来,人们就一直在庆祝从窄腰到宽胸前,顶部有明显的肩章。为了确保你的胸部肌肉粗大,可以进行各种各样的运动。有规律地把你的手放在握杆或把手放在哪里的位置弄混。

最后,不要忽视 训练你的背部 .通过调整姿势可以改善胸部的宽度。对男性来说,过多的胸部锻炼会导致一种封闭的蟹形姿势,称为后凸。用不同的排位(如环形排位、倒立排位和TRX排位)以及仰卧起坐和其他脊柱伸肌练习来训练背部,可以改善你的姿势,缓解背部疼痛,同时让你看起来胸部更宽,v形锥度更显著。 ( 3. )

类似地,一些人可能会垂涎年轻的阿诺德·施瓦辛格胸部的条纹,并问“你如何调节你的胸部?”答案是“强健的肌肉是一块大肌肉。”肌肉只是变得更大或更小。正是身体脂肪掩盖了线条和切口,使肌肉看起来很好。使用这里的锻炼策略来迫使胸部肌肉生长。在持续的训练和体型增加后,你可以开始努力降低身体脂肪,看看你肌肉的美丽细节。


你应该做多少次胸部锻炼?

关于有效的胸部锻炼程序,最重要的问题之一是,“多少钱足够?”虽然上限可能因个人而异,但最低工作量已明确确定。

最近的一项研究发表在 体育科学杂志 研究发现,在接受过训练的受试者中,一个特定身体部位每周10组或更多组的肌肉生长最快。( 4. )你可能会从20或25套中获得更多的增长(只要你能恢复),但每周至少10套或更多应该是你的最低要求。

Chris Zaino博士,DC,是IFBB专业健美运动员,前美国先生。在他的训练中,扎伊诺博士建议每次训练12到16组。你可以将这个音量分散到三到五个不同的胸肌练习中。


女性胸部锻炼

对男性来说最有效的胸部锻炼对女性来说也是最好的。然而,女性在进行某些锻炼时应谨慎。

理查森说:“女性的颈部伸肌质量比男性少,因此在按压练习中,头部和颈部的位置至关重要。”。

当进行头部和颈部不受支撑的胸部练习时,例如瑞士球哑铃卧推,女性颈部的伸肌可能很快就会疲劳。在这些动作中,理查森建议将舌头牢牢地按在口腔顶部,这样可以在伸肌中吸收更多的肌肉纤维,增加稳定性和整体舒适度。

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如何进行安全的胸部锻炼

沉重的胸部锻炼导致了无数的肩部问题。适当的热身可以大大降低受伤的风险。

每次胸部锻炼前,用泡沫辊检查软组织。为了锻炼胸肌,你可以把长曲棍球或垒球放在地板上。以每秒1英寸的速度在肌肉纤维上滚动。当你发现一个特别疼痛的地方时,按住它30秒。接下来,抓起一根弹性运动带,用手臂做一些X形和T形,用它来抵抗。进行5到10分钟的有氧运动,每次运动一定要用很轻的重量或空棒做一些热身。(这些不算作工作集的一部分。)

在锻炼过程中使用杠铃时,不要觉得它需要触碰你的胸部。这种习惯是由身材魁梧、胸部巨大的健美运动员和举重运动员养成的。取而代之的是,将杠铃停在胸部上方2到3英寸(大约你拳头的高度)处,然后再将杠铃向上按。


胸部训练1号

在这里,扎伊诺博士建议进行胸部锻炼,以促进肌肉快速生长,适合任何水平。

胸部训练1号训练方案:

  • 倾斜杠铃按压-3-4组,共8-12次
  • 平面杠铃卧推-3-4组,共8-12次
  • 轻微倾斜DB按压-3-4组,共8-12次
  • 电缆飞线至电缆胸按压-3-4组,共8-12次

(参见下面的所有胸部练习。)

胸部锻炼计划

无论你的训练课程是什么样的——无论你是在进行严格的哑铃式胸部锻炼还是不负重的胸部锻炼- 一些变量将保持不变。

速度: 这是你移动重量的速度,也是锻炼肌肉的最重要因素之一。虽然运动员可能想练习快速、爆发式的动作,但慢节奏会增加肌肉承受张力的时间,最终导致更多的生长。

对于一个稳定的锻炼,就像你在Dr。 扎伊诺 ,以3-1-3的节奏进行。这意味着你需要三秒来降低负荷,在底部暂停一秒钟,然后用三秒来恢复重量。这会给胸部肌肉带来持续的张力。

对于2号和3号训练中的许多练习,2-0-2的节奏更合适。

代表: 研究表明,肌肉肥大的最佳重复次数范围约为8到12次。专家们现在可能会觉得,即使上升到20或25岁,也能带来巨大的收益。 使用相对较高的重复次数,从而减轻体重,也可以降低受伤的风险。但是等一下:你什么时候测试一下你的单次重复极限,看看你有多强壮?

理查森说:“你从来没有做过一次重复。”。“相反,最多做五次重复 计算 信息技术我知道人们喜欢这样做,但不要经常这样做。例如,你可以测试它,八周后再测试一次。”

休息: 为了让你的胸部得到最好的锻炼,每一组之间至少休息60秒,最长两分钟。这让你的肌肉有足够的时间恢复,并在下一场比赛中进行一些高质量的收缩。


更高级的胸部训练

随着你的身体变得更强壮,你的神经肌肉系统习惯了1号训练中的训练,你可以开始引入新的训练,提出新的挑战。其中一些多关节运动需要更大程度的核心肌肉激活,对胸肌的刺激也要稍微少一些。引入一个新的刺激,并最终创造一个更强大的运动链,将有助于提高长期胸部锻炼的效果。


胸部训练2号

胸部锻炼2号训练方案:

  • T俯卧撑-3组10次
  • 瑞士球哑铃压力机-4盘10-12次
  • 锤子强度倾斜压力机-4组10–12次
  • 三向滑轮Flye-2组10次
  • 下倾-3组,共8-12次

(参见下面的所有胸部练习。)


胸部锻炼3号

胸部锻炼2号训练方案:

  • 蜘蛛侠爬行-2组20码
  • 倾斜瑞士球哑铃按压-4组10-12次
  • 倾斜式台式压力机 4组,每次10-12次
  • 机器压力机-4套10-12次
  • 单臂Pec-Dec 3组12次重复

(参见下面的所有胸部练习。)


最好的胸部运动

倾斜杠铃压力机: 躺在长凳上,双脚平放在地板上。用上手抓杆,双手略宽于肩宽。打开杠铃,深呼吸,慢慢降低重量,直到距离锁骨约3英寸。收缩你的胸肌,当你把横杆按回到顶部时,集中精力推动拇指和食指的肉质部分。

平面杠铃台压: 躺在长凳上,双脚平放在地板上。用上手抓杆,双手略宽于肩宽。打开吧台,慢慢放低,直到它离你的胸部大约三英寸。在重复动作的底部,你的肘部应该呈90度角。挤压胸部的肌肉,然后用手的蹼将杆压回顶部。

轻微倾斜哑铃按压: 将长凳倾斜30度左右。 双手各拿一个哑铃,放在肩膀外面。向上按压哑铃,但不要让它们相互接触,这会释放肌肉上的张力。慢慢地返回并重复。

电缆飞线至电缆箱按压: 将滑轮设置为略高于肩高,每只手抓住一个D形手柄。肘部稍微弯曲——你会想把它们锁定在这个位置——然后弯曲你的胸肌,把你前面的把手拉在一起。保持胸部挺直,并考虑同时触碰肘部内侧。暂停片刻以达到收缩峰值,然后慢慢让手柄回到起始位置。当你在一系列飞行后遭遇失败时,将这一动作转变为站立的胸部按压,直到你无法继续。

T俯卧撑: 做一个传统的俯卧撑。当你到达顶端时,左手离开地面,放在胸前。将其放回地面,重复上述步骤,这次右手离地。

瑞士球哑铃压力机: 双手各拿一个哑铃,双脚平放在地板上,坐在稳定球上。双脚向前走,让球向上移动,直到球位于上背部下方,躯干与地面平行。收缩你的车,把哑铃往上按。在顶部暂停,然后慢慢降低重量,直到肘部形成90度角。按回到顶部并重复。

锤子强度倾斜压力机: 调整机器,使背部靠在垫子上,双脚平放在地板上。当你坐下时,把手应该与肩膀水平。将手柄从身上移开,直到手臂完全伸展,但不要锁定肘部。慢慢地把手柄放下来,但不要让重量在两次重复之间下降。

三向滑轮飞轮: 在电缆交叉站中,将两个滑轮设置到其最高点。每只手抓住一个把手,双脚交错站立,后脚后跟离地(每一组都要换一只前脚)。收缩腹部,将躯干向前倾斜,用力将双手合拢成一个弧形,直到两手之间的距离在一英寸以内,保持手掌朝里。肘部始终保持轻微弯曲。重复10次后,将滑轮向下滑动至胸骨高度,并重复10次。最后,将滑轮降至最低点,手掌朝上再重复10次。只要你需要改变滑轮的高度,就可以休息。

下降: 在一组双杠上进入起始位置,双臂锁定,将身体支撑在双杠上方。慢慢放下身体,上身前倾,肘部微微向外张开。下降,直到你感到胸部有拉伸,但不要超过肘部90度弯曲。慢慢回到起始位置。

蜘蛛侠爬行: 进入俯卧撑姿势的顶部,然后下降到离地面约四英寸的高度。你的肘部应该接近直角。当你用另一只手臂伸手时,用一只手臂推动。当你向前伸时,让另一侧的膝盖尽可能靠近同一侧的肘部。重复这个模式,直到你走了20码。在整个爬行过程中,臀部与地面保持相同的距离。不要让它们变得邋遢,前后旋转。

倾斜瑞士球哑铃压力机: 拿着一对哑铃,坐在稳定球上,双脚平放在地板上。双脚向前行走,臀部下垂,使球位于背部中部,使躯干与地面成45度角。收紧躯干,向上按压哑铃。在顶部暂停,然后慢慢降低重量,直到肘部形成90度角。按回到顶部并重复。

谢绝台式压力机: 用比肩膀略宽的手抓住吧台。打开吧台,慢慢地把它放到我们的下胸部。不要让横杆在你的脸上向前漂移太远。伸展肘部,使杆回到顶部。

机器压力机: 设置机器的高度,使手柄与肩部高度一致。收紧腹部,挤压胸肌,慢慢向前按压手柄。集中精力在运动的顶端收缩你的胸肌。慢慢地返回并重复。

单臂Pec甲板: 坐在pec-deck机器上,设置座椅高度,使手柄与肩部高度一致。抓住右把手,左手放在臀部。保持右肘轻微弯曲,手刚好越过胸部中心线。慢慢地,有控制地,回到起点。在整组动作中保持手臂的张力。所有重复完成后,换手。


最后的想法

发展胸部的关键是保持一致性。日复一日地做工作,吃正确的食物,获得足够的休息,将带来最快的结果,同时受伤最少。如果你能保持一致,你可以在未来几年继续提高。“这是一个长期的游戏,”扎伊诺说。“长寿是关键。”

接下来读: 最适合女性的肩部训练

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THE END
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