虾青素比维生素C更有益?

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你可能听说过 β-胡萝卜素 ,番茄红素,玉米黄质,叶黄素和 角黄素 但是你听说过虾青素吗?作为最强大的 类胡萝卜素 天然抗氧化剂虾青素对健康的许多方面都有好处,从减少皱纹到改善锻炼习惯。

这种强大的色素为某些类型的海鲜提供了红橙色的色调,并已被证明有助于健康视力,促进大脑和心脏健康,甚至提高男性生育能力。最重要的是,它很容易融入到你的饮食中,并且很容易在各种营养丰富的全食物中找到。因此,让我们进一步了解虾青素,了解如何从饮食中获得最大的虾青素益处。

什么是虾青素?

虾青素是一种类胡萝卜素,是一种存在于多种食物中的天然色素。特别是,这种有益的色素为磷虾、藻类、藻类等食物增添了鲜艳的桔红色, 鲑鱼 还有龙虾。它也可以以补充剂的形式出现,也被批准用作动物和鱼类饲料中的食用色素。( 1a )

这种类胡萝卜素通常存在于c 绿藻门,包括一组绿藻。这些微藻虾青素的一些主要来源包括 雨生aematocococcus pluvialis和红法夫酵母以及树状叶黄素酵母。( 1b , 1c , 1d )

经常被称为“类胡萝卜素之王”的研究表明,虾青素是自然界中最强大的抗氧化剂之一。事实上 对抗自由基 已被证明比维生素C高6000倍,比维生素E高550倍,比β-胡萝卜素高40倍。( 2a )

虾青素对炎症有好处吗?是的,在人体内,它的抗氧化特性被认为有助于防止某些类型的慢性疾病,逆转皮肤老化和减轻炎症。尽管对人类的研究有限,但目前的研究表明,虾青素有益于大脑和心脏健康、耐力和能量水平,甚至有利于生育。尤其是在这种情况下 酯化 ,这是当 动物研究表明,葡萄黄质生物合成发生在微藻中。( 2b )

好处和用途

  1. 改善大脑健康
  2. 保护你的心脏
  3. 保持皮肤光泽
  4. 消炎
  5. 增强锻炼效果
  6. 提高男性生育能力
  7. 支持健康视力

1.改善大脑健康

随着年龄的增长,患神经退行性疾病的风险 老年痴呆症 或者帕金森氏症继续增加。这些症状的特征是大脑中神经元的逐渐丧失,可导致记忆丧失、困惑、颤抖、激动和焦虑等症状。

大量新兴研究发现,虾青素通过保护认知功能有益于大脑健康。例如,在2016年的一项动物研究中,补充虾青素可增加小鼠新脑细胞的形成,增强空间记忆。( 3. )最近的一篇评论发表在 老年科学 还指出,虾青素的神经保护特性可能是由于其降低氧化应激和炎症的能力。( 4. )

椰子油、鳄梨、核桃和甜菜只是其他水果的几个例子 提高注意力和记忆力的健脑食品 .

2.保护你的心脏

心脏病是导致死亡的主要原因,是全世界的主要问题。( 5. )虽然有很多潜在的原因 心脏病 氧化应激和炎症被认为是最重要的因素。

根据澳大利亚2009年的一项综述,至少有八项临床研究测量了虾青素的效果,表明补充虾青素可能降低炎症和氧化应激的标志物。( 6. )另一篇评论发表在《华尔街日报》上 海洋药物 表明虾青素可以预防 动脉粥样硬化 ,即脂肪和胆固醇在动脉中的堆积。( 7. )

当然,含有虾青素的健康饮食只是拼图的一部分。将压力降到最低,进行大量的体育活动,减少超加工食品也是保持心脏健康的关键因素。

3.保持皮肤光泽

除了促进大脑和心脏健康,虾青素还有利于皮肤健康。研究表明,它既可以改善皮肤的整体外观,也可以治疗某些皮肤疾病。

2009年的一项研究表明,结合口服补充和局部应用虾青素可以改善皱纹、老年斑、皮肤纹理和皮肤水分含量。( 8. )同样,一项发表在 公共科学图书馆一号 还发现虾青素能够显著改善小鼠特应性皮炎的症状。( 9 )

此外,根据一项针对健康研究参与者的随机、双盲、安慰剂对照试验,虾青素可以“防止紫外线引起的皮肤退化,帮助健康人保持健康的皮肤”。( 10a )

为了获得最佳效果,将虾青素与维生素a结合使用 天然护肤品 常规,包括茶树油、苹果醋和乳木果油等其他成分。

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4.减轻炎症,提高免疫力

发炎 是人体免疫反应的重要组成部分。另一方面,慢性炎症可导致糖尿病、癌症和心脏病等疾病。( 10b )

许多研究发现,虾青素可以减少体内的炎症标志物。( 11 )这可能有深远的好处,甚至可能降低某些类型慢性病的风险。事实上,中国的一篇综述甚至报道虾青素可能具有抗癌作用,可能有助于防止癌细胞的增殖和扩散。( 12 )然而,需要对人类进行进一步研究,以了解虾青素如何影响人类的炎症和疾病。

这种抗氧化剂不仅有助于缓解全身炎症,还有助于增强免疫力。2010年的一项随机对照试验发现,补充虾青素可以提高受试者的免疫反应,同时还可以减少氧化应激,包括一种可能在以后的生活中转化为疾病的DNA损伤特异性标记物。( 13 )

另外 高抗氧化食品 姜黄、生姜、黑巧克力和蓝莓可以帮助减轻炎症和抵御疾病。

5.增强锻炼效果

无论你是想提高你的锻炼计划,还是想在健身房提高你的能量水平,额外剂量的虾青素可能会有所帮助。研究表明,在提高运动成绩和预防受伤方面,它可能具有多种有益效果。

一项动物研究发表在杂志上 生物与制药简报 例如,研究发现补充虾青素可以提高小鼠的游泳耐力。( 14 )2011年的一项研究发表在 国际运动医学杂志 还发现虾青素改善了21名自行车运动员的自行车计时赛成绩。( 15 )与此同时,日本的另一项动物研究表明,虾青素甚至能够帮助预防运动诱导的小鼠肌肉损伤。( 16 )

想进一步提高你的运动量吗?看看这些 运动后膳食 这有助于在健身后为你的身体提供所需的营养。

6.提高男性生育能力

据估计,全世界约有15%的夫妇患有不孕症,其中男性不育占50%。( 18 )激素失衡、射精和精索静脉曲张问题,或阴囊静脉肿胀,都是男性不育的常见原因。

有希望的研究发现,虾青素有利于男性生育,并可能有助于提高精子质量。根特大学医院进行的一项小型研究实际上发现,虾青素改善了精子细胞的运动,增强了精子受精的能力。此外,与安慰剂组相比,接受虾青素治疗的男性怀孕率更高。( 19 )

一些额外的自然疗法 男性不育 包括尽量减少农药接触,减少压力和戒烟。

7.支持健康视力

眼睛问题,如黄斑变性和 白内障 是与衰老有关的常见问题。这些情况会导致一系列症状,从视力模糊到完全失明。

那么,虾青素对你的眼睛有什么作用?幸运的是,几项研究发现虾青素可以改善眼睛健康,帮助保持20/20的视力。2008年的一项动物研究表明,虾青素有助于保护视网膜细胞免受氧化损伤。( 20 )另一项研究包括48名抱怨吸烟的成年人 眼睛疲劳 研究发现,含有多种营养成分的补充剂,包括虾青素,有助于减轻眼睛疲劳症状。( 21 )

除了虾青素,其他重要的 眼部维生素 包括 叶黄素 锌、维生素A和玉米黄质。

8.改善认知功能

许多抗氧化剂都以提高认知能力而闻名,这并不奇怪。毕竟,减少氧化应激可以让身体的许多部位更有效地发挥作用。虾青素也不例外——2012年发表的一项涉及96名受试者的随机对照试验报告,在补充抗氧化剂12周后,认知能力显著改善。( 22 )

食物和来源

为了最大限度地吸收虾青素并对健康有益,最好通过在饮食中加入完整的食物来源来获得每日剂量。主要存在于海鲜中,有多种方法可以让你获得大量这种有益的抗氧化剂。

虾青素的几种最佳来源包括:

  • 野生大马哈鱼
  • 磷虾
  • 藻类
  • 红鳟鱼
  • 龙虾
  • 小龙虾
  • 三文鱼子
  • 红鲷

不要吃鱼?没问题!虾青素也是一种天然补充剂。它是从富含虾青素的藻类中精心提取的,并转化成方便的胶囊形式,帮助你快速、轻松地获得浓缩剂量。一定要寻找天然虾青素提取物,而不是含有虾青素添加剂的合成品种,以最大限度地提高健康效益。

当然,如果你真的吃鱼,我推荐野生鲑鱼最多,不推荐虾和其他鱼类 永远不要吃鱼 因为大部分是农场养殖和/或污染的。

副作用

虾青素的副作用是什么?虽然在全食物来源中食用通常是安全的,但补充维生素也有一些潜在的副作用。请注意,这些症状最有可能发生在服用高剂量虾青素而不是在饮食中加入一两份富含虾青素的食物时。

一些最常见的虾青素副作用包括:

  • 皮肤色素沉着增加
  • 激素水平改变
  • 毛发生长
  • 血钙水平降低
  • 血压下降
  • 性欲的变化

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剂量

此时,你可能会想:“我应该服用多少虾青素?”

如果你是从全食物来源获得的,你应该尝试每周在饮食中加入几份富含虾青素的食物。这些食物特别有益,因为除了虾青素外,大多数食物还提供一系列重要的营养素,如维生素、矿物质和维生素 ω-3脂肪酸 事实上,美国心脏协会实际上建议每周至少食用两份富含虾青素的鲑鱼等高脂肪鱼类,以支持更好的心脏健康。( 23 )

在补充形式中,已经研究并证明每日剂量高达40毫克,持续12周是安全的。 ( 24 )然而,建议的剂量是4到8毫克,每天随餐服用1到3次。最初,最好从低剂量开始,逐步评估你的耐受性。

在哪里找到以及如何使用

由于虾青素越来越受欢迎,你很容易在大多数药店和保健食品商店找到虾青素补充剂。如果你在你所在地区找不到,也可以通过许多在线零售商购买。

一定要寻找一个使用从微藻中提取的天然虾青素而不是合成虾青素的品牌。根据发表在 Nutrafoods ,天然虾青素清除自由基的效率是合成虾青素的20倍,研究人员称,这种人工合成的虾青素“可能不适合作为人类营养补充剂”( 25 )

受欢迎的天然虾青素品牌包括BioAstin和Puritan’s Pride。它也可以在其他一些补充剂中找到,比如磷虾油、一些欧米茄-3配方和北极红宝石油。

出于许多不同的原因,人们开始在饮食中添加虾青素或补充虾青素。一些人开始使用它是为了提高生育能力,而另一些人则希望支持更好的大脑功能。虾青素的其他潜在用途包括改善皮肤健康和减少炎症。

食谱

准备好在你的饮食中摄入更多这种强大的抗氧化剂了吗?以下是一些使用虾青素含量高的成分的食谱,帮助你开始并获得这种类胡萝卜素提供的所有虾青素益处:

历史

尽管虾青素与一长串健康益处有关,但就在十多年前,虾青素还是成为了争议的焦点。

虾青素是一种色素,使龙虾、虾和螃蟹等海鲜呈现出特有的红色。它还负责提供完美的粉红色,当你挑选一块新鲜的鲑鱼时,你可能会注意到。野生鲑鱼从虾和小鱼的饮食中自然获得这种类胡萝卜素。另一方面,养殖鲑鱼缺乏这种重要的类胡萝卜素,因为它们的饮食主要由鱼粉和鱼油组成,使其呈现灰色。

为了模仿野生三文鱼中诱人的粉红色,食品制造商开始在养殖三文鱼的饲料中添加合成虾青素。唯一的问题是什么?他们没有透露。然而,由于2003年的一场诉讼,食品商现在被要求在鲑鱼人工添加颜色时通知消费者。

然而,合成的虾青素对你的健康可能没有那么重要。要真正利用虾青素的健康益处,选择野生捕获的鲑鱼,避免养殖或人工着色的鲑鱼。野生三文鱼不仅天然地富含这种重要的类胡萝卜素,而且被证明食用更安全,含有更少的污染物。( 26 , 27 )

风险

在整个食物来源中发现的虾青素量通常是安全的,并且可以在副作用风险最小的情况下食用。

然而,在补充剂中,它与上述一些轻微的不良症状有关。如果你有任何负面的副作用,考虑减少你的剂量或停止使用。

此外,由于对孕妇或哺乳期妇女服用虾青素补充剂的安全性的研究有限,因此最好保持安全,坚持食物来源以获得每日剂量。

最后的想法

  • 虾青素是一种类胡萝卜素,天然存在于野生捕获的鲑鱼、红鳟鱼、磷虾、藻类、龙虾、螃蟹和虾中。
  • 虽然对人类的研究是有限的,但有许多虾青素的好处和副作用,认为支持生物功能。研究表明,它可能有助于改善大脑、皮肤和心脏健康,支持更好的视力,提高男性生育能力,增加耐力,减少炎症。
  • 补充剂可能产生的潜在副作用包括激素变化、皮肤色素沉着增加、头发生长和钙水平改变。
  • 由于Axaxanthin这种抗氧化剂提供的益处,将其添加到你的饮食中或加入天然补充剂可能是改善健康的几个方面的一种强有力的方法。

接下来读: 13鱼油的益处已被证明超越了药物

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