我们的髋屈肌没有被很好地理解，在我们锻炼时经常被忽视。然而，如果没有髋屈肌，我们将无法坐下。臀屈肌是一组非常重要的肌肉，可以让我们在腰部弯曲。这些肌肉位于我们的腹部深处，是我们身体中最强壮的肌肉之一，最终为我们提供能量 果心 支持和改进我们的 膝盖加固 .
在短跑或踢腿时，髋屈肌最活跃。因此，运动员——尤其是足球运动员、足球运动员和跑步者——容易出现髋屈肌问题是有道理的。
髋屈肌功能——为什么髋屈肌很重要
髋屈肌是骨盆区域和大腿上部的一组肌肉，帮助膝盖向上运动，保持骨盆和大腿对齐，这是一个关键 初学者跑步小贴士 可以帮助预防膝盖问题。但你不必是一名跑步者或运动员就需要健康的髋屈肌。
为了更好地了解髋屈肌以及我们为什么需要它们，让我们来谈谈解剖学。 屈曲 是一种关节运动，它会减小在关节处会聚的骨骼之间的角度，通常由肌肉收缩引起。
使关节弯曲的肌肉称为屈肌。构成髋屈肌的肌肉是 统称为 髂腰肌 或臀部内侧肌肉。如果没有髂腰肌，踢、跑、冲刺甚至坐都是不可能的。
髋屈肌损伤的常见原因
当一个或多个髋屈肌肌肉拉伸或撕裂时，就会发生髋屈肌拉伤。髋屈肌可以弯曲膝盖和臀部。突然的运动，如短跑、踢腿和在跑步或移动时改变方向，可能会拉伸和撕裂髋屈肌。如果你只是匆匆忙忙，这也可能发生。
髋屈肌是最重要的肌肉之一 常见跑步损伤 .据报道 跑步者的世界 Reed Ferber博士研究了283项关于跑步相关损伤的研究，并得出结论，髋部虚弱与否之间存在联系 稳定 肌肉和跑步损伤。( 1. )
卡尔加里大学跑步损伤诊所的主任Ferber描述了跑步过程中人体组成的运动链。他指出，典型的力学原理是脚向内塌陷，也称为内旋。然后，这会导致小腿在内部旋转，导致大腿也在内部旋转。
正如你所见，所有这些功能都是相互联系的，使臀部和核心区域成为身体运动的一个组成部分。密尔沃基威斯康星大学的研究报告，Jennifer Earl，博士，ATC，为一组健康的女性跑步者开了一个髋关节强化计划，为期八周。除了在项目结束时显示出髋部力量的可预测增加外，跑步者还表现出明显较少的内旋。 最令人印象深刻的是，参与者的踝关节内旋减少了57%。
堪萨斯州长跑队教练迈克·史密斯和奥运选手克里斯蒂安·史密斯说，这是他关注的跑步者问题之一。他说：“我们经常看到臀部力量差与整体力量差同时出现。”。因此，史米斯的跑步者花了很多时间在许多人认为补充运动，但其中史米斯，共同创造者RundDVDS。com，被认为是任何想要持续无损伤训练的跑步者的基础。
髋部通常被称为球窝关节，因为大腿骨的球状顶部在骨盆的杯状空间内移动。你的臀部非常稳定，所以当他们健康时，需要很大的力量来伤害他们。然而，运动员、任何从事体育相关活动的人、跑步者、武术、踢足球、足球和曲棍球的人等更有可能发生与髋屈肌有关的损伤。
有一些特定因素会导致髋屈肌劳损，比如肌肉无力、锻炼前没有热身、肌肉僵硬、， 过度训练 ，外伤或跌倒。髋关节损伤的典型类型包括拉伤、滑囊炎、脱位和骨折。
某些疾病也会导致髋部受伤或出现问题。骨关节炎会导致疼痛、活动受限和疼痛 骨质疏松症 髋部骨折会导致骨骼脆弱，容易折断。这两种情况在老年人中都比较常见。
有很多你可能熟悉的替代名称，例如髋屈肌拉伤、髋屈肌损伤、髋屈肌撕裂、髂腰肌拉伤、髂腰肌拉伤、髂腰肌拉伤、髂腰肌拉伤和腰肌拉伤。
髋屈肌损伤的预期和应对措施
如果你遇到髋屈肌拉伤，你会在大腿与臀部接触的前部区域感觉到。根据紧张程度的不同，你可能会注意到轻微疼痛、臀部前部拉伤、抽筋和/或剧痛等感觉。走路不跛行可能很难。剧烈疼痛、痉挛、瘀伤和肿胀可能会变得明显，严重劳损可能需要使用拐杖。
如果你注意到类似于我所描述的疼痛，请在受伤后的最初几天或几周内遵循以下步骤，并就医。
- 休息
- 停止任何导致疼痛的活动。
- 每隔3到4小时在该区域结冰20分钟，持续2到3天。不要将冰块直接敷在皮肤上。先用干净的布把冰包起来。
- 考虑结合精油对疼痛，如发现在这个DIY 自制肌肉按摩 .
- 如果疼痛不严重，你可能想尝试我在下面描述的运动来帮助伸展和加强该区域。
- 如果出现疼痛或肿胀，或者在接受这些建议两周后没有改善，请咨询你的运动医学医生或物理治疗师，以更好地评估你的具体问题，如果疼痛持续存在，请立即咨询你的医生。
虽然我总是建议先尝试自然疗法，但在使用任何止痛药之前，尤其是在你有疼痛症状的情况下，一定要和你的医疗保健提供者谈谈 心脏病 ，高血压，肾病，或曾患胃溃疡或内出血。( 2. )
降低髋屈肌紧绷导致髋屈肌损伤的风险
你可能想知道如何区分疼痛是否与髋屈肌有关。髋屈肌疼痛通常发生在大腿与骨盆的腹股沟上部。如果你注意到这一部位疼痛，采取措施防止受伤或进一步增加髋屈肌的损伤是很重要的。
髋部损伤通常是可以预防的，因为它们是由于缺乏力量和力量造成的 灵活性 在髋屈肌中。由于身体这一部位承受着巨大的压力，所以照顾好它至关重要。当你不太灵活时，它会阻止你像平时那样四处走动，导致更僵硬甚至疼痛。我们都知道，你移动得越少，就越难保持活跃。这都是健康和保持强大的髋屈肌的一部分。
当你坐得太多时，会导致肌肉群缩短。常见的受伤报告发生在那些整天坐着然后突然活动的人身上，即使是匆忙或跑去赶出租车或飞机，因为这会导致髋屈肌意外延长。这就是为什么保持髋屈肌的力量和灵活性很重要。
髋屈肌也支持身体的许多其他部位。进行了一项研究 68名高中越野选手（47名女生，21名男生），其中 等轴测 用手持式测功机对髋外展肌、膝伸肌和屈肌进行力量测试。在2014年校际越野赛期间，跑步者在检查力量值与AKP和胫骨损伤发生之间的风险关系时，前瞻性地跟踪了前膝痛（AKP）和胫骨损伤的发生情况。
虽然髋关节和膝关节肌肉强度与胫骨损伤无显著相关性，但与膝关节损伤相关。髋外展肌、膝伸肌和屈肌肌力较弱的高中越野跑运动员发生AKP的几率较高，因此，增加髋和膝肌力可能会降低高中越野跑运动员发生AKP的可能性。( 3. )
2015年的一项研究报告由 临床生理学和功能成像 《华尔街日报》显示，静态拉伸和动态拉伸都能增强髋屈肌的力量和柔韧性，这可以 导致随后的性能增强。
14名训练有素的受试者在静态和动态髋关节屈曲拉伸前后分别进行了8次重复30秒的测试，目的是测试髋屈肌的运动范围（ROM）、等速腿弯曲力矩以及拉伸和对侧肢体的力量。在10分钟的动态拉伸中，拉伸肢体的ROM增加了6.3%。非拉伸髋屈肌的ROM增加了5.7%，而动态拉伸的活动范围增加了8.4%。( 4. )
伸展髋屈肌的好处
1.运动员表现更好
跑步者的世界 有报道称，髋屈肌无力会导致跑步时间变慢、姿势不当，而且根据最近在美国运动医学院年会上提交的一份综述，还会导致大量下肢跑步损伤 . ( 5. )
华盛顿大学物理疗法副教授、该大学跑步诊所主任格雷戈里·霍尔茨曼（Gregory Holtzman，PT，DPT）说：“身体有能力补偿髋屈肌的无力，但这样做的策略可能会导致肌肉失衡和受伤。”，世卫组织建议每周进行三四天的强化训练。
2.受伤风险更低，活动范围更好
如果髋部肌肉强壮，它们将为你提供所需的支持，并最终帮助防止受伤，尤其是当你是运动员或老年人时。因为这个肌肉群为你提供了大量的核心稳定性，你也需要它们在日常生活中发挥简单的功能。
如果髋关节区域的肌肉太紧，可能会影响你的运动范围。保持臀部周围的软组织松弛是很重要的。为了提高柔韧性，你可以按摩皮肤 髂胫束 位于大腿上部外侧的髋内收肌位于大腿内侧和大腿内侧 腘绳肌腱 肌肉。
要做到这一点，就要做到这一点 泡沫滚轴练习 或者用棒球、高尔夫球或网球等小球按摩这些部位。施加适度压力，在肌肉或韧带上以不同角度上下滚动滚轮或球，但在敏感部位要轻柔。这与下面的一些伸展和锻炼相结合，应该有助于增加你在任何活动中的运动范围。( 6. )
3.走得更长，站得更长，提高平衡
你是一个担心长距离步行的人，即使是开车？髋屈肌是下半身的主要稳定器，所以如果你的髋屈肌太弱，你会受到平衡不良和姿势问题的困扰。
你的髋关节可能有问题，腰椎经常错位。长时间站立和行走会有困难，步态也会有问题。考虑开始 步行减肥 该计划还有一个臀部强化计划，有助于预防这些问题，提高生活质量。
4.更好地支撑背部
臀部有助于推动我们向前，稳定我们的着陆，同时防止过度的侧对侧运动，这可能会使背部紧张。如果你的臀屈肌过度发达、紧绷、僵硬或短，你很可能会患上下肢疼痛 背痛 。你的下背部可能会经历有限的活动范围，因为紧绷的髋屈肌会将你的骨盆拉向一个不自然的向前倾斜，这反过来会使你的腰椎失去对齐，导致下背部疼痛。
髋屈肌的最佳拉伸和强化训练
你的运动医学医生可能会建议你进行锻炼，以帮助伸展和加强你的髋屈肌，从而防止受伤。这些练习不只是针对那些受伤的人。考虑这一问题的最佳方式是，首先通过每周甚至每天例行的锻炼来预防损伤，尤其是当你容易受到髋关节相关损伤时。
然而，如果你遇到了髋关节损伤，游泳可能是一种很好的锻炼方式，可以在你的身体处于愈合的休息阶段时增强你的核心力量。最终，你可以开始在家里或健身房进行这些练习。
对于严重的压力，你可能需要看物理治疗师（PT）。治疗师将与你合作，帮助伸展和加强你的髋屈肌以及围绕和支撑该区域的其他肌肉，并指导你提高活动水平，以便你可以恢复以前的活动。
髋屈肌伸展
前臀屈肌伸展： 将左膝放在地上，右膝向上，脚与地面成90度角。把手放在右大腿上。臀部前倾，在臀部前部区域形成伸展。保持5秒钟，重复5次。然后做另一面。
四股拉伸和臀部强化剂： 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。脚应该稍微靠近臀部。臀部向天花板抬起，保持3-5秒，同时挤压臀部，收紧腹肌。释放重复10次。
坐姿蝴蝶伸展： 坐在地板上，背部挺直，肩膀朝下，腹肌绷紧。在你面前将脚底压在一起，膝盖向两侧弯曲。试着把你的脚后跟拉向你，同时把膝盖向地板放松。不要用手把大腿推到地板上，而是用大腿和核心肌肉试着把它们推下去。深呼吸并保持10-20秒。
仰卧髋屈肌伸展： 仰卧在地板上。将左膝向自己靠近，直到能够伸到左大腿后面。轻轻地将腿拉向身体，增加伸展。深呼吸，保持3-5秒，然后放松。在另一侧重复，每侧总共5次。
髋屈肌强化训练
反向弓箭步： 双脚分开与肩同宽站立。在做这个练习时，你可能想抓住一把椅子。右脚向后迈一步，然后下压成弓箭步。穿过左脚后跟站立。立即降回弓箭步。专注于强壮的腹部，尽可能保持上身直立。每边做三组12次重复。
高级：膝盖驱动的反向弓箭步： 执行与上述相同的动作；然而，当你穿过左脚后跟时，将右膝抬高，直到与地面平行。回到站姿，重复上述动作。
坐姿髋关节屈曲： 以良好的姿势坐在椅子或长凳上。将右膝抬向胸部，确保大腿不会向内或向外滚动。暂停，然后慢慢地降低膝盖开始。如果一开始你只能举起一点点，别担心；随着时间的推移，你将能够抬得更高一些。每边做三组12次重复。
高膝： 左腿站立时，尽可能地抬高右膝，然后用另一条腿重复动作，就像在原地缓慢行进一样。这样做30秒三次。
高级：高膝跑： 动作同上，但快速交替双腿，就像用高膝盖跑步一样。这样做30到60秒五次。
单腿提膝： 右腿站立时，抬起左膝，直到大腿与地面平行。保持10秒钟。一个有助于保持平衡的技巧是盯着你前面几英尺处不动的地方看。保持腹部紧绷。每边做三组10次重复。
接下来读： 缓解疼痛的最佳膝盖强化训练
