髋屈肌伸展是髋关节和膝盖健康的关键

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Hip flexor stretches - Dr. Axe

我们的髋屈肌没有被很好地理解,在我们锻炼时经常被忽视。然而,如果没有髋屈肌,我们将无法坐下。臀屈肌是一组非常重要的肌肉,可以让我们在腰部弯曲。这些肌肉位于我们的腹部深处,是我们身体中最强壮的肌肉之一,最终为我们提供能量 果心 支持和改进我们的 膝盖加固 .

在短跑或踢腿时,髋屈肌最活跃。因此,运动员——尤其是足球运动员、足球运动员和跑步者——容易出现髋屈肌问题是有道理的。


髋屈肌功能——为什么髋屈肌很重要

髋屈肌是骨盆区域和大腿上部的一组肌肉,帮助膝盖向上运动,保持骨盆和大腿对齐,这是一个关键 初学者跑步小贴士 可以帮助预防膝盖问题。但你不必是一名跑步者或运动员就需要健康的髋屈肌。

为了更好地了解髋屈肌以及我们为什么需要它们,让我们来谈谈解剖学。 屈曲 是一种关节运动,它会减小在关节处会聚的骨骼之间的角度,通常由肌肉收缩引起。

使关节弯曲的肌肉称为屈肌。构成髋屈肌的肌肉是 统称为 髂腰肌 或臀部内侧肌肉。如果没有髂腰肌,踢、跑、冲刺甚至坐都是不可能的。


髋屈肌损伤的常见原因

当一个或多个髋屈肌肌肉拉伸或撕裂时,就会发生髋屈肌拉伤。髋屈肌可以弯曲膝盖和臀部。突然的运动,如短跑、踢腿和在跑步或移动时改变方向,可能会拉伸和撕裂髋屈肌。如果你只是匆匆忙忙,这也可能发生。

髋屈肌是最重要的肌肉之一 常见跑步损伤 .据报道 跑步者的世界 Reed Ferber博士研究了283项关于跑步相关损伤的研究,并得出结论,髋部虚弱与否之间存在联系 稳定 肌肉和跑步损伤。( 1. )

卡尔加里大学跑步损伤诊所的主任Ferber描述了跑步过程中人体组成的运动链。他指出,典型的力学原理是脚向内塌陷,也称为内旋。然后,这会导致小腿在内部旋转,导致大腿也在内部旋转。

正如你所见,所有这些功能都是相互联系的,使臀部和核心区域成为身体运动的一个组成部分。密尔沃基威斯康星大学的研究报告,Jennifer Earl,博士,ATC,为一组健康的女性跑步者开了一个髋关节强化计划,为期八周。除了在项目结束时显示出髋部力量的可预测增加外,跑步者还表现出明显较少的内旋。 最令人印象深刻的是,参与者的踝关节内旋减少了57%。

堪萨斯州长跑队教练迈克·史密斯和奥运选手克里斯蒂安·史密斯说,这是他关注的跑步者问题之一。他说:“我们经常看到臀部力量差与整体力量差同时出现。”。因此,史米斯的跑步者花了很多时间在许多人认为补充运动,但其中史米斯,共同创造者RundDVDS。com,被认为是任何想要持续无损伤训练的跑步者的基础。

髋部通常被称为球窝关节,因为大腿骨的球状顶部在骨盆的杯状空间内移动。你的臀部非常稳定,所以当他们健康时,需要很大的力量来伤害他们。然而,运动员、任何从事体育相关活动的人、跑步者、武术、踢足球、足球和曲棍球的人等更有可能发生与髋屈肌有关的损伤。

有一些特定因素会导致髋屈肌劳损,比如肌肉无力、锻炼前没有热身、肌肉僵硬、, 过度训练 ,外伤或跌倒。髋关节损伤的典型类型包括拉伤、滑囊炎、脱位和骨折。

某些疾病也会导致髋部受伤或出现问题。骨关节炎会导致疼痛、活动受限和疼痛 骨质疏松症 髋部骨折会导致骨骼脆弱,容易折断。这两种情况在老年人中都比较常见。

有很多你可能熟悉的替代名称,例如髋屈肌拉伤、髋屈肌损伤、髋屈肌撕裂、髂腰肌拉伤、髂腰肌拉伤、髂腰肌拉伤、髂腰肌拉伤和腰肌拉伤。


髋屈肌损伤的预期和应对措施

如果你遇到髋屈肌拉伤,你会在大腿与臀部接触的前部区域感觉到。根据紧张程度的不同,你可能会注意到轻微疼痛、臀部前部拉伤、抽筋和/或剧痛等感觉。走路不跛行可能很难。剧烈疼痛、痉挛、瘀伤和肿胀可能会变得明显,严重劳损可能需要使用拐杖。

如果你注意到类似于我所描述的疼痛,请在受伤后的最初几天或几周内遵循以下步骤,并就医。

  • 休息
  • 停止任何导致疼痛的活动。
  • 每隔3到4小时在该区域结冰20分钟,持续2到3天。不要将冰块直接敷在皮肤上。先用干净的布把冰包起来。
  • 考虑结合精油对疼痛,如发现在这个DIY 自制肌肉按摩 .
  • 如果疼痛不严重,你可能想尝试我在下面描述的运动来帮助伸展和加强该区域。
  • 如果出现疼痛或肿胀,或者在接受这些建议两周后没有改善,请咨询你的运动医学医生或物理治疗师,以更好地评估你的具体问题,如果疼痛持续存在,请立即咨询你的医生。

虽然我总是建议先尝试自然疗法,但在使用任何止痛药之前,尤其是在你有疼痛症状的情况下,一定要和你的医疗保健提供者谈谈 心脏病 ,高血压,肾病,或曾患胃溃疡或内出血。( 2. )


降低髋屈肌紧绷导致髋屈肌损伤的风险

你可能想知道如何区分疼痛是否与髋屈肌有关。髋屈肌疼痛通常发生在大腿与骨盆的腹股沟上部。如果你注意到这一部位疼痛,采取措施防止受伤或进一步增加髋屈肌的损伤是很重要的。

髋部损伤通常是可以预防的,因为它们是由于缺乏力量和力量造成的 灵活性 在髋屈肌中。由于身体这一部位承受着巨大的压力,所以照顾好它至关重要。当你不太灵活时,它会阻止你像平时那样四处走动,导致更僵硬甚至疼痛。我们都知道,你移动得越少,就越难保持活跃。这都是健康和保持强大的髋屈肌的一部分。

当你坐得太多时,会导致肌肉群缩短。常见的受伤报告发生在那些整天坐着然后突然活动的人身上,即使是匆忙或跑去赶出租车或飞机,因为这会导致髋屈肌意外延长。这就是为什么保持髋屈肌的力量和灵活性很重要。

髋屈肌也支持身体的许多其他部位。进行了一项研究 68名高中越野选手(47名女生,21名男生),其中 等轴测 用手持式测功机对髋外展肌、膝伸肌和屈肌进行力量测试。在2014年校际越野赛期间,跑步者在检查力量值与AKP和胫骨损伤发生之间的风险关系时,前瞻性地跟踪了前膝痛(AKP)和胫骨损伤的发生情况。

虽然髋关节和膝关节肌肉强度与胫骨损伤无显著相关性,但与膝关节损伤相关。髋外展肌、膝伸肌和屈肌肌力较弱的高中越野跑运动员发生AKP的几率较高,因此,增加髋和膝肌力可能会降低高中越野跑运动员发生AKP的可能性。( 3. )

2015年的一项研究报告由 临床生理学和功能成像 《华尔街日报》显示,静态拉伸和动态拉伸都能增强髋屈肌的力量和柔韧性,这可以 导致随后的性能增强。

14名训练有素的受试者在静态和动态髋关节屈曲拉伸前后分别进行了8次重复30秒的测试,目的是测试髋屈肌的运动范围(ROM)、等速腿弯曲力矩以及拉伸和对侧肢体的力量。在10分钟的动态拉伸中,拉伸肢体的ROM增加了6.3%。非拉伸髋屈肌的ROM增加了5.7%,而动态拉伸的活动范围增加了8.4%。( 4. )


伸展髋屈肌的好处

1.运动员表现更好

跑步者的世界 有报道称,髋屈肌无力会导致跑步时间变慢、姿势不当,而且根据最近在美国运动医学院年会上提交的一份综述,还会导致大量下肢跑步损伤 . ( 5. )

华盛顿大学物理疗法副教授、该大学跑步诊所主任格雷戈里·霍尔茨曼(Gregory Holtzman,PT,DPT)说:“身体有能力补偿髋屈肌的无力,但这样做的策略可能会导致肌肉失衡和受伤。”,世卫组织建议每周进行三四天的强化训练。

2.受伤风险更低,活动范围更好

如果髋部肌肉强壮,它们将为你提供所需的支持,并最终帮助防止受伤,尤其是当你是运动员或老年人时。因为这个肌肉群为你提供了大量的核心稳定性,你也需要它们在日常生活中发挥简单的功能。

如果髋关节区域的肌肉太紧,可能会影响你的运动范围。保持臀部周围的软组织松弛是很重要的。为了提高柔韧性,你可以按摩皮肤 髂胫束 位于大腿上部外侧的髋内收肌位于大腿内侧和大腿内侧 腘绳肌腱 肌肉。

要做到这一点,就要做到这一点 泡沫滚轴练习 或者用棒球、高尔夫球或网球等小球按摩这些部位。施加适度压力,在肌肉或韧带上以不同角度上下滚动滚轮或球,但在敏感部位要轻柔。这与下面的一些伸展和锻炼相结合,应该有助于增加你在任何活动中的运动范围。( 6. )

3.走得更长,站得更长,提高平衡

你是一个担心长距离步行的人,即使是开车?髋屈肌是下半身的主要稳定器,所以如果你的髋屈肌太弱,你会受到平衡不良和姿势问题的困扰。

你的髋关节可能有问题,腰椎经常错位。长时间站立和行走会有困难,步态也会有问题。考虑开始 步行减肥 该计划还有一个臀部强化计划,有助于预防这些问题,提高生活质量。

4.更好地支撑背部

臀部有助于推动我们向前,稳定我们的着陆,同时防止过度的侧对侧运动,这可能会使背部紧张。如果你的臀屈肌过度发达、紧绷、僵硬或短,你很可能会患上下肢疼痛 背痛 。你的下背部可能会经历有限的活动范围,因为紧绷的髋屈肌会将你的骨盆拉向一个不自然的向前倾斜,这反过来会使你的腰椎失去对齐,导致下背部疼痛。


髋屈肌的最佳拉伸和强化训练

你的运动医学医生可能会建议你进行锻炼,以帮助伸展和加强你的髋屈肌,从而防止受伤。这些练习不只是针对那些受伤的人。考虑这一问题的最佳方式是,首先通过每周甚至每天例行的锻炼来预防损伤,尤其是当你容易受到髋关节相关损伤时。

然而,如果你遇到了髋关节损伤,游泳可能是一种很好的锻炼方式,可以在你的身体处于愈合的休息阶段时增强你的核心力量。最终,你可以开始在家里或健身房进行这些练习。

对于严重的压力,你可能需要看物理治疗师(PT)。治疗师将与你合作,帮助伸展和加强你的髋屈肌以及围绕和支撑该区域的其他肌肉,并指导你提高活动水平,以便你可以恢复以前的活动。

髋屈肌伸展

前臀屈肌伸展: 将左膝放在地上,右膝向上,脚与地面成90度角。把手放在右大腿上。臀部前倾,在臀部前部区域形成伸展。保持5秒钟,重复5次。然后做另一面。

四股拉伸和臀部强化剂: 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。脚应该稍微靠近臀部。臀部向天花板抬起,保持3-5秒,同时挤压臀部,收紧腹肌。释放重复10次。

坐姿蝴蝶伸展: 坐在地板上,背部挺直,肩膀朝下,腹肌绷紧。在你面前将脚底压在一起,膝盖向两侧弯曲。试着把你的脚后跟拉向你,同时把膝盖向地板放松。不要用手把大腿推到地板上,而是用大腿和核心肌肉试着把它们推下去。深呼吸并保持10-20秒。

仰卧髋屈肌伸展: 仰卧在地板上。将左膝向自己靠近,直到能够伸到左大腿后面。轻轻地将腿拉向身体,增加伸展。深呼吸,保持3-5秒,然后放松。在另一侧重复,每侧总共5次。

髋屈肌强化训练

反向弓箭步: 双脚分开与肩同宽站立。在做这个练习时,你可能想抓住一把椅子。右脚向后迈一步,然后下压成弓箭步。穿过左脚后跟站立。立即降回弓箭步。专注于强壮的腹部,尽可能保持上身直立。每边做三组12次重复。

高级:膝盖驱动的反向弓箭步: 执行与上述相同的动作;然而,当你穿过左脚后跟时,将右膝抬高,直到与地面平行。回到站姿,重复上述动作。

坐姿髋关节屈曲: 以良好的姿势坐在椅子或长凳上。将右膝抬向胸部,确保大腿不会向内或向外滚动。暂停,然后慢慢地降低膝盖开始。如果一开始你只能举起一点点,别担心;随着时间的推移,你将能够抬得更高一些。每边做三组12次重复。

高膝: 左腿站立时,尽可能地抬高右膝,然后用另一条腿重复动作,就像在原地缓慢行进一样。这样做30秒三次。

高级:高膝跑: 动作同上,但快速交替双腿,就像用高膝盖跑步一样。这样做30到60秒五次。

单腿提膝: 右腿站立时,抬起左膝,直到大腿与地面平行。保持10秒钟。一个有助于保持平衡的技巧是盯着你前面几英尺处不动的地方看。保持腹部紧绷。每边做三组10次重复。

接下来读: 缓解疼痛的最佳膝盖强化训练

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