瑜伽是缓解肌肉紧张的一种常用疗法。但还有很多。
例如，今天我们可以看到 瑜伽如何改变你的大脑 .虽然有时我们确实过于关注瑜伽姿势的“弯曲程度”——比如我们可以向前折叠双手到地板的距离——但事实上，瑜伽的核心关注的是海军地区。
这就是为什么在这里，我们将把所有的注意力集中在对你的肠道最好的瑜伽姿势上。
瑜伽与肠胃
数千年来，瑜伽练习者利用海军重点姿势和呼吸练习，挖掘肠道的变革力量。今天，特别关注该地区比以往任何时候都更有意义。
多达80%的免疫系统位于肠道内，使其成为我们健康的中枢。肠道也被称为“第二大脑”，因为它对我们的精神健康有影响。很明显，瑜伽修行者已经掌握了一些东西！
许多瑜伽姿势都集中在腹部，这是今天与肠道神经系统有关的部位。专注于肠道的瑜伽刺激胃肠道神经细胞通过迷走神经与大脑互动。
一些研究表明瑜伽疗法有助于 与…打交道的人 肠易激综合征和情绪障碍。这是有道理的，因为人们被诊断出患有IBS、肠易激综合征甚至抑郁症等疾病 通常显示更改 迷走神经激活。
瑜伽（以及有氧运动）通过使迷走神经恢复正常，帮助改善副交感神经张力。让你的瑜伽练习与运动保持一致 和 你的呼吸有助于形成更健康的膈肌呼吸模式。这可以让迷走神经与大脑互动，减少紧张和不安，同时改善消化和睡眠。
最好的瑜伽姿势适合你的肠道
现代的压力源通常会使交感神经系统过度兴奋，释放出压力荷尔蒙，使我们进入“要么战斗，要么逃跑”的模式。这会减缓消化，并可能导致各种消化不良，包括腹胀、便秘或腹泻。
最好的瑜伽姿势不仅要按摩你的消化器官以获得更好的灵活性，还要包括 恢复性姿势 激活你身体的副交感神经系统，帮助你的身体进入一个更平静的状态。你超负荷的肠子会感谢你的！
虽然所有这些姿势都能改善你的消化和整体肠道健康，但空腹练习对你会有好处。（尤其是扭曲！）
鳄鱼
建立一个健康的膈肌呼吸的基础是你所有瑜伽工作和冥想的精髓。所以，虽然你可能感觉不到你在做很多鳄鱼式的动作，但要知道你在自然地调整身体，减少胸部浅呼吸，同时鼓励更健康的膈肌呼吸模式。
让我们开始吧！
- 面朝下躺在地板上。
- 把你的前臂叠在一起，每只手放在另一只手肘上。
- 将前臂向内拉，使胸部稍微离开地面，前额靠在交叉的手臂上。如果这会让你的肩膀感到紧张，你可以将肘部向外滑动一点，或者卷起毯子，放在锁骨下面。
- 双脚稍微分开一段舒适的距离，脚趾向内、向外或向后。做你身体感觉最好的事。
- 闭上眼睛，放松肩膀、腹部和腿部。呼吸时，放松眼睛和下巴。把你的注意力转向呼吸，当你的横膈膜向下收缩时，注意每次吸气时你的腹部贴着地板的感觉。
- 好奇地观察你的呼吸，通过练习知道，呼吸会变得更顺畅、更安静，吸气和呼气的长度大致相同。
在鳄鱼体内停留2到5分钟。
仰卧扭转
在帮助消化的同时，用倾斜的扭动来活跃你的器官和神经系统。这种轻柔的扭转也有助于促进脊柱的灵活性，同时缓解背部的紧张。
- 仰卧，双臂放在地板上，身体两侧。
- 弯曲膝盖，双脚与臀部同宽放在地板上。
- 双脚放在地板上，呼气，膝盖和下半身向右转。（你可以选择将头转向相反方向，将视线从拉伸处移开。）
- 吸气，与海军中锋交锋，用核心力量将膝盖拉回到中心位置。
- 呼气，慢慢地将膝盖和下半身降低到左侧，可以选择将目光转移到右肩上方。
- 重复3到5次。做一些扭转动作，确保你的呼吸不停地移动。
注意：我们有时会尽可能地专注于扭转，这会妨碍我们自然的膈肌呼吸。如果你注意到你的扭动正在使你的呼吸收缩，只需稍微后退一点，这样你的呼吸就会再次变得顺畅和轻松。
桥型
对腹部器官的轻轻挤压可以在产生活力的同时促进停滞的消化。
- 仰卧，弯曲膝盖，双脚与臀部分开。
- 把你的手臂放在地板上。
- 将肩胛骨翻转到身体下方，并在脚后跟用力按压的同时，将臀部轻轻抬离地面。
- 注意不要举得太高——我们希望避免在下背部形成过大的弓形。
- 在这里保持5到10次呼吸，当你的身体轻轻地接触到核心部位，包括你的臀部肌肉时进行呼吸。
膝盖至胸部姿势
也被称为“缓解风的姿势”，你可以看到为什么这个姿势有益于消化健康。这就是事情真正变得有趣的地方…
研究人员在2017年的一项研究中发布了这篇文章，该研究发现了专注于肠道的瑜伽 帮助我们的身体吸收更多的微量营养素 ，尤其是锌、铁、铜和镁。根据研究人员的说法…
“瑜伽姿势……通过按摩内部消化腺来帮助改善消化，进而帮助促进微量营养素的吸收。瑜伽练习有助于温和而自动地按摩内部器官，从而促进消化系统、呼吸系统、循环系统和神经系统的功能系统、内分泌系统和排泄系统。”
- 要练习膝盖至胸部的姿势，请仰卧，双腿伸直，躺在地板上。
- 呼气，右膝伸向胸部。
- 双手环绕膝盖下方的右腿，将膝盖拉向胸部。
- 保持15秒，注意背部、肩部、骨盆和加长的腿保持在地面上。
- 在另一边重复。
- 最后，双膝并拢，双臂环抱，当你通过核心放松时，将双膝拉向胸部。保持10到15秒。
腹部挤压
腹部挤压有助于改善腹部张力和按摩，改善腹部器官的循环，同时加强腹壁。真正的好处在于，当你将挤压与膈肌呼吸相协调时，邀请你的身体进入一种更平衡的副交感神经系统模式，也被称为“休息和消化”
提醒一下：腹部挤压和放松可能不适合患有疝气、近期腹部手术、妊娠、月经、青光眼或无法控制的高血压的患者。咨询你的医疗保健提供者，看看它是否适合你。
- 练习时，双脚略宽于臀部，保持站立姿势。膝盖弯曲，双手放在大腿上。
- 呼气时，收缩腹部，将肚脐拉向脊柱。
- 吸气，让收缩放松。
- 重复10次。
站立前弯
在瑜珈中，腿筋是前弯姿势的主要功劳，但当你呼吸到前弯的自然压缩时，你的消化器官和腺体也会受到刺激和按摩。
根据你的舒适度，有几种前屈的选择，但所有这些都将帮助你向内转，同时支持健康的消化和排除。
注意：如果你正在处理下背部或腘绳肌损伤、坐骨神经痛、青光眼、无法控制的高血压或视网膜脱离，请避免这个姿势。
- 双脚分开站立，与臀部保持一定距离。
- 呼气，大腿和腹部向前弯曲，臀部弯曲。
- 将指尖放在脚前的地板上（或瑜伽垫）。
- 吸气时拉长脊柱，呼气时放松成这个姿势。
- 保持几次呼吸，然后大腿内侧合拢，臀部一起滚动，通过盆底和腹部向上拉，形成站立姿势。呼吸
选项： 如果完全向前折叠感觉太紧张，可以用椅子作为支撑，在不过度折叠的情况下获得同样的消化效果。
坐姿脊柱扭转
扭转有助于活跃消化系统，也有助于排毒。好消息是，轻柔的扭转会有很长一段路要走，所以在第一次感觉到拉伸时就停下来，抵制过度拉伸的冲动。
- 从坐姿开始，双腿向前伸展。
- 将右根交叉在左膝上，放在地板上。
- 将右臂放在身后，指尖贴地。
- 吸气，拉长脊柱。
- 呼气，将左肘置于右大腿外侧，轻轻扭转。
- 从右肩向后看，不要绷紧脖子。
- 在这个旋转中做5次呼吸。
- 轻轻放松，在另一侧重复。
- 注： 如果地板不舒服，你可以从椅子的坐姿上轻轻扭转。
双腿上墙姿势
这种平静的姿势鼓励你的身体进一步进入“休息和消化”模式，同时帮助循环和胃肠道健康。
（这种温和的倒置也是一个很好的例子 淋巴瑜伽 流动姿势有助于培养你的免疫系统。）
- 首先，将毛巾或毯子卷至直径约4英寸。
- 然后，一个臀部靠墙坐着，把卷好的毛巾放在旁边。
- 双腿向上摆动时，小心地向后翻滚。
- 从墙上找一个舒适的距离，这样你的腿就可以轻松地躺在上面。
- 弯曲膝盖，将双脚放在墙上，这样你就可以充分抬起臀部，使身体在骨盆下方滚动。
- 将骨盆放在滚轴上，然后将双腿向上伸向墙壁，在那里放松。
- 闭上眼睛，注意鼻孔边缘的呼吸。
- 在这里停留3到5分钟，利用呼气帮助放松。
- 注意每次吸气时腹部的隆起、肋骨的扩张和胸部的抬起（按顺序）。
- 注意每次呼气时腹部放松，肋骨缩回。
- 呼吸，休息，让重力发挥作用。
挺尸式
整合你在休息放松中所做的所有工作，为你的肠道练习总结出最好的瑜伽姿势。虽然跳过这最后一步可能很有诱惑力，但享受这里发生的内在专注和集中、平静的意识。你可以在头下放一个薄枕头来支撑脖子。膝盖下方的卷毯或泡沫滚轴也能让你的下背部更舒适。当然，如果你愿意，可以用毯子盖住。（别睡着了！）
- 平躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌向上。
- 将肩胛骨拉到身体下方，闭上眼睛。
- 跟着你的呼吸流动，注意呼吸碰到鼻孔边缘时的凉爽感觉。
- 在这里休息几分钟，让你的练习带来好处。
