最好的臀部训练——伟大的臀部是制作出来的，而不是天生的|苦荞之家

Butt workout - Dr. Axe

谁不想要一件很棒的战利品？答案是几乎没有人！但是当你在追求完美的过程中测试不同的臀部训练时烟蒂，你可能会想，“我是在浪费时间吗 “大屁股是生出来的还是造出来的？”好消息是：即使你没有拥有完美臀部的遗传密码，你也可以利用下面我的目标臀部训练，帮助你打造出一生中最好的臀部，不管你的年龄是多少。

但首先，让我们探索一下战利品的背景。臀部肌肉在技术上是“臀大肌”，包括臀部臀大肌臀中肌和臀小肌。它们都被一层脂肪叠加在一起。这一庞大的肌肉群影响着从弯腰、站起来到保持正确姿势的一切。你知道为什么臀部肌肉（或臀部）非常重要，因为它们可以让我们像其他四足动物一样，不需要把体重放在脚上就可以直立坐着。

臀大肌在稳定骨盆方面也起着至关重要的作用，而臀大肌无力（有时与坐得太久有关）会导致稳定性和控制力下降，从而导致疼痛和受伤。事实上，许多医生和理疗师专注于增强臀大肌，以改善下半身的运动，甚至恢复肌肉逆转腰痛 . ( 1. , 2. )

5个最佳臀部练习

现在我们已经对臀部肌肉的作用有了一些了解，让我们回到问题上来，“伟大的臀部是天生的还是制造出来的？”事实是两者都有一点！

虽然有手术方法可以改善平头的美感，但我从不建议为此进行手术。虽然许多人——大多是20岁到50岁之间的女性——希望重塑自己的臀部，但好消息是，你可以不用手术就能改变背部。( 3. )钥匙？采用经验证的臀部训练，包括特定于臀部的腿部训练 .将其与健康的、以食物为基础的饮食结合起来，你就会拥有一个持久的好屁股。

别忘了，保持良好的姿势和保持活跃对功能和保持臀部肌肉看起来良好很重要。保持身体健康并保持臀部、背部和腿部强壮的方法有很多，包括做运动，如：跑步/慢跑、快步走、使用椭圆教练机、自行车或旋转课程、跳舞和举重。即使是瑜伽、杠铃或普拉提等低强度运动也有助于增强下半身的力量。当谈到跑步、步行和使用椭圆机时，你可以通过上坡或增加阻力来锻炼臀大肌，这会让你的臀部肌肉更加努力。在下面，你会发现更多关于在一天中偷偷活动的想法。

什么样的臀大肌运动最能提升你的臀部？每周进行三到四次以下的臀部锻炼是提升和调理臀肌的最佳方式。

1.罗马尼亚死亡电梯

负重训练是对你的臀肌最好的锻炼之一，但和所有其他锻炼一样，负重训练必须以适当的形式进行，以防止受伤。首先，选择一个重量，或者是手重，或者是杠铃，这个重量稍微有点挑战性，但不要太重，这样你就能够正确地进行锻炼。首先，将杠铃或杠铃放在大腿外侧。双脚与臀部保持一定距离。膝盖微微弯曲。臀部略微收拢。

从顶部开始，降低上半身，同时保持胸部高傲，臀部向后。保持背部平放（不要驼背）。降到胫骨中部或膝盖以下，然后慢慢抬起，回到直立姿势。重复10-20次。当你变得更强壮时，你可以增加体重，但要小心不要过度。

2.相扑蹲姿

深蹲绝对是收紧臀部和大腿的最佳运动之一。执行相扑蹲，站立时双脚之间的距离略大于臀部距离，脚趾在大约10点和2点时伸出。你可以用手锤来做，壶铃或者没有重量。无论是哪种情况，都要将体重或双手放在下巴水平的位置。确保上半身保持直立姿势，保持良好状态。

膝盖弯曲，蹲下时臀部向后推，就像坐在椅子上一样，双手或重心放在前面，但要靠近身体。如果你有能力，蹲到大腿与地面成90度角的位置，就像相扑选手一样。如果没有，就走一半。随着时间的推移，你会变得更强壮，能够进行深蹲。

如果你在做这项运动时选择保持体重，那么选择一个能给你带来些许挑战但不会让你身体状况不佳的体重。

高级： 站立时单膝抬起，离开蹲姿，两侧交替。

3.臀部抬高（可选配重量）

我喜欢这项运动，因为它几乎没有影响，但却带来了强大的臀肌锻炼效果。它专注于股四头肌和腘绳肌，帮助提升臀部！

双脚与臀部分开，躺在地板上或垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。当你吸气时，慢慢地把自己抬到一座桥上，当你穿过脚后跟时，把臀部推向天花板。在运动中收紧腹肌、臀肌和腘绳肌。将臀部尽可能抬高到桥的高度，保持5到10秒。呼气时，慢慢放低背部。从10-12次重复开始，最多30次。

高级： 在你的下腹部放置重物或杠铃。

4.蹲跳

这一动作结合了传统的下蹲动作，但同时进行了跳跃，以更好地锻炼臀大肌、股四头肌和小腿。你肯定会感到灼伤的。

从双脚与臀部的距离开始，脚趾稍微向上翻到10点和2点左右。低蹲，双手放在两脚之间的地板上。然后向上跳，同时向天花板伸出手。落地时，双手放在地板上，将其放回低蹲姿势。重复10-20次。对于初学者，你可以省略跳跃。

5.驴踢

这项运动长期以来经受住了时间的考验，并激活了臀深肌。四肢着地，脚趾弯曲，双脚弯曲，背部平放。拉腹肌帮助保持姿势和对齐。膝盖放在臀部正下方，双手放在肩膀正下方。两腿分开，与臀部保持一定距离。在整个练习过程中，右腿保持90度弯曲。

慢慢地将右脚后跟向上抬向天花板，保持脚弯曲。在保持姿势的同时，尽可能抬高腿。避免背部拱起，另一条腿保持垂直。抬起后，保持三秒，然后右膝回到垫子上，每侧重复12-30次。

高级： 将重物放在膝盖后部并挤压，抬起时用腿抓住重物。

最好的臀部锻炼，悄悄进入你的一天

1.走楼梯

虽然电梯很方便，有时会让你更快到达那里，但你有没有考虑过无论你走到哪里都使用楼梯？每当我旅行或住在酒店时，我总是走楼梯。通过在每一步中使用你的腿和臀大肌，你可以锻炼这些肌肉，当然也可以提高你的心率。当然，上楼梯的好处最大，但下楼梯也可以锻炼不同的肌肉。

2.散步

行走是你能做的最好的事情之一，也是大多数人每天都能做到的事情。你的臀大肌肯定会受益于常规步行，以及腿部和核心部位的其他肌肉。我喜欢戴我的GPS手表或其他手表健身跟踪器所以我可以追踪我的距离和速度。保持良好的姿势很重要，你可以在走路时锻炼腹肌和臀大肌。通过练习，你可以在15到20分钟内步行一英里。

3.骑自行车或上旋转课

旋转运动不仅能加快心率，还能增强臀肌，尤其是上坡时。如果你在户外骑自行车，找一个你可以用最重的装备骑自行车上坡的地方，然后重复上坡——意思是上坡，下山，然后重复。你可以坐着或站着做，尽管站着更难。无论哪种方式，如果在健身房或家里骑着固定自行车，你都需要增加齿轮上的张力，以模拟陡坡。

4.冲刺

短跑对锻炼臀肌很有好处。试着将10到15分钟的热身慢跑，然后在跑道上或平坦的道路上进行短跑，融入你的日常活动中。短跑可以是25米到400米（四分之一英里），这取决于你的健康水平。首先确保你已经热身了。

5.臀部健美和臀大肌结实的好处

1.降低受伤风险

研究表明，负重锻炼——包括体重练习 -改善臀肌的肌肉功能，可以减少运动员的损伤。一项研究表明，与非游泳运动员相比，游泳运动员臀肌强壮的效果更好，这表明臀肌强壮的运动员受伤的风险更低。( 4. , 5. )

2.提高运动成绩

因为臀大肌有助于我们的身体更快、更慢、改变方向并做出爆炸性的跳跃动作，所以强壮的臀大肌在大多数运动中都至关重要。但你不能仅仅依靠蹲着来锻炼强壮的臀大肌。相反，你需要用不同的方式刺激你的背部肌肉。

短跑是模拟臀大肌最有效的运动之一，与垂直跳跃相比，短跑能激活234%的臀大肌。与臀大肌较弱的运动员相比，臀大肌较强的运动员在运动中速度更快、效率更高、爆发力更强。( 6. )

3.更好地支撑背部

研究表明，强健的臀肌有助于防止背部受伤和背痛。增强臀大肌也可以大大降低背痛的风险。上面提到的一些练习，比如提举和蹲下，最终会减轻下背部的压力。( 7. )

4.减少膝盖、腿筋和腹股沟损伤

培养强壮的臀肌不仅有助于防止背部受伤和疼痛，还可以降低膝盖、腿筋和腹股沟受伤的风险。通过加强你脆弱的臀大肌，你可以帮助改善髋关节对齐，这也可以改善膝盖疼痛。事实上，许多臀部锻炼也很有效膝盖强化训练 .众所周知，跑步者因臀部过度补偿臀肌无力而遭受膝盖疼痛。此外，虚弱的臀大肌也可能导致你的腘绳肌或腹股沟肌肉拉伤。

5.脂肪团减少，外观更佳

我分享了很多关于减少脂肪团的信息，包括干刷 .通常液体潴留，缺乏循环，虚弱胶原蛋白脂肪的结构和增加会导致恼人的脂肪团，通常出现在腿部、臀部、腹部和手臂后部等部位。

当然，臀部锻炼、腿部锻炼和基于智能全食的饮食有助于减少身体脂肪，从而减少皮肤上脂肪团的出现。冲刺训练与间歇训练、HIIT训练和Tabata训练类似，这些训练都是很好的常规，你可以将它们添加到你的臀部提升计划中，也可以作为一种锻炼脂肪团的天然疗法 .

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两种臀大肌/臀大肌锻炼程序

下面是一些战利品训练的例子，包括一系列让你的臀部更大、更圆的锻炼。每次锻炼45-60秒，每次锻炼之间休息15秒。对于初学者，进行两轮；对于高级锻炼者，进行三到四轮锻炼。每轮之间休息60秒。目标是每周完成三到四次臀部练习。

臀部锻炼#1：

首先，通过一些有活力的运动来温和地热身。在锻炼之前，你可以通过做直腿转圈、深蹲、单腿站立，同时收腹并站直来激活臀大肌。你也可以通过滚动泡沫1-2分钟来放松腿部肌肉。
进行以下练习：相扑蹲、罗马尼亚式仰卧起坐、单腿臀部抬高（每侧重复）、蹲跳、驴腿踢（每侧重复）。
（可选）完成战利品训练后，你可能需要做20-30分钟的有氧运动。通常先做运动，再做有氧运动更有效，尽管这也是一个偏好问题。先做有氧运动可能会使你的腿/臀部疲劳，从而减少臀部锻炼时的力量。另一个选择是先做一点有氧运动，然后做臀部锻炼，然后再做一点有氧运动（尝试不同的混合方式，以保持锻炼的乐趣和心率）。