这10件事确实增加了你大脑的大小

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过去几年里,脑科学的几项突破表明,人类实际上有能力增加大脑的大小。这可以在很多方面改变你的生活,从增加记忆到利用大脑的力量创造新的神经元。


增加大脑大小的方法

罢工 姿势 瑜伽结合了呼吸、保持姿势和冥想,这是一种三位一体的瑜伽,它不仅能保护你大脑的完整性,还能加厚你的大脑皮层。脑部扫描显示 瑜伽改变你的大脑 积极的化学反应。它有助于在与疼痛调节有关的大脑区域建立更强健的灰质水平。 ( 1. )

瑜伽的神经保护特性不仅使大脑免于灰质丢失,而且似乎还能在大脑的某些区域增加灰质体积。这一点很重要,因为失去灰质会导致记忆障碍、情绪问题、疼痛耐受性差和认知功能下降。

2015年,麦吉尔大学(McGill University)和美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的研究人员发现,实践的一致性也很重要。在某人的腰带下练习瑜伽的时间越长,左半球的积极变化就越明显,包括左侧岛叶、左侧额叶盖、右侧颞中回和左侧眶额皮质的灰质体积增加。大脑的这些区域参与:

  • 知觉
  • 电机控制
  • 自我意识
  • 认知功能
  • 人际经验
  • 抑制
  • 脉冲控制
  • 社会行为
  • 内存处理
  • 情感与奖励决策( 2. , 3. , 4. , 5. , 6. )

如果你已经多年没有练习了,别担心,你的大脑还在变化。这些研究人员发现,每周练习的小时数与大脑不同区域的灰质体积相关,包括海马、初级视觉皮层、初级躯体感觉皮层/顶上小叶和楔前/后扣带回皮层。

大脑的这些区域包括与以下相关的功能:

变戏法 很明显,玩杂耍可以增强手/眼的协调性,但玩杂耍时大脑中发生的事情绝对令人难以置信。玩杂耍不仅会增加大脑的灰质——大脑中含有神经细胞的部分。它还能帮助你大脑中增强细胞连接的部分生长。2009,牛津大学的科学家发现杂耍堆积了你大脑的“白质”。白质由大脑中主要含有轴突的部分组成。这些是神经细胞的生长产物,起着细胞连接的作用。( 8. )

研究参与者连续六周每天练习半小时杂耍。在扩散张量脑成像之前和之后,虽然不玩杂耍的对照组大脑中的白质没有变化,但玩杂耍的人在大脑顶叶部分的白质更多。明白了:所有玩杂耍的人都会出现白质堆积,不管他们玩杂耍的有多好。( 9 )顶叶有助于空间意识, 本体感觉 以及处理触觉。( 10 )

冥想 许多研究表明,冥想可以从结构上改善你的大脑。2011年,哈佛大学和马萨诸塞州总医院的研究人员发表了一项突破性研究,表明 引导冥想 基于正念的压力减轻导致大脑中与人类记忆、同情和压力有关的区域发生了可衡量的变化。事实上,仅仅八周的正念冥想练习就能改变你的大脑,这是核磁共振扫描仪可以检测到的。(正念冥想包括一刻一刻地意识到什么是真实的;以一种非判断的方式出现并将注意力转向那一刻正在发生的事情。)( 11 )

MRI图像显示,与冥想前扫描相比,海马体同情、学习和记忆中心的脑物质密度更高。有趣的是,作为压力和焦虑中心的杏仁核中的灰质萎缩了。所有这些都发生在平均每天27分钟的冥想练习中,持续八周。 ( 12 , 13 )

从早期的研究中我们知道 基于正念的减压 加强大脑后部扣带回皮质、颞顶叶连接和小脑区域。这些领域涉及学习和记忆、情绪调节、同理心和自我意识。

冥想者的前额叶皮质和右前岛叶区域较厚。这些区域影响感官处理。研究人员表示,基于冥想的大脑保护特性,它可能是一种抵消与年龄相关的皮质变薄的方法。 ( 14 )

学习演奏乐器(尤其是在年轻的时候。) 学习演奏音乐确实会增加你大脑的大小,最大的影响发生在7岁之前开始学习音乐的儿童身上。事实上,科学家正在寻找音乐来治疗一系列学习障碍。细节令人震惊。长期、高水平的音乐训练使音乐家能够更好地整合听觉、触觉和视觉的感官信息。

那么这是如何工作的呢?科学家解释说,参与音乐即兴演奏的大脑回路是通过系统训练形成的,这会减少对工作记忆的依赖,并在雨中实现更广泛的连通性。音乐训练中出现的一些大脑变化反映了任务的自动化(就像背诵乘法表一样),以及获得音乐专业知识各个方面所需的高度特定的感觉运动和认知技能。 ( 15 )

“演奏乐器是一种多感官和运动体验,可以产生情感和动作——从手指敲击到跳舞——并在大脑中参与愉悦和奖励系统。长时间演奏乐器有可能改变大脑功能和结构。高强度的音乐训练会产生新的过程在生命的不同阶段,大脑对创造力、认知和学习有一系列影响。”-Gottfried Schlaug,医学博士,哈佛大学大脑可塑性专家

根据发表在《纽约时报》上的一项研究,在7岁之前学习玩耍 神经科学杂志 ,在连接大脑左右半球的大脑胼胝体部分建立更好的连接。7岁之前的音乐训练可以改变大脑白质的连通性,从而在成年后支持连接良好的大脑基础设施。( 16 , 17 )

看看其他增加大脑大小的自然方法:

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获得高质量的ω-3脂肪酸。 2014年的一项研究发表在 神经学 研究发现,体内循环的健康ω-3脂肪酸与更大的大脑有关。ω-3脂肪酸、DHA和EPA含量是其他人的两倍的人,与低水平的女性相比,他们的大脑体积大约0.7%。高ω-3组的海马体也大2.7%。(大脑的这一部分与记忆有关。)女性食用三文鱼和鲭鱼等非油炸油性鱼类,再加上补充剂,以获得ω-3脂肪酸。( 18 )只要确保你的鱼油不是来自 永远不要吃鱼 .

我总是建议吃 ω-3食物 补充你的营养,如果你仍然没有得到足够的营养。而右翼 鱼油有益健康 ,重要的是避免使用劣质机油。2013年的一项研究表明,大剂量(大多数医生称之为2000毫克以上的鱼油)与前列腺癌有关。虽然还有更多的研究要做,但在我看来,大剂量是没有必要的。 如果你不喜欢鱼油, 海藻油 是富含DHA的欧米茄的素食来源。(事实上,鱼类富含ω气,因为它们吃藻类。)

做爱。 这门科学会让你想知道如何 增加你的性欲 .有规律地做爱可以作为制造更多神经元的自然方式。在一项动物研究中,马里兰大学的研究人员发现性促进了新神经元的形成并改善了认知功能。这种神经元的产生被称为神经发生。( 19 )其他研究表明,性可以帮助保存长期记忆,在高压力时保护它。( 20 )

不要跳过你的有氧运动。 老年人实际上可以增加与年龄相关的大脑结构和功能衰退相关的大脑区域的脑容量。事实上,2006年的一项里程碑式的研究发现,有规律的有氧运动可以显著增加大脑的灰质和白质区域。同样的结果也被证实了 在拉伸和调理组表现明显。( 21 )

虽然我是一个超级粉丝 HIIT训练 因为与传统的有氧运动相比,有氧运动能促进新陈代谢,燃烧更多脂肪,所以在完全摆脱长时间、强度较低的有氧运动之前,要三思而后行。一项动物研究表明,每天适度慢跑会导致大脑充满新的神经元生长。在高强度间歇训练组,没有那么多。( 22 , 23 )

研究间歇性禁食 . 动物研究的早期迹象还表明,经常进行间歇性禁食可以有益地增厚大脑的某些部分,同时提高大脑功能。( 24 ) 女性间歇性禁食 因其清除大脑雾的能力而越来越受欢迎。这种类型的禁食包括短暂的禁食,在12到16小时或更长的时间里,你除了水什么都不吃(少数例外情况适用)。虽然这听起来很难做到,但如果你在晚上7点吃晚饭,早上7点到10点之间禁食——如果你在这段时间只喝水、黑咖啡或茶,你可能已经在不知不觉中禁食了。

医学研究表明,间歇性禁食不仅能增加能量,还能:

  • 通过降低循环IGF-1水平和增加胰岛素敏感性而不降低静息代谢率,降低胰岛素抵抗,避免脂肪和胰岛素相关疾病( 25 )
  • 可以提高免疫力,降低糖尿病风险,改善心脏健康( 26 )
  • 增加脑神经营养生长因子(一种促进神经元生长和保护的蛋白质)的产生,使我们对神经应激更具抵抗力,从而避免神经退行性疾病( 27 )

密切关注psilocybin蘑菇研究。 致幻蘑菇 它们的正式名称是Psilocybe cubensis。这是100多个蘑菇种类的学名,其中含有psilocybin和psilocin。这两种化合物解释了人们摄入蘑菇时产生的幻觉和“绊倒”。

虽然目前尚不合法,但医学研究人员正在调查这些“神奇蘑菇”化合物,以进一步了解它们对大脑的益处。在一项出乎意料的发现中,南佛罗里达州大学的研究人员发现,低剂量迷幻药可以消除小鼠的条件恐惧反应,同时帮助大脑产生新的神经元。这项研究发表在 实验性脑研究 2013年,研究人员提出,这些蘑菇化合物有一天可以作为PTSD的治疗选择。 ( 28 , 29 )

接下来读: 是什么引起我的大脑迷雾?(另外,还有扭转局面的方法)

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