你能 锻炼肌肉 关于keto？还是低碳水化合物总是意味着你一定会经历肌肉萎缩？
当涉及到 酮饮食 各种研究的结果可能会让你大吃一惊。现在有很好的证据表明，如果做得正确，配合正确的锻炼方式，在酮上锻炼肌肉绝非不可能。事实上，酮饮食与以下因素有关：
有可能在酮饮食的基础上锻炼肌肉吗？
首先，让我们来回答一个普遍的问题：你能在一个平台上锻炼肌肉吗 低碳水化合物饮食 ?
几十年来，大多数运动员和健美运动员都认为摄入足够的碳水化合物是增加肌肉质量和防止肌肉流失的重要组成部分。这一观点背后的基本原理是，碳水化合物会增加胰岛素的释放，胰岛素是一种合成代谢激素，将能量引入肌肉细胞，帮助肌肉生长。在低碳水化合物饮食中，长期以来人们一直认为，由于身体通过糖异生过程从肌肉蛋白质中提取氨基酸，从而在血液中保留一些葡萄糖，因此可能会出现肌肉质量的显著损失。
然而，研究表明，只有 支持肌肉生长实际上需要最少的碳水化合物/葡萄糖 ，而不是大多数人通常吃的碳水化合物量。而且，假设你摄入了足够的卡路里和蛋白质，你的身体可以少量制造足够的葡萄糖——再加上脂肪酸——来为你的肌肉提供能量。
在生酮饮食的初始阶段后，你会变成所谓的“酮适应型”，这意味着你的身体利用储存的身体脂肪和饮食中的脂肪来获取能量。酮适应可以让你以三磷酸腺苷（ATP）的形式从脂肪中合成能量，三磷酸腺苷是肌肉、大脑和其他器官的动力。在 酮病 也可以在一定程度上帮助防止肌肉流失，因为在酮症中，你的身体（包括你的高耗能大脑）使用脂肪中的酮来获取能量，而不是肌肉中的蛋白质。
正因为如此，作为一个 2006年文章 发表在期刊上 营养代谢 “许多研究表明，极低碳水化合物饮食（VLCARB）会导致身体成分的变化，有利于脂肪质量的减少和肌肉质量的保存。”
其他研究的结果也表明，酮式饮食的减肥效果更为显著 快速、稳定且主要来自体脂储存 ，尤其是与其他脂肪含量较低的低热量饮食相比。例如 2002年的一项研究 发表于 新陈代谢 发现 极低碳水化合物饮食导致脂肪量显著减少，同时瘦体重增加 在正常体重的男性中。这些男性在六周内从正常饮食（约48%的碳水化合物）转变为碳水化合物限制饮食（约8%的碳水化合物）。在这段时间里，男性被告知要摄入足够的卡路里（膳食能量）以保持体重。
参与这项研究的研究人员 新陈代谢 研究认为，男性身体成分的积极变化可能是由于循环胰岛素水平降低。关于酮症如何保持肌肉质量，还有其他理论，例如：酮症饮食增加肾上腺素，β-羟基丁酸酯（主要酮体）减少亮氨酸氧化并促进蛋白质合成，酮症饮食增加生长激素水平，从而刺激肌肉生长。
你能在keto上锻炼吗？当然，你应该！如下文所述，力量训练是酮式饮食（以及其他饮食）中锻炼和保持肌肉的重要组成部分。
鉴于我们所知的低碳水化合物饮食有助于肌肉生长，健美运动员是否曾经进行过酮类运动？由于酮症的益处不仅限于支持肌肉生长——比如控制饥饿、提高心智清晰度和预防慢性病——我们现在看到更多的生酮健美运动员倡导低碳水化合物、高脂肪的生活方式。
关于Keto的肌肉增长技巧
想知道如何通过keto减肥和增加肌肉吗？以下是关于卡路里和大量营养素摄入的建议，以及锻炼建议，这些建议将使通过酮更容易锻炼肌肉：
1.耐心点
当第一次开始酮症饮食并转变为酮症时，你可能需要先退一步，然后再前进两步。在酮症饮食的前几周，当你的身体经历代谢变化以适应酮症（或“脂肪适应”）时，力量、表现和动机的下降并不罕见。你也可能会因为减少碳水化合物而减轻一些水的重量。随着时间的推移，你的身体会习惯酮症并产生更多的酮体，所以症状应该只是暂时的，持续大约1-2周。
好消息是：如果你保持耐心，度过任何暂时的难关” 酮症流感症状 “这可能会出现，你最终会长期改善新陈代谢，以及身体产生和使用能量的能力。
2.定期进行力量训练
在酮上增加肌肉的最好方法是什么？很多人会告诉你这是力量训练。在遵循生酮饮食的同时进行阻力训练有助于建立和保持瘦肌肉。同时，这种方法有助于防止脂肪增加，即使你吃得很饱。
数量和具体类型 力量训练 你应该做什么取决于你的目标，但一般的建议（比如美国运动医学院）是每周至少做2-3次阻力训练，以及一些代谢/有氧训练。对于更高级的举重运动员来说，每周五天可能是一个更好的目标。不管是哪种方式，试着瞄准你的大部分主要肌肉群，比如通过做一些练习，比如负重下蹲、卧推、腿外展、横向下拉、弓箭步等等。
3.确保摄入足够的卡路里
说到在酮类饮食中锻炼肌肉，摄入足够的卡路里是关键，因为在身体的最后，你需要卡路里来生长新的组织。摄入热量不足，尤其是在定期训练时，也会使你更容易感到疲劳和表现下降。
如果肌肉生长是你的主要目标，而不是减肥，那么一定要吃到“维持热量”或以上的食物。你不需要发疯，但每天摄入的热量要比保持当前体重多200-500卡路里。专注于从健康的食物中获取这些额外的卡路里 酮脂肪 而且 蛋白质食品 -如橄榄油、椰子油、鸡蛋、肥鱼、酥油、黄油等。
4.摄入少量碳水化合物，但摄入足够的蛋白质
生酮饮食不同于其他许多低碳水化合物饮食，因为它的脂肪含量非常高，但只包括 适度的 蛋白质酮类饮食通常不包含大量蛋白质的原因——比如说，像一些典型的健身饮食一样多——是因为你的身体可以将多余的蛋白质转化为葡萄糖，这是一种非常有效的方法 这就是所谓的糖异生 .当碳水化合物食物中的葡萄糖不可用时，哺乳动物和其他生物体会发生糖异生，这是通过非碳水化合物前体（脂肪和蛋白质）生成葡萄糖维持生命的一种方式。
这导致酮式饮食的人担心，如果他们摄入过多的蛋白质，即使他们严格控制碳水化合物的摄入量，也会被赶出酮症。然而，重要的是要指出 我们确实需要至少一些葡萄糖来为我们的器官和细胞提供能量 所以少量的糖异生并不是坏事，尤其是当你很活跃的时候。这里的关键是摄入足够的蛋白质来支持肌肉的生长，但仍要保持低碳水化合物摄入和高脂肪摄入。
酮式饮食需要多少蛋白质？一个很好的经验法则：蛋白质摄入量应该在理想体重每公斤1到1.5克之间。要将磅换算成公斤，将你的理想体重除以2.2。例如，体重150磅（68公斤）的女性每天应该摄入68-102克蛋白质。有些人建议多吃一点，比如每磅瘦肌肉（即你的总体重减去你身体的百分比）摄入大约1克蛋白质。
5.补充以支持更高的能量水平
你可以做的一件事是补充，包括外源性酮和/或电解质，以降低疲劳和运动恢复不良的几率。如果你不熟悉外源性酮补充剂，这些补充剂 来自体外的酮。他们模仿 酮症时身体自然产生的酮的影响。与酮补充剂相关的益处包括：
- 帮助你减肥
- 控制饥饿和渴望
- 为你的大脑提供能量，提高认知能力
- 帮助你进行身体锻炼，更容易从锻炼中恢复
虽然有三种酮体，但外源性酮体补充剂中发现的酮体通常只有或主要是β-羟基丁酸酯（BHB）。酮补充剂可以在两餐之间使用，也可以作为有益的补充 运动前食物 这将为你提供酮的快速来源。如果你已经放弃了一段时间的饮食习惯，你也可以使用酮补充剂来帮助你更容易、更快地恢复酮症。
别忘了 电解质 ，这对保持精力旺盛和肌肉正常工作也很重要。在你的日常饮食中加入骨汤，这有助于恢复酮症期间丢失的电解质。确保你是 大量饮水 ，因为在酮类饮食中，由于排尿量增加，你会减轻水的重量，并从我们的系统中排出必要的电解质，包括镁、钾或钠。此外，强调有助于增加电解质摄入的食物，如：坚果、鳄梨、蘑菇、鲑鱼和其他鱼类、菠菜、洋蓟和绿叶蔬菜。
为了获得最佳效果，避免食用精制油、冷切/加工肉类（尤其是猪肉）或腌肉、培根和加工奶酪等加工食品。然而，不要害怕在膳食中添加一些真正的海盐，因为钠是一种重要的矿物质，在酮类饮食中你可能会损失太多。
在酮上锻炼肌肉的小贴士
为了最大限度地增加酮类物质的产生，并增强脂肪燃烧等效果，你可以结合生酮饮食， 断食疗法 、力量锻炼和外源性酮。经过大约1-2个月的酮类饮食后，你可能还想尝试一下 碳水化合物循环 取决于你的体能和身体组成目标。
如果你也在练习IMF，想知道如何在keto上锻炼肌肉吗？在这种情况下，上述规则仍然适用。你应该继续进行力量训练，摄入足够的卡路里和蛋白质，注意碳水化合物的摄入，并使用 酮补充剂 如果你觉得他们有用。因为禁食时很难进行训练，所以你可能需要调整你的时间表，以便在你吃得更多的时候进行更艰苦的训练。如果你怀疑禁食导致卡路里摄入量降低，你可能会考虑保存一份食物日记，这会使你很难在基托上建立肌肉。
