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燕麦不含麸质吗?燕麦和麸质的真相

Are oats gluten-free? - Dr. Axe

燕麦通常被誉为最健康的早餐选择之一,但许多人也对燕麦的制作方式以及燕麦与包括小麦在内的其他谷物的区别感到困惑。

左思右想——“燕麦不含麸质吗?”-有些人选择在不了解全部情况的情况下放弃它们。

那么燕麦的结论是什么?它们是否健康,或者像精制碳水化合物一样,可能导致面筋过敏、消化不良和其他问题?

下面我们将讨论不同类型的燕麦是否不含麸质,以及将其纳入饮食的利弊。

燕麦是什么?

燕麦-哪种 来自工厂 用学名 燕麦 -是一种为种子种植的普通全谷物。

你能吃吗 燕麦粥 无麸质饮食 ? 在某些情况下,是的。

即使你认为是时候放弃麸质了 因此,面包、意大利面、大多数谷类食品等食物——幸运的是,你不需要同时禁止所有燕麦。

燕麦vs.小麦

小麦 大麦和黑麦是天然含有蛋白质面筋的三类全谷物。燕麦实际上不含麸质,而是含有一种叫做avenins的蛋白质。

虽然燕麦本身不含麸质,但在许多情况下,它们生长在同一块土地上,与含麸质的谷物(小麦、大麦和黑麦)轮作。谷蛋白颗粒可以在燕麦作物中生长,如果它们在前一年种植在田间,在这种情况下,燕麦会被谷蛋白污染。

虽然燕麦被认为是一种未经加工的全谷物,并且具有小麦通常没有的某些健康益处,但仍然建议适度食用全谷物。虽然谷物提供了重要的营养成分,并且可以在无麸质食品中找到,但当大量食用时,谷物仍然有可能引起消化问题,并导致体重增加和血糖失衡。

历史

燕麦已经吃了几千年了。除了为不断增长的人口提供重要的营养外,它们在历史上对饲养牲畜也很重要。

有证据表明,几个世纪前,野生燕麦首先生长在近东肥沃的新月地带,尽管直到欧洲的青铜时代,人类才驯化这些谷物。多年来,燕麦草甚至被用于医疗目的,包括帮助平衡女性的月经周期,作为骨质疏松症的天然药物和治疗尿路感染的家庭药物。

燕麦在世界各地有很多用途,不仅仅是作为简单早餐的基础。例如,数百年来,燕麦面包一直是生活在欧洲的许多文化的重要食物,尤其是英国、爱尔兰和苏格兰文化。

它们也被用于世界各地的各种烘焙食品,包括燕麦蛋糕, 燕麦小甜饼 还有燕麦面包。

燕麦不含麸质吗?( (如何确定)

据芝加哥大学腹腔疾病中心,是-燕麦 从技术上讲 无麸质谷物 因为它们不是小麦、大麦或黑麦谷物的一种。

乳糜泻患者能吃燕麦吗?

经过认证的无麸质燕麦对大多数麸质过敏症患者来说是安全的 乳糜泻 .

与其他一些谷物相比,它们通常更容易被大多数人消化,也不太可能引起负面反应,因此患有糖尿病的人往往能耐受它们 面筋不耐受症状 同样,只要那个人对燕麦的生产和加工方式很谨慎。

报告显示 “可能只有不到1%的乳糜泻患者对饮食中的大量燕麦有反应。”

你怎么知道燕麦是否不含麸质?

如果有人对麸质过敏或敏感,想要购买和食用无麸质燕麦,他/她应该小心,确保这些燕麦来自一家供应商,该供应商保证不会与小麦、黑麦或燕麦交叉污染 大麦 这些类型的无麸质燕麦品牌被贴上“无麸质认证”的标签

请记住,有机标签不会告诉你任何关于面筋含量的信息。确保即使你购买有机燕麦,你也要检查它们是否经过认证不含麸质。

哪些牌子的燕麦不含麸质?

以下是如何确保你的产品不含麸质:

  • 超市里出售的大多数普通燕麦(包括桂格燕麦),即使是有机燕麦或健康食品商店“散装箱”中出售的燕麦,也可能不是100%无麸质的,除非它们有这样的标签。为什么?因为它们经常被污染 面筋食物 原因有很多。
  • 燕麦通常在生产含小麦产品的相同设施中处理,因此在包装过程中,燕麦总是有可能被麸质污染。一旦燕麦被收获并带到生产设施进行清洗和包装,面筋作物可能会与燕麦混合。因此,少量的小麦、大麦或黑麦可能最终被包装成其他谷物。即使这种情况不发生,燕麦和麸质作物也可能使用相同的设备进行加工,这又创造了一个污染的机会。
  • 无麸质燕麦保证在不用于种植麸质作物的土地上种植,用无麸质卡车运输,并在无麸质设备上加工。
  • 第三方的质量检查还确保纯种作物不受小麦、黑麦、大麦和其他相关谷物的污染——事实上,无麸质产品就是这样。这是唯一能完全确保燕麦不含微量麸质的方法。

营养成分

燕麦是全世界最受欢迎的全谷物食谱之一,这是有充分理由的。燕麦是纤维、微量矿物质甚至植物蛋白质的良好来源。

经常吃无麸质燕麦是获得B族维生素、铁、镁和硒的好方法。这就是为什么 美国心脏协会考虑燕麦 成为“认证的心脏健康食品”

像所有的全谷物一样,燕麦甚至含有一些健康的脂肪酸,因为谷物的整个胚芽、胚乳和麸皮都完好无损。这不仅是储存营养物质的地方,也是储存少量必需脂肪的地方。

半杯(约40克)普通干燕麦或速溶燕麦(约一杯熟燕麦) 包含 大约:

  • 154卡路里
  • 28克碳水化合物
  • 5-6克蛋白质
  • 1-2克脂肪
  • 4-5克纤维
  • 5毫克 (73%的DV)
  • 166毫克磷(16%)
  • 7毫克硒(16%)
  • 56毫克镁(14%)
  • 0.19毫克硫胺素(12%)
  • 7毫克铁(10%)
  • 5毫克锌(10%)
  • 0.16毫克铜(8%)
  • 0.45毫克泛酸/维生素B5(5%)

利益

1.帮助降低胆固醇

燕麦含有 可溶性纤维 ,尤其是β-葡聚糖,当每周食用几次或更多时,β-葡聚糖有助于自然降低胆固醇。

葡聚糖是一种可溶性膳食纤维,存在于燕麦胚乳细胞壁中 称赞 其降低胆固醇、调节胰岛素的特性。事实上,因为燕麦比许多其他谷物含有更多的可溶性纤维,所以燕麦是降低低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇、总胆固醇水平和心脏病风险的最推荐谷物之一。

据美国食品和药物管理局称 高纤维饮食 (每天从全谷物中只摄入3克可溶性纤维)可以降低患心脏病的风险。 研究表明 研究发现,食用燕麦等全谷物并从全谷物食品中摄取大量纤维的人,除了更健康的体重外,更有可能保持更好的心血管健康。

之所以如此,一个原因是它们不仅含有纤维,而且还含有对心脏有益的重要微量矿物质和酚类化合物,这些矿物质和酚类化合物与降低炎症水平、降低高血压和预防疾病有关。我们从这些谷物中获取的纤维在消化道中膨胀,吸收水分并带走废物和多余的胆固醇颗粒。

2.提供填充纤维

全谷物 与加工和精制谷物或碳水化合物相比,含有更多的填腹纤维,以及更多的维生素和矿物质。

可溶性纤维存在于外壳中,称为麸皮。燕麦含有约55%的可溶性纤维和45%的不溶性纤维。

纤维不仅仅是一种调节器。 高纤维食品 在吸收水分的同时,还要在胃部占据大量空间。因此,尽管卡路里含量很低,但它们能帮助你感到满足。

燕麦能让你发胖吗?或者燕麦对减肥有好处吗?燕麦有助于减肥,因为高纤维含量会让你感到饱足、满足,而且不太可能满足食欲。

某些研究发现,短期和长期的燕麦摄入 效果显著 控制高血糖、降血脂、减肥。

然而,值得注意的是,如果你早餐经常吃燕麦片,一定要添加一些蛋白质和脂肪,以便长时间保持饱腹感。

虽然燕麦会让人感觉很浓很饱,但单凭燕麦本身就无法让你像高蛋白早餐那样饱。例如,2017年的一项研究发现,与燕麦片早餐相比,每天两个鸡蛋不会对健康成年人心血管疾病风险相关的生物标志物产生负面影响,但 会增加饱腹感吗 一整天。

3.帮助消化

纤维可以帮助你保持规律的排便。因为我们无法消化全食中的膳食纤维,它会席卷我们的消化道,带走毒素和废物。

这就是原因之一 许多研究表明 高纤维饮食可以改善肠道和结肠健康,缓解便秘,减少与易怒碗综合征相关的症状。为了从吃全谷类食物中获得最大的好处,一定要增加你的水分摄入,让纤维发挥最好的作用。

Different Types of Oats - Dr. Axe

4.增强免疫力

β-葡聚糖 燕麦和蘑菇等其他保护性食品中的天然多糖,已知可通过对抗细菌感染和降低炎症来增强免疫功能。

它们通过激活某些免疫反应,尤其是被称为巨噬细胞的白细胞来对抗真菌、细菌和毒素。

事实上,食用富含β-葡聚糖的食物甚至与自然对抗癌细胞的能力有关。β-葡聚糖已被开发 展示 具有抗癌能力,并可能有助于减少癌性肿瘤的生长。

5.与精制谷物相比,血糖分数较低

钢切燕麦或轧制燕麦(不加糖、不加香料的那种)的得分较低 血糖指数 ,尤其是与浓缩或精制碳水化合物相比。这意味着它们可以防止能量的高峰和低谷,就像 论证 在人与人之间 动物研究 .

燕麦提供缓慢释放的碳水化合物,可以控制血糖,支持可持续的能量。全谷物还可以提高胰岛素敏感性。

这是它们与较低的糖尿病和其他慢性病发病率相关的原因之一。

2018年的一项研究发现 两天的“燕麦干预”导致2型糖尿病患者所需的每日胰岛素剂量显著降低,同时与仅适应糖尿病的饮食相比,维持了足够的代谢控制。

6.提供微量矿物质,如锰和磷

只需半杯燕麦片就可以提供73%的锰和16%的磷。

锰对维持健康的骨骼结构很重要,因为它在生成构建骨骼所需的酶方面发挥作用。 它还支持 你的新陈代谢,能量水平,大脑和荷尔蒙平衡。

除了保护牙齿和牙龈,磷是骨骼健康的另一种重要营养素。富含磷的食物可以 贡献 为了健康成长和发展 高磷食物 调节营养物质的消化,支持骨骼、肾脏、肌肉、心脏和神经功能。

燕麦也是硒的良好来源 , 镁、铁、铜和维生素B。含有这些营养素的食物可以防止营养不良,这些营养不良会导致新陈代谢迟缓、贫血、能量不足、“脑雾”、情绪变化和疼痛。

7.与大多数谷物相比,蛋白质来源更高

全谷物是食物的良好来源 植物蛋白 每2/3杯燕麦片中含有超过8克燕麦片——几乎比所有谷类食品都多。与水果、生牛奶或酸奶一起,它可以制作一份丰盛的早餐,提供抗氧化剂和能量营养。

如何使用(食谱)

在购买燕麦时,你已经学会了寻找经过认证的无麸质类型,以避免麸质污染。

其他需要寻找的重要东西是不添加甜味剂或香料的钢切、轧制或老式燕麦。

仔细检查成分标签,确保不含调味品、防腐剂或化学甜味剂。纯燕麦的含糖量应始终为零。

你对杂货店供应的各种燕麦片感到困惑吗?

不管你买哪一种,所有的类型都是从燕麦粥开始的。然后它们被以不同的方式处理,从而产生不同的质地、用途和对消化的影响。

不同类型的燕麦营养分解和健康益处大致相同,但“速食燕麦”的营养分解和健康益处并不相同 被身体吸收 更快,更快 能增加血糖吗 比轧制或钢切燕麦更快。理想情况下,购买钢切或轧制燕麦。

虽然它们的烹饪时间稍长,但它们在烘焙和食谱方面也更灵活,因为它们加工较少,并且保持了它们的质地。

以下是不同类型燕麦的分类:

  • 钢切燕麦 -当整个燕麦腹股沟被切成碎片时。这些燕麦有嚼劲,坚果味,也被称为爱尔兰或苏格兰燕麦。与加工燕麦相比,它们对血糖的影响更小。钢切燕麦不含麸质吗?同样的规则也适用于钢切燕麦和普通燕麦。它们应该不含麸质,但如果你对麸质过敏,一定要购买经过认证的无麸质燕麦。
  • 燕麦卷 -将丁香蒸软,然后压在滚筒之间晾干。它们往往比钢切燕麦煮得更快,因为它们吸收水分很快,但血糖指数仍然很低。
  • 老式的 -与燕麦卷相同,但名称不同。
  • 速成还是速成- 当燕麦被压得比燕麦卷薄,蒸得时间更长,这样他们煮得更快。它们被切成小块,有时看起来像粉状。这些通常是预先调味的,含糖的,所以检查一下,确保它们是纯的。
  • 燕麦粉 -燕麦经过蒸煮、轧制、压榨和精细切割,制成均匀的粉末/面粉。这可以更快地提高血糖。
  • 燕麦麸 燕麦麸 由种子的外壳组成。它的纤维含量很高,通常食用量很小。燕麦麸不含麸质吗?是的,就像其他类型的燕麦一样,燕麦麸皮不含麸质。然而,像其他类型的燕麦一样,人们仍然担心燕麦麸皮在生产过程中可能会被小麦、黑麦或大麦污染。

烹饪小贴士:

你可以用几种不同的方法烹饪燕麦,但最流行的方法是在炉灶上制作。如果你时间不够,你也可以 隔夜燕麦片 或者在速溶锅中烹制,不费吹灰之力。

要在炉子上制作燕麦,请将一杯水(或您选择的牛奶,如杏仁奶、椰子奶或生山羊奶)煮沸,然后加入半杯老式的燕麦卷。把温度降到中等,偶尔让它们坐五到七分钟,或者直到它们变软并吸收了大部分水分。

想用其他方法制作燕麦吗?让它们在水中浸泡一夜,然后冲洗干净,加热一到两分钟。

你也可以在格兰诺拉麦片或麦片中使用燕麦卷 燕麦粉 在烘焙食品中或代替面包屑。还要记住,燕麦根本不需要煮熟。

蒸、滚(在出售给顾客之前进行)和浸泡可以让它们食用。例如,麦片粥是用生燕麦制成的。

燕麦食谱:

从燕麦粉到免费日记 燕麦奶 现在在许多杂货店都可以买到燕麦,有很多方法可以将燕麦加入你的饮食中。不要认为燕麦仅限于早餐——你会惊讶于有多少人喜欢“美味”燕麦或含糖低的燕麦甜点。

这里有几种方法可以让你更经常地在饮食中加入无麸质燕麦:

风险和副作用

即使有人对食用麸质没有负面反应,也有可能在食用无麸质谷物时出现一些症状。

燕麦的潜在副作用是什么?这些可能包括胃肠道问题,包括腹胀、痉挛或腹泻。

这可能是因为这些谷物中含有大量纤维。对于那些不习惯经常吃高纤维食物的人来说,这更可能是一个问题。

随着时间的推移,这些应该会消失。

浸泡谷物过夜,多喝水也有助于消除消化问题。像所有其他全谷物一样,浸泡燕麦有助于减少 抗营养剂 以及会扰乱营养吸收和消化的酶。

结论

  • 燕麦不含麸质吗?燕麦不含蛋白质麸质,但是超市里出售的大多数燕麦都不能保证不含麸质。因此,如果你对麸质过敏或敏感,你需要小心寻找那些标记/认证为无麸质的。
  • 钢切燕麦、轧制燕麦和速溶燕麦如果贴上这样的标签,它们都可以不含麸质。有机封条并不意味着它们不含麸质——只有无麸质标签才不含麸质。
  • 燕麦是怎么做的?这就是事情变得有点复杂的地方。商业销售的燕麦如果在种植或生产过程中与小麦、大麦和黑麦等谷物混合,有时会被麸质污染。它们可能含有微量麸质,除非它们被认证为“无麸质”
  • 无麸质燕麦营养有益健康,包括提供纤维、降低胆固醇、改善消化、减少饥饿、提供微量矿物质和一些植物蛋白质。

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