维生素B2:核黄素对能量和健康有多重要?

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Vitamin B2 - Dr. Axe

维生素B2,也被称为核黄素,是一种重要的维生素,也是一种维生素 抗氧化剂 在体内。因为它是一种水溶性维生素,就像所有的B族维生素一样,维生素B2必须通过健康饮食获得,并经常补充——最好是每天补充,以避免维生素B2缺乏症。

所有的B族维生素都被用来帮助消化和从你吃的食物中提取能量。他们通过将碳水化合物、脂肪和蛋白质中的营养物质转化为“ATP”形式的可用能量来实现这一点因此, 人体内每一个细胞的功能都需要维生素B2 .这就是为什么维生素B2缺乏或缺乏 核黄素食品 在你的饮食中,维生素C会导致一些严重的副作用,包括贫血、疲劳和新陈代谢迟缓。

什么是维生素B2?

维生素B2有什么作用? 维生素B2的作用 包括维持健康的血细胞, 提高能量水平 ,促进健康新陈代谢,防止自由基损伤,促进生长,保护皮肤和眼睛健康,等等。

维生素B2与其他B族维生素结合使用,构成“B族维生素复合物”事实上,B2在体内的含量必须足够高,以使其他B族维生素,包括B6和叶酸,能够正常发挥作用。

所有B族维生素都具有重要功能,包括促进神经、心脏、血液、皮肤和眼睛健康;消炎;支持荷尔蒙功能。维生素B最广为人知的作用之一是维持健康的新陈代谢和消化系统。

维生素B2/核黄素已被证明是一种抗氧化营养素。它有助于防止脂质过氧化和氧化损伤,这两种损伤都会导致心血管疾病和神经系统疾病等慢性健康问题。维生素B2在酶促反应中也起着重要作用。核黄素有两种辅酶形式:黄素单核苷酸和黄素腺嘌呤二核苷酸。

健康福利

1.被证明有助于预防头痛,包括偏头痛

维生素B2是治疗偏头痛的有效方法。医生通常 开核黄素 高剂量400毫克/天,至少三个月,作为头痛的预防性治疗或经常经历严重偏头痛发作的患者的治疗。

补充核黄素,特别是如果你有已知的维生素B2缺乏症,已被证明是一个好方法 自然头痛疗法 减少偏头痛的发生。补充营养也有帮助 减轻症状和疼痛 偏头痛期间,以及缩短持续时间。一种含有核黄素、镁和辅酶Q10的组合产品称为 多洛文特 ,现在用于管理 偏头痛症状 每天服用四粒胶囊(早上两粒,晚上两粒,持续三个月)。

2.有助于眼部健康

研究表明核黄素缺乏会增加某些眼部问题的风险,包括青光眼。青光眼是导致失明/失明的主要原因。维生素B2有帮助 预防眼部疾病 ,包括白内障、圆锥角膜和 青光眼 研究表明,摄入大量核黄素的人与随着年龄增长而出现的眼部疾病风险降低之间存在相关性。

为了治疗眼部疾病,核黄素滴剂被应用于青光眼患者的角膜表面 当与光疗法一起使用时,这允许维生素穿透角膜并增加角膜的强度。

3.有助于预防和治疗贫血

贫血是由多种因素引起的,包括红细胞生成减少、无法将氧气输送到血液中以及失血。核黄素对你有好处还是坏处 贫血 ? 维生素B2参与所有这些功能并有助于 贫血的防治 .

维生素B2是类固醇激素合成和红细胞生成所必需的。它还有助于将氧气输送到细胞,并有助于铁的动员。当人们在饮食中缺乏足够的维生素B2而出现核黄素缺乏时,他们会变得 更危险 用于发展性贫血和镰状细胞性贫血。

维生素B2水平低与氧利用不足和红细胞生成问题相关。这些情况会导致疲劳、呼吸短促、无法锻炼等。

研究表明,维生素B2在帮助降低血液中高同型半胱氨酸含量方面也很有效。当有人无法将血液中的化学同型半胱氨酸转化为氨基酸供身体使用时,就会出现这种情况。补充维生素B2(核黄素)有助于纠正这种状况和平衡 同型半胱氨酸水平 .

4.维持适当能量水平所需

核黄素被认为是线粒体能量的重要组成部分。人体利用维生素B2代谢食物获得能量,并维持大脑、神经、消化和激素的正常功能。这就是核黄素对人体非常重要的原因 生长和身体修复 .如果核黄素水平不够高,就会出现核黄素缺乏症,碳水化合物、脂肪和蛋白质食物中的分子无法被适当消化,无法用作维持身体运转的“燃料”。这种身体“燃料”被称为ATP(或 腺苷 三磷酸盐),通常被称为“生命的货币”线粒体的主要作用是产生ATP。

维生素B2是将蛋白质分解成葡萄糖形式的氨基酸、脂肪和碳水化合物所必需的 .这有助于将食物中的营养物质转化为可利用的身体能量,有助于维持健康的新陈代谢。

核黄素还需要调节适当的甲状腺活动和肾上腺功能。核黄素缺乏会增加甲状腺疾病的几率。它也有助于镇定神经系统,对抗慢性压力,调节控制食欲、能量、情绪、温度等的激素。

5.提供抗氧化性能和防癌功能

最近的研究发现,维生素B2的摄入与一些最常见的癌症类型呈负相关,包括 结肠癌 乳腺癌 . 维生素B2对免疫系统有益,因为它是一种抗氧化剂,可以控制体内有害自由基的存在。维生素B2核黄素是生产抗氧化剂所必需的 谷胱甘肽 ,它起到了自由基杀手的作用,也能对肝脏解毒。

自由基是身体的年龄。当它们失控时,可能会导致各种疾病的发展。维生素B2通过在消化道内保持健康的衬里来抵御疾病,而消化道是免疫系统的主要储存场所。一个健康的消化系统可以让身体从你的饮食中吸收和利用尽可能多的营养。因此,核黄素缺乏可能意味着用于身体能量的营养物质减少。

核黄素,以及其他B族维生素,在初步研究中与帮助 预防某些类型的癌症 -包括结直肠癌、食管癌、宫颈癌、乳腺癌和前列腺癌。尽管还需要更多的研究来了解核黄素在癌症预防中的确切作用,但目前研究人员认为,维生素B2可以最大限度地减少致癌物质和自由基引起的氧化应激的影响。

6.保护健康的头发和皮肤

维生素B2核黄素 扮演一个角色 保持胶原蛋白水平,这构成了健康的皮肤和头发。 胶原蛋白 保持皮肤年轻结构,防止细纹和皱纹。核黄素缺乏会让我们看起来衰老得更快。一些研究表明,核黄素可以缩短伤口愈合所需的时间,减少皮肤炎症和嘴唇开裂,并有助于自然减缓衰老迹象。

7.可能有助于预防神经系统疾病

最近的证据表明,维生素B2可能发挥神经保护作用,并对某些神经疾病提供保护,如帕金森病、偏头痛和多发性硬化症。研究人员认为,维生素B2在一些被认为在神经系统疾病中受损的途径中发挥作用。例如,维生素B2 用作抗氧化剂 协助髓鞘形成、线粒体功能和铁代谢。 Riboflavin foods - Dr. Axe

B2对B12对B3

你的身体需要八种B族维生素,每种维生素对你的健康都有独特的作用。你经常会在“维生素B复合物”补充剂中发现维生素B2,有时也称为“肾上腺支持”或“能量/代谢”复合补充剂。 维生素B 曾经被认为是单一营养素,但科学家发现“维生素B”提取物实际上由几种维生素组成,因此它们被赋予了不同的编号。

同时摄入B族维生素可以让它们在体内发挥更好的作用 大多数B族维生素复合物补充剂包括维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸/烟酰胺), 维生素B5 (泛酸), 维生素B6 ,维生素B12和其他维生素通过有效的食物吸收和代谢功能共同产生能量。饮食中的维生素B2会影响其他一些B族维生素(如B12和叶酸)的工作方式,因此许多食物提供不止一种B族维生素是很方便的。

  • 维生素B12缺乏被认为是世界上主要的营养缺乏症之一,全世界多达40%的人维生素B12水平较低。这使得维生素B12缺乏症比维生素B2缺乏症更常见。
  • 维生素B12的益处 你的情绪、能量水平、记忆力、心脏、皮肤、头发、消化等等。维生素B12在许多重要方面对中枢神经系统有益。它有助于维持神经细胞的健康——包括神经递质信号所需的细胞——并有助于形成神经的保护层,称为细胞髓鞘。
  • 与维生素B2一样,维生素B12有益于认知功能,并用于降低神经退行性疾病的风险。维生素B12有助于产生健康水平的红细胞,并能预防一种称为巨幼细胞性贫血的贫血。补充维生素B12也是目前正在研究的一种帮助降低某些癌症风险的方法,尤其是与叶酸一起服用时。
  • 为了预防维生素B12缺乏症状——如慢性疲劳、肌肉酸痛、关节疼痛、呼吸短促、情绪波动等——吃维生素B12食物很重要,包括牛肉和鸡肝;鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼和金枪鱼等鱼类;酸奶还有生牛奶。
  • 维生素B3/烟酸已被证明有助于治疗广泛的健康问题,如高胆固醇、心脏病、皮肤病、精神分裂症、认知能力下降、出生缺陷和糖尿病。维生素B3对维持心脏健康和新陈代谢尤其重要,还有助于平衡血液胆固醇水平。
  • 烟酸缺乏在营养不良罕见的发达国家通常不常见。这种维生素可以在许多常见食物中找到,包括某些类型的肉类,如牛肉和器官肉、金枪鱼、种子、豆类、蘑菇、坚果等。与补充剂不同,食用大量含有烟酸的食物不应导致烟酸水平高到足以造成任何有害后果 烟酸副作用 .
  • 当维生素B3缺乏症发生时,其症状通常被归类为“4D”:皮炎(皮疹)、腹泻、痴呆和死亡。

在传统医学中的应用

1872年,英国生物化学家亚历山大·温特·布莱思(Alexander Wynter Blyth)第一个观察到维生素B2/核黄素,当时他发现牛奶中含有一种绿黄色色素。然而,直到20世纪30年代初,核黄素才被保罗·乔尔吉(Paul Gyorgy)所确认。保罗·乔尔吉(Paul Gyorgy)被认为是发现其他维生素B的生物化学家,比如 生物素 和维生素B6。

甚至在科学家分离出维生素B2之前,传统医学系统的从业者 阿育吠陀 ,推荐富含B族维生素的食物,以改善能量、神经系统功能以及眼睛、皮肤、头发和肝脏的健康。维生素B2食物包括肉类、肝脏等器官肉、酸奶等乳制品、鸡蛋、杏仁等坚果、蘑菇和绿色蔬菜 被视为重要的 延缓衰老进程,促进年轻人的成长。这些食物仍然推荐给偏头痛、贫血、新陈代谢迟缓和免疫系统虚弱的人。

在里面 中医药 ,维生素B2食物 被认为是必要的 用于应对压力和帮助身体使用其他营养素,包括叶酸和维生素B12。为了保持红细胞的健康水平,防止疲劳并支持新陈代谢,建议均衡饮食包括B2类食物,如肉类、器官肉、鸡蛋、大豆(发酵型)、菠菜、甜菜绿、西兰花、白菜、香菇和甜豆豉。

维生素B2缺乏症的症状和原因

据美国农业部称,维生素B2/核黄素缺乏症 这并不常见 在西方发达国家 这很可能是因为许多人食用牛奶和肉类,以及富含核黄素的精制碳水化合物。此外,其他常见的核黄素食物,如鸡蛋 提供一个好的来源 维生素B2对许多人来说也是如此。

成年男性核黄素的推荐日摄入量(RDA)为1.3毫克/天,女性为1.1毫克/天,而儿童和婴儿需要的核黄素较少。对于那些患有已知核黄素缺乏症(或与贫血、偏头痛、眼疾、甲状腺功能不全和其他一些疾病有关的疾病)的人,可能需要更多的维生素B2来帮助纠正潜在的问题。

维生素B2缺乏症的常见症状是什么? 维生素B2缺乏症的症状 可以包括:

  • 贫血
  • 疲劳
  • 神经损伤
  • 新陈代谢迟缓
  • 口腔或嘴唇酸痛或裂痕
  • 皮肤炎症和皮肤疾病,尤其是鼻子和脸周围
  • 口舌发炎
  • 喉咙痛
  • 粘液膜肿胀
  • 情绪变化,如焦虑加剧和抑郁症状

前15名维生素B2食物

什么食物含有维生素B2?虽然维生素B2主要存在于肉类和乳制品中,但维生素B2食物有很多选择,素食者和非素食者都有。维生素B2/核黄素存在于植物性食物中,包括豆类、蔬菜、坚果和谷物。

一些最好的维生素B2食物包括以下食物组:

  • 肉和器官肉
  • 某些乳制品,尤其是奶酪
  • 鸡蛋
  • 某些蔬菜,尤其是绿叶蔬菜
  • 豆类
  • 某些坚果和种子

核黄素和其他B族维生素通常也存在于强化全谷物和强化碳水化合物产品中,包括面包、谷物、格兰诺拉麦片和意大利面。正常情况下,这些食物经过加工后富含维生素和矿物质,包括维生素B2核黄素,许多天然营养素要么被去除,要么被破坏。

由于许多人通常食用包装和精制的碳水化合物产品,这是大多数成年人能够在大多数情况下满足日常核黄素需求并避免核黄素缺乏的主要原因。

当你通过这种方式获得维生素B2时,你会摄入一种合成的维生素,这种维生素是特意添加到食物中的。合成添加维生素和矿物质的产品在包装上写着“强化”或“强化”。这与天然含有B族维生素的未加工产品不同,如肉、蛋和海产蔬菜。

根据成年男性每天1.3毫克的成人RDA,以下是15种最好的维生素B2食物:

  1. 牛肉 肝脏 3盎司:3毫克(168%DV)
  2. 天然酸奶- 1杯:0.6毫克(34%DV)
  3. 牛奶- 1杯:0.4毫克(26%DV)
  4. 菠菜- 1杯熟的:0.4毫克(25%DV)
  5. 杏仁- 1盎司:0.3毫克(17%DV)
  6. 晒干番茄- 1杯:0.3毫克(16%DV)
  7. 鸡蛋- 1大:0.2毫克(14%DV)
  8. 乳酪- 1盎司:0.2毫克(14%DV)
  9. 羔羊- 3盎司:0.2毫克(13%DV)
  10. 藜麦- 1杯熟的:0.2毫克(12%DV)
  11. 扁豆- 1杯熟的:0.1毫克(9%DV)
  12. 蘑菇- 1/2杯:0.1毫克(8%DV)
  13. 塔希尼- 2汤匙:0.1毫克(8%DV)
  14. 野生鲑鱼- 3盎司:0.1毫克(7%DV)
  15. 芸豆- 1杯熟的:0.1毫克(6%DV)

补充剂和剂量

根据美国农业部的数据,每日维生素B2/核黄素的推荐摄入量如下:

婴儿:

  • 0-6个月:0.3毫克/天
  • 7-12个月:0.4毫克/天

儿童:

  • 1-3年:0.5毫克/天
  • 4-8年:0.6毫克/天
  • 9-13年:0.9毫克/天

青少年和成年人:

  • 14岁及以上男性:1.3毫克/天
  • 14-18岁女性:1毫克/天
  • 19岁及以上女性:1.1毫克/天

虽然补充维生素B是有帮助的,但请记住,最好还是摄入大量天然含有维生素B2和其他必需营养素的全食。通过均衡饮食,摄入各种未经加工、营养丰富的食物,大多数人似乎可以获得足够的维生素B2,避免维生素B2缺乏症。如果你服用含有核黄素的补充剂,一定要购买由真正食物来源制成的高质量产品。

研究表明,随餐摄入维生素B2能显著增加维生素的吸收。大多数维生素和矿物质都是如此。它们通过一顿饭被身体更好地吸收。

服用维生素B2有什么好处?维生素B2实际上是激活维生素B6和维生素B所必需的 叶酸 .补充维生素B2也可能是治疗维生素B2缺乏症和逆转症状所必需的。

食谱

在日常饮食中摄入更多维生素B2的最佳方法是增加含核黄素的营养丰富食物的摄入量。尝试加入多种维生素B2食物,因为每种食物都有独特的益处。你可以通过制作一些食谱来增加饮食中天然维生素B2核黄素的含量,除了其他必需营养素外,这些食谱的特色食品是维生素B2的良好来源。

风险和副作用

维生素B2有什么副作用? 目前尚不清楚过量摄入维生素B2/核黄素会有多大风险 这是因为维生素B2是一种水溶性维生素。人体能够在几小时内排出体内不需要的任何数量的维生素。

如果你经常服用复合维生素或任何含有核黄素的补充剂,你可能会注意到你的尿液呈亮黄色。这是完全正常的,没有什么值得警惕的。它实际上是由你摄入的核黄素直接引起的。尿液中的黄色表明你的身体实际上正在吸收和使用维生素,你没有经历任何核黄素缺乏症,你的身体正在适当地清除任何多余的不必要的东西。

尽管如此,研究表明,服用某些药物可能会影响体内维生素B2的吸收率,从而可能导致副作用。虽然这些相互作用只被认为是轻微的,但如果你服用以下任何一种处方药,你都想和你的医生谈谈:

  • 干燥药物(抗胆碱能药物)-这些药物会影响胃和肠道,并会增加人体吸收的核黄素的数量。
  • 治疗抑郁症的药物(三环类抗抑郁药)——这些药物可能会减少体内核黄素的含量。
  • 苯巴比妥(Luminal)-苯巴比妥可能增加核黄素在体内分解的速度。
  • 丙磺舒(Benemid)——它可以增加人体对核黄素的吸收,可能导致过多的核黄素滞留,这可能会带来问题。

最后的想法

  • 维生素B2/核黄素是一种重要的水溶性维生素,在健康的许多方面发挥作用,尤其是能量生产、神经健康、铁代谢和免疫系统功能。
  • 维生素B2的益处包括改善心脏健康、缓解偏头痛症状、防止视力丧失和神经系统疾病、使头发和皮肤更健康,以及预防某些类型的癌症。
  • 一些顶级维生素B2食物包括肉、鱼、乳制品和豆类。核黄素也存在于坚果、种子和某些蔬菜中。
  • 维生素B2缺乏症在大多数发达国家是罕见的,因为维生素B2食物,如肉、奶制品、鸡蛋、鱼、豆类和某些蔬菜,通常都是可用的。虽然通过食物来源来满足你的需求是更好的,但也可以提供补充。维生素B2通常也存在于复合维生素和复合维生素B胶囊中,使其更容易满足您的日常需求。

接下来读: 硫胺素缺乏的症状和危险,你不想忽视

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