当野生捕捞而非养殖时，鲑鱼是地球上最有营养的食物之一。从延长寿命到预防心脏病和癌症，这一切都归功于它。( 1. )鲑鱼的营养状况不仅具有 最高ω-3含量 但每一份都含有大量其他维生素、矿物质和鲑鱼蛋白质。
近年来，研究继续挖掘出一长串潜在的鲑鱼健康益处。研究表明，它可以帮助增强大脑功能，改善骨骼和皮肤健康。此外，它味道鲜美，易于添加到饮食中，几乎可以加入任何食谱。
什么是鲑鱼？
鲑鱼是一个用来指世界上任何种类的鱼的术语 鲑鱼科 包括鳟鱼、白鱼和灰鱼等物种。这些鱼有鳍，原产于北大西洋和太平洋。大多数物种也是溯河产卵的，这意味着它们在淡水中孵化，移到海洋中，然后再次回到淡水中产卵繁殖。
根据鲑鱼的产地，鲑鱼可分为两大类：大西洋鲑鱼和太平洋鲑鱼。从那里，它们可以进一步细分为几个主要物种，包括：
- 大西洋鲑鱼
- 奇努克三文鱼
- 大马哈鱼
- 银鲑鱼
- 马苏鲑鱼
- 粉红三文鱼
- 红鲑
野生鲑鱼通常被认为是最健康的鱼类之一。事实上，看看红眼三文鱼营养概况或烤三文鱼营养事实，你会发现每一份都提供了大量的营养 蛋白质 ，对心脏有益的脂肪，以及重要的维生素和矿物质，以获得低量的鲑鱼热量。出于这个原因，大多数健康组织和专家建议在你的饮食中每周摄入一到两份这种营养成分。
鲑鱼营养事实
虽然不同类型的三文鱼之间有一些细微的差异，比如烟熏三文鱼营养与罐装三文鱼营养，但三文鱼被认为是最受欢迎的三文鱼之一 营养丰富的食物 这是因为，尽管三文鱼营养中的卡路里含量很低，但三文鱼中含有大量有益于心脏健康的脂肪、维生素、矿物质和蛋白质。
一份三盎司（约85克）的熟野生鲑鱼含有大约：( 2. )
- 155卡路里
- 21.6克蛋白质
- 6.9克脂肪
- 39.8微克 硒 （57%DV）
- 8.6毫克 烟酸 （43%DV）
- 2.6微克 维生素B12 （43%DV）
- 0.8毫克维生素B6（40%DV）
- 0.4毫克核黄素（24%DV）
- 218毫克磷（22%DV）
- 0.2毫克硫胺素（16%DV）
- 1.6毫克泛酸（16%DV）
- 534毫克钾（15%DV）
- 0.3毫克铜（14%DV）
- 31.5毫克镁（8%DV）
- 24.6微克叶酸（6%DV）
- 0.9毫克铁（5%DV）
- 0.7毫克锌（5%DV）
除了上面列出的营养素，鲑鱼营养还含有一些维生素A和钙。
相关的： 鲭鱼：降低胆固醇、增强骨骼的ω-3脂肪酸
利益
- 富含维生素D
- 改善骨骼健康
- 增强大脑功能
- 可以预防儿童多动症
- 促进心脏健康
- 增强视力
- 优化皮肤健康
- 可以对抗癌症的发展
野生鲑鱼鱼片的营养成分使其成为世界上最健康的食物之一。野生捕获的三文鱼富含多种重要的维生素和矿物质，对整个身体都有很多好处，这主要是因为它富含维生素和矿物质 ω-3脂肪酸 以下是八种经证实的野生鲑鱼健康益处：
1.维生素D含量高
波士顿的一项研究表明，食用野生捕获的三文鱼一份就含有超过一天的维生素D，有助于以多种方式保持最佳健康，值得注意的是，野生捕获的三文鱼营养比养殖三文鱼营养多含多达25%的维生素D。( 3. )
这一点同样重要 维生素D缺乏症 与癌症、多发性硬化症、类风湿性关节炎和心脏病等各种疾病有关。根据2010年全国健康和营养检查调查，美国大约90%肤色较深的人患有维生素D不足。( 4. )这强调了我们所有人都需要充足的阳光照射、补充或进食 富含维生素D的食物 ，例如鲑鱼。
2.改善骨骼健康
最近的研究表明，在鱼类或鱼类中发现的ω-3脂肪酸 鱼油 有助于增强骨骼健康，防止骨质疏松等疾病。( 5. )事实上，俄亥俄州立大学的研究人员利用妇女健康倡议15年的记录观察到，血液中ω-3脂肪酸水平较高的女性髋部骨折较少。( 6. )
炎症导致骨吸收，骨组织在这个过程中被分解。( 7. )因为富含ω-3的鲑鱼是天然的 消炎食品 ，经常吃这种美味的鱼是保持骨骼强壮的好方法。
3.增强大脑功能
富含ω-3的食物已被证明能提高各种大脑功能的效率，包括改善记忆力。( 8. )ω-3脂肪酸还可以减轻炎症，保护神经系统免受氧化应激和与年龄有关的损伤，它们可能也可以作为抗抑郁剂。( 9 )此外，一些动物研究甚至表明，长期补充omega-3有助于预防和治疗阿尔茨海默氏症和痴呆症 帕金森症状 . ( 10 , 11 )
4.可能预防儿童多动症
研究表明，经常吃三文鱼的孩子也和他们的父母有同样的健脑作用。具体来说，各种研究表明，给儿童喂食鲑鱼有助于预防疾病 多动症症状 可以提高学习成绩。 ( 12 )因此，三文鱼中的营养可以帮助孩子们更好地集中注意力，更好地记忆。
5.促进心脏健康
因为鲑鱼营养丰富，富含ω-3脂肪酸，经常食用有助于减少全身炎症和发病风险 动脉粥样硬化 ，高血压和中风。( 13 关于剂量，西澳大利亚大学药物与药理学学院发表的一项研究报告： 14 )
卫生当局目前建议普通人群每周至少摄入两次油性鱼粉，相当于每天摄入约500毫克二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸[两种主要的ω-3脂肪酸]。对于冠心病患者，指南建议每天补充1g，对于高甘油三酯血症患者，建议每天补充4g。
6.增强视力
吃三文鱼有助于缓解干眼症和与年龄相关的疾病 黄斑变性症状 是美国和欧盟不可逆转失明的头号原因。( 15 , 16 )ω-3脂肪酸还被认为可以改善眼内液体的排出，降低青光眼和高眼压的风险。( 17 )鲑鱼中的ω-3脂肪酸对婴儿的眼睛发育也是必不可少的。( 18 )
7.优化皮肤健康
由于其欧米茄-3脂肪含量极高，食用野生捕获的鲑鱼可能有助于提供容光焕发和更柔软的皮肤。此外，胡萝卜素类抗氧化剂 虾青素 在三文鱼中发现可以大大降低 自由基损伤 ，这会导致皮肤老化。( 19 )因此，世界各地的皮肤科医生经常建议食用更多野生鲑鱼，以保持皮肤明亮和健康。
8.可以对抗癌症发展
任何关于富含欧米茄-3的鲑鱼的健康益处的讨论，如果不提到这种超级食品对癌症的有证据的影响，都是不完整的。关于 2500多篇同行评议的科学论文 在讨论ω-3脂肪酸与癌症时，有一点是明确的：ω-3脂肪酸不仅对预防癌症有深远的影响，而且有助于对抗肿瘤的生长和发展。
事实上，有体外、人体和动物研究支持ω-3脂肪与多种癌症之间的这种相关性，包括：
值得一提的是，其中一些研究表明，当富含ω-3的鱼类（如鲑鱼）每周食用一次时，癌症患者通常会获得可观的益处，这使得鲑鱼等ω-3食物成为首选 抗癌食品 在这个星球上。
三文鱼在包括阿育吠陀和传统中药在内的多种整体医学中因其令人印象深刻的营养状况和促进健康的特性而受到赞赏。
在 阿育吠陀饮食 ，鲑鱼被认为是重而令人满意的。据说它有塔马西奇效应，这意味着它可以帮助促进休息，并被认为是满足和温暖的胃。
根据 中医药 同时，三文鱼被认为具有增温作用，有助于补血益气，这是能量在体内的流动。鲑鱼还可以通过滋阴来帮助生育，这被认为是宇宙中女性的原则。
鲑鱼与金枪鱼
鲑鱼和金枪鱼是两种最受欢迎的鱼类品种，特别是在风味、方便性和健康益处方面。
就像鲑鱼， 鲔鱼 热量低，但果酱富含蛋白质和 健康脂肪 和野生大西洋鲑鱼一样，金枪鱼也含有大量的硒、维生素B12和烟酸。
就口味而言，金枪鱼更温和，不太腥味，而鲑鱼则被认为更多汁、更丰富、更嫩。两者都有新鲜和罐装两种形式，可以烹饪，也可以在你最喜欢的食谱中使用。然而，在新鲜食品中，通常食用的部分有一些不同。例如，许多人想知道：你能吃三文鱼皮或金枪鱼皮吗？虽然三文鱼皮可以用来给菜肴增加咀嚼感，但金枪鱼皮往往太硬，难以食用。
野生捕获与养殖
根据美国国家海洋和大气管理局的一份报告，“这里有一个灰色地带……一些‘野生捕获’的海鲜实际上是在孵化场中开始生命的。”( 28 )
这应该会引起一些严肃的关注，因为它可能像大多数人一样 贝类 ，大量野生捕获的鲑鱼在孵化场饲养，然后放归野外捕获。本质上，这否定了“野生捕获”一词我们在农场饲养的黄尾鱼身上也看到了同样的协议，它们在野外作为幼鱼被捕获，然后在圈养中长大。
简而言之，仅仅因为包装上写着“野生捕获”，并不意味着它对你有好处。
这就是为什么我推荐真正的阿拉斯加野生鲑鱼。根据乔治马特兰基金会，阿拉斯加鲑鱼是最不受污染的物种。其他已知含有微量或无毒素的鲑鱼品种包括：
- 阿拉斯加东南部密友
- 袜子眼
- 科霍
- 粉红色
- 奇努克
- 科迪亚克·科霍
一句话：只要你的鲑鱼来自真正的野生捕捞来源，它就是ω-3脂肪酸的最佳来源之一。此外，它还富含许多其他维生素和矿物质。
养殖鲑鱼的危险
但是等等，我不是在什么地方读到过三文鱼是剧毒的并且被汞和二恶英污染的吗？这完全取决于你从哪里得到它。鲑鱼在市场上被认为是自然界最有效的鱼类之一 超级食品 然而，大多数鲑鱼（和其他鱼类）都喜欢 罗非鱼 )今天的市场上是农场养殖的。让我明确一点：养殖鲑鱼在我的名单上 永远不要吃鱼 .
关于鲑鱼的安全来源，有很多相互矛盾的信息。一些人声称，我们市场上只有50%的鱼是农场养殖的，而另一些人则表示可能会更多。但我们知道一件事：我们吃的鱼中有80%以上是进口的。( 29 )进口来源的问题在于，外国制造标准没有受到监控，并且与以下危险水平有关：
此外，与野生捕获的鲑鱼相比，养殖鲑鱼有时营养不良：
- 只含有一小部分对心脏健康的ω-3脂肪酸( 31 )
- 含有大量毒素、杀虫剂和抗生素
- 在他们的食物中加入危险的红粉色染料，使他们的肉变成不自然的红色
2011年的一项研究发表在 公共科学图书馆一号 研究发现，食用养殖鲑鱼的小鼠体重增加，患代谢综合征和2型糖尿病的风险增加 糖尿病症状 . ( 32 )这是养殖鲑鱼中持久性有机污染物（POPs）含量较高的结果。这项研究专门针对有机氯农药、二恶英和多氯联苯。
此外，2015年11月，美国食品药品监督管理局批准了 转基因鲑鱼 而且不需要任何标签，让消费者蒙在鼓里。( 33 , 34 )
尽管野生三文鱼营养对健康有很多好处，但养殖三文鱼不仅营养不足，而且实际上对你的健康有害。
去哪里找
鲑鱼在全球大多数杂货店的海鲜区以及鱼类市场都有广泛的供应。
在购买三文鱼时，选择健康、新鲜的鱼也很重要。在你去购物之前，你应该问问你的鱼贩子他们什么时候把鱼弄进来的，甚至应该知道他们什么时候提前弄到鱼的。需要寻找的东西有：
- 清澈的眼睛
- 颜色一致，没有黑点
- 紧实的肉，一触即起
- 肉与骨完好无损
- 腹部或身体其他部位无切口
- 无变色
- 气味清新（不腥味）
- 鳃里没有粘液
- 红色的鳃颜色鲜艳
当你选择健康的鲑鱼食用时，一定要妥善保存。三文鱼应该存放在冰箱最冷的地方，比如放肉的抽屉或冰箱后面最低的架子上。
食谱和用途
从烘焙到烧烤，再到炒制和烘焙，有很多方法可以烹饪鲑鱼，并在日常饮食中享受它。三文鱼可以作为主菜与一些烤蔬菜一起食用，但也可以添加到沙拉、汉堡、披萨、酱汁和煎蛋卷中。有很多简单的鲑鱼食谱想法，只要有一点创意，你就可以轻松找到无限的选择来享受。
需要点灵感吗？以下是一些最好的三文鱼食谱供你在家尝试：
历史
鲑鱼在历史上一直被食用，甚至可以追溯到5000年前尼斯奎利印第安部落发现的遗迹。人类不仅依赖鲑鱼作为重要的食物来源，而且许多野生动物物种现在仍然如此。
此外，鲑鱼在灵性和宗教的许多方面也发挥了核心作用。它被认为是美国原住民部落的神圣之物，并被认为引导原住民对脆弱生态系统的平衡产生了强烈的尊重。鲑鱼的肉通常被食用，但他们也很小心，不让任何部分浪费掉，用皮肤做衣服，用骨头做玩具。鲑鱼也经常出现在神话中，在许多古代凯尔特人、爱尔兰人、挪威人和威尔士人的故事中都可以找到。
近年来，研究人员对鲑鱼及其潜在的健康益处重新产生了兴趣。人们对它进行了广泛的研究，因为它具有促进心脏健康、增强大脑功能和减少炎症的强大能力，同时每周只需几次就能改善整体健康。
风险和副作用
如果你对鱼类过敏，你应该避免鲑鱼和其他任何种类的海鲜。如果你有经验 食物过敏症状 如吃三文鱼后出现瘙痒、肿胀或荨麻疹，请立即停止使用，并咨询医生。
此外，虽然野生捕获的三文鱼可能是饮食中健康美味的一部分，但养殖三文鱼可能具有剧毒，并受到不健康成分和污染物的污染，可能会损害你的健康。选择阿拉斯加野生捕获三文鱼或其他健康的野生三文鱼品种是确保三文鱼来源安全的最佳方式。
此外，将鲑鱼作为健康饮食的一部分，并在你最喜欢的营养食谱中享用，以最大限度地发挥其潜在的健康益处，这一点也很重要。油炸或添加到不健康食物中，如 寿司 会削弱这种强力超级食品的健康促进作用。
最后，尽管三文鱼被认为是一种低汞鱼类，但怀孕或哺乳期的儿童和妇女应保持适度摄入，并坚持每周只食用几份，以尽量减少汞暴露。
最后的想法
- 鲑鱼是鲑鱼科的任何一种鱼类。一些最常见的种类包括大西洋鲑鱼和红鲑。
- 每一份都含有少量的鲑鱼热量，但含有成吨的蛋白质、ω-3脂肪酸以及重要的维生素和矿物质。
- 研究表明，吃三文鱼可能有多种益处，包括更好的大脑健康、改善视力和强健骨骼。
- 然而，养殖的三文鱼可能含有大量毒素和污染物，加上某些营养素含量较低，因此从安全的来源采摘三文鱼至关重要，并尽可能选择野生捕获的三文鱼。
接下来读： 基本脂肪酸：是什么让这些健康的脂肪如此重要？
