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油酸:这种健康脂肪的9大用途和益处

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你可能听说过这种药物对健康的好处 地中海饮食法 这在一定程度上可以归因于橄榄油中的健康脂肪。你知道油酸吗?油酸是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸,是产生这些益处的原因?

油酸是一种ω-9脂肪酸,存在于自然界和大部分细胞中。油酸对你有好处吗?简单的答案是肯定的——研究表明,它可能在人类健康和疾病中发挥重要作用。( 1. )

其中有许多是众所周知的 欧米茄-9的益处 ,比如它们促进心脏和大脑健康的能力。大量研究表明油酸具有强大的治疗作用。很明显,你应该努力把精制植物油和用它们制作的食物换成富含这种有益脂肪的食物和油。

什么是油酸?

油酸是一种 单不饱和脂肪酸 这在动物和蔬菜的脂肪和油中都是自然产生的。天然无色无味,尽管用它制成的商业产品可能是淡黄色的。

从科学上讲,它是一种单不饱和ω-9脂肪酸,其名称的意思是“从油或橄榄中提取”组成油酸的原子是什么?它的分子式为CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH,是羧酸基团的一部分。油酸被称为ω-9脂肪,因为它在脂肪酸甲基端的第九个键中有一个碳-碳双键。

身体细胞需要油酸来保证膜的流动性——确保细胞膜有足够厚的一层。这对对抗病原体、运输矿物质和对激素做出反应都很重要。油酸也是我们细胞的主要能量来源,用于生产和生物合成许多必需的代谢物。( 2. )

油酸与亚油酸

油酸和亚油酸的最大区别在于,我们的身体会产生油酸,因此补充油酸的必要性并不重要。事实上,油酸是自然界中含量最丰富的脂肪酸,存在于我们的大多数细胞中。

由于油酸和ω-9脂肪酸被认为是非必需脂肪,因此没有具体的建议摄入,但研究表明,增加ω-9脂肪酸的摄入,可能代替ω-6脂肪酸,可以产生有益的效果。

油酸是一种单不饱和ω-9脂肪酸,而亚油酸是一种多不饱和脂肪酸 ω-6 脂肪酸有什么区别?我们的身体不能制造多不饱和脂肪,因此它们被认为是“必需的”,需要从我们所吃的食物中获得。它们是身体的重要能量来源,但西方饮食通常含有大量亚油酸和其他ω-6食物,如精制植物油。吃太多欧米茄-6脂肪实际上会增加脂肪含量 发炎 在体内,所以关注你摄入的量是很重要的。

用途和益处

  1. 降低血压
  2. 降低胆固醇
  3. 促进脂肪燃烧
  4. 有助于预防2型糖尿病
  5. 促进大脑功能
  6. 可能有助于预防溃疡性结肠炎
  7. 对抗感染
  8. 促进皮肤修复
  9. 帮助对抗癌症

1.降低血压

最著名的 橄榄油的好处 它能促进心血管健康吗 降低血压 研究表明,橄榄油的降压作用是由其高油酸含量引起的。

研究人员指出,正是油酸的消耗调节了膜脂结构,膜脂结构控制着G蛋白介导的信号传导,并导致血压的调节。因此,高油酸含量是食用橄榄油降低血压的原因。( 3. )

2.降低胆固醇

如果你想添加 降胆固醇食品 在你的饮食中,加入高油酸的坚果和油。科学家发现,与其他类型的高健康脂肪饮食相比,富含油酸的饮食具有同等的降胆固醇效果,同时还能维持高密度脂蛋白胆固醇水平并降低胆固醇 甘油三酯 因此,单饱和脂肪酸含量高的饮食,尤其是橄榄油摄入量增加的饮食,以其健康保护和降低胆固醇的效果而闻名。( 4. )

3.促进脂肪燃烧

健康脂肪 是减肥和保持体重的关键因素。首先,油酸等脂肪有助于控制胰岛素过量,而胰岛素对减肥很重要。此外,在你的饮食中添加健康的脂肪有助于减少饥饿、渴望和暴饮暴食,因为它们会让你感到饱足,让你在更长的时间内感觉饱足。

在米里亚姆医院和布朗大学进行的一项试点研究发现,与低脂饮食相比,富含橄榄油的饮食在八周内能带来更大的减肥效果。橄榄油组的女性每天食用三汤匙的植物橄榄油。研究结果发表在 妇女健康杂志 研究表明,80%的食用富含橄榄油饮食的女性体重减轻了至少5%。此外,这种饮食会降低甘油三酯和升高胆固醇 高密度脂蛋白胆固醇 水平。( 5. )

4.有助于预防2型糖尿病

如果你正在经历 糖尿病前期症状 或者你被诊断患有2型糖尿病,在饮食中添加更多油酸可能会有帮助。最近的研究发表在 内分泌学和代谢的趋势 来自西班牙的研究表明,与饱和脂肪棕榈酸不同,单不饱和脂肪油酸对胰岛素敏感性和2型糖尿病有有益影响。

这是由于该酸的抗炎作用及其阻止胰岛素信号通路作用的能力。这意味着油酸的消耗可以帮助调节胰岛素的释放量,从而促进血液中葡萄糖的吸收。( 6. )

5.促进大脑功能

研究表明,单不饱和脂肪酸的摄入与认知能力下降呈反比关系。一项研究发表在《美国神经病学学会杂志》上 神经学 对意大利南部的一个老年人进行了评估,他们的典型地中海饮食富含橄榄油等单不饱和脂肪酸。研究人员发现,这些健康的脂肪似乎可以防止与年龄相关的认知能力下降,并可能起到保护作用 自然阿尔茨海默病治疗 . ( 7. )

另一项2012年的研究在加拿大谢尔布鲁克大学老龄化研究中心和医学部进行,并发表在 阿尔茨海默病杂志 评估阿尔茨海默病、轻度认知损害和无认知损害的脑样本中的脂肪酸谱。研究人员发现,与脑功能正常的人相比,阿尔茨海默氏症和轻度认知障碍患者死后的脑血浆中油酸水平较低。( 8. )

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6.可能有助于预防溃疡性结肠炎

除了ω-3脂肪酸之外,研究表明油酸也应该是脂肪酸的一部分 溃疡性结肠炎饮食 一项有趣的前瞻性队列研究,涉及英国25000名成年男性和女性,评估了摄入油酸食物与溃疡性结肠炎的关系。在1993年至1997年间,参与者完成了七天的食物日记。

这些参与者一直被监测到2004年6月,结果发表在 欧洲胃肠病学和肝病杂志 研究人员发现,ω-6脂肪酸的高消耗量与溃疡性结肠炎的发生呈正相关,而油酸的高消耗量与溃疡性结肠炎的发生呈负相关。( 9 )

7.对抗感染

你知道油酸和其他游离脂肪酸有助于 增强你的免疫系统 与感染作斗争。动物和实验室研究表明,它们具有抗菌特性和天然保护作用。( 10, 11 )

2016年在巴西进行的一项动物研究发现,食用油酸对健康有益 败血症 ,一种通过血液传播的危及生命的感染。当研究人员检查补充油酸对脓毒症小鼠的影响时,他们发现补充油酸可以改善临床症状,提高存活率,防止肝和肾损伤,并降低血浆非酯化脂肪酸,在严重全身炎症反应期间,非酯化脂肪酸会增加。( 12 )

8.促进皮肤修复

橄榄油经常被用于护肤品是有原因的——它主要由油酸组成,油酸具有抗炎作用, 抗氧化剂 以及伤口愈合效果。( 13 )

因为油酸含量高的油稠度更高,所以可以用来将水分密封到皮肤中。这对皮肤干燥甚至头发干燥的人特别有帮助。这种酸也是一种润肤剂,被用于护发产品中,使你的头发更加柔软光滑。

9.帮助对抗癌症

油酸是一种抗氧化剂,可防止氧化应激导致多种健康状况,包括癌症。

研究表明,这种酸在癌症过程中具有有益的作用,因为它在激活参与癌细胞发育的不同细胞内途径中发挥作用。根据西班牙的一项科学综述,油酸已被证明能诱导癌细胞凋亡(细胞死亡)。( 14 )这意味着含有这种健康脂肪酸的食物可能会 抗癌食品 避免这种疾病和其他疾病。

食物和油

知道这种单不饱和脂肪对健康有很多好处,你可能想知道哪些食物富含油酸。下面列出了油酸含量最高的20种食物和油脂,以及油酸占总脂肪含量的百分比:

  1. 橄榄油:80%
  2. 杏仁油 :80%
  3. 榛子:79%
  4. 杏仁油:70%
  5. 鳄梨油 :65%到70%
  6. 美洲山核桃:65%
  7. 杏仁:62%
  8. 澳洲坚果:60%
  9. 腰果:60%
  10. 奶酪:58%
  11. 牛肉:51%
  12. 甜杏仁油:50%至85%
  13. 鸸鹋油 :48%
  14. 鸡蛋:45%到48%
  15. 阿甘油:45%
  16. 芝麻油:39%
  17. 牛奶:20%
  18. 葵花籽油 :20%
  19. 鸡肉:17%
  20. 葡萄籽油 :16%

在动物脂肪和某些油中很容易找到这种酸。每天摄入大约一到两汤匙含有更多油酸的油就足以充分利用它的许多健康益处。

如果可能的话,选择高油酸的食物和油,这些食物和油是有机的,并且尽可能未经加工。寻找无转基因食品和食用油也很重要。某些含有转基因成分和其他添加剂的油、蛋、肉和奶酪产品可能不像您预期的那样含有油酸。

橄榄油和杏仁油的油酸含量最高,所以如果你想获得更多的ω-9脂肪酸,可以在沙拉、炒蔬菜和酱汁中加入这些油。你也可以吃坚果,比如 昆士兰果 ,杏仁, 榛子 和腰果,其中含有高比例的这种酸。

风险和副作用

记住,油酸不被认为是“必需”脂肪酸,比如 ω-3脂肪酸 ω-6脂肪酸,因为它可以由我们的身体产生。所以对大多数人来说,没有必要刻意食用过多的油酸类食物和油脂。事实上,过多的这种酸可能会有问题,因为它会破坏亚油酸的平衡,亚油酸是一种必需的ω-6脂肪酸。( 15 )

当大量食用油酸时,它可能具有通便作用。对于它的有益效果,你只需要大约一到两汤匙这种酸含量高的油。

最后的想法

  • 油酸是一种单不饱和ω-9脂肪酸,天然存在于动植物油中。
  • 它是人类细胞中最常见的脂肪酸,这就是为什么它不像ω-3和ω-6那样被认为是“必需”脂肪酸的原因。
  • 油酸的用途是什么?油酸有益于心脏、大脑、情绪、皮肤、细胞和腰围。它可以对抗自由基损伤,减少炎症,增强免疫系统。
  • 这种酸的最佳来源包括橄榄油、鳄梨、鳄梨油、杏仁油、澳洲坚果、鸡蛋、奶酪、牛肉和鸡肉。

接下来读: 共轭亚油酸-脂肪燃烧器、免疫系统构建器等

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THE END
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