还记得你妈妈叫你吃完所有的蔬菜吗？如果她喜欢给你做绿豆（你也听了她的），你会对绿豆营养对你的健康所起的作用感到非常高兴。从帮助预防多种疾病到支持消化系统的健康，绿豆营养是一个充满活力的战士，可以添加到你的饮食中 康复饮食 因为青豆是最好的 高抗氧化食品 在这个星球上。
与许多绿色蔬菜不同，你甚至可以冷冻青豆并保持其营养价值。此外，它们非常常见，全年都可以在当地的农贸市场或杂货店找到，尽管它们被认为是“季节性的”，从夏天到初秋最便宜。
所以，别忘了打电话给你妈妈说声“谢谢”——尤其是当你读到绿豆营养提供的不可思议的力量时。
什么是青豆？
这里有130多种不同的绿豆，分为两类：灌木和扁豆。灌木品种生长在不需要帮助保持笔直（全高8到20英寸）的短植株上，而杆状绿豆必须用棚架或其他方式支撑，可以长到7英尺长。
绿豆似乎起源于大约7000年前的秘鲁，但今天全世界都在生产。截至2012年，绿豆的最大生产国是印度尼西亚、印度和中国，尽管美国也大量生产绿豆。
虽然绿豆的豆子和豆荚是植物的可食用部分，但它们不是绿豆植物的唯一部分。绿豆的叶子可以是绿色或紫色，绿豆的花是白色、粉色或紫色的，通常由昆虫授粉。
绿豆也被称为四季豆或豆角，尽管在某些类型的绿豆中发现的四季豆不是很好吃。1894年，植物学家卡尔文·基尼（Calvin Keeney）通过选择性繁殖成功地去除了一些绿豆品种的弦，为他赢得了“无弦豆之父”的绰号
除了对人类健康有益之外，绿豆还可以 帮助 通过杀死通常导致各种植物死亡的真菌来保持植物健康。
营养成分
青豆属于蔬菜 菜豆 豆类的一种，豆类的分类。这种分类起源于 蝶形花科 蚕豆科，蚕豆属。虽然 菜豆 是绿豆的学名，这个确切的名字指的是几种不同类型的豆，包括芸豆、红豆、白豆、平豆和其他类型的豆。在一起 菜豆 在研究中，豆类常被称为“普通豆类”
具体来说，你认为是绿豆的东西也可以分为多个类别。所有的绿豆都是各种普通豆类保护豆荚内的未成熟果实。一种常见的绿豆被称为扁豆或法国绿豆，它被划分为更长、更细、更嫩的豆荚。
除了从典型的营养事实列表中可以看出的难以置信的营养成分外，绿豆营养还含有高水平的几种蛋白质， 类胡萝卜素 以及其他抗氧化剂，使其成为名副其实的营养矿藏。( 1. )
许多专家一致认为，使绿豆对你的健康如此有益的因素之一是淀粉和纤维的含量。绿豆中的一些营养素并没有立即被你的消化系统完全消化，而是会被吸收，并继续对你的健康产生巨大影响，而在绿豆的其余部分被消化和排出很久之后。
一份生青豆（约半杯或100克）含有：( 2. )
- 31卡路里
- 7.1克碳水化合物
- 1.8克蛋白质
- 0.1克脂肪
- 3.4克纤维
- 16.3毫克维生素C（27%DV）
- 14.4微克维生素K（18%DV）
- 690国际单位 维生素A （14%DV）
- 0.2毫克 锰 （百分之十一）
- 37微克叶酸（9%DV）
- 0.1毫克硫胺素（6%DV）
- 0.1毫克核黄素（6%DV）
- 1毫克铁（6%DV）
- 25毫克镁（6%DV）
- 209毫克钾（6%DV）
健康福利
1.帮助对抗和预防癌症
绿豆长期以来一直被认为是一种支持身体各个部位的健康食品。研究最深入的益处之一是绿豆营养有助于预防和阻止几种癌症在全身的传播。
其中一个原因是绿豆营养中的高抗氧化负荷，这有助于清除体内导致许多疾病的自由基，一项综述性研究汇编了数十年来关于绿豆（以及其他各种蔬菜）的健康益处的研究 菜豆 豆类）发现：“豆类的抗癌活性与抗性淀粉、可溶性和不溶性膳食纤维、酚类化合物以及植酸、蛋白酶抑制剂和皂甙等其他微量成分的存在有关。”( 3. )
基本上，这是指存在于绿豆中的营养物质有助于在体内发挥抗癌作用，独立于从绿豆营养中发现的抗氧化活性。这使绿豆成为最强壮的品种之一 抗癌食品 研究还支持，除了预防措施，绿豆中的肽还可以减缓或阻止癌细胞的生长。( 4. )
经常食用绿豆可以降低患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险。( 5. )吃各种各样的 菜豆 也与白血病、乳腺癌和淋巴瘤细胞的生长减缓或抑制有关。
绿豆中的几种营养素本身具有抗癌作用。 叶黄素 ，一种被称为类胡萝卜素的抗氧化剂，在绿豆中大量存在。研究表明，摄入大量膳食叶黄素的人患乳腺癌、结肠癌、宫颈癌和肺癌的风险较低，绿豆在叶黄素含量最高的食物中排名第八。
维生素C 也是一种众所周知的抗癌维生素，因为它被大剂量用于治疗癌症。许多健康从业者还使用维生素C补充化疗药物，因为维生素C帮助药物只针对癌细胞，而不是整个身体。一份绿豆含有超过每日推荐维生素C摄入量的四分之一。
数量 维生素K 一份绿豆也能提供一天推荐摄入量的一半以上。猜猜还有什么被证明可以保护身体免受癌症的侵袭？没错，维生素K已经成功地降低了前列腺癌、结肠癌、胃癌、鼻癌和口腔癌的风险。
2.减缓HIV在体内的传播
2010在香港进行的一项有趣的研究研究了法国绿豆中的特定营养素对肿瘤、真菌和HIV的影响。它在所有三个亚群中都发现了积极作用，但最有趣的是它在抑制HIV方面的作用。
HIV，或称人类免疫缺陷病毒，是一种通过某些体液交换传播的不治之症病毒。与其他病毒不同，HIV病毒不能完全从体内清除。如果不治疗，它可能会发展成艾滋病（获得性免疫缺陷综合征）。艾滋病毒/艾滋病与许多健康风险有关，因为它攻击通常帮助身体抵御感染的T细胞。
HIV病毒通过一种被称为逆转录的过程工作，在这个过程中病毒细胞使用一种酶， 逆转录酶 ，从RNA模板中创建所谓的互补DNA或cDNA。这种cDNA与身体的DNA结合，造成无法与身体分离的长期感染。
为了减缓这一过程，医生们经常开抗逆转录病毒药物，这些药物试图阻止逆转录，这样病毒就不能像未经治疗一样快速地融入体内。虽然这些药物可以大大提高HIV患者的预期寿命，阻止病毒发展为艾滋病，但研究人员对营养对HIV的影响感兴趣已有一段时间了。
来自香港的研究发现，来自法国绿豆的绿豆营养显著抑制HIV-1细胞中的逆转录，这是世界范围内更常见的HIV病毒。这些发现表明，绿豆，连同抗逆转录病毒疗法和其他抗击艾滋病毒/艾滋病的食物，如螺旋藻，可能是这些病毒患者的长期治疗方案。( 6. )
3.降低糖尿病风险并帮助管理糖尿病
当你在一周内食用三次或三次以上全谷物食物，如豆类和其他豆类，你可以降低患糖尿病的风险高达35%。其他降低这种疾病风险的方法包括食用含维生素C的食物 低血糖指数 .
由于绿豆营养中的膳食纤维和碳水化合物类型不同，这些蔬菜被认为是低血糖指数食物，因为碳水化合物在你的系统中释放缓慢，有助于避免血液中葡萄糖水平的高峰和低谷。豆类是最好吃的全谷物食品之一，尤其是如果你正在监测你的血糖水平，并且已经有肥胖或糖尿病的风险，因为其他受欢迎的全谷物食品，如烤土豆和大米，通常具有较高的血糖指数，通常在50到85之间，而豆类在量表上得分较低，为20。
像绿豆这样的食物不仅会影响你患糖尿病的潜在风险，而且如果你已经患有糖尿病，你的饮食对控制这种慢性疾病至关重要。这就是为什么绿豆应该成为任何食物的一部分 糖尿病饮食计划 .
低血糖指数饮食与胰岛素敏感性降低密切相关，可以调节糖尿病和糖尿病前期患者的饮食胰岛素反应，还可以帮助身体正确处理胰岛素。事实上，低血糖食物，包括 菜豆， 研究表明，葡萄糖耐量曲线（内科医生和研究人员用来观察葡萄糖不耐受进展的一种测量工具）降低了近5% 更多 而不是最常用的糖尿病药物。( 7. )
糖尿病患者胰腺中的β细胞受损。这些受损的细胞导致身体分泌胰岛素不足，无法释放体内已经存在的胰岛素。2013年，墨西哥的研究人员发现，给糖尿病大鼠食用一种煮熟的“普通豆”会导致血糖、甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇显著下降，这与保护胰腺中的β细胞一致。他们的发现表明 菜豆 豆类，包括绿豆，可以作为一种营养控制糖尿病的方法。( 8. )
其他研究集中于与糖尿病相关的炎症，并发现了 菜豆 豆类在减轻这种炎症方面起着关键作用。( 9 )
4.帮助保持健康的饮食习惯
正如我刚才提到的，绿豆是控制肥胖风险人群血糖水平的极好食物，因为它们是一种在血糖指数量表上得分很低的全谷物。这不仅仅适用于有糖尿病风险的人。
临床证明，在均衡膳食中添加绿豆可以降低血糖水平，让你感觉饱足，减缓饥饿激素的分泌，从而帮助你减肥， ghrelin ，这会导致你的大脑渴望再次进食。( 10 )
5.保护你的心脏免受疾病
降低胆固醇 血液中的胆固醇不仅对你的体重和糖尿病风险有好处，还能让你的心脏保持强劲跳动。豆类通过管理代谢综合征来帮助支持心脏健康，代谢综合征是一组与心脏病、中风和糖尿病的高风险相关的疾病。同样，这在一定程度上可以用豆类中的抗性淀粉和膳食纤维含量来解释，因为它们延迟了食物中葡萄糖的使用，改变了身体使用脂肪的方式，增加了饱腹感（进食后的满足感）来控制食欲。
与每周食用一次豆类相比，每周食用四次或更多豆类可以降低22%的心脏病风险。与它们帮助维持健康饮食和治疗糖尿病的机制类似，这是因为绿豆等豆类是全谷物， 高纤维食品 在血糖指数量表上得分很低。( 11 )
另一项研究发现，豆类消费与健康呈负相关 冠心病 发现每天只吃¾杯豆子，心脏病发作的风险降低了惊人的38%。( 12 )
绿豆因其维生素K和叶黄素含量而在保护心脏方面特别有效。维生素K将钙带出动脉，防止其形成大斑块沉积，最终使动脉钙化。饮食中摄入足够的维生素K有助于保护动脉和其他身体组织的内衬，减少炎症以维持健康的血压，并降低心脏病发作的风险。
低水平的叶黄素也与动脉壁硬化有关，血液中高水平的叶黄素与降低冠心病和心脏病发作的风险有关，尽管原因尚不清楚。
6.可能提高生育能力并保护新生儿
不孕症影响着全世界13%到17%的育龄夫妇。这一比例如此之高，以至于世界卫生组织最近将其视为一种社会疾病，这意味着它是由各种社会和经济因素引起的。
生活方式和适当的营养会极大地影响生育能力，并有可能纠正大多数导致不孕的问题。绿豆和其他豆类是不孕症高危人群的极好营养来源，因为它们的血糖指数较低，还含有大量叶酸和铁，这三个因素在基于营养的研究中特别指出，可以提高生育能力和战胜不孕症。( 13 )叶酸和其他抗氧化剂在这一过程中发挥着重要作用。( 14 )
叶酸，或称叶酸，不仅有助于男性和女性体验更高水平的生育能力，对婴儿也有好处。膳食叶酸可降低大量出生缺陷的风险。( 15 )这就是你想要避免的原因 叶酸缺乏 ，你可以用绿豆做营养。
7.支持健康的消化系统
绿豆中的纤维也有助于你的健康 消化系统 保持最佳健康，因为它可以预防许多消化问题。( 16 )它们帮助消化系统的一种方法是保护胃肠道内壁免受损伤。
这种保护，再加上定期摄入维生素B12和维生素C，有助于你的身体吸收铁（也存在于绿豆营养中），这也会影响消化健康。( 17 )
8.保持骨骼强壮
由于其维生素K含量高，绿豆营养还可以帮助你的身体建设和保持强壮的骨骼。来自有生命危险的老年人 骨质疏松症 对运动员来说，摄入高水平的维生素K有助于身体保持骨密度，降低骨折风险，甚至有助于愈合骨折。
如何使用和烹饪
获得绿豆最好的方法是在当地的农贸市场找到它们，在那里你可以买到有机的。选择质地光滑、绿色鲜艳、没有棕色斑点和瘀伤的绿豆。好的青豆很结实，打开时会发出“啪啪”的声音。你可以把没洗过的新鲜青豆放在冰箱的保鲜袋里保存七天左右。
绿豆也可以冷冻，并且仍然保持其许多营养价值。你可以在不降低营养的情况下将购买的新鲜豆类冷冻六个月，尽管绿豆在三个月时的营养在冷冻六个月后确实开始有所下降。把新鲜的青豆蒸一下，让它们冷却干燥，然后放进冰箱是个好主意。如果购买新鲜的青豆并不总是一种选择，你也可以购买冷冻青豆。
当使用青豆烹饪时，在冷水下运行，然后折断或切掉末端。最常见的准备方法之一是蒸青豆。
食谱
你可以在很多方面使用绿豆，但我最喜欢的一个食谱是我的 焗烤四季豆 ，富含维生素K和维生素A。我也推荐 柠檬胡椒青豆 如果你想找一道口味复杂的配菜。
另一个我喜欢的是 青豆和胭脂红葱 ，尤其是在节日期间——你会惊讶地发现，仅仅四种食材就可以充满味道！
风险和副作用
虽然它们有很多好处，但在食用绿豆时要注意一些，一个是草酸的存在（常见于许多绿色蔬菜）。这种酸会结晶，导致尿路结石。一定要喝大量的水来帮助降低风险，如果你有草酸尿路结石病史，在食用大量青豆之前，请咨询医生。
如果你有导致矿物质缺乏的情况，你可能需要限制青豆的摄入量，因为它们含有少量植酸。你也可以通过烹饪绿豆来大大减少植酸，如果你患有这些疾病，避免生的。
它也可能对绿豆过敏，所有豆类也是如此。如果你怀疑自己对绿豆过敏，停止食用，并立即咨询医生。
最后的想法
- 从婴儿到运动员，从老人到其他人，每个人都能从绿豆中受益。
- 绿豆具有很强的抗氧化活性，可以预防各种疾病，包括癌症、糖尿病和心脏病。
- 绿豆的另外两个优点是它们不易消化的碳水化合物和膳食纤维含量，这对它们的许多益处都有贡献。
- 青豆是食物的一部分 菜豆 被称为“普通豆”的分类，也包括许多其他豆类。
- 你几乎可以在任何地方找到绿豆，一年四季都可以，并且可以将它们冷冻三到六个月而不损失显著的营养价值。
