什么是小麦肚饮食计划？|苦荞之家

根据美国农业部的研究，如今美国人的卡路里摄入量比40年前增加了约500卡路里，而人均卡路里摄入量增加的92%是由于加工谷物、油和其他脂肪主导了大多数美国人的饮食。

调查显示，如今美国成年人在精制谷物产品（如面包、谷物和意大利面）上的花费几乎是国家推荐的三倍。这导致了一种名为“小麦肚”的东西，促使人们创造了小麦肚饮食。

根据该杂志的一篇文章 华盛顿邮报 这是因为“两个美国人正在吃的食物越来越多的食品——添加的脂肪和油，加上面粉和谷物制品——与大多数加工食品和快餐中的食品相同。”( 1. )

小麦肚饮食与大众饮食有很多共同之处古饮食以及其他类型的中度至中度低碳水化合物饮食计划，例如生酮饮食尽管一些对“小麦肚饮食计划”持怀疑态度的人不同意大多数人有必要避免所有小麦，但其他人相信，去除小麦可以显著甚至完全减少或缓解血糖波动、对糖果的渴望、体重增加或肥胖以及心脏病风险因素等症状。

什么是小麦肚饮食？

小麦肚饮食是心脏病学家威廉·戴维斯医学博士制定的一项饮食计划，它排除了所有小麦来源，这意味着大多数高热量包装食品是不允许的。

你可能会想，几千年来人们不是一直在吃小麦吗？“全麦”产品不应该是健康的吗？

戴维斯在书中写道麦肚 “大多数人认为的小麦或全麦根本不是真正的小麦，实际上更像是一种转基因谷物产品，是20世纪后半叶进行的基因研究的结果。他认为，大量食用现代小麦是健康问题的主要原因之一，包括：

增加食欲刺激、暴饮暴食和食欲。
夸张的血糖飙升这会触发能量的周期性波动。血糖水平的波动也会导致与胰岛素相关的问题，是糖尿病的主要风险因素。
更高的风险代谢综合征以及心脏病风险因素，包括高胆固醇或甘油三酯水平。
有关糖基化过程的问题是疾病和衰老的基础。
对肠道健康的负面影响，包括肠漏症候群，引发炎症反应和消化问题，如腹胀或便秘。
身体pH值的变化。
疲劳、虚弱和缺乏精神集中。
软骨退化，关节炎或关节疼痛等问题的风险更高。

从你的饮食中排除小麦也意味着你饮食中的大部分（甚至全部）麸质被去除，根据一些研究，这可能有利于改善消化系统健康，在某些情况下降低炎症水平和增强免疫力。

面筋是一种存在于谷物中的蛋白质，包括所有小麦品种（如小麦）卡穆特或者小麦浆果），再加上大麦和黑麦 . ( 2. )在这些谷物中发现的氨基酸（蛋白质的组成部分）中，它约占80%，并被认为有助于多种蛋白质的合成面筋不耐受症状或者可能影响数百万人的食物过敏。

什么样的人最想遵循小麦肚饮食？那些想要减肥的人（目前肥胖或超重的人），对麸质过敏的人，或者想要更频繁地吃全食和减少加工食品的摄入的人，都是小麦肚饮食的好选择。( 3. )

考虑到三分之二的美国人口现在被认为超重，再加上许多“正常体重”的人仍然有能力改善他们的饮食习惯，这种饮食的某些版本对几乎所有人都是有益的。

健康福利

1.可能有助于减肥或防止体重增加和肥胖

根据哈佛医学院与肥胖协会联合开展的研究，避免食用所有小麦可能对儿童和成人都有益的主要原因之一是因为它会导致人们避免食用大多数包装、加工、高糖、高钠的食物。如今，在杂货店货架上摆满的绝大多数缺乏营养的食品中，小麦以一种或另一种形式存在。

商业内幕 哈佛医学院（Harvard Medical School）和哈佛医学院（Harvard Medical School）都发表了调查结果，揭示了美国饮食中最重要的十大卡路里来源，表明美国人高卡路里摄入的第一和第二大食物组是：( 4. , 5. )

谷物甜点：蛋糕、饼干、甜甜圈、馅饼、薯片、鹅卵石和格兰诺拉麦片
酵母面包（可能由小麦粉制成）

排名前十的还有意大利面和披萨，它们是小麦的两个重要来源，而且大部分是空热量。通过遵循小麦肚饮食并避免这些食物，你可以自然且潜在地治疗肥胖症减肥 .

2.鼓励养成更健康的习惯，减少食欲

研究还表明，食用能迅速提高血糖水平的精制谷物产品会影响某些大脑活性物质的释放内啡肽，包括多巴胺，它使这些食物基本上“上瘾”

虽然很难吃得过多，比如蔬菜和其他粗大的全食，但很容易吃太多饼干、蛋糕和面包。你越是向这些渴望屈服，你就越想要它们。( 6. )

3.需要更多在家做饭和阅读食品标签

通过选择从饮食中消除所有小麦来源，人们被迫开始更仔细地查看食品标签和配料表，吃更多新鲜食品，更频繁地在家做饭，从而通常也会减少他们的总热量摄入。

哈佛大学的研究人员指出，“当我们努力解决[肥胖]问题时，我们还需要考虑食物中的卡路里（或能量）密度。高糖食物脂肪和水分含量较低的食物每单位体重都会提供多余的卡路里，它们被称为能量密集型食物。”因此，减少含有隐藏或不太隐藏小麦的高能量、低营养的包装食品的消费，总体上鼓励了更健康的食品环境。

4.可能有助于改善消化和肠道健康

如今，大量证据表明，在没有乳糜泻的情况下出现麸质不耐受症状是可能的，乳糜泻是一种以麸质过敏为特征的严重疾病。当有人对食用任何含有麸质的谷物，特别是一些人认为比过去的小麦品种含有更高水平的麸质的“现代”小麦，反应不佳时，这种情况被称为非腹腔麸质敏感性（NCGS）。( 7. )

专家们并不完全同意食用麸质可能会对人群中的哪些百分比产生负面影响，但许多人认为，麸质不耐受的患病率很高，而且麸质实际上可能会导致大量食用麸质的大多数人的肠道菌群发生显著变化。这是一个大问题，因为我们的整体健康在很大程度上取决于肠道健康——包括营养吸收和强大免疫力等重要过程。

根据具体的人，谷蛋白敏感性（由食用小麦引发）的一些后果可能包括消化和IBS症状，如腹痛、痉挛、腹胀、便秘或腹泻；某些营养素代谢障碍，可能导致营养不良，包括贫血（缺铁）；低能量水平；皮肤问题，包括皮炎、湿疹或 ro s acea ; 以及许多其他与炎症加剧有关的症状。

最好的食物

所有种类的新鲜蔬菜，尤其是那些不含淀粉和低热量的蔬菜。其中包括十字花科蔬菜（例如西兰花或芽甘蓝）、绿叶蔬菜、辣椒、蘑菇、芦笋、朝鲜蓟等。
新鲜水果（但非加工果汁），包括浆果、苹果、甜瓜和葡萄柚或橙子等柑橘类水果。有些人喜欢吃低糖水果，但避免吃高糖水果，如菠萝、木瓜、芒果或香蕉。
健康的脂肪比如椰子油或橄榄油、生坚果和种子、鳄梨、椰奶、橄榄、可可脂和草饲黄油或酥油。
草食、人工饲养的肉和蛋，以及野生捕获的鱼。
全脂奶酪（最好由生的有机牛奶制成）。
发酵食品，如不加糖的开菲尔或酸奶、腌制或培养蔬菜，以及适量的豆腐、豆豉、味噌和纳豆。
如果它们的耐受性很好，可以适量食用未加工的谷物，包括藜麦、小米、荞麦（实际上不是一种小麦）、糙米和苋菜。

避免食用的食物

吃麦腹食物意味着避免任何由小麦、大麦、黑麦、斯佩尔或某些燕麦制成的食物。此外，戴维斯建议尽量避免添加糖、含有合成或化学改变成分的调味品、含糖饮料和其他加工食品。如果你选择遵循这一饮食计划，以下是你饮食中需要排除的主要食物：

谷物甜点，包括包装或自制的蛋糕、饼干、甜甜圈、馅饼、薯片、馅饼和格兰诺拉麦片
面包，尤指用精制小麦粉制成的面包。即使是许多“无麸质面包”或包装产品也不应该为你的饮食提供很多卡路里。虽然由小麦以外的谷物（如玉米或大米）制成的产品可能不含麸质，但它们的营养密度通常不是很高，不如食用燕麦、藜麦、野生稻或teff等全麦发芽的古代谷物。此外，现代食品加工技术通常会用麸质污染这些食品，因为它们使用与小麦相同的设备加工。
大多数谷物
披萨
意大利面和面条
薯条和饼干
小麦玉米饼、卷饼、玉米煎饼和玉米卷
快餐
外卖，包括大多数墨西哥或意大利菜、汉堡和熟食三明治
面包蛋白质，比如鸡肉片，加工肉类、热狗和冷冻蔬菜汉堡
添加糖，包括高果糖玉米糖浆、蔗糖、干果、果汁和含糖饮料
加工大米和土豆制品
反式脂肪、油炸食品和腌肉

用餐计划小贴士

在杂货店购物时，仔细检查配料，寻找不含小麦、黑麦和大麦的产品。在某些情况下，这可能意味着选择经过认证的“无麸质”食品，尽管这些食品也可以经过高度加工。在你的饮食中，小麦最主要的来源很可能是面包或用小麦粉制成的烘焙产品（比如比萨饼、餐馆里的意大利面、面包等），所以除非特别指出它们不含谷物或麸质，否则假设它们含有小麦。
如果你要买面包，那就去找酸面团或面包发芽谷物面包（比如以西结面包 )，通常比普通面粉面包耐受性更好。
当谈到烘焙或在食谱中使用面粉时，可以自然地尝试一些无筋面粉小麦粉的替代品：糙米、藜麦、鹰嘴豆、杏仁和椰子粉。
记住，小麦隐藏在许多调味品、酱汁、调味料等中。避免任何含有面粉或添加糖的调味品，坚持使用基本调味品或增味剂，如醋、香草、香料和真骨汤。
许多种类的酒精，包括啤酒，也含有小麦。烈性酒和葡萄酒是更好的选择，但是要注意你的消费量和混合方式。

你可能会发现，即使你从饮食中去除小麦，甚至所有来源的麸质，你仍然没有看到你试图克服的症状有很大改善。请记住，麸质不是唯一会导致消化问题或体重增加的东西。其他发炎性食物或习惯会导致消化问题、肥胖、脑雾和疲劳。

除了小麦以外，其他常见的过敏原食物也可以尝试减少或排除，比如在消除饮食 -包括传统乳制品、坚果、贝类和鸡蛋。对一些人来说，含有FODMAPs的食物也会引发消化问题，包括IBS症状。事实上，一些专家甚至怀疑，对一些人来说，FODMAP是小麦产品中NCG的真正罪魁祸首，而不仅仅是麸质。( 8. , 9 )

还有一些证据表明，当某些人更注重吃高蔬菜、中等碳水化合物的饮食时，他们的健康状况可能会得到更好的改善。这些饮食中确实包括一些小麦，但限制了过多的肉类、精炼油、奶酪和糖。例如，2010年《内科年鉴》发表了一篇题为“低碳水化合物饮食和所有原因和原因特异性死亡率”的文章，表明动物性食品和脂肪含量高的低碳水化合物饮食可能与心血管疾病和其他死亡原因的高风险相关。( 10 )

因此，无论你选择在你的饮食中排除或包括一些小麦，首先要记住，吃完整的真正的食物是持久健康的关键。