当你听到“节食”这个词时，你可能会想到一些很难理解的事情，让你感觉被剥夺了权利，并且包括一系列要避免的食物，对吗？
那么，如果还有别的办法呢 快速减肥 这与大多数标准的“节食”计划有很大不同？如果这个替代方案基本上消除了卡路里计数、牺牲、剥夺甚至意志力的需要呢？
什么是限时饮食？
限时进食（TRE）是一种 断食疗法 数千年来，世界各地的人类都以这样或那样的方式完成了这项工作。虽然大多数关于TRE的初步研究都是用动物进行的，但人们相信人类可能也有同样的反应。这对研究人员来说是有道理的，考虑到日常禁食很可能是我们的祖先无意中进行的，他们没有像我们今天这样24/7的时间获得食物。
甚至不知道科学证明的健康状况 禁食的好处 ，历史上几乎每个宗教团体都实行过某种形式的禁食仪式。
根据 研究人员 在索尔克生物研究所的监管生物学实验室， 什么时候 我们吃的东西可能和我们吃的东西一样重要，甚至更重要。加州索尔克研究所一直站在限时饮食现象的前沿，致力于了解禁食对健康的影响，以及身体在一天的大部分时间被迫禁食时的反应。
研究人员首次在动物研究中偶然发现了这一突破，当时小鼠可以想吃什么就吃什么，但只能在一天中的某个特定时间吃。时间限制饮食计划的老鼠吃了被认为是“糟糕的饮食”，高热量、高糖和高脂肪，但它们仍然没有增加预期的体重。
然而，一旦他们在任何时候想吃同样的食物，老鼠的体重就会增加 加倍 D 尤其是吃同样数量的卡路里。
- 9小时的食物摄入导致小鼠体重增加26%
- 15小时的食物摄入导致43%的体重增加
- 24小时进食导致体重增加65%
他们惊人的结论是，每天定期禁食12-16小时可能会显著影响体重。对于在12到26周内食用高脂肪、高糖饮食的老鼠来说，限制进食时间导致的体重增加比全小时摄入的要少，这也导致了肥胖 减重高达12% 当应用于已经肥胖的小鼠时。
这对节食行业意味着什么？你可能可以想吃什么就吃什么，但仍然可以减肥，只需限制你进食的时间。
如果你 增长 卡路里——尤其是来自脂肪的卡路里，因为你的身体似乎在一天的剩余时间，也就是你的“禁食”期间燃烧得最好。
工作原理
正如你所见，限时饮食与标准饮食方法确实不同，标准饮食方法通常分为两类：卡路里限制饮食或食物限制饮食。另一方面，限时饮食只允许你选择最适合自己的食物，并在你选择的任何八到九个小时内食用。
每天禁食大约15或16小时——甚至可能只有12小时——同时保持较短的进食时间似乎对决定新陈代谢、血糖以及是否燃烧脂肪的激素水平有显著影响。
你想吃多少就吃多少，你想吃什么就吃什么，再加上从长远来看，卡路里对维持体重其实并不重要，这与我们所听到的关于减肥和增重的几乎所有说法背道而驰。但确实，这是几项使用动物的临床试验的结果所表明的。
最近这些令人大开眼界的研究表明，每天只在缩短的八到九个小时内进食，你的身体更有可能燃烧脂肪，并将体重保持在健康水平。在不需要减少卡路里、避免整个食物组或计算碳水化合物和脂肪等大量营养素的情况下，情况似乎也是如此。这怎么可能？
当我们的身体机能像发条一样运转时，我们的身体机能似乎运转得最好——我们更喜欢在计划的停机时间安排我们的维修、维护和“系统备份”。这意味着，当身体遵循可预测的饮食和禁食时间表时，我们的激素可能会产生脂肪燃烧和体重减轻的反应——甚至可能很快。
也许你确信TRE可以减肥，但你想知道禁食是否健康。
除了可以控制的体重减轻外，禁食和实行限时饮食的其他好处可能包括：
- 炎症程度较低
- 更好地控制血糖水平，降低患糖尿病的风险
- 强化排毒
- 更好地控制食欲激素，包括 瘦素 和 ghrelin
- 改善心脏健康
- 更好的免疫力
- 降低患癌症的风险
- 改善大脑功能，降低患痴呆症的风险
- 较好的 肌肉恢复 来自锻炼
- 而且衰老或压力的有害影响更小
加利福尼亚大学圣地亚哥分校的一项研究涉及2200名超重妇女，发现时间限制饮食也有。 积极影响 关于免疫力和血糖控制，这也与体重增加密切相关。血糖控制不佳是糖尿病、肥胖症和癌症等疾病的风险因素。
当一个人对胰岛素过于敏感时，胰腺会产生更多的胰岛素，这是一种“脂肪储存激素”，它会向细胞发出信号，让细胞从食物中吸收热量，从而促进细胞的生长，甚至是突变的癌细胞。
研究人员将至少12小时不吃或不喝任何东西的女性与禁食时间少于12小时的女性进行了比较，发现夜间禁食时间较长的女性比不禁食时间较长的女性血糖控制更好。这与其他饮食行为无关，比如女性摄入了多少卡路里。
相关的： 战士饮食：评论、膳食计划、利弊
初学者提示
所有这些似乎都太好了，不可能是真的，但早期的研究结果是不可否认的。那么，如何以现实的方式实施限时饮食呢？
还需要更多的研究来确定理想的膳食计划、禁食期和限制进食期。例如，我们仍然不能完全确定某人何时开始每天禁食，或者每周有多少天时间限制的饮食是最好的。到目前为止，建议每周12-16小时不进食几次，但有些人认为，如果将每天的进食时间进一步限制在5-6小时，效果会更好。
当然，当你在吃的时候，你选择吃什么对整体健康仍然很重要。你不需要计算卡路里，但你的目标是使你的饮食中的绝大多数全食，包括质量 蛋白质食品 , 健康脂肪 还有很多不同的蔬菜。
幸运的是，你似乎不需要每天都按照限时饮食来观察结果。在一周中的大部分时间里，在八到九个小时的时间窗内进食——大约四到五天——似乎仍然有效。事实上，畅销书《8小时饮食》的作者戴夫·津琴科（Dave Zinczenko）建议每周只吃三四天有时间限制的食物。
对许多人来说，这违背了规范 不吃早餐 这似乎是练习限时饮食的最简单方法。尽管几十年来我们一直被告知早餐是“一天中最重要的一餐”，没有早餐我们注定会发胖，但这似乎并不一定适用于所有人。
虽然限时饮食确实依赖于在更短的时间内进食，并不意味着你必须不吃早餐，但这可能是遵循禁食计划最容易管理的方式。
相关的： 5:2饮食：工作指南、膳食计划、益处等
风险和副作用
TRE可能并不适用于所有人，有些人似乎在练习各种类型的禁食方面比其他人做得更好。禁食对血糖有影响，因此任何处理低血糖（低血糖）的人都应该避免禁食，直到血糖和胰岛素水平得到良好控制。
禁食也会影响激素，包括皮质醇和肾上腺素。女性可能比男性更容易受到这些影响，尽管这不一定是坏事。禁食并不意味着成为压力的来源，但对于一些皮质醇和肾上腺素水平低或高的人来说，禁食后这些激素的进一步增加可能会导致一些不必要的副作用。
如果你有肾上腺或激素问题，或者你很健康，可以尝试TRE，但注意到由于激素紊乱，你正在经历疲劳、焦虑和月经不规律，那么TRE可能不适合你——在一天中多吃点可能更好。
