通过对芦笋营养的广泛研究，这种看起来很有趣的蔬菜因其减少破坏细胞的自由基而被列为顶级水果和蔬菜之一。
吃芦笋有什么好处？它是一种营养丰富的食物，富含叶酸，也是钾、纤维、维生素B6、维生素a和维生素C以及硫胺素的良好来源。
塞满 抗氧化剂 芦笋具有抗炎的特性，被用作 药用蔬菜 2500年了。今天，它被认为是一个 酚类化合物的宝贵来源 在人类饮食中。
芦笋的营养益处清单很长，因为它有助于保护心脏、消化、骨骼甚至细胞。根据 美国癌症研究所 ，它可能是饮食中有价值的一部分，可以降低患癌症的风险。
芦笋是什么？
芦笋( 芦笋 )是世界上蔬菜物种的集合 天门冬科植物 .信不信由你，这里有 300种芦笋 生长在世界各地。
这些植物曾被归入百合科植物家族，其中也包括 洋葱 ，韭菜，大蒜和韭菜，但根据大多数来源，这已经改变。
芦笋原产于欧洲大部分地区、西亚和北非。大约2500年前，它最早在希腊种植，是一个希腊词，意思是茎或芽。
类型
芦笋有三个主要品种：美国/英国，绿色；法语，紫色；西班牙语/荷兰语，白色。最常见的芦笋是绿色的；白芦笋比较娇嫩，很难收获；紫色的芦笋体积较小，味道更果香。
今天存在的许多类型包括泽西巨人、泽西国王和玛丽·华盛顿。尤其是紫色芦笋也是一种很好的营养来源 花青素 ，与浆果和红酒中发现的有益植物化学物质相同。
白芦笋实际上是在没有阳光的情况下生长的，以防止叶绿素发育。一些研究发现，绿芦笋的抗氧化活性最高，白芦笋的最低。
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营养成分
以下是一杯生芦笋的芦笋营养信息 美国农业部 :
- 每杯27卡路里
- 3克蛋白质
- 3克纤维
- 5克碳水化合物
-
55.7 麦格 维生素K（70%DV）
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1,013 IU 维生素A （20%DV）
- 70微克叶酸（17%DV）
- 2.9毫克铁（16%DV）
- 7.5毫克维生素C（13%DV）
- 0.2毫克维生素B1/硫胺素（13%DV）
- 0.3铜（13%DV）
- 0.2毫克维生素B2/核黄素（11%DV）
- 271毫克钾（8%DV）
- 1.3微克维生素B3/烟酸（7%DV）
- 0.1毫克维生素B6（6%DV）
芦笋是超级食物吗？
芦笋的营养令人印象深刻，因为它几乎不含脂肪，而且卡路里含量非常低，五根长矛只有20卡路里，但它富含维生素和矿物质。否则，它含有两克蛋白质，只有四克碳水化合物和零钠。
芦笋对身体有什么影响？
最初种植时，它被用作天然药物。它以利尿而闻名，并因其精致独特的风味而广受欢迎。
今天我们知道，芦笋的许多好处包括提供谷胱甘肽，防止氧化应激，帮助维持健康的血压和胆固醇，防止尿路感染，等等。
哪个更健康：花椰菜还是芦笋？
芦笋的营养和营养价值如何 西兰花营养 比较当你比较每种蔬菜一杯时，这两种蔬菜的卡路里、纤维、蛋白质和碳水化合物含量都相似。
西兰花的维生素a、K和C含量略高，但两者都是很好的来源。芦笋营养是铁和铜的更好来源，同时两者都提供一些叶酸和钾。
西兰花与芦笋的不同之处在于，它是十字花科蔬菜中的一员——十字花科蔬菜包括白菜、卷心菜和羽衣甘蓝等其他绿色蔬菜——除了萝卜硫素和吲哚外，它还是一个名为异硫氰酸盐的植物化学物家族的极好来源。
食用西兰花可以通过多种方式提高人体抗癌能力，包括提高抗氧化状态、调节酶和控制细胞凋亡。
9大健康福利
1.维生素K的良好来源
芦笋的营养价值很高 维生素K ，这是主要的凝血维生素。许多的 学习 研究发现，维生素K还可以改善我们的骨骼健康，因为它与维生素D一起促进骨骼矿化、细胞生长和组织更新。
研究还表明，维生素K不仅可以增加骨质疏松症患者的骨密度，而且实际上可以降低骨折率。
维生素K在支持心脏健康方面也是一个关键因素，因为它有助于防止动脉硬化，包括防止钙进入动脉衬里和其他身体组织，因为钙可能会造成损伤。
2.含有抗炎和抗氧化特性
芦笋营养富含抗炎和抗氧化特性，有助于减少常见的慢性健康问题，包括2型糖尿病、心脏病和糖尿病 某些类型的癌症 .
两班 芦笋营养中的抗氧化剂酚类和类黄酮（包括槲皮素、异鼠李素和山奈酚）对疾病预防尤为重要。
芦笋营养也是如此 含有皂甙 ，抗坏血酸和低聚果糖 抗肿瘤作用 . 一些动物研究 提示芦笋由于其功能成分，在预防高血压和保护肾功能方面很有用。
抗氧化剂 谷胱甘肽 它存在于许多绿色蔬菜、橙子、大蒜和其他一些植物性食物中，也被认为能减缓衰老过程并分解自由基；它还可以帮助保护你的皮肤免受阳光伤害和污染。谷胱甘肽被认为是 主抗氧化剂 “也是控制炎症过程最重要的调节器。
3.用作天然利尿剂
芦笋营养的独特之处在于，这种蔬菜含有的化学物质使其成为一种天然利尿剂，这意味着芦笋可以促进尿液的生成，并有助于对抗腹胀。这会增加体内水分的排泄，尤其是去除体内多余的盐和液体。
它的利尿剂特性，以及钾，使它能够 帮助管理 血压，根据 某些研究 .
芦笋营养富含氨基酸天冬酰胺，与大量液体一起用作“灌溉疗法”，以增加尿量。这对水肿患者尤其有益，水肿是指体液在身体组织中积聚。
对患有高血压或其他心脏相关疾病的人也有好处。此外， 天冬酰胺 被发现有 镇静特性 .
研究人员得出结论，芦笋营养的另一个好处是，它还可以用于治疗尿路感染和其他引起疼痛和肿胀的尿路疾病。
芦笋对肾脏有好处吗？
是的，它被证明有助于防止肾结石和膀胱结石的形成。然而，过量会刺激肾脏。
4.滋养消化道
芦笋营养成分 益生元 化合物和大量的营养菊糖，它们不会在我们的消化系统中分解，但会未经消化而进入我们的大肠，成为有益健康的细菌的食物来源。肠道中有足够多的“好细菌”与增强营养吸收、降低过敏风险和预防疾病有关 低风险 结肠癌和胰腺癌，以及其他健康益处。
5.有助于健康怀孕
研究人员现在知道，芦笋营养可以帮助保持健康的怀孕。有大量的 叶酸 芦笋是育龄妇女的重要蔬菜选择。
这种蔬菜也可以帮助因叶酸缺乏而导致的贫血，这在孕妇和产后妇女中很常见。
叶酸可以降低胎儿神经管缺陷的风险，因此对于想要怀孕的女性来说，获得足够的叶酸是至关重要的。叶酸与维生素B12和维生素C一起作用，帮助身体分解、利用和产生新的蛋白质。
它还有助于形成红细胞并产生DNA，DNA是人体的组成部分，携带着遗传信息。
6.良好的纤维来源
吃 低碳水化合物蔬菜 就像芦笋一样，它也是获得足够纤维的好方法，纤维被缓慢而缓慢地消化 让你感觉饱 ，而不消耗多余的卡路里。一份芦笋含有超过一克的水分 可溶性纤维 ，这已经被证明可以降低我们患心脏病的风险。
可溶性纤维在我们体内溶解成胶状物质，用来捕获脂肪、糖、细菌和毒素，并将它们移出体外。因为可溶性纤维在消化过程中会吸水并变成凝胶，所以会减缓我们的消化速度。
你可能不知道芦笋的营养？芦笋中的三克膳食纤维可以降低我们患2型糖尿病的风险。
不溶性纤维 芦笋中发现的营养成分不会溶解；相反，它的坚硬成分会擦洗消化道内壁，清除粘液斑、残留毒素和其他物质。
纤维还能在体内释放有机酸，帮助肝脏发挥功能，清除体内的病原体和增加的胆固醇。增加纤维摄入也可能 预防胃肠道疾病 ，包括胃食管反流病、十二指肠溃疡、憩室炎、便秘和痔疮。
芦笋对减肥有好处吗？膳食纤维摄入量高的人患肥胖症、冠心病、中风、高血压、糖尿病和某些胃肠道疾病的风险明显较低。
增加纤维摄入 也降低了 血压和血清胆固醇水平如果你遵循低碳水化合物饮食，你会很高兴知道芦笋营养中几乎没有碳水化合物，这使它成为一种营养密集的选择，可以填充，可能有助于达到饱腹感。
7.富含维生素B1和硫胺素
和大多数B族维生素一样，硫胺素在我们的身体如何利用食物中的能量方面发挥作用，对细胞功能至关重要。 硫胺素 特别是帮助身体将碳水化合物转化为能量，这对新陈代谢、注意力和力量都很重要。
维生素B支持糖和淀粉的代谢，因此它们对血糖管理至关重要。它们还需要调节同型半胱氨酸，而同型半胱氨酸是一种氨基酸，如果在血液中含量过高，可能会导致心脏病。
这也使得芦笋成为心脏健康的绝佳选择。
8.帮助对抗癌症
芦笋对男性最重要的好处之一是，人们发现芦笋提取物有助于预防前列腺癌。 某些研究 建议提取 落叶松芦笋 对癌细胞有选择性的细胞毒性，但对非癌细胞没有。
芦笋营养的另一个令人惊讶的方面是它富含谷胱甘肽，这是一种解毒化合物，可以帮助消灭致癌物。研究人员认为，谷胱甘肽对我们的健康至关重要，以至于我们细胞中的谷胱甘肽水平正在成为我们能活多久的预测指标。
谷胱甘肽在免疫功能中起着至关重要的作用。这意味着芦笋可能有助于对抗或预防某些癌症，包括骨癌、乳腺癌、肺癌和结肠癌。
持续性炎症和慢性氧化应激是许多癌症类型的风险因素，这两个问题都可以通过饮食中摄入抗炎和抗氧化营养素来延缓。
9.支持皮肤健康
芦笋对皮肤的好处包括防止阳光伤害，甚至潜在的皮肤癌。这是由于维生素A和各种抗氧化剂的存在。
维生素C、E和A、β-胡萝卜素（类胡萝卜素）和多酚是许多抗氧化剂 皮肤科医生建议 包括在饮食中帮助预防皮肤相关问题。维生素A也有助于平衡油脂的分泌，帮助控制粉刺。
如何采摘、生长和准备
买芦笋的时候，要找个头紧的更结实的矛。你可以通过确保它在弯曲时折断来测试它的新鲜度。
准备时，首先修剪底部末端。烹饪前一定要彻底清洗矛。
储存时，将鱼叉捆在一起，用湿纸巾将鱼叉的茎端包裹起来，然后将其放入塑料袋或一杯水中。
你能给芦笋榨汁吗？只要你不介意味道，这是获取芦笋营养的好选择。
芦笋汁的好处包括它富含叶酸、β-胡萝卜素和维生素K，尽管榨汁会去除其宝贵的纤维。
喝一些可能有助于缓解腹胀，因为它会增加排尿。为了减少芦笋汁的“时髦”味道，可以将其与苹果或胡萝卜等甜味成分混合，或将其调味后与番茄、芫荽叶、， 蒜 还有盐。
如何种植芦笋：
芦笋是一种多年生植物，这意味着它年复一年地在早春时节回来，而它仍然有些凉爽。它在任何冬季地面结冰或经历旱季的地区都能茁壮成长，在温和或潮湿的地区很难种植这种作物。
芦笋属植物是雌雄同株的，这意味着每株植物不是雄性就是雌性。雄性植物收获更多的芽/矛，因为它们不必投入精力生产种子；它们有更强的根系，产量是雌性植物的三倍。
以下是一些种植芦笋的小贴士 农历 :
- 芦笋植物可能需要2到3年才能真正开始生产。不要在第一年收割长矛。
- 在早春种植，最理想的土壤pH值为6.0至8.0。
- 在排水良好的地方种植，例如在凸起的床上。首先清除床上的所有杂草，然后添加一层2到4英寸的堆肥、粪肥或土壤混合物。
- 太空芦笋树冠相距12至18英寸。收割矛的高度为6至8英寸，厚度至少为½英寸。最好在收获后两三天内食用。
如何烹饪芦笋：
烹饪芦笋的方法有很多，可以用水、柠檬和橄榄油在平底锅中炒一些芦笋，用中火烤，也可以在烤箱中烤。如果时间不够，你甚至可以用微波炉煮一些。
最好的烹调方法之一是短暂蒸煮或热烫，因为这既快速又能保存营养。制作漂白芦笋时，将8杯水煮沸，用2汤匙粗盐调味，加入芦笋，然后煮沸至变软，3至4分钟后沥干。
它也可以快速烘烤，只需10分钟左右。最好在食用或烹饪芦笋时加入少量橄榄油或椰子油，因为这种蔬菜中的一些营养成分与一些脂肪一起食用会更好地被吸收。
烹饪会影响芦笋的营养吗？可以，因为一些抗氧化剂和维生素对热很敏感。
尽量不要过度烹调这种蔬菜，因为那样会使它变得糊状，某些营养成分也会降低。
芦笋食谱
虽然芦笋的味道本身就很美味，但你总是可以给它加点香料。试着加入大蒜、柠檬、红辣椒片、盐和胡椒。
你可以在健康餐中加入芦笋，或者作为开胃菜或配菜食用。把它和你选择的肉一起吃，加入沙拉，或者和一个简单的鸡蛋一起吃。
尝试以下健康的芦笋食谱，让你的饮食中更多地含有这种蔬菜：
风险和副作用
芦笋可能有哪些副作用？芦笋在食用量上是安全的，但目前还没有足够的信息来了解它在大量药用时是否安全。
如果你对食物敏感或不耐受，食用或用在皮肤上可能会引起过敏反应。对百合科其他成员有过敏反应的人尤其如此。
芦笋的作用类似于水丸或利尿剂。大量食用或使用补充剂可能会降低身体对锂的吸收。
这可能会增加体内锂的含量，并导致严重的副作用。
锂会影响钠在体内通过神经和肌肉细胞的流动。它有时被用来治疗躁狂抑郁症的症状，比如攻击性、多动和愤怒。
芦笋对你的小便有什么影响？有些人吃了之后，报告说他们的尿液发出一种奇怪的气味。
这种气味一度被怀疑是新陈代谢不良的产物，实际上是无害的——它是由芦笋产生的 硫化物 你的身体没有吸收。
研究表明，食用这种蔬菜后，气味产生和气味感知都存在个体差异。 一项研究 研究表明，在307名受试者中，有10%的人能够在高稀释度下闻到尿液中的气味，这表明这是一种由基因决定的特异性超敏反应。
最后的想法
- 虽然芦笋营养中的卡路里含量很少（每杯不到30卡路里），但有很多 必需营养素 ，包括维生素K、维生素A、叶酸、铁、铜和维生素B，以及抗氧化剂和某些氨基酸。
- 这种蔬菜的好处包括支持心脏健康、帮助抗癌、预防尿路感染和肾结石、保护皮肤、为健康怀孕提供叶酸等等。
- 准备方法如下：你可以烫、烤、烤、炒或烤芦笋。一个快速的选择是在沸水中快速烫3-4分钟。
- 芦笋对你的尿液有什么影响？吃了芦笋后，一些人报告说，他们的尿液会发出一种奇怪的气味，这是因为你的身体没有吸收芦笋的含硫化合物而产生的。这是一种无害且常见的副作用。
