体重不足和超重一样令人沮丧。对于那些体重难以增加的人来说，弄清楚如何以健康的方式增加体重可能会令人困惑。如果你想知道如何在不损害身体的情况下快速增加体重，有一些特定的食物和运动可以帮助你通过营养丰富的食物和运动来增加每日热量 锻炼肌肉 通过力量训练。
就像遵循减肥计划或节食一样，为了快速增加体重，你需要采取平衡的方法，关注你吃的食物、你吃的频率以及你做什么运动来增加肌肉。从加工和精制食品中添加卡路里不会帮助你增加健康的体重——它只会导致炎症、低能量水平和其他健康问题。相反，坚持 营养丰富的食物 让你的身体充满能量，让你以健康的方式增加体重是关键。
为什么人们想要增加体重
尽管有大量关于超重或肥胖的健康风险的信息，但值得注意的是，体重不足也会带来健康风险。很多时候，体重不足是由于营养不良或不健康的饮食习惯，但有时一个人很难以健康的方式增加体重。
从技术上讲，体重指数（BMI）低于18.5被认为是体重不足。基于 体重指数表 ，身高5英尺5英寸（65英寸）的成年女性应该在114到144磅之间，才算是“正常”体重。6英尺高的成年男性体重应该在140-177磅之间，才能在正常范围内。( 1. )
2014年，瑞士国家队列研究小组研究了体重不足与死亡率之间的长期关联。超过31000名年龄在25岁到74岁之间的人参与了这项研究。体重不足者占研究总人口的3%，其中90%为女性。研究人员发现，与体重正常的人相比，体重不足会增加因事故和自杀等外部原因导致死亡的风险。
数据表明，体重不足不仅会增加受伤的风险，还会影响事故后的生存。研究还表明，低BMI与肥胖之间存在关联 抑郁症 自杀风险增加。( 4. )
这就是为什么如果你体重不足，增加体重是很重要的。继续阅读，学习如何以安全的方式快速增加体重。
如何快速安全地增加体重
也许你感觉不太好，你想通过增重成为一个更健康的人，或者你对自己的外表不满意，你想锻炼肌肉——无论哪种方式，都有一些基本的小贴士可以帮助你以健康的方式快速增重。下面，我展示了如何快速增加女性体重，以及如何快速增加男性体重。
1.添加营养丰富的卡路里
当你试图增加卡路里摄入量时，质量实际上比数量更重要。转向高热量垃圾食品或 加工食品 不会帮助你增加健康的体重。相反，在你的膳食中添加营养丰富的食物，以增加你每天的卡路里摄入量，让你感觉更有活力。加入坚果、种子、生奶酪和椰子或 橄榄油 你的膳食会增加健康的卡路里，同时为你提供额外的营养。
我不是一个非常喜欢的人 计算卡路里 如我所想 直觉进食 这是一种更健康的方法，但如果你想学习如何快速增加体重，这里有一个如何估计你需要消耗的卡路里量的快速概述。为了增加体重，你每天需要摄入的卡路里的确切数量取决于你的新陈代谢、年龄、性别和基因，但总的经验法则是，你需要摄入比你一天燃烧的卡路里更多的卡路里。现在，你身体每天运转所需的卡路里数被称为你的每日总能量消耗（TDEE），这在男性中通常高于女性，因为男性有更多的肌肉。( 5. )
你的TDEE由你的 基础代谢率 ，这是你在休息时燃烧的卡路里量（来自抽血、呼吸、保暖等）和你在体育锻炼中燃烧的卡路里量的总和。为了增加体重，你需要吃得比你的TDEE更多。使用TDEE跟踪器估计你一天燃烧多少卡路里。然后，对于那些想知道如何快速增加男性体重的人来说，每天多摄入250卡路里。至于如何快速增加女性体重，每天增加约125卡路里。从这里开始，测量前两周的进度。你应该增加肌肉，而不是脂肪，所以你不想一天摄入太多卡路里。
2.每天吃五顿饭
如果你对如何快速增加体重感到困惑，我能给你的最基本的建议之一就是多吃。一天吃两到三顿饭并不能解决这个问题——你真的想要一天吃五顿饭。这些膳食应该包括高质量的蛋白质、复合碳水化合物（而不是 精制碳水化合物 )还有健康的脂肪。
一天中少吃一顿饭，而不是少吃一顿大餐，这对你的消化系统会更容易，不会让你感到臃肿和懒散。此外，你可以摄入更多的卡路里，而不会觉得自己在塞满你的脸。一开始似乎吃得很多，但随着时间的推移，你的身体会习惯它，当这些进餐时间临近时，你会开始感到饥饿。你也可以在用餐时喝一杯冰沙。液体并不是一种填充物，所以这是一种为你的膳食添加更多卡路里的好方法。( 6. )
我还建议你睡前吃点零食。我相信你已经听说了，你不应该在睡前吃得太多，但我们的身体实际上在睡觉时努力恢复，所以如果你想增加体重，增加蛋白质和碳水化合物的摄入是有益的。
3.添加健康零食
在两餐之间吃健康的零食会增加你每天的卡路里数，让你获得保持活力和增重所需的蛋白质和碳水化合物。一些很棒的 高蛋白零食 包括小吃、蔬菜和鹰嘴豆泥、含有种子、坚果和浆果的益生菌酸奶、煮熟的鸡蛋，以及含有花生或杏仁黄油的无麸质饼干。即使选择水果作为零食，也可以降低焦虑和情绪困扰，同时改善认知功能和能量水平。所有这些因素都可以帮助你以健康的方式增加体重。( 7. )
让你吃的每一样东西都有价值；选择零食时不要摄入空卡路里。相反，把这当作一个很好的机会，让更多的蛋白质和健康的脂肪进入你的一天。
4.行动起来
你可能认为你不需要锻炼，因为你想增加体重，而不是减轻体重，但是需要锻炼，比如力量训练、瑜伽和瑜伽 冲刺训练 帮助你锻炼肌肉，增加健康体重。为了增加体重，你不想增加脂肪，这会带来健康风险，比如 高甘油三酯 以及低密度脂蛋白胆固醇、高血压和胰岛素抵抗。快速增加体重的最好方法是集中精力增加肌肉，这需要每周至少进行五次体育锻炼。( 8. )
如何快速增加体重：吃什么和避免什么食物
如果你想自然地增加体重和肌肉，你需要对你的饮食做一些改变。不要吃那些不能提供维持适当激素平衡、身体功能、能量水平和肌肉生长所需营养的食物。专注于获取最健康的食物，为你的身体提供营养 大量营养素 ：脂肪、蛋白质和碳水化合物。
你想要快速增加体重的食物包括：
- 健康的脂肪 ：有两种健康的脂肪可以帮助你以健康的方式增加体重和肌肉。ω-9脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，存在于蔬菜和动物脂肪中。 欧米茄-9的益处 包括增加体力活动和获得更多能量。一些最好的欧米茄-9来源包括鳄梨、橄榄油、杏仁和澳洲坚果。酥油中的短链脂肪酸， 草饲黄油 椰子油可以帮助你快速增加体重和肌肉，而且它们不会以脂肪的形式储存在你的体内。 ω-3食物 也很重要，所以多吃蛋黄，核桃， 甲种 亚麻籽和野生鲑鱼。
- 清洁蛋白质 ：当谈到吃蛋白质来增加健康体重时，考虑一下你的体重，吃点东西 每天摄入多少克蛋白质 因此，如果你体重160磅，你想每天摄入160克蛋白质。从健康来源获取这些克蛋白质，比如 草饲肉牛 ，野生鲑鱼，有机鸡肉和火鸡，以及全蛋。高质量的蛋白质粉也可以帮助你达到每日蛋白质目标。我建议使用高质量的 乳清蛋白 或者是由 骨头汤 . ( 9 , 10 )
- 碳水化合物 ：为了快速增加体重，我建议你多摄入无麸质碳水化合物，将其作为食物的配菜或两餐之间的零食。研究表明，与单独食用蛋白质相比，将碳水化合物与蛋白质结合会产生更大的合成代谢反应。碳水化合物的一些重要来源包括 根茎类蔬菜 作为复杂碳水化合物和重要营养素的纯天然来源。淀粉类蔬菜，如山药、黄褐色或育空土豆，以及甘薯，在不含太多糖的情况下提供纤维、营养和复合碳水化合物。 无麸质谷物 它们也是很好的选择，因为它们可以防止腹胀，提高能量水平。一些最佳选择包括藜麦、苋菜、荞麦、糙米和非转基因玉米粥。水果也是碳水化合物的重要来源。吃香蕉、苹果、芒果和浆果。( 11 )
当你试图增加体重时，你想要避免的食物包括：
- 白糖 ：事实是 糖对你有害 如果你吃得太多，会毁掉你的身体。食用精制白糖只会导致心血管疾病、代谢疾病、， 肠漏 、糖尿病、疲劳和 不健康的体重增加 .避免食用含有添加糖或人造糖的食物和甜味饮料。( 12 )
- 精制碳水化合物 ：精制碳水化合物是假食品，它们的营养成分被去除，像注射糖一样进入血液。食用精制碳水化合物会触发胰岛素的释放，胰岛素会将糖转化为储存的脂肪，而不是为你的身体提供能量来锻炼肌肉。使用精制碳水化合物来增加体重也会对你的胰岛素、胆固醇和甘油三酯水平产生负面影响。远离白面包、白面食、白米饭、烘焙食品、谷物和精制谷物。
- 氢化油 ：氢化油含有 反式脂肪 这会干扰正常的细胞代谢，并与许多健康状况有关，包括心脏病、消化障碍和胆固醇水平升高。这些 腐臭油 ，如植物油、大豆油、玉米油和菜籽油，会减缓运动后肌肉的恢复，抑制健康的体重增加并引起炎症。( 13 )
优化体重增加的运动
如果你想知道如何通过锻炼快速增加体重，那就要选择正确的锻炼方式，这样可以帮助你在不消耗太多卡路里的情况下增加肌肉。限制你一天的有氧运动量。有氧运动消耗大量热量，不利于你的体重增加目标，因此，与其长跑，不如缩短散步时间，帮助你缓解压力，增加食欲。或者对于有氧运动，进行突发训练，包括以最大心率的90%到100%运动30-60秒，然后休息30-60秒。 在家进行冲刺训练 会帮助你快速锻炼肌肉。试着做跳高、蹲下和跳高来让你的心跳加速。
专注于力量训练，包括举重和强化运动，如 交叉配合训练 , 瑜伽 和 巴尔 .举重训练时，每周5天进行6到12次，每次约1小时。这将通过增加肌肉帮助你增加体重。( 14 )
一项研究发表在 最新运动医学报告 表明不活跃的成年人每十年会经历3%到8%的肌肉质量损失。十周的阻力训练证明可以增加瘦肌肉重量，改善身体表现，提高认知能力，增强心血管健康，增加骨密度。力量训练还可以缓解与关节炎相关的不适，减少腰痛，逆转骨骼肌中的特定老化因素。( 15 )
想知道女性如何快速增加体重吗？忘掉你听说过的关于力量训练只适合男性的神话吧。研究表明，它改善了女性的身体、情感、智力和社交健康。力量或阻力训练有助于女性（和男性）建立瘦肌肉，保持力量，提高灵活性和柔韧性。( 16 )
快速增加体重不应该做什么： 健康体重与不健康体重
这是人们在试图快速增加体重时常犯的一个错误——他们吃大量高热量但没有营养价值的食物。想想几天后你会有什么感觉：疲倦、浮肿、发炎、暴躁、无法集中注意力、无法睡眠、无法锻炼等等。
当然，偶尔的款待是可以的，但你选择的大多数食物都应该是营养丰富、新鲜、未经加工的，并且处于完整的自然状态。这里有一个简单的方法来看待它…
健康的体重来自：
- 有机优质蛋白质
- 健康的脂肪
- 未精制复合碳水化合物
- 大量新鲜水果和蔬菜
- 营养丰富，营养丰富- 蛋白质奶昔
- 新鲜水果和蔬菜汁
- 一天中吃几顿小餐
- 在两餐之间吃高蛋白食物
- 每晚睡七到九个小时
- 无压力环境
- 强化运动与轻度有氧运动相结合
不健康的体重来自：
- 加工、精制和包装食品
- 添加和人造糖
- 甜饮料
- 含酒精饮料
- 每天只吃一两次大餐
- 吃垃圾食品（如薯片和烘焙食品）
- 每晚睡眠不足七小时
- 压力太大了
- 生活在 久坐的生活方式
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如何以健康的方式保持体重
如果你过去体重增加有困难，那么一旦达到目标体重，你就必须继续努力。如果你回到你以前的饮食和锻炼习惯，你很可能会减掉你努力增加的体重。
为了保持健康的体重，继续摄入比你一天燃烧的热量更多的热量（记住这叫做TDEE）。多吃少量的食物，这样你就不会觉得太饱或太臃肿，用零食来摄入更多营养丰富的卡路里。如果你一天需要摄入更多的卡路里，我非常喜欢冰沙。加入优质蛋白粉， 凯菲尔 或者益生菌酸奶、绿叶蔬菜、牛油果、水果和椰子或蔬菜 杏仁浆 .这会给你额外增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
最后，继续前进。继续进行力量训练和轻度有氧运动。这将确保你继续锻炼或保持肌肉，而不是失去它。
关于如何快速增加体重的最后想法
- 想知道如何快速增加体重吗？为了以健康的方式增加体重，你可以做一些饮食和生活方式的改变。增加高营养热量，每天吃五顿饭，在两餐之间吃零食，锻炼肌肉。
- 快速增加体重最重要的食物包括优质蛋白质、健康脂肪（包括ω-9和ω-3）和复合碳水化合物（来自含淀粉蔬菜和无麸质谷物）。
- 当试图增加体重时，限制有氧运动，转而专注于力量训练。这将帮助你锻炼肌肉，增加健康的体重。
- 不要为了增加体重而摄入空卡路里——这只会导致胆固醇水平升高和胰岛素抵抗等健康问题。让每一种食物都有价值，选择营养丰富的食物，这将提高你的能量水平，保持你的身体正常运转。
接下来读： 如何快速锻炼肌肉
