虽然大麦可能不像其他全谷物那样受欢迎 燕麦 小麦，甚至是当下的谷物 藜麦 ，与大麦营养相关的健康福利不应被忽视。
吃大麦有什么好处？非常 高纤维 含量（可溶性和不溶性）、维生素和矿物质，如硒和镁， 抗氧化剂 被称为木脂素，加上心脏健康和糖尿病保护只是大麦营养益处的一部分，使其成为最好的全谷物选择之一。
什么是大麦？
大麦 （大麦属） 是禾本科的一员，也是世界上最受欢迎的谷类作物之一。根据 全谷物委员会 2007年，它被列为全球第四大粮食作物（仅次于小麦、水稻和玉米），年产量约为1.36亿吨。
截至2013年，报告显示，全世界有100多个国家种植大麦，其中最大的生产国是俄罗斯、德国、法国、加拿大和西班牙。
它实际上是世界上最古老的食用谷物之一。几百年来，它一直是中世纪农民的主食，如今仍被许多欧洲、非洲和中东国家的饮食所包含，这些国家已经食用了数千年。
它提供一系列重要的维生素和矿物质，其中包括：
- 纤维
- 硒
- B族维生素
- 铜
- 铬
- 磷
- 镁
- 烟酸
贯穿历史
驯化大麦来自野生草品种，被称为 天然大麦 数千年前，它首先在西亚和非洲东北部的草原和林地中生长。
研究人员认为，从公元前二千年起，它就开始在美索不达米亚种植作为食物。
今天，世界各地种植的大麦谷物中有很大一部分被用来制作其他产品，如酒精、糖浆（称为麦芽大麦）和棕色大麦面包。历史上，大麦的用途包括酿造啤酒和其他酒精饮料，如威士忌或大麦酒、麦芽、大麦茶、面粉、面包和粥。
发芽大麦的含水量自然很高 麦芽糖 ，这是一种用于各种用途的糖。这就是为什么这种谷物中的麦芽糖被用来制作作为天然甜味剂的大麦麦芽糖浆。
例如，大麦粉（或大麦粉）是苏格兰传统粥的基本成分。大麦面包是一种棕色面包，由大麦面粉制成，可以制作铁器时代的枣。
几百年来，在阿拉伯世界和中东部分地区，如以色列、波斯和沙特阿拉伯，这顿饭也被用来制作“稀饭”，这是另一种传统的粥。
在沙特阿拉伯，大麦汤传统上是在斋月期间食用的，它包含在传统的犹太炖菜cholent中，通常在安息日食用。在非洲，这种谷物是为贫困人口提供营养的主要粮食作物之一。
这种谷物在酒精饮料中有着悠久的应用历史，因为一些使大麦营养如此健康的特殊化合物对人体也非常有益 发酵 .谷物中的某些糖经过发酵制成啤酒和威士忌。
长期以来，用大麦制成的酒精饮料是通过在水中煮沸谷物，然后将大麦水与白葡萄酒和其他成分混合而成的。至少从18世纪开始，这种谷物就在英格兰、爱尔兰和苏格兰使用传统的英国酿造技术来酿造烈性啤酒。
类型
大麦有多种形式，包括珍珠和脱壳谷物、粗砂、薄片和面粉。
哪种大麦最健康？去壳大麦（或覆盖大麦）被认为是营养最密集的类型。
它是在去除不可食用的、纤维状的谷物外壳后食用的，但它仍然被认为是一种全谷物，不像珍珠大麦。一旦去除，它被称为“脱皮大麦”，但它的麸皮和胚芽完好无损，这是许多营养物质可以找到的地方。
珍珠大麦的加工和精炼程度更高，因此缺乏下文所述的大麦营养益处。
珍珠版是去壳的，经过蒸汽进一步处理去除麸皮。这降低了大麦的营养成分，使其成为一种更加工的产品，通常用于许多包装产品，包括面粉、片状谷物或粗砂。
珍珠大麦烹饪速度更快，因为它的麸皮已被去除，但这也会去除营养成分，不会提供像脱壳谷物那样多的好处。
9大好处
1.高纤维来源
谈到大麦的营养，我们不能不提到它的高纤维含量。每一杯提供大约6克纤维。
大麦中发现的大部分纤维 不溶性纤维 ，即 学习 展示健康消化、糖脂代谢和心脏健康方面的帮助。
食用高纤维食物也会让你感觉更饱，因为纤维会在消化道内膨胀，占据大量空间。这意味着你在饭后感觉更满意，能够更好地控制血糖水平，减少食欲。
在全谷物中发现的纤维已被证明具有 对血糖反应的积极影响 ，血脂降低，肠道酶活性，食物消化率和肠道微生物群。
2.有助于改善消化
纤维可以通过在消化道内形成体积，从而调节肠道运动，从而帮助对抗便秘和腹泻。A. 2003年研究 观察成年女性饮食中添加更多大麦的效果，发现四周后，大麦摄入对脂质代谢和肠道功能都有有益影响。
纤维对于维持消化道内细菌的健康平衡也很重要。
大麦营养的另一个重要且经过充分研究的益处是什么？它的高纤维供应甚至可能有助于预防消化系统内的某些类型的癌症，包括结肠癌。
大麦中的可溶性纤维 “提要” 肠道中的益生菌有助于产生短链脂肪酸（SCFA）， 包括…在内 丁酸盐，那有 抗炎作用 可能有助于治疗与肠易激综合征（IBS）、克罗恩病和溃疡性结肠炎相关的症状。
大麦对肾病患者有益吗？可以，因为它是一种磷含量较低但营养成分含量较高的谷物，这对肾病患者的监测很重要。
根据 全国肾脏基金会 ，以植物为基础（或主要是素食）的饮食，包括每天几份全谷物，对肾病患者有益，因为全谷物提供纤维和蛋白质、钠、钾和磷的良好平衡。
3.有助于减肥
由于身体无法消化纤维，纤维为健康饮食提供了体积，而不需要额外的卡路里。这使得大麦中的纤维具有营养价值 有利于控制食欲 还有减肥。
发表在《纽约时报》上的一篇文章 营养学杂志 他说：“膳食纤维在能量摄入调节和肥胖发展中的作用与其独特的物理和化学特性有关，这些特性有助于饱腹感的早期信号以及饱腹感的增强或延长信号。”
A. 2008年学习 研究发现，当成年人在六周的饮食中添加大量大麦营养素的β-葡聚糖纤维时，他们的体重显著下降，饥饿程度也显著下降。
许多其他研究发现，与更精细的谷物产品（例如白面包）相比，食用全谷物 显著减少 饥饿水平和对碳水化合物代谢反应的积极影响是通过以较慢的速度吸收淀粉。这被认为是流行病学研究表明纤维摄入与较低体重相关的一个原因。
4.帮助控制血糖水平
研究表明，大麦营养有助于血糖水平的管理，使其成为糖尿病或任何形式代谢综合征患者的明智选择，因为它有助于 放慢速度 此时糖被释放到血液中。
大麦的营养成分有八种 必需氨基酸 ，蛋白质的组成部分，以及大量的可溶性纤维，它们控制胰岛素的释放，以响应大麦中碳水化合物形式的糖。
大麦细胞壁内有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维。β-葡聚糖是一种粘性纤维，这意味着我们的身体无法消化它，它在消化道中移动而不被吸收。
当它这样做时，它会与水和消化道内的其他分子结合，减缓食物摄入中葡萄糖（糖）的吸收。
2010年进行的一项动物研究发现，与不食用大麦的大鼠相比，给大鼠喂食高水平大麦七周后，添加大麦有助于减轻它们的体重，减少肝脏脂质（脂肪）积累，提高胰岛素敏感性。
另一种动物 2014年进行的研究 发现在饮食中添加大麦也有类似的积极作用。由于其特殊的纤维化合物，大麦营养甚至被发现有助于控制血糖水平 比其他全谷物好 ，比如燕麦。
5.帮助降低高胆固醇
富含纤维的饮食与较低的心脏病发病率相关，部分原因是其有助于降低高胆固醇水平。大麦营养素富含不溶性纤维，主要是因为它对心脏健康有益 抑制有害胆固醇的含量 可以被肠道吸收。
在一个 2004年的研究 ，28名胆固醇水平高的男性接受了含有大量大麦的饮食，其中大约20%的总热量来自全谷物大麦。五周后，总胆固醇、高密度脂蛋白“良好”胆固醇和三酰甘油水平均出现显著改善。
研究人员得出结论，作为整体健康饮食的一部分，通过食用大麦增加可溶性纤维，人们可以减少几个重要的心血管风险因素。
Tiber有助于形成一种被称为丙酸的酸，它有助于抑制肝脏产生胆固醇的酶。大麦中的纤维也提供营养 β-葡聚糖 ，一种将消化道中的胆汁与胆固醇结合的物质，因此有助于将胆汁通过结肠排出体外。
6.有助于预防心脏病
根据一项研究，大麦营养的最大优势之一是，食用全谷物与改善心脏健康和降低与心脏代谢疾病相关的风险标志物相关，尤其是当作为平衡高纤维饮食的一部分食用时 大型机构 研究中心。
这种谷物含有一定的营养成分，包括维生素B3烟酸、维生素B1硫胺素、硒、铜和镁，它们有助于降低低密度脂蛋白和总胆固醇、高血压和其他与心脏病相关的风险因素。
这些矿物质有助于控制胆固醇的产生和代谢，防止危险的血液凝结，有助于动脉健康，对帮助控制心律等心血管过程的神经信号功能至关重要。
这些营养素在减缓动脉粥样硬化的危险进展方面特别有用，动脉粥样硬化是一种斑块在动脉内积聚的情况，可导致心脏病、心脏病发作或中风。大麦营养有助于血管保持通畅，改善血液流动，减少炎症。
7.提供抗氧化剂
大麦在许多方面对身体有益，因为它含有被称为木脂素的抗氧化植物营养素。木脂素与较低的癌症和心脏病发病率相关，因为它们有助于减少炎症和对抗衰老对身体造成的伤害。
根据一份报告 2018年文章 发表在期刊上 分子 ，“木脂素化合物因其潜在的有益性质，即抗癌、抗氧化、雌激素和抗雌激素活性而日益受到关注。”
提供木脂素的食物被认为是 功能性食品 “因为他们提供 预防一系列退化性疾病 ，如2型糖尿病、心血管疾病、神经退行性疾病、勃起功能障碍等。
在大麦中发现的主要木脂素类型被称为7-羟基马他利烯醇。研究表明，木脂素可以预防癌症和心脏病，因为它有助于身体健康 代谢细菌 并在肠道内维持健康的“好与坏”细菌比例，减少整体炎症。
大麦营养中发现的抗氧化剂有助于提高血清中肠内酯的水平，肠内酯是一种与控制激素水平有关的化合物，因此可以对抗与激素相关的癌症，如前列腺癌和乳腺癌。
8.富含维生素和矿物质
大麦营养是重要营养素的良好来源，包括硒、镁、铜、烟酸、硫胺和许多其他重要营养素。
大麦营养因其高矿物质含量而有助于发挥多种功能。 铜 例如，对维持老年人的认知功能、支持新陈代谢、神经系统和产生红细胞都很重要。
硒 大麦中所含的维生素能改善皮肤和头发的健康，并有助于健康的新陈代谢。硒还与维生素E一起对抗氧化应激。
锰 大麦中发现的营养对大脑健康和支持神经系统很重要。一杯煮熟的大麦也能满足你每日20%的镁需求。
镁是人体内许多重要酶关系所必需的，包括葡萄糖的生产和使用。它还有助于控制肌肉功能、扩张血管和其他许多功能。
9.预防癌症
包括全谷物的饮食已经被证明是有益的 预防各种形式的癌症 包括…在内 胃肠道癌 、乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。全谷物含有能够抵抗自由基损伤和炎症的化合物，包括木脂素、多不饱和脂肪酸、低聚糖、植物甾醇和皂甙。
这些有益的化合物具有机械效应，包括与有害致癌物结合并将其从体内清除。全谷物也能生产 保护性短链脂肪酸 （SCFA）和帮助 改善肠道环境 因此，通过帮助抗氧化剂和营养吸收来提高免疫力。
谷物中的抗氧化剂和肠内酯似乎也在预防基于激素的癌症方面发挥作用。根据一项研究，全谷物还可能通过其他看似合理的机制预防癌症（尤其是结肠癌） 2011年系统回顾 包括粪便体积增加、结肠腔内致癌物质稀释、运输时间缩短和纤维的细菌发酵。
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营养成分
根据 美国农业部 ，1/4杯未煮/干燥脱壳大麦可提供：
- 160卡路里
- 34克碳水化合物
- 6克蛋白质
- 大约1克脂肪
- 8克纤维
- 0.9 mg锰（RDA的45%）
- 17毫克硒（RDA的25%）
- 0.2毫克硫胺素（RDA的20%）
- 61毫克镁（RDA的15%）
- 121 mg磷（RDA的12%）
- .025 mg铜（RDA的11%）
- 2毫克烟酸（RDA的10%）
大麦和其他谷物？
与许多其他谷物，甚至是其他古老的全谷物相比，大麦的脂肪和卡路里含量较低，但膳食纤维和某些微量矿物质含量较高。
大麦比大米好吗？一杯煮熟的大麦比同等份量的奎奴亚藜、糙米、苋菜、高粱、小米或野米含有更少的热量，但含有更多的纤维。
大麦比小麦好吗？大麦和小麦有相似之处，但却是两种不同的草。
还有各种类型和形式的小麦，例如 麦麸 和 法罗 所以很难说哪一个是“最好的”
大麦比全麦小麦含有更多的纤维。它的纤维含量约占体积的17%，而小麦约占体积的12%。
两者都与降胆固醇和帮助你感到饱胀等健康益处有关。
风险和副作用
大麦麸质不含吗？不，就像全麦小麦和黑麦一样，它天然地含有蛋白质面筋。
这意味着它可能不适合患有乳糜泻或麸质过敏的人。谷粒发芽和发酵可以大大减少麸质蛋白质，但有些仍然完好无损。
面筋可能对一些人来说难以正确消化，并可能在面筋不耐受者中引起一系列反应，包括营养吸收不良、肠漏综合征、低能量水平、腹胀、便秘和其他症状。
尽管发芽大麦有助于降低其面筋含量，但即使发芽后，它的面筋蛋白仍然完好无损，任何已知面筋过敏或不耐受的人都应该避免。如果你有敏感的消化系统、肠易激综合征或肠漏综合征的症状，明智的做法是避免食用它和其他谷物，至少在一段时间内让你的肠道愈合。
在许多蔬菜和水果中都能找到这种谷物中的相同营养素，因此大麦和其他谷物在每种健康饮食中并不完全是必需的。如果你对谷物或麸质没有负面反应，那么这种谷物可以成为你饮食中有益的一部分。
如何选择和烹饪
在购买大麦时，你要寻找100%全谷类去壳或去壳大麦，但最好不要珍珠大麦。
浸泡
为了从大麦的营养中获得最大的益处，建议你先浸泡 发芽 去壳、未煮熟的大麦粒，或者你可以选择购买发芽大麦粉进行烘焙。发芽 全谷物 有助于释放营养，使身体能够真正吸收和利用谷物中的各种维生素和矿物质。
这是因为所有的全谷物都含有某些 抗营养剂 ，比如植酸，它与营养物质结合，使它们很难被吸收。
浸泡和发芽谷物有助于显著降低抗营养素水平，使谷物更有益，也更容易消化。它还可以在一定程度上减少面筋的含量。
大量研究 研究发现，当谷物被浸泡并发芽时， 提高消化率 营养吸收也很常见，维生素、矿物质、蛋白质和抗氧化剂水平也会增加。
为了发芽，你可以将整粒生大麦浸泡8到12个小时，然后在大约三天的时间里发芽。
如何烹饪
烹饪生大麦之前，用自来水彻底冲洗谷物。确保清除任何外壳或漂浮颗粒，因为它们可能携带细菌。
用一份大麦与三份沸水或肉汤的比例烹饪。这意味着在煮沸谷物时，在一杯液体中加入1/3杯谷物。
将洗净的谷物和液体煮沸，然后降低温度，让其在小火下慢炖，直到变软并煮熟。珍珠大麦通常需要约1小时的炖煮时间，而首选的脱壳大麦需要约1.5小时。
如何将其添加到你的饮食中（加上食谱）
这种古老的谷物被描述为具有丰富的坚果风味和稠密、耐嚼的质地。如果你喜欢法罗等其他古老全谷物的味道和质地， 荞麦 或者小麦浆果，那么你可能也会喜欢这种谷物。
它是汤和炖菜等舒适食物的绝佳补充，因为它吸收了大量的风味，并为菜肴添加了填充物和耐嚼元素。
你可以在任何你通常使用其他全谷物的地方，比如奎奴亚藜、大米或荞麦，使用带壳大麦品种，为你的饮食添加更多的大麦营养益处。你可以在以下食谱中使用它：
- 这是汤和炖菜的美味佳肴。试试这个 炖火鸡 或 蔬菜牛肉大麦汤食谱。 蘑菇大麦汤是这种丰盛的全谷物的另一种流行用途。
- 早餐，试试这种谷物 藜麦粥配方。
- 作为一道健康的配菜，你可以用它代替米饭。尝试 西红柿罗勒大麦 或 大麦沙拉。
-
要制作大麦面包，你需要基本的原料，如全麦大麦粉、鸡蛋、牛奶或水、橄榄油、酵母、蜂蜜和盐。尝试 这个食谱 .
最后的想法
- 大麦 （大麦属） 是禾本科的一员，是世界上最受欢迎的全谷物之一。它富含纤维、锰、铜、镁、B族维生素、硒等。
- 大麦是用来做什么的？几千年来，这种谷物一直被用来制作啤酒和其他酒精饮料，如大麦酒、麦芽（一种甜味剂）、茶、面粉、黑面包和粥。
- 研究表明，大麦对健康的益处包括帮助降低高胆固醇和血压、促进消化健康、帮助控制体重、促进健康的血糖水平和代谢健康等等。
- 大麦有麸质吗？是的，就像黑麦和小麦一样，它天然地含有蛋白质面筋。这意味着对麸质不耐受的人，大麦的副作用可能包括消化不良、过敏反应、皮疹等。如果这适用于你，其他无麸质谷物如藜麦、荞麦或糙米是更好的选择。
