根据洛马琳达大学公共卫生学院营养系发表的研究，素食者或 素食 -这意味着他们避免吃肉，也可能避免吃奶制品、鱼和蛋——占美国成年人口总数的2%到5%。( 1. )几项将素食与非素食进行比较的分析发现，素食者占大多数 植物性饮食 加强了对健康问题的保护，包括心血管疾病、心脏代谢风险因素、一些癌症、2型糖尿病、肥胖和总死亡率。
这是否意味着每个人都应该在饮食中放弃所有动物源性食物？不一定。总的来说，我相信作为一个素食主义者，或者更好的是作为一个佩斯卡塔里亚人，保持健康是可能的，但出于以下原因，当涉及到健康时，我将解释更多 素食主义者的利弊 （意思是放弃所有动物性食物），在我看来，这通常并不理想。
什么是素食？
素食可以吃什么？虽然素食有很多版本，但大多数 包括食用植物性食物以及适量的鸡蛋和奶制品（但不吃肉）。均衡素食的主食包括各种植物，如新鲜或煮熟的蔬菜、水果、坚果、种子、全谷物和豆类。
素食如何促进心脏健康、减肥和健康？在你的饮食中减少大部分动物性食物有什么风险吗？
由于植物热量低，但必需的维生素、矿物质和抗氧化剂含量高，因此素食可能营养丰富。这项研究发表在 营养学会会议录 发现“素食通常富含碳水化合物， ω-6脂肪酸 ，膳食纤维， 类胡萝卜素 ，叶酸、维生素C、维生素E和镁，蛋白质、饱和脂肪、长链脂肪含量相对较低 ω-3脂肪酸 ，视黄醇，维生素B12和锌。“( 2. )
然而，不能保证素食会改善健康。归根结底，这一切都取决于一个人选择吃的特定食物，以及他或她的个人对减少大部分或全部动物产品的反应。
不同类型的素食
在谈到素食主义时，有几种不同的说法和定义需要区分。以下是最常见的素食类型：
素食者与乳蛋素食者：
- “严格”的素食包括植物性食物，但也可能包括鸡蛋和奶制品。通常不包括任何种类的鱼或肉。当鸡蛋和乳制品被包括在内时，它被称为蛋乳素食（因此在“ovum”中称为ovo，在“哺乳”中称为lacto）。
素食者vs。 鱼素者 饮食
- 佩斯卡塔里亚人的饮食包括鱼类和海鲜，以及各种植物性食物（蔬菜、水果、坚果、谷物、豆类等）。大多数还包括鸡蛋和奶制品，但不包括家禽、牛肉或红肉，尽管这取决于个人。
素食与纯素食：
- 素食主义者不吃所有动物产品，只吃植物性食物（不吃肉、鱼、蛋或奶制品）。
- 一些纯素食者选择更进一步，坚持一个基本的饮食习惯 生食饮食 “纯生食听起来可能有点极端，但如果你看看大多数人经常吃的食物，你就会意识到在你的饮食中添加生食可能对你的身体和整体健康有益。然而，请注意，处理消化问题的人，例如 肠漏症候群 ，最好将生食控制在最低限度。
那么，哪种素食或植物性饮食最健康呢？
作为一个素食主义者或准素食主义者，你不需要补充就能获得大量的氨基酸和维生素B12，所以我更喜欢这些方法，而不是成为一个素食主义者。如果你是素食主义者，我强烈建议你补充维生素B12并食用 植物蛋白 每天吃一次粉。此外，一定要在饮食中摄入大量坚果、种子、蘑菇、豆类、海藻和奎奴亚藜等高蛋白谷物。
我也明白，今天很多人选择素食或素食，因为牲畜和其他动物受到了太多不恰当的对待。虽然我完全同意这是可悲和常见的，但也有一些公司遵守有机和基于圣经的标准。如果你愿意少量或适量食用高质量的动物蛋白，我绝对建议你寻找这类公司，这样你就可以对自己的来源感到满意。
6素食的好处
1.富含抗氧化剂和维生素
几乎所有的植物性食品都提供 大量抗氧化剂 和/或具有一些抗炎特性，这意味着它们通过提供对抗氧化应激的营养物质来帮助阻止疾病的进展。富含蔬菜、水果和其他植物性食物（如豆类或古代谷物）的饮食提供大量营养，包括抗氧化剂和抗氧化剂 植物营养素 ，例如类黄酮， 白藜芦醇 ，槲皮素，β-胡萝卜素等；必需维生素，如维生素C、E和A；微量矿物质，如锰或磷；以及钾和镁等电解质。
A. 高营养饮食 有益于肠道健康，增强对疾病的免疫力，减缓衰老的影响，预防癌症和心脏病，预防可能导致许多负面反应的缺陷。
2.有助于支持心脏健康
植物性食物有助于预防疾病 消炎 ，是心脏病的根本原因，还提供膳食纤维。研究表明，饮食习惯和饮食习惯之间往往存在联系 高纤维饮食 以及增强对高胆固醇、心脏病和糖尿病的保护。( 3. )
一项研究发表在 于美国心脏病学院杂志 研究发现，“摄入更多富含更健康植物性食物的植物性饮食指数与显著降低死亡率相关。” 冠心病 风险。“( 4. )另一项研究发表在2015年的 永久杂志 发现的证据表明，素食有助于显著降低体重指数、高肥胖率、高血压、高甘油三酯和胆固醇水平，以及糖尿病风险。 ( 5. )
3.可能有助于减肥
随着年龄的增长，每天吃大量蔬菜和水果的人往往对体重增加有最好的保护。因为植物性食物，如新鲜蔬菜和水果，热量很低，但体积很大，因此会在你的胃中占据很大的空间，它们会让你饱腹，防止你吃得过多。以植物为基础（或“大部分以植物为基础”）的饮食与 降低肥胖风险 降低BMI水平，减少与肥胖相关的并发症，如心脏问题或代谢综合征。( 6. )
4.提供更多 消化酶
如果你选择在你的饮食中加入大量的生食，你将受益于获得更多的酶，这些酶有很多用途。当在一定温度下烹饪时，生食品中的酶往往会变得不稳定。酶很重要，因为它们需要将食物分解成身体可以处理的更小的营养单位。
当食物在高温或长时间烹调时，一些营养物质，如维生素、矿物质和氨基酸会被破坏或改变。吃太多的熟食会在体内产生甚至无法使用的废物，这反过来可能会对身体产生堵塞效应。当胰腺和其他细胞在体内制造酶时，生的食物为身体提供更多的酶供使用。在纯熟食饮食中，由于没有外部酶源，胰腺和其他器官可能会过度劳累。
“生食主义者”认为，因为生植物食物含有生物光子，或“太阳储存能量”，它们有助于身体的重要过程。如果你的饮食能提供足够的热量，并且保持平衡，那么你摄入的生物光子越多，你就应该体验到更高的能量水平和更好的情绪。
5.消除熟肉中的添加剂和副产品
肉在高温下烹调时，会产生一种叫做杂环胺的化合物，这种化合物可能具有致癌作用。最近发表的一项研究指出，高热量食物的消费 经预处理的肉 产品和更高的癌症风险。肉的烹调温度越高，产生这些副产品的可能性就越大。
此外，素食主义者不吃加工过的肉类，这也被认为是致癌的。这些食品包括包装好的冷切食品、热狗、意大利腊肠和腌肉。另一方面，植物蛋白质除了提供纤维和抗氧化剂外，还提供氨基酸（具体类型和数量因食物而异），但没有致癌作用。
6.可持续发展且有利于环境
许多人选择减少饮食中肉类、鱼类和其他动物性食物的数量，以降低碳足迹。植物性食品“在食物链中处于较低的位置”，生产所需的水和其他自然资源较少。根据《华尔街日报》的报道 美国临床营养学杂志 制造动物性食品需要比大多数植物性食品更高比例的水、土地、化石燃料和能源。( 7. )
相关的： 佩根饮食是什么？好处、缺点和如何遵循
素食时的注意事项
在你的饮食中多吃蔬菜和其他植物性食物绝对是个好主意。但素食和纯素饮食也有一些缺点，你应该意识到。以下是完全以植物为基础或只含少量动物蛋白的饮食的缺点：
- 潜在的氨基酸缺乏- 氨基酸是蛋白质的组成部分。它们有助于形成肌肉，对细胞健康和适当的新陈代谢很重要。低蛋白饮食可能会导致某些氨基酸的缺乏，尽管这取决于具体的饮食。
- L 维生素B12水平低- 你只能通过食用肉、鱼、蛋和奶制品获得大量维生素B12。切断所有这些食物有时可能会有问题，并导致 维生素B12缺乏症 疲劳、虚弱等症状。因此，建议所有素食主义者和不吃大部分或所有动物性食物的素食主义者服用维生素B12补充剂。
- 大量植酸- 一些谷物、豆类和豆类，如生大豆、扁豆和绿豆，可能含有胰蛋白酶抑制剂和其他 抗营养剂 “这会使消化困难，阻碍营养吸收。这些抑制剂可以阻止关键的消化酶，谷物中的植酸可以阻止你吸收钙、镁、铁和锌。然而 浸种 你的谷物和豆类可以大大减少植酸。
- 过度消耗碳水化合物- 在与数百名素食主义者和素食主义者的合作中，我发现一个最常见的趋势是，他们倾向于过度消耗碳水化合物和糖。摄入过多碳水化合物会导致念珠菌和酵母菌过度生长，以及体重增加。有些人已经能够找到更好的平衡，但这需要大量的工作和计划。
- 疲劳和低能- 同样，疲劳和虚弱可能是由于缺乏我们通常从肉和鱼中获得的某些维生素。这包括维生素B、锌和其他。
- 潜在的肌肉无力- 这可能是由于缺乏我们通常从肉类和鱼类中获得的某些维生素或蛋白质。
我个人的饮食是70%的植物和30%的动物源性食物。我通常吃70%的生植物性食物，30%的饮食是有机草饲牛肉、有机牧场奶制品、野生鱼（我最喜欢野生鲑鱼），以及自由放养的有机家禽和鸡蛋。我尝试过多种饮食，包括素食主义者、纯素主义者和伪素食主义者，发现按照这个比例我感觉最好。我把这个比率叫做 康复食品饮食 我也发现这对我的病人也有最好的效果。这是最新的，最新的 健康食品购物清单 因此，你可以有一个广泛的食物指南遵循。如果在名单上，那就去吧。
素食计划指南
1.吃各种蔬菜和水果
对你来说，每天吃水果可能很容易，但是吃足够的蔬菜怎么样？大多数卫生部门建议每天至少吃三到五份蔬菜。以下是一些小贴士，可以让你在用餐时多吃蔬菜和水果：
- 把蔬菜换成其他食物，尤其是精制谷物。
- 用水果代替水果 加糖 增加食谱的甜味。例如，苹果酱或香蕉泥在烘焙食品中是很好的甜味剂。
- 用餐时先吃沙拉或蔬菜汤。
- 在煎蛋卷、炖菜、薯条、砂锅菜等食物中加入一两种蔬菜。
2.多吃生植物性食物
如上所述，如果消化系统能够耐受，许多人可以从饮食中添加更多生食中受益。你不必遵循严格的生素食饮食，就能从多吃植物性食物中获益。素食/纯素饮食中的“生食”包括那些没有加热到46ºC或115ºF以上的食物。一些最好的生食通常包括：
- 各种生水果和蔬菜
- 新芽
- 坚果和种子
- 根和 根茎类蔬菜 （包括南瓜）
- 新鲜香草
- 生香料
- 海藻
- 发芽全谷物
- 浸泡过的豆类或豆类
- 新鲜水果和蔬菜汁
其他经过最少加工的健康食品和配料包括：
- 冷压油
- 生坚果黄油
- 生坚果奶
- 未加工橄榄
- 发酵食品 比如味噌和泡菜
- 纯枫糖浆
- 干果和蔬菜
- 用醋腌制的葡萄和食物
- 生可可/黑巧克力
3.获取足够的植物性蛋白质和脂肪
为了确保你摄入足够的蛋白质和热量，不要吝啬于提供氨基酸和健康脂肪的植物。 你每天应该摄入多少蛋白质 ? 虽然可以少摄入一些，但我个人认为最好将你的体重减半，每天摄入那么多克蛋白质。一些最好的植物蛋白质包括纳豆、螺旋藻、豆豉、营养酵母、青豆、扁豆、藜麦和苋菜。
以确保你得到足够的 健康脂肪 ，在每顿主餐中至少包括以下一种：坚果和种子（如杏仁、核桃、大麻、芝麻或亚麻）、鳄梨、橄榄油、椰子油或椰子奶油/牛奶，以及黄油或酥油（如果包括乳制品）。即使你的饮食总体上脂肪含量较低，也要设法从健康的脂肪来源中获取大约20%或更多的每日热量。
关于素食的最后思考
- 素食主义饮食是指消除动物性食物，包括肉类和鱼类，代之以植物性食物，如蔬菜、水果、块茎、全谷物、豆类/豆类和健康脂肪。一些素食者选择在他们的饮食中仍然包括奶制品、鸡蛋或鱼。
- 素食的好处包括获得更多的抗氧化剂和纤维，更好地防止肥胖或体重增加，降低患心脏病、糖尿病、自身免疫性疾病和糖尿病的风险 代谢综合征 .
- 可能没有必要从你的饮食中完全排除所有动物蛋白。为了预防维生素B12缺乏、缺铁性贫血和蛋白质摄入不足等问题，最好还是吃一些鸡蛋、奶制品或鱼。均衡的素食饮食还应包括大量生熟蔬菜、有限的加工食品、少量添加糖和少量精制谷物制品。
接下来读： 灵活饮食的4个好处，包括减肥
