高强度间歇训练，也称为HIIT训练，在健身和医学界已成为改善心血管健康、呼吸耐力以及代谢功能的最有效手段之一。
研究表明 HIIT锻炼有助于在短时间内燃烧脂肪，提高各类运动员的身体表现。
事实上，HIIT锻炼能够改变你的身体和体能，因为它们对身体内至少三个重要系统都有影响：
- 你的心血管健康和耐力
- 你的身体使用氧气的能力
- 你的荷尔蒙水平
对于大多数人来说，因为它是一种很好的新陈代谢促进剂，HIIT运动的最大吸引力在于它能够在运动结束后保持身体燃烧脂肪。
这是什么？
高强度间歇训练是一种需要反复进行短时间高强度训练的运动 爆发 “运动，然后是短暂的恢复期。该序列连续重复数次，通常持续20-30分钟。
在“紧张”的内部阶段进行的确切锻炼类型可能会有所不同，例如进行短跑或对特定动作进行更快的重复。
HIIT锻炼的一个流行例子是在跑步机上跑步，在非常快的配速和更容易、更慢的配速之间交替进行。为了遵循间歇计划，你需要在需要大约90%能量的短跑之间切换，然后步行或慢跑来休息和恢复。
稳态演习 另一方面，随着时间的推移，他们通常停留在同一类型的“工作”区域内，所需的工作量保持一致。
考虑到许多人把“没有足够的时间”作为避免经常锻炼的普遍原因，HIIT锻炼是克服这一障碍并快速取得良好效果的最佳方法之一。
HIIT协议是 精心研究的获取物质利益的方法 作为稳态运动训练的另一种方法，但需要较少的时间投入。
例如，最近 这项研究比较了两种不同类型的运动训练的影响 关于身体脂肪和肌肉代谢：HIIT运动与稳态运动。
这项研究调查了年轻人的卡路里消耗和脂肪损失的影响，发现尽管HIIT锻炼在实际锻炼中消耗的卡路里实际上比稳定状态下少 有氧运动 （可能是因为持续时间较短），HIIT项目产生的脂肪损失比稳态运动总体上产生的脂肪损失要多。
此外，该研究得出结论，虽然HIIT训练有助于肌肉的锻炼，但稳态训练实际上会破坏肌肉。研究人员得出结论，HIIT不仅能在一天中燃烧更多脂肪，还能增强肌肉，改善代谢功能。
HIIT锻炼的两个很棒的好处是，根据你选择的类型，你可以在家里舒适地进行锻炼，而无需教练或健身房……它们可以针对你身体的所有部位，从腿部到手臂到腹肌。
HIIT锻炼的好处
1.改善2型糖尿病
研究表明，基于阻力的间歇训练特别有利于血液流动和血管扩张。一项研究发表在 美国生理学杂志-心脏和循环生理学 , 研究发现，基于阻力的间歇运动改善了之前运动过、未运动过和2型糖尿病患者的内皮功能。
当研究人员测量运动前、运动后立即和运动后1小时和2小时的血流量时，2型糖尿病患者每次都有改善。其他两组参与者在锻炼一小时和/或两小时后出现改善。
2.促进心血管健康
许多研究表明，与稳态运动相比，内部训练（包括HIIT锻炼）能促进最大摄氧量和总体健身能力的更大提高。
事实上，最大摄氧量被认为是心血管耐力的最佳指标。这是健身研究中最常用的测量方法，用于显示运动对身体的影响。VO2 max有时也被称为“最大摄氧量”或“最大有氧活动量”，用于测量身体利用氧气获取能量的能力。
具体来说，VO2max是指一个人每公斤体重在一分钟内所能消耗的最大氧气量（以毫升为单位）。这个测量很重要，因为一个人在一分钟内可以利用的氧气量是他们整体健康水平以及肺和心脏健康的指标。
由于血容量的扩张，心脏 心将承受 在HIIT类型的耐力训练中，为了让心肌变得更大、更强，心肌会变大或“肥大”。
在高强度工作期间，通过提高心率，你将能够提高心血管能力，增强心脏功能。在短暂的休息时间内，你需要更快地恢复，需要更少的休息时间。这就是你如何随着时间的推移建立耐力，并提高你更有效地进行体育锻炼的能力。
在你更加努力工作的时间间隔之间进行短时间的恢复训练，有助于你在保持良好状态的同时保持较高的整体训练强度。
虽然由于身体无法吸入足够的氧气，很难非常努力地工作并长时间保持高心率，但间歇训练的休息/恢复期可以让你屏住呼吸，让心率瞬间下降。
了解你的最大摄氧量可以帮助你制定健身目标，并为你在一段时间内保持高水平努力的能力提供一个起点。
3.引发过量运动后氧（EPOC）效应
HIIT训练也会引发 运动后过量耗氧量，或“EPOC”EPOC是指剧烈运动后身体消耗的氧气增加的现象。
你的身体在高强度运动后会消耗更多的氧气，比如在HIIT期间进行的那些运动，因为这可以弥补身体在高强度运动期间出现的“氧气不足”。EPOC对身体有很多功能，包括HIIT训练后，身体进入恢复阶段。
在恢复过程中需要更高水平的氧气，以促进激素水平的恢复，补充葡萄糖储备，修复肌肉纤维和组织。
EPOC最好的部分是什么？除了更多的氧气，它还伴随着对身体“燃料”或能量需求的增加。在剧烈运动后， 脂肪 你体内的储存实际上被分解，游离脂肪酸被释放到血液中。在锻炼后的恢复阶段，这些游离脂肪酸会被氧化，你的身体会利用它们来获取能量。
当你的身体消耗更多的氧气使自己恢复到休息状态时，在这个过程中会燃烧更多的卡路里，即使你已经完成了锻炼。这意味着在HIIT锻炼后的剩余时间里，你会继续体验到益处和脂肪损失。
EPOC的另一个好处来自HIIT训练？新的ATP（三磷酸腺苷）——这是你身体工作的燃料来源或能量——也被合成。此外，运动后的氧气用于降低乳酸。
乳酸是在运动过程中形成的，当你的肌肉在努力工作时，它会给你“燃烧”的感觉。
在训练期间，乳酸通过血液流向肾脏、心肌和肝脏；然后需要更多的氧气将乳酸转化为丙酮酸，这样疼痛就会减轻，身体进入休息状态。
EPOC的另一个用途是促进身体代谢的增加，这是运动期间体温升高的结果。由于在EPOC期间身体必须经历所有这些重要任务，你可以明白为什么HIIT训练对你的力量、耐力和健康有如此巨大的影响。
4.释放肌肉生长和脂肪燃烧激素
密集的间歇训练回路也能刺激肌肉生成激素，同时消耗热量和燃烧脂肪。例如，在HIIT期间，身体产生被称为IGF-1的生长激素，使身体能够构建瘦肌肉。
5.抗衰老
根据在 2012年欧洲心脏病学会年会 :
- 体力活动和预期寿命之间有直接关系
- 运动可以激活端粒酶，一种众所周知的抗衰老酶
- 一次锻炼就能激活循环细胞中的端粒酶
- 高强度间歇训练可增加端粒酶并降低p53的表达，p53是人类中一种非常有趣的蛋白质，有助于过早衰老和肿瘤抑制
除了影响DNA，HIIT的多种抗衰老益处还包括：
- 紧致肌肤/减少皱纹
- 增加能量
- 促进新陈代谢
- 提高性欲
- 肌肉张力改善
- 减少体脂
6.帮助平衡荷尔蒙（3个关键因素）
除了“抗衰老”，高强度间歇训练的一个关键好处是，它可以帮助平衡导致体重增加的激素和不健康的饮食习惯：
- Ghrelin – 这种激素会导致长期的体重增加和短期的饮食习惯，因为它被认为是唯一能刺激食欲的激素。从本质上说，它是甜食、咸食和油炸食品渴望的主要原因。
- 瘦素 – 被称为“饥饿激素”，因为它给你“饱”的感觉通过通知你的大脑你已经吃了足够的食物，瘦素是维持你能量充足的关键。
- 睾酮 –关于睾酮与上述两种激素之间令人困惑的相互作用的四个事实包括：1）睾酮水平升高会促进减肥；2） 睾酮抑制瘦素在体内的释放；3） 瘦素水平降低会促进体重增加；4） 两种激素在HIIT后都被观察到增加。
理论上，高强度间歇训练会对这两种关键激素（睾酮和瘦素）产生跷跷板效应，这两种激素通常相互抵消，但会促进同样理想的减肥效果。问题是，“HIIT产生的瘦素量是否足以抵消睾酮减缓瘦素释放的能力？”
根据《华尔街日报》发表的一项研究 内分泌的 答案是肯定的。显然，高强度运动促进了一种非常独特的环境，在这种环境中，瘦素相对不受睾酮升高的负面影响的影响，因为在临床试验中没有发现两者之间的关系。通过HIIT训练，你可以同时获得促进减肥的激素。
此外，来自巴斯大学（英国）的健康和运动科学研究人员 已经证明 参加突发训练的个体的各种激素水平导致：
- Ghrelin在恢复30分钟后下降。
- 导致生长激素（一种归因于减肥的激素）增加，这表明除了ghrelin和leptin外，突发训练还会影响其他激素。
在众多研究中，只有两项研究表明，高强度间歇训练在抑制食欲和体重增加激素方面非常有效
重要提示：
与任何活动一样，以最有效的方式进行活动也很重要。高强度间歇训练也是如此。为了最大限度地进行HIIT训练，最好每天早上第一件事就是锻炼以控制gherlin和leptin。
根据一项研究 发表在 生理学杂志 , 空腹锻炼 也被证明可以改善葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。这不仅有助于预防2型糖尿病和减肥，而且已被证明能抑制咀嚼，抑制与生长素和瘦素一起吃不健康零食的欲望。
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HIIT运动是为谁准备的？
某些研究表明，高强度运动对久坐的中年人可能不安全。最好是那些已经有点活跃并且心血管系统健康的人。
也就是说，任何人都可以通过练习HIIT锻炼来获得多种益处。然而，如果你还没有锻炼，那么最好慢慢开始，以避免受伤或更严重的问题。
总之，运动计划包括持续的高强度间歇运动 已经展示了 改善身体成分，促进心脏代谢健康，降低心脏病风险，帮助提高运动耐力，即使是肥胖和超重的参与者。
研究表明，HIIT锻炼是安全、高效、耐受性好的，并且由于所需时间有限，有助于提高坚持锻炼的程度。
如何打造自己的HIIT训练
无论你的锻炼偏好是什么——比如跑步、骑自行车、游泳或举重——你都可以通过练习HIIT锻炼来提高自己的能力。即使是经验丰富的运动员，在长时间练习一种特定类型的运动后，也会通过HIIT训练来获得耐力，并冲破高原。
HIIT锻炼是一种“震撼”肌肉、让身体进入高速运转状态的好方法，让你在身体习惯了常规锻炼后继续体验效果和改善。
根据研究，人们认为，当运动员每次在“红色区域”至少花费几分钟时，最佳的HIIT锻炼会产生最大的心血管益处——这通常意味着达到至少90%的最大摄氧量（VO2max）。
为了估计 当你以最大摄氧量的90%工作时，你可以用1-10分来衡量你的感知努力水平；在20-30分钟的HIIT训练中，你应该努力做到“全力以赴”，并在至少几分钟内达到10分中的9分。
除了专注于你感知的努力水平和针对高的V2MAX之外，还有其他变量要考虑。记住这些生理变量，研究人员指出，这些变量对于练习HIIT训练和持续显示改善非常重要：
1.你在“紧张”工作时间间隔内花费的时间
你在紧张区域呆的时间越长，锻炼的效果就越明显。从较短的密集期开始，随着你力量和耐力的增强，持续时间也会增加。
2.你在“休息”和恢复间隔中花费的时间
你可能会注意到，随着身体适应HIIT训练，你需要的恢复时间会减少。注意你休息的时间，随着你能力的提高，尽量缩短休息时间。
3.你在剧烈爆发时的重复次数
你也可以专注于每一组中你能重复多少次，或者你的工作速度，而不是着眼于提高你在密集间歇中的持续时间。
你可能会注意到，随着你习惯HIIT训练，你的重复能力会迅速提高，而且在两组之间需要的恢复时间也会减少。如果你在HIIT训练中选择跑步或骑自行车，你可能还会注意到你的短跑速度会更快，或者你的自行车配速会更快。
4.您能够执行的间隔序列总数
最好从15-20分钟的HIIT间隔开始，如果你愿意的话，可以一直工作到25-30分钟。你的身体越习惯这种强度，你就能进行越多的系列训练，你的总锻炼时间也会增加。
5.HIIT锻炼之间所需的时间
大多数专家建议每周练习2-3次HIIT锻炼，但不要超过这个次数。在HIIT训练之间，身体需要一段充分的休息时间，以充分修复并变得更强壮。
事实上，这和锻炼本身一样重要，如果你不能给自己足够的休息，你就会错过HIIT的一些好处。
也就是说，随着你的恢复期缩短，你将提高彼此近距离练习HIIT训练的能力。即使你已经看到了巨大的进步，最好还是在HIIT锻炼之间留出48小时，避免连续多天练习。
4 HIIT训练
记住以上所有因素，您可以使用以下示例计划之一开始练习HIIT训练：
1.跑步机跑步HIIT训练
- 先做热身运动，轻轻慢跑三分钟。
- 接下来，进入你的间歇期大约10分钟。每分钟你要做20秒的紧张工作，然后是40秒的恢复。（一开始就这样做10次，当你变得更健康时，你可以增加到15分钟甚至更久。如果你想挑战自己，做30秒的剧烈爆发，然后休息30秒。）
- 慢跑3分钟，让自己冷静下来。
2.自行车HIIT训练
这项自行车间歇训练基于 塔巴塔 “一种锻炼方式，通常包括20秒的努力工作和10秒的休息。为了进行间歇训练，同样的比例也可以用于任何其他形式的运动。
- 先以安静的速度骑三分钟热身。
- 在接下来的10分钟内进入间歇期，尽可能地骑20秒，然后休息10秒。你可以使用计时器来记录时间或在你的头脑中计数。根据你的能力和当前的健康水平，重复这个间歇计划10-20次。
- 骑三分钟的自行车，慢慢放松下来。
3.循环训练HIIT训练
下面的三个锻炼动作将弥补你的“高强度”间歇，然后进行更简单的有氧运动将弥补你的“休息”间歇。
- 根据这些重复进行以下三个背靠背的练习动作：从每次重复10次开始，然后重复循环，每次重复15次，然后重复循环，每次重复20次。在完成三盘之前不要休息。
- 完成这三组训练后，做一种形式的稳态有氧运动大约三分钟。这可能意味着慢跑、原地跑步、骑健身自行车跳跃等等。你想以你一半的能力工作。
4.高级HIIT训练
完成下面描述的每一个动作，持续20秒，尽可能快地完成20秒内的重复动作（真的把自己推到这里！），然后休息10秒，放松一下。然后按照同样的时间跳到下一步。这是一个快速的转变。一旦你完成了下面的每一步，你就完成了一次密集的间歇。
- 俯卧撑
- 体重排
- 蹲下
- 跳绳
- 波比
- 跳马
- 原地踏步
- 健身球胸前传球
- 跳跃弓箭步
- 木板（侧面、高或低）
电路完成后休息两分钟。然后再穿过整个赛道两次，或者直到你失去正确的状态（这是一个确定的停止信号，因为你想防止任何可能的伤害）。
接下来读： 初学者冲刺训练
