这种生机勃勃的水果可能很小，但每一份都会在营养方面带来巨大的冲击。蓝莓经常被更具异国情调的浆果所忽视和掩盖，它仍然是世界上营养最丰富、抗氧化能力最强的水果之一，并且已经被证明可以从增强大脑健康到保持心脏强壮等所有方面发挥作用。此外，除了蓝莓对健康的益处外，这些水果还超级甜、低热量、美味。
你为什么要在饮食中添加这种美味的浆果，还需要更多的说服力吗？继续阅读，了解蓝莓对健康的益处，并找到一些创造性的方法来榨取少量蓝莓 顶级超级食品 进入你的一天。
蓝莓的7大健康益处
想知道蓝莓对健康的益处以及它们是如何有益的吗？以下是蓝莓的七大健康益处：
- 富含抗氧化剂
- 帮助对抗癌症
- 加大减肥力度
- 促进大脑健康
- 消炎
- 助消化
- 促进心脏健康
1.抗氧化剂含量高
抗氧化剂是对抗有害物质的化合物 自由基 并提供大量的健康益处。事实上，抗氧化剂不仅能防止细胞损伤，还能预防多种慢性疾病，包括癌症、心脏病和糖尿病。( 1. )
蓝莓是抗氧化剂的最佳来源之一。中国的一项研究比较了蓝莓、黑莓和草莓的抗氧化能力，发现蓝莓不仅含有最高的总抗氧化能力，而且还含有更多特定类型的抗氧化剂，包括酚类、黄酮类和花青素。( 2. )
野生蓝莓尤其富含抗氧化剂。( 3. )美国的一项研究 英国营养学杂志 例如，研究发现，给参与者补充野生蓝莓粉，仅一小时后，血清抗氧化水平就提高了8.5%。( 4. )由于蓝莓的抗氧化特性，蓝莓常被用于含有抗氧化剂的配方中 叶黄素 也有助于眼睛健康。
另外 顶级抗氧化食品 包括黑巧克力、枸杞、山核桃、丁香和肉桂。
2.帮助抗击癌症
最近的研究发现，蓝莓能够预防某些类型的癌症，这一点令人印象深刻。
例如，2010年的一项试管研究报告称，蓝莓提取物能够抑制乳腺癌细胞的生长和扩散，使蓝莓提取物成为潜在的抗癌剂。( 5. 路易斯威尔大学的布朗癌症中心的另一项动物研究用蓝莓粉末治疗了乳腺癌大鼠，发现肿瘤体积减少了40%。( 6. )
类似地，2007年的一项试管研究表明，低灌木蓝莓汁可以减少几种癌症的生长，包括胃癌、前列腺癌、肠癌和乳腺癌细胞。( 7. )
虽然这些结果是有希望的，但一定要食用多种浆果以及大量其他水果和蔬菜，以真正优化环境 抗癌 你饮食的潜力。
3.加大减肥力度
看看蓝莓的营养概况，你会很快明白为什么这种营养丰富的浆果非常棒 快速减肥 。它的卡路里含量很低，但每杯能提供高达3.6克的纤维，仅一份就能满足你每日14%的纤维需求。
纤维在消化道中缓慢移动，促进消化 饱腹感 让你感觉更饱更持久，有助于减肥。
几项动物研究已经证实蓝莓对减肥有好处。发表在该杂志上的一项动物研究 公共科学图书馆一号 例如，他们发现蓝莓汁可以预防高脂肪饮食小鼠的肥胖。( 8. )心血管中心和密歇根州综合医学项目进行的另一项动物研究表明，蓝莓的摄入与肥胖有关 减少腹部脂肪 用于肥胖大鼠。( 9 )
一定要将蓝莓与营养丰富、全面的饮食和大量的体育活动结合起来，以进一步促进减肥。
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4.促进大脑健康
蓝莓最令人印象深刻的健康益处之一是它能增强大脑健康。许多研究表明，吃蓝莓可以改善记忆力和认知能力。
2016年发表在《华尔街日报》上的一项最新研究 欧洲营养学杂志 研究发现，与安慰剂相比，21名儿童饮用蓝莓饮料可以提高认知能力。( 10 )另一项研究表明，连续12周每天喝野生蓝莓汁能够改善老年人的记忆力。( 11 )
此外，蓝莓富含抗氧化剂，可以保护大脑免受自由基损伤，促进大脑健康衰老。( 11 )
除了蓝莓，其他 健脑食品 可以帮助增强记忆力和注意力的食物包括鳄梨、甜菜、绿叶蔬菜和核桃。
5.消炎
虽然炎症是一种正常的免疫反应，有助于保护身体免受疾病和伤害，但慢性炎症 炎症是大多数疾病的根源 事实上，炎症被认为与多种疾病有关，包括癌症、自身免疫性疾病、心脏病甚至抑郁症。( 12 )
蓝莓富含抗氧化剂，已被证明在体内具有显著的抗炎作用。2014年的一项试管研究甚至发现，蓝莓中的多酚有助于降低几种炎症标志物的活性。( 13 )同样，一项发表在 药学与药理学杂志 还发现蓝莓提取物对减轻大鼠爪子肿胀有效。( 14 )
芹菜、西兰花、菠萝、三文鱼和瓜子只是其他几种 消炎食品 这应该包括在与疾病斗争的饮食中。
6.支持消化
每杯含3.6克纤维，包括一两份蓝莓，可以帮助你满足纤维需求，同时促进规律性和健康消化。
当你吃纤维时，它会未经消化地通过胃肠道，增加粪便的体积，使你保持规律。事实上 世界胃肠病学杂志 查看了五项研究的结果，发现增加膳食纤维的摄入量有助于增加患糖尿病患者的排便频率 便秘 . ( 15 )
将蓝莓与充足的水、体力活动和其他食物搭配 高纤维食品 比如水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，让你的消化系统保持高效运转。
7.促进心脏健康
毫无疑问，健康的心脏是整体健康的关键组成部分。你的心脏负责将血液泵入身体，为你的组织提供生长和生存所需的氧气和营养。
不幸地 冠状动脉 心 病 是主要死因之一，估计占美国所有死亡人数的31.5%。( 16 ) 高甘油三酯 ，胆固醇升高和血压升高只是心脏病的几个主要危险因素，这些因素会给心脏带来压力，迫使心脏更加努力地工作。
研究表明，食用蓝莓有助于降低心脏病的一些风险因素。例如，2015年的一项研究发现，连续八周每天吃蓝莓会导致肥胖 降低血压 48名女性的动脉僵硬。( 17 )另一项研究发表在 营养学杂志 报道称，与对照组相比，补充蓝莓能更大程度地降低血压和氧化低密度脂蛋白胆固醇，这是心脏病的两个主要危险因素。( 18 )
当然，蓝莓对心脏病的健康益处是有限的，除非结合均衡的饮食、健康的生活方式和经常锻炼。
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营养
蓝莓是一种水果 营养丰富的食物 这意味着蓝莓中的热量不多，但含有大量的维生素和矿物质。蓝莓的营养成分尤其富含纤维， 维生素K 锰和维生素C。
一杯生蓝莓大约含有：( 19 )
- 84卡路里
- 21.4克碳水化合物
- 1.1克蛋白质
- 0.5克脂肪
- 3.6克膳食纤维
- 28.6微克维生素K（36%DV）
- 0.5毫克 锰 （25%DV）
- 14.4毫克维生素C（24%DV）
- 0.1毫克维生素B6（4%DV）
- 0.1毫克硫胺素（4%DV）
- 0.1毫克核黄素（4%DV）
- 0.8毫克维生素E（4%DV）
- 0.1毫克铜（4%DV）
除了上面列出的营养素，蓝莓还含有一些烟酸、维生素A、叶酸、泛酸、锌、铁、镁和磷。不仅如此，蓝莓还含有其他有益的化合物，包括 白藜芦醇 ，花青素，植物营养素和紫檀烯。正是这种蓝莓营养简介提供了蓝莓的所有美妙健康益处。
蓝莓vs.黑莓vs.覆盆子
有很多浆果品种。从 欧洲越橘 去草莓店 余甘子 ，当你站在农产品过道上想知道应该把哪一种添加到购物车上时，可能会有点困惑。
蓝莓、黑莓和 覆盆子 是三种最常见的浆果，很容易混淆。它们都是小而黑的果酱，富含抗氧化剂和重要的营养素。
树莓和黑莓在外观上最为相似，因为它们属于同一植物科。两者都有许多突出的单细胞，形成了一种凹凸不平的外观，但黑莓的细胞通常比覆盆子更大，往往会比覆盆子更鼓。覆盆子的颜色也可以从深红色到深紫色，与黑莓相当。
然而，这三种浆果有许多不同之处。覆盆子和黑莓通常有酸味，而蓝莓更甜。从营养学角度讲，黑莓每克热量最低，维生素K含量最高。覆盆子每克热量最高 维生素C 而且含有的纤维量几乎是蓝莓的2.5倍。同时，蓝莓被证明比黑莓具有更高的抗氧化能力。
由于这些微小的营养差异 黑莓的健康益处 可能不同于覆盆子或蓝莓的益处。然而，它们都可以是健康的饮食添加剂，有助于促进更好的健康。在你的饮食中包括这三种食物，并充分利用它们各自提供的独特健康益处。
如何使用
野生蓝莓生长在加拿大南部和美国东海岸的低矮灌木丛中，被称为矮灌木丛蓝莓。从欧洲到亚洲，再到澳大利亚，世界各地都有种植和栽培的其他品种。蓝莓收获季节通常在5月至8月中旬，尽管这可能因你的位置和附近蓝莓的类型而异。
采摘蓝莓时，蓝莓应成熟到呈蓝色，只需轻轻一碰即可采摘。在品尝甜味之前，一定要彻底清洗。
不过，如果你附近没有蓝莓植物生长，不要担心。如今，在当地杂货店的货架上找到一品脱蓝莓可能不会有什么困难。你也可以在许多商店的冷冻水果区找到普通蓝莓和野生蓝莓。尽可能选择有机的，因为传统蓝莓通常含有有害的农药。种植蓝莓也是一种选择，蓝莓灌木丛在土壤中添加泥炭藓时生长最好。
你可以在任何食谱中加入蓝莓来增加甜味。尝试在煎饼或烘焙食品中添加抗氧化剂，以提高菜肴中的抗氧化剂含量。或者，试着把它们洒在燕麦粥或酸奶上，或者尽情享用，这样你就不会内疚了，可以满足你的甜食需求。
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要充分利用蓝莓对健康的诸多好处，只需拿出一碗来享用——不需要其他配料。然而，如果你想把蓝莓混合在一起，有很多美味的方法可以把蓝莓加入你最喜欢的食谱中。试着从以下几个蓝莓食谱开始：
历史
蓝莓对健康的好处对美洲原住民来说并不是什么秘密。几个世纪以来，这种水果， 蓝莓 越橘属 , 它因其强大的药用价值而备受推崇，甚至被用于烹饪，为菜肴增添风味。
然而，抵达美国的英国定居者不相信蓝莓可以被驯化。1893年，新泽西州一位蔓越莓种植者的女儿伊丽莎白·怀特（Elizabeth White）开始在她家的当地作物中添加蓝莓。15年后，植物学家弗雷德里克·科维尔（Frederick Coville）开始对蓝莓进行实验，试图确定最适合繁殖的野生植物，并与怀特（White）合作，帮助杂交，创造出一些我们现在知道和喜爱的美味蓝莓品种。北高灌木蓝莓的第一个商业作物，又名 伞房越桔， 这对夫妇在1916年，也就是100多年前卖掉的。除了矮树丛和高树丛品种，你可能还会遇到兔眼品种。
如今，蓝莓的受欢迎程度飙升。1974年，美国农业部宣布7月为“国家蓝莓月”，2003年，新泽西州选择蓝莓作为其官方浆果。到2012年，蓝莓在近4000种产品中被发现，包括食品、化妆品和宠物产品。随着越来越多的证据表明蓝莓对健康有益，毫无疑问，我们将继续看到更多这种美味的蓝莓。( 20 )
风险和副作用
蓝莓通常被认为对大多数人来说是安全的，食用蓝莓的副作用风险最小。
然而，有些人可能对蓝莓过敏。如果你有经验 食物过敏症状 如吃蓝莓后出现瘙痒、肿胀或呼吸困难，请立即停止使用并与医生交谈。
那些服用血液稀释药物（如华法林）的人可能也希望保持适量摄入，因为蓝莓富含维生素K，而维生素K会与这些药物相互作用。
此外，在可能的情况下，一定要选择有机蓝莓，以防止接触农药。你也应该选择新鲜蓝莓，而不是干蓝莓，因为干蓝莓含有丰富的维生素和矿物质，而且热量和糖分也较高。
最后的想法
- 蓝莓热量低，但富含抗氧化剂、纤维、维生素K、锰和维生素C，以及许多其他重要的微量营养素。
- 蓝莓对健康有很多好处，包括改善心脏和大脑健康，增加规律性，减少炎症，防止某些类型的癌症，以及增加减肥。
- 选择有机、新鲜的蓝莓，生吃蓝莓，收获最大的营养回报。蓝莓也可以加入到你最喜欢的食谱中，增加一点甜味。
- 结合健康的饮食和生活方式，每天一两次蓝莓对你的健康有很大的好处。
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