不管你在Instagram上看到了什么，瑜伽不是像椒盐卷饼一样把自己扭起来，然后倒立在头上。它是关于连接呼吸和思维的。这对每个人来说都是好消息，包括希望为老年人捕捉椅子瑜伽好处的老年人。
作为一名与生活在辅助生活设施中的老年人一起工作的瑜伽教练，我亲眼目睹了椅子引入瑜伽练习后，情绪、活动能力等方面的改善。突然之间，瑜伽似乎对几乎每个人都可行。这就是瑜伽的核心。
什么是椅子瑜伽？
坐在椅子上练习瑜伽更容易，但它也增加了支撑力，降低了运动中摔倒的风险。它还可以帮助对齐，使传统上在地板上做的姿势更可能在椅子上。
不过别搞错了。并不是所有的椅子瑜伽都是一样的。难度等级差别很大，所以一定要选择一个有熟练教练的班级，而且要温和、安全。
利益
一般来说，瑜伽健康津贴包括：
- 激活镇静副交感神经系统
- 改善流通
- 降低血压
- 减少恐惧、攻击性、易怒和愤怒
- 更积极的前景
- 力量增加
- 还有更多
研究还表明 针对老年人的椅子瑜伽和针对初学者的椅子瑜伽可能是一种可行且安全的干预措施，以降低跌倒风险，包括针对90多岁和100多岁的人！
坐式瑜伽对老年人的其他好处包括：
- 改善车辆的机动性和舒适性 患有下半身骨关节炎的老年人
- 减轻疼痛
- 减少疲劳
- 提高步速
适合老年人的最佳轻柔椅子瑜伽常规：12分钟
准备好开始了吗？确保你有一把平背椅子，不管有没有扶手。如果你坐在轮椅上，你就准备好了！
1.与呼吸相连
花几分钟或几分钟时间与呼吸联系起来。当你的吸气碰到鼻孔边缘时，注意呼吸的凉爽。体验呼气的温暖。只要呼吸，注意你呼吸的质量，也许在你吸气时注意到腹部和肋骨的扩张，然后在呼气时放松。呼吸就是生命。
2.山地姿势
要打造坚固的基础座椅，请使用山地姿势。吸气，坐在椅子上，双脚分开臀部，双脚着地，脚趾朝前（如果你能做到的话）。
当你继续舒舒服服地呼吸时，将肩膀向耳朵方向耸耸肩，然后将肩膀收拢，放在背部。注意锁骨的开放感。
在你下一次吸气时，想象一个氦气球绑在你的头顶，拉长你的脊柱，坐直一点。
轻轻地将肚脐拉向脊柱，增强腹部力量。
双手放在膝盖上，或双臂沿身体两侧向下，手掌朝前，手指指向地面。在这里做几次完整的呼吸，感受你的力量和释放。
3.耸耸肩和放松
接下来的几项练习将帮助身体暖和起来，并通过将呼吸与运动联系起来，帮助我们进一步与呼吸联系起来。
吸气，耸耸肩，朝向耳朵，呼气，然后放松。有时候，呼气时发出声音会让人感到非常清新和有治疗作用！
重复3到5次。
每次练习结束时。坐在椅子上放松，吸气和呼气休息，注意锻炼的效果。
4.耳朵朝前，颈部应轻柔伸展
高高在上坐在椅子上，抬起肩膀，然后向后翻滚，向下翻滚，轻轻挤压肩胛骨区域。
头部从中心开始，呼气，然后轻轻地将右耳朝右肩降下。在这里保持几次呼吸，然后将头部吸回到中心。
呼气，左耳朝向左肩，在这里呼吸几轮。吸气，然后回到中心。
重复3到5次。
5.前臂抬起
从山地姿势开始，向前伸展手臂。（如果这对肩膀来说太难了，那么就不要把注意力集中在手臂的升降上，轻轻地做这个动作，并将其降到膝盖上方。
吸气并抬起手臂几英寸，手指向下。
轻轻呼气，将手臂放回膝盖，手指朝上。
重复3到5次。
6.侧弯，手臂处于仙人掌位置
从山地姿势开始，吸气并将手臂置于仙人掌或门柱位置，将肩胛骨拉在一起。
呼气时，轻轻地将上半身向左弯曲一点，在这里呼吸几次。
吸气，回到中心。
呼气，轻轻地将上半身向右弯曲，在这里呼吸几圈。
吸气，回到中心。
7.搅拌锅
把腿放宽一点，双手放在胸前，举着勺子。
轻轻想象自己在搅拌一个锅。它可能是一个小平底锅，也可能是一个巨大的女巫大锅！
用手臂轻轻地移动上半身，通过腹部创造一定的灵活性。
8.腿部伸展，重点放在呼吸上
现在我们来练习下半身。
从山地姿势开始，吸气抬起右腿，甚至可以将右手放在膝盖上方的大腿上。注意，当你吸气时，股四头肌开始活动。注意，当你呼气时，放松。
在这里工作3到5轮，然后休息并转到左侧。
9.脚趾抬高和“啪嗒啪嗒”组合
为了平衡小腿肌肉和胫骨前部肌肉在胫骨区域的接合，我们将结合脚趾抬起和脚踝背伸，将脚趾拉向胫骨。
从山地姿势开始，呼气并将脚后跟抬离地面，就像抬起脚趾一样。
通过脚踝吸气，将脚趾向胫骨方向拉，以激活腿前部下部通常活动不足的肌肉。
在休息之前，先练习5到10次这个组合，并注意到它对你小腿的影响。
10.坐姿放松。
回到山地姿势，如果你愿意，闭上眼睛，呼吸。注意你的练习对你身心的影响。
感受你的心跳。
当你呼吸时，让你的意识在你的身体上下流动，几乎像一个连续的波浪。
在这里呼吸几圈，然后双手合十放在胸前，向内心深处表达对你所做练习的感激之情。
最后的想法
- 老年人的椅子瑜伽和初学者的椅子瑜伽使更多的人更容易获得瑜伽的好处。
- 针对老年人的瑜伽可能会降低跌倒的风险，同时增加视野，减轻疼痛，改善骨关节炎症状等等。
- 通过使用椅子，老年人的瑜伽变得更安全，也能建立信心。
- 传统的瑜伽姿势，比如山形，可以作为椅子瑜伽的基础姿势，适合老年人的日常生活。
- 椅子瑜伽应该总是让人感到舒适，并且在个人能力范围内。应该鼓励学生跳过身体感觉不好的姿势，并且总是根据自己的独特需求进行调整。
