维生素B6 是一种水溶性维生素，在体内100多种不同的反应中发挥作用，这就是为什么你想在饮食中摄入维生素B6。这种维生素有助于合成氨基酸，氨基酸是蛋白质和数百种细胞功能的组成部分。它还可以用来从氨基酸色氨酸中制备烟酸（维生素B3）。
维生素B6的其他作用包括形成血红蛋白和神经递质，以及调节血糖。那么你如何在饮食中摄入维生素B6呢？尝试以下维生素B6食物。
顶级食物
这种重要的维生素在以下10种维生素B6食物中含量较高（50岁以下成年人每日1.3毫克的百分比）：
- 火鸡胸脯——3盎司：0.7毫克（53%DV）
- 草饲牛肉 -3盎司牛里脊肉：0.5毫克（38%DV）
- 开心果 -1/4杯：0.5毫克（38%DV）
- 金枪鱼-13盎司罐头：0.4毫克（30%DV）
- 小豆 -1杯煮熟：0.4毫克（30%DV）
- 鳄梨 -1原材料：0.4毫克（30%DV）
- 鸡胸肉-1/2胸肉：0.3毫克（23%DV）
- 黑带糖蜜 -2汤匙：0.26毫克（20%DV）
- 葵花籽 -1/4杯：0.25毫克（19%DV）
- 芝麻籽 -1/4杯：25毫克（19%DV）
健康福利
维生素B6有什么好处？摄入维生素B6食物至关重要，因为这种维生素每天都在使用，因为它在运动、记忆、能量消耗和血液流动等主要功能中发挥作用。它有助于身体维持健康的神经系统，制造血红蛋白，使红血球中的氧气遍布全身，从我们吃的食物中提供能量，作为一种自然的疼痛治疗，促进情绪，还产生抗体，我们的免疫系统用以保护我们。
那么，吃维生素B6食物能给你带来什么好处呢？以下是：
1.支撑大脑
维生素B6影响大脑功能的一种方式是通过控制同型半胱氨酸水平，这不仅是心脏病的风险因素，而且对中枢神经系统的神经元也有损害。( 1. )
维生素B6在制造5-羟色胺和去甲肾上腺素这两种被称为“快乐激素”的激素方面也起着重要作用，这两种激素有助于控制情绪、能量和注意力。研究人员认为，儿童的某些行为障碍，包括多动症，是由低血清素水平引起的，因此，食用维生素B6食物可能对患有这些学习和行为障碍的儿童有益。( 2. )
2.对抗关节炎症状
维生素B6水平低与类风湿性关节炎症状增加有关，包括更严重的疼痛。发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究指出，补充维生素B6对关节炎患者有抗炎作用。在这项随机研究中，35名患有类风湿性关节炎的成年人每天接受5毫克叶酸或5毫克叶酸加100毫克维生素B6治疗12周。
研究人员发现，补充维生素B6有助于治疗这些症状，结论是：“我们的研究结果为临床实践提供了宝贵的参考数据，说明维生素B6可能有益于抑制类风湿性关节炎患者的炎症反应。”( 3. )
3.缓解PMS症状
摄入大量维生素B6食物或服用复合维生素B有助于预防或治疗癌症 经前综合症 . ( 4. )研究表明，维生素B6有助于对抗女性月经周期前出现的乳房疼痛、恶心、抽筋、疲劳、头痛甚至痤疮。
据信，维生素B6对经前综合症有帮助，因为它对大脑中负责疼痛管理的神经递质有积极作用，并在增加血液流量和管理激素方面发挥作用。建议经常出现经前综合症症状的女性定期服用复合维生素B，尤其是在月经前10天。
4.改善情绪
维生素B6对大脑中5-羟色胺和GABA神经递质的中枢产生显著影响。这些是控制情绪的重要激素，是预防抑郁、疼痛、疲劳和焦虑所必需的，因此维生素B6与增加情绪和预防情绪障碍有关。( 5. )
因为维生素B6参与了大脑中激素的产生，人们认为维生素B6可以有效地治疗情绪障碍和某些脑部疾病，这些疾病可能是由于神经递质功能不足而发展起来的。研究表明，服用维生素B6补充剂的患者可以帮助改善情绪，减少疼痛，避免精力和注意力不足。
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5.保持血管健康
没有足够的维生素B6， 同型半胱氨酸水平 在体内积聚并损坏血管内衬。这可能会导致危险的斑块积聚，从而导致心脏病发作或中风。
研究表明，当患者同时服用维生素B6和叶酸时，总同型半胱氨酸浓度显著降低。维生素B6有助于治疗高同型半胱氨酸水平，使身体能够治愈对血管造成的损伤。( 6. , 7. )
维生素B6也在控制血压和胆固醇水平方面发挥作用，这是预防心脏病的另外两个重要因素。
缺乏
虽然维生素B6缺乏症并不常见，但研究表明维生素B6缺乏症与一系列不同疾病和症状的风险增加有关。因为维生素B6对神经功能非常重要，维生素B6缺乏通常与神经精神疾病有关，包括癫痫、偏头痛、慢性疼痛和情绪障碍，如抑郁症。它还与心脏病和关节炎的风险增加有关。
维生素B6缺乏可导致以下一些症状：
- 情绪变化，如易怒、焦虑和抑郁
- 混乱
- 肌肉疼痛
- 低能量或疲劳
- 经前综合症症状恶化
- 贫血症状恶化
老年人更容易患维生素B6缺乏症，这就是为什么他们摄入维生素B6食物和补充剂尤为重要的原因。
食谱
在你的饮食中加入维生素B6的方法并不缺乏。以下是我最喜欢的10种维生素B6食物：
药物相互作用
维生素B6在大量服用时会与其他药物相互作用。如果你正在接受以下任何一种药物治疗，在服用任何补充剂（包括维生素B6）之前，最好先咨询医生。
一些与维生素B6相互作用的药物包括：
- 用于治疗帕金森病、阿尔茨海默病、贫血、癫痫或心脏病的药物
- 任何用于化疗的药物
- 环丝氨酸（血清霉素）或异烟肼治疗肺结核
- 用于治疗高血压的肼屈嗪（安普索林）
- 青霉胺用于治疗类风湿性关节炎
- 茶碱用于治疗哮喘
- 包括四环素在内的抗生素
- 抗抑郁药物，包括帕美洛、埃拉维、地昔帕明、诺普拉明和托夫拉尼
- 一些被称为单胺氧化酶抑制剂的抗抑郁药也可能能够降低血液中维生素B6的水平
最后的想法
- 维生素B6是一种水溶性维生素，在体内100多种不同反应中发挥作用。
- 排名前10位的维生素B6食品包括火鸡胸肉、草饲牛肉、开心果、金枪鱼、平豆、鳄梨、鸡胸肉、黑带糖蜜、葵花籽和芝麻。
- 摄入维生素B6食物的好处包括支持大脑、对抗关节炎症状、缓解PMS症状、改善情绪、保持血管健康等等。
- 维生素B6缺乏并不常见，但它会影响情绪、肌肉能量水平，并加重经前综合症和贫血的症状。老年人维生素B6缺乏的风险最高。
- 你可以通过食用维生素B6食物来预防维生素B6缺乏症——服用补充剂时要小心，因为维生素B6会与某些药物相互作用。
