如果你一直蜷缩在沙发上，喝着葡萄酒、有线电视新闻和咖啡，和/或你的步数几乎没有超过三位数，那么是时候进行重置了。但是，在当前2019冠状病毒疾病的情况下，保持，更不用说开始健身，带来了独特的挑战。主要是：如何在大流行期间锻炼。
嘿，如果你因为没点这个而自责 佩洛顿自行车 整个冬天，不要打自己。不管你目前的健康状况如何，只要简单地使用你家周围的东西，就可以在没有健身设备的情况下在家锻炼，这是非常有效的方法。
但首先，这里有一个简短的打气谈话 为什么？ 制定一个适合你的家庭锻炼方案是非常重要的，即使是在健身房和许多公园关闭，健身如常被搁置的时候。
运动与免疫系统的联系
现在每个人都在考虑一个健康的免疫系统。虽然关于免疫健康的最佳草药、茶和食物的信息并不缺乏，但是关于增强身体抵抗感染的第一道防线的最佳运动类型呢？
这个 研究文献 当涉及到 锻炼的好处 关于免疫系统。定期、中等强度的耐力锻炼可以改善免疫反应。这包括快走、慢跑、爬楼梯和跳舞。每个人进行这些锻炼的速度都不一样，因为我们都处于不同的健康水平。
但这个想法是中等强度的运动方式 你在以某种方式移动 与仅仅坐着看Netflix、阅读或看着植物生长相比，每分钟消耗的能量是前者的三到六倍。
我们怎么知道自己处于中等水平？这里有四个简单的选项来确定你在那里的时间：
1.使用谈话测试
当你达到中等强度区域时，你可以说话，但不能唱歌。
2.用简单的数学来估算
目标是达到你最大心率的64%到76%之间的目标心率。根据年龄估算最大心率和中等强度，使用以下简单公式：
220–你的年龄=你的最大心率（每分钟心跳次数）
例如，我38岁，所以我的中等强度范围大约在每分钟116到138次之间，由以下公式确定：
- 最大心率：220–38年=每分钟182次（bpm）
- 中等强度目标的低端：182 x 0.64=116
- 中等强度目标的高端：182 x 0.76=138
3.使用 伯格自感劳累量表
从6（最简单）开始，一直到20（冲刺就像老虎咬你的新布鲁克斯）一样，你会想在中等强度耐力训练中用力打（“相当轻”到“有点硬”）。
因此，不妨考虑一下，更像是用购物车在杂货店预订，以避免那些没有戴口罩的人进行快节奏步行或慢跑，但不要让你完全上气不接下气，无法进行对话。
4.使用技术
一些 健身器材 是针对你的强度区域的，所以只需确保你正确校准了你的设备，并且你了解这些区域，以确保你得到准确的读数。
现在，当谈到锻炼和免疫力时，人们对剧烈锻炼和力量训练知之甚少，因为这方面的文献还不成熟。毕竟，与其他科学相比，运动科学相对较新，有很多东西需要学习。
但总的来说，在免疫系统健康方面，更剧烈、适度的锻炼，并充分利用力量训练的好处，似乎没有什么害处 Jeffrey A. Woods，博士，伊利诺伊大学运动科学与社区健康教授和副院长。 “大多数研究表明，免疫力要么没有效果，要么略有改善。所以继续锻炼。不要让这场大流行阻止你获得锻炼的好处。”
这就是说，在大流行期间，当试图弄清楚如何锻炼时，有一些基本规则可以遵循。
大流行期间如何锻炼的10条规则
1.如果你身体不好，不要开始高强度的训练。慢慢积累。
也许你是数百万下岗工人中的一员。或者在家工作。或者等待你的生意重新开始。不管是什么情况，你可能会发现自己在家有更多的空闲时间。
锻炼但是 适度 .我知道，我知道，推销适度的观念很难。美国人喜欢15天修复和“即时结果”的想法但在锻炼中，最大的错误之一就是过早地用力。给你的身体时间去适应，并通过放松来降低你精疲力竭和受伤的风险。
记住，在动力水平上总是有高峰和低谷，所以不要试图冲刺马拉松。长期参与其中。每周至少五天进行30到60分钟的中等强度运动，但如果有必要的话，可以从少开始。主要的想法是开始行动。我们知道运动能释放内啡肽，并有帮助 减少 抑郁和抑郁的症状 焦虑 . 受到启发，慢慢开始，不断积累。
2.将团体/联系人体育活动另存一次。
新闻警报。现在不是和你的巴西柔术爱好者一起玩街坊接送游戏或偷偷溜进邻居的地下室进行近距离接触、现场训练的时候。理解2019冠状病毒疾病传播的人，甚至可以在所有年龄段的人中，包括健康状况良好的人，使这一点变得不容易。
他说：“在这些时间里，避免与大量人群进行近距离的锻炼是有益的。这包括所有形式的近距离武术训练，包括拳击、摔跤和巴西柔术。” 国家运动医学研究院 发言人普伦蒂斯·罗德斯、CPT、CES、PES、CSC。“为了保持身体健康，你可以做很多单人练习，比如太极拳、各种转体和地面移动训练，比如捕虾和架桥。”
这个想法是为了尽量减少与他人的身体接触，以帮助防止医疗系统陷入瘫痪。很多人都在做这件事，他们所在的地方也在起作用。同样重要的是，不要匆忙回到与家外其他人的密切接触锻炼中，特别是考虑到1918年流感大流行的历史，它的致命性要大得多 第二波 .
3.在户外锻炼时，避免“滑流”
虽然外出锻炼肯定是有益的，但专家们表示，最好坚持单人跑步和骑行……或者现在就坚持和家人一起锻炼——远离交通繁忙的地区，以减少暴露。
如果你想和朋友们聚在一起进行集体跑步……现在不是时候。虽然各州对在家休息的限制各自为政，似乎令人困惑，而且大多数州都允许进行户外运动，但健身专家表示，总体而言，最好避免与来自不同家庭的人聚在一起锻炼。
最近的 初步研究 看看“滑流”，实际上是在一个移动的人身后区域的液体喷射 去了 病毒的通过计算机模拟，比利时研究人员的早期发现表明，经常推荐的六英尺物理距离规则可能不足以防止病毒在户外运动中从一个人传播到另一个人。
需要说明的是，研究人员在同行评议之前很早就公布了“白皮书”的研究结果，并因此受到了一些批评。但这是一个有趣的问题。当我们跑步和骑自行车时，我们是否在身后和周围留下了潜在的传播途径？
以下是伍兹，也是该组织的发言人 美国运动医学学院 他说：
目前很少有关于这方面的研究能得出确切的结论，但物理学是有道理的，所以我建议在运动时不要靠近人群，尤其是在我们了解更多情况和疫情缓解之前。如果你以更高的速度移动，悬浮的病毒颗粒会在空气中传播得更远，然后落到地面上。如果你在快速移动的人后面——跑步、骑自行车——或者有大风，风险会增加，人与人之间的距离应该增加。
这不是煽动恐惧，但科学是有趣的和需要考虑的事情。事实是，我们还不完全了解这种病毒的行为。所以我喜欢这种方式 骑自行车 赛琳娜·耶格尔 说吧 :
最后，建议仍然有效：尽量呆在家里。经常洗手。独自骑行和跑步，争取尽可能多的身体距离——但肯定至少要有六英尺。如果你要去人口稠密的地区，戴上[口罩]。如果你觉得不舒服，就呆在家里。
如果保持社交距离，与家庭以外的人聚在一起可能是安全的，但目前这种距离的视觉效果并不好。伍兹说：“我不鼓励这样做，因为违反规定是一个滑坡。”他指出，他看到的一个运动错误是人们与自己家庭以外的人密切接触。
5.克制过度训练的冲动
伍兹说：“对于经常锻炼的人，要继续锻炼，并采取预防措施。”。“如果这改变了你的日常生活，那就做一个新的。你可能会发现它能激发你的锻炼，找到更具创造性的阻力训练方法，将体重与家中的物品结合起来。”
对于可能因2型糖尿病、癌症、高血压等导致免疫功能受损的人，伍兹建议从轻度到中度耐力活动开始，如散步、轻度拉伸和举重，并指出最好通过电话与医疗保健提供者联系。 “但是对于高2019冠状病毒疾病组来说，要实施良好的公共卫生和社会距离，确保他们不要过度。”
对于习惯于高强度、长时间运动的人来说，高强度、长时间运动的风险可能较低，但有证据表明，高强度或长时间运动会降低免疫功能，尤其是在不习惯的人进行运动时。
伍兹说有迹象表明你做得太多了，太快了，而且还不够成熟 过度训练 模式包括：
- 对通常简单运动的疲劳反应
- 情绪障碍
- 轻度运动后无法恢复
- 心率变化，包括低心率
- 缺乏清新的睡眠
其他指标包括疼痛和关节疼痛加剧、慢性疲劳或疲惫、感觉比平时更渴、月经周期变化和消化问题。
6.让孩子们上车
对于像阿里·洛基这样的母亲来说，锻炼对她和20个月大的女儿布莱恩利来说一直是一种亲密的体验。阿里在怀孕期间一直很活跃，当她生完孩子后再次开始训练时，布莱恩利也加入了她在健身房的训练课程，在那里她很快被称为她妈妈的“私人教练”
阿里和布莱恩利的训练室之旅暂停，他们在家里锻炼身体，并与真正的教练远程调音。
阿里说，让孩子们在家锻炼的关键是保持轻松有趣。不要把自己看得太重。如果你需要一点额外的阻力，在安全的情况下，一定要使用你的孩子！
如果可能的话，为了安全地进行限制，罗兹强调到户外运动。“这一点的重要性不容低估。在锻炼中加入阳光和新鲜空气可以对你的情绪产生积极影响。”
另一个提示？“把无组织的游戏想象成一种锻炼，”他补充道。“和孩子们一起玩“冻结标签”之类的游戏，或者玩动物字谜游戏，或者远离宠物，这都是一种很好的方式，可以在保持亲密的同时潜入一些有氧运动。”
7.发挥创造力
不要把急需的钱花在新的训练装备上，这些装备可能会缺货数周，而要利用你所拥有的。你可能已经知道如何使用汤罐作为砝码，但这里有一些方法可以即兴使用家里和周围的东西……别担心，我将在下面的训练中向你展示如何使用它们。
- 行李箱
- 飞盘
- 纸盘子
- 袋装宠物干粮
- 米袋
- 墙
- 台面
- 几罐牛奶/洗涤剂/散装清洁剂
- 你的孩子或其他住在你家里的人
- 网球
- 扫帚/拖把柄
- 办公椅
- 酒吧凳子
- 你你没想到不做举重练习就能脱身，是吗？
8.别忘了其他健康必需品
罗兹说，虽然在大流行期间学习如何锻炼很重要，但你的康复也同样重要。他建议：
- 至少睡八小时
- 饮食要均衡，以满足你的特殊需求，包括大量的水果和蔬菜，因为它们提供了许多必要的辅助因素来驱动体内的化学反应
- 多喝水
- 练习正念活动以减少额外的生活压力
9.使用“FITTE”方法
虽然没有“最佳”锻炼计划，但你 应该 为长期的成功做一点计划。Rhodes说，一个好的方法是遵循FITTE原则，即频率、强度、时间、类型和享受。
例如，您可以按以下方式使用该原则。（说真的，把它写在纸上，然后把它安排在你的日程表上，以获得更高的成功机会。）
- 频率： 我每周训练两到三天。
- 强度： 我将以中等强度或1 RM（最大重复次数）的70%至80%进行训练
- 时间： 60分钟
- 类型： 杠铃、体重练习、各种有氧运动
- 享受： 巡回训练、间歇训练等。
罗兹警告说：“不要忽视原则中的快乐部分，因为它会让你保持动力，并按常规行事。”。“简而言之，如果你不喜欢跑步进行有氧运动，就不要跑步。你会不喜欢跑步，最终会退出你的计划。”
然而，当你制定计划时，选择每周2到3天的力量训练和每周3到5天的有氧训练。
10、考虑与当地的运动专家合作。
最后，如果你正在寻找动力和专家来帮助你完成你的旅程，并且有办法做到这一点，那么要知道，许多经过认证的私人教练正在使用Facetime、Zoom和其他一对一数字连接点在线获取他们的专业知识，以帮助你实现目标。
寻找通过美国国家运动医学院、美国运动医学学院或美国力量与训练协会认证的教练。运动科学、运动学或相关专业的高级学位优先。
如果资金紧张，请考虑与不同家庭的人合作，如果你的教练为你准备好，那么在同一个时间段内，如果你在同一个时间段内开会，就要把训练课分开。
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准备好开始工作了吗？好啊走到你餐厅桌子上那堆要洗的衣服前，拿出你最喜欢的运动裤，嘿，别担心它们是否被猫毛盖住了。我的也是。
