减少手臂脂肪的12大秘诀

松弛的手臂可能是难看或尴尬的,但它们影响着全世界数以百万计的人。根据你特定的基因构成,你的身体会选择在不同的部位沉积脂肪。对一些人来说,这是内脏,大腿,颈部或臀部,但在许多人,脂肪似乎立即直接指向你的手臂。这一点在女性身上尤其如此,她们似乎比男性更难控制手臂脂肪。此外,你手臂上的脂肪似乎是最难消除的。

 

不管你是不是 超重 ,或已经减肥,但似乎无法摆脱你松弛的手臂,重要的是要了解的原因,以及潜在的解决办法,为你讨厌的手臂脂肪。 [1]

手臂发胖的原因

导致手臂发胖的原因有很多,包括饮食不好,过于精细 以及缺乏 运动 ,等等。虽然你不一定能控制体内脂肪的沉积位置,但如果你知道脂肪的来源,就更容易避免。

Two women doing light weight lifting indoors

如果你正在做举重,轻或重,一定要消耗适量的 蛋白质 . 锻炼 训练可以分解肌肉,而蛋白质可以帮助肌肉恢复。图片来源:Shutterstock

精制糖: 当你吃过多的加工食品和精制糖时,这些食品很难直接加工成能量。相反,过度 碳水化合物 它们是以脂肪的形式储存的,而且对于脂肪的存放位置几乎没有控制。 [2]

热量限制: 减肥的基本原则是消耗的热量比燃烧的热量少,这会导致热量不足。平均来说,减掉一磅相当于少摄入3500卡路里的热量。从数学上讲,这意味着如果你每天摄入500卡路里的热量不足,你每周可以减掉一磅。如果你不减少你的卡路里,脂肪积累是不可避免的,这只会使手臂脂肪更糟。 [3]

缺乏锻炼: 除了限制你的饮食,失去任何种类的脂肪通常都需要锻炼来增强肌肉和肌肉 燃烧脂肪 . 如果你只限制你的饮食,你可能 减肥 ,但你不会坚定和调整你的身体,这是消除手臂脂肪所必需的。 [4]

激素水平: 激素水平的变化会对身体有效燃烧脂肪的能力产生重大影响。 睾酮 往往与男性有关,但它也可以在女性的健康中发挥重要作用,主要是在建立肌肉的能力。如果你患有激素失衡,它可能会抑制你的肌肉生长,并导致手臂脂肪。 [5]

老化: 随着年龄的增长,肌肉开始以更快的速度分解,当它们长时间不使用时,甚至会萎缩。当你的肌肉张力开始消失,脂肪就会开始“悬挂”在手臂上有点松散,这对男人和女人都是难看的。此外,随着时间的推移,重力对手臂的影响是缓慢而稳定的。由于脂肪有些松散,而且通常没有支撑(不像胸部,通常用胸罩支撑),它可以逐渐被重力的自然作用拉下来。 [6]

防止手臂发胖的小贴士

预防手臂发胖的最好方法是有针对性的运动, 游泳 脂肪燃烧饮食 拉伸 .

有针对性的练习

一个特殊的运动方案是需要保持你的手臂形状和摆脱任何多余的手臂脂肪时,它的发展。上臂有两块主要的肌肉——三头肌和肱二头肌——所以一定要经常锻炼这些肌肉。

脂肪燃烧饮食

健康饮食 是不够的;你还需要吃专门燃烧脂肪的食物,帮助你的身体更有效地利用能量,而不把多余的脂肪储存在手臂上。添加食物,如 鳄梨 , 绿茶 ,和 黑巧克力 与你的饮食有关的都是增加被动脂肪燃烧的身体 新陈代谢 .

拉伸

在每一天的开始和结束,你应该伸展,让你的肌肉热身,为一天做好准备。这也可以防止他们萎缩,因为你的年龄,并防止紧张或受伤,这可能会导致长期不使用某一肌肉(例如,你的手臂),这可能会导致多余的脂肪沉积在那里。

游泳

最好的运动之一,以减少手臂脂肪,由于其无影响的性质,是游泳。这会让你全身都参与其中,而且会帮助加强核心、腿部和手臂,因为它们的持续活动会让你漂浮在水面上。

有效的运动减少手臂脂肪

减少手臂脂肪的最好方法显然包括 锻炼 身体的那一部分,所以使用像 俯卧撑 , 引体向上 ,俯卧撑,二头肌卷曲,三头肌回扣,和手臂圆圈,以及其他将是有益的。

俯卧撑

非常适合加强肩膀,二头肌,背部肌肉和三头肌,可以增加手臂肌肉张力和减少手臂脂肪。 [7]

引体向上

这些运动是提高二头肌和三头肌力量的理想选择,这取决于你的手所面对的方向,同时也刺激你的核心,背部和臀部。 [8]

三头肌回扣

左膝放在训练台上,左臂向下支撑,右臂弯曲,重心放在身后。然后,伸直你的右臂,用你的背部将重量踢回到一个直线平面上。这是例外的三头肌力量和消除手臂脂肪。 [9]

下陷

最好的方法之一,以减少手臂脂肪是尝试蘸。站在椅子前面,面朝别处,双手放在椅子上,伸展双腿。现在,小心地把自己放在地上,然后把自己抬起来。

二头肌卷曲

使用一个5磅重的砝码(如果你愿意的话可以再重一点), 集中 稳定你的手臂和执行简单的二头肌卷曲。为了获得最佳效果,您希望尽可能多的工作由手臂完成,而不是背部或肩部。 [10]

如何为女性减掉手臂脂肪?

由于手臂脂肪对女性来说特别难以消除,因此需要一种综合的方法来减少手臂脂肪,包括改变饮食,增加 心血管疾病 除了上面列出的练习之外,锻炼身体,力量训练,少吃多餐。

改变饮食

为了迅速见效并有效地减掉手臂脂肪,你需要增加全谷类食物的摄入量,以及新鲜水果和蔬菜 蔬菜 ,和瘦蛋白,因为这有助于提高 新陈代谢 促进肌肉生长。

多喝水

水合作用 是每个身体过程的关键,包括与肌肉的交流,这让你更努力地锻炼,燃烧更多的脂肪。 [11]

饮食习惯

许多女性发现每天少吃5-6顿饭是有帮助的,因为这样可以使新陈代谢持续更长时间,并使热量燃烧过程持续一整天。 [12]

心血管运动

除了针对手臂的有针对性的运动,心血管运动 跑步 或者骑自行车也有助于燃烧一些额外的热量,以及改善你的新陈代谢和肌肉密度。反过来,这将帮助你燃烧更多的卡路里和收紧手臂脂肪。 [13]

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