女性膳食或饮食计划样本

正确饮食和保持身材对女性来说是很困难的,因此一个可靠的女性饮食计划是必不可少的。男人和女人在很多方面都不同 营养 需求是一样的,某些事情是不同的。这些都取决于不同的身体大小,活动水平,激素平衡,和审美目标所设定的不同 性别 . 这就是为什么一个好的饮食计划对女性很重要。

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女性用餐计划示例

如果你想通过保持营养摄入平衡来维持健康的身体,那么 膳食计划 可能和我们下面解释的一样。有各种各样的食物类型,其中许多可以很容易地切换到类似的食物。在热量和脂肪方面, 蛋白质 然而,这个计划应该能让你保持健康的生活。 [1]

早餐

Close-up of a table full of healthy food with a woman holding a glass of juice at the back.

健康食品 使身心健康。图片来源:Shutterstock

小吃

午餐

小吃

晚餐

女性减肥饮食计划

如果你正在与你的体重作斗争,而且还没有发现其他即时瘦身时尚饮食的成功,你需要设计一个新的减肥方法 减肥 根据你的目标、烹饪偏好和个人喜好,制定适合你的饮食计划 幸福 . 大多数节食法的问题是,它们要求你停止吃某些你喜欢的食物,或者有极其严格的标准,这使得你很难对自己的健康目标感到兴奋。形成一个现实的减肥饮食计划是一个个人的旅程,但这些具体的元素是一个伟大的开始。

食品杂志: 记饮食日记会让你对自己的卡路里保持诚实,并能确保你准确地知道自己每天的消耗量。它会告诉你什么时候你“作弊”了,什么时候你过量使用了某种成分,同时也使你更容易快速调整你的日常摄入量。现在也有许多数字应用程序可以精确计算你一天吃的东西。 [2]

热量缺乏: 对于女性来说,任何减肥饮食计划的关键都是造成热量不足。基本上,如果你想的话 减肥 ,你每天需要消耗比你消耗更多的卡路里。在为女性制定饮食计划时,建议平均摄入1500卡路里,因为这会使你的正常营养摄入量减少500-700卡路里。按照这个规则,你每周应该减掉大约1磅。 [3]

喝下你的卡路里: 与其把你所有的食物都吃了,不如试着以冰沙的形式喝。这可以让你更容易地增加蔬菜和水果的摄入量,也可以作为一顿饭。冰沙是一种很好的包装食物的方法 营养物 变成一顿可以伸展很长时间的单餐。 [4]

蛋白质提升: 如果你正在减肥,增加蛋白质的摄入量是至关重要的,因为蛋白质是建立肌肉所必需的,而肌肉需要比脂肪更多的能量来维持。因此,作为你的身体 代谢 蛋白质,它是增加你的 新陈代谢 以及燃烧脂肪的能力。 [5]

水果摄入量: 多吃浆果和其他食物 抗氧化剂 -包装水果是一个很好的减肥方法。这些水果中不仅有很多含糖量很高 纤维 ,这将有助于你感到饱,但它们也是维生素和矿物质的密集来源,可以优化你的健康和健康 新陈代谢 以各种方式。 [6]

零食替代品: 如果你想减肥,找到合适的零食替代品是至关重要的,特别是如果你喜欢吃甜食或者喜欢吃咸的深夜小吃的话。对于美味小吃,请跳过 马铃薯 自己做薯片 羽衣甘蓝 或者家里的甜菜片,当你想吃的时候 巧克力 ,确保你只吃100% 黑巧克力 ,因为这是众所周知的改善健康,不会增加你的腰围。 [7]

燃烧脂肪的食物: 如果可以,添加尽可能多的 燃烧脂肪的食物 你的饮食,即那些刺激新陈代谢,帮助身体自然燃烧更多的热量,防止饥饿。最好的食物包括 花生 黄油 , 三文鱼 ,浆果,瘦肉蛋白,全谷类,辣椒,绿茶等 扁豆 ,仅举几个例子。 [8]

每周饮食计划

如果你需要更坚实的指导,如何塑造你的饮食每周的基础上,遵循这一基本框架的出色效果。

星期一

早餐- 敬酒 花生酱 ; 香蕉

午餐- 鸡肉和意大利面

小吃- 蓝莓 在里面 希腊酸奶

晚餐- 味噌汤 、三文鱼柳

星期二

早餐- 卵3枚;香蕉

午餐- 菠菜火鸡卷

小吃- 一把杏仁

晚餐- 西兰花 , 鹰嘴豆 还有鸡胸肉

星期三

早餐- 希腊酸奶和1 葡萄柚

午餐- 沙拉 西红柿 、辣椒和 蘑菇 ; 橄榄

小吃- 炒芥兰

晚餐- 火鸡三明治;菠菜沙拉

星期四

早餐- 蓝莓华夫饼;低脂糖浆

午餐- 鸡肉沙拉三明治

小吃- 胡萝卜和芹菜棒; 鹰嘴豆泥

晚餐- 素食汉堡; 芦笋

星期五

早餐- 菠菜煎蛋卷,低脂 奶酪

午餐- 蔬菜包装和 樱桃 西红柿

小吃- 格兰诺拉麦片和希腊酸奶

晚餐- 柠檬 鸡;西兰花

星期六

早餐- 全谷物 燕麦片 香蕉泥

午餐- 黑豆 玉米煎饼

小吃- 奶酪串

晚餐- 棕色三文鱼柳 大米

星期日

早餐- 3个炒鸡蛋 鳄梨

午餐- 胡萝卜包火鸡;鹰嘴豆泥

小吃- 1盒 葡萄干

晚餐- 帕米吉安鸡;扁豆

女性最佳膳食计划

女性没有“最佳”饮食计划,因为每个女性的身体和目标都不同。然而,有一些特定的饮食计划,通常是有效的大多数妇女谁使用它们。这些饮食平衡了食物限制和 体力活动 以及对你身体所需食物的个人教育。如果你想要一个可靠的女性饮食计划,试试 地中海 思想或 短跑饮食 .

地中海饮食

地中海饮食是基于减少饮食的想法 主要来源和限制 几乎只吃家禽。此外,这种女性饮食计划增加了水果和蔬菜、全谷类、橄榄油和豆类的摄入量。这是一个高纤维,低热量,和“好”脂肪饮食工程作为一个伟大的饮食计划为妇女。 [9]

短跑饮食

以降低 血压 ,短跑减肥法会降低你的体重 摄入和促进其他 电解质 ,例如 . 这种饮食中包括许多全谷类食物,还有坚果、豆类、水果和蔬菜。 [10]

思想饮食

以上两种饮食的结合,心灵饮食集中在10种对大脑健康的食物上,这些食物对你的腰围也有好处。这种饮食包括家禽、谷物、鱼、浆果、豆类、橄榄油、绿叶蔬菜、蔬菜和坚果。 [11]

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