12个惊人的脂肪燃烧练习

找到燃烧脂肪的最佳方法 练习 如果你想的话,这是非常重要的 减肥 而且要有更好的体形,尤其是当你很难抽出时间去健身房或是经常锻炼的时候。脂肪积聚在身体的许多不同部位,因此一系列的脂肪燃烧练习可以针对这些特定部位进行调理,最终促进肌肉生长。

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在你调整你目前的锻炼方案之前,重要的是要了解不同锻炼的好处,以及针对你身体问题部位的最佳方法。 [1]

最佳脂肪燃烧训练

最好的脂肪燃烧运动包括 行走 弓箭步 、箱式蹲跳、哑铃行走和 引体向上 ,等等。

前跨步行进

弓箭步是将一条腿伸向前方,大腿与地面平行,后腿保持原位,脚后跟向上。然后,你将把后腿向前弓箭步,再次保持第一条腿的脚趾在地上。这项针对大腿、臀部和臀部的高强度训练 屁股 可以 燃烧脂肪 快。 [2]

A group of men and women doing lunges indoors

锻炼 有助于缓解压力。图片来源:Shutterstock

引体向上

在你的背阔肌,肩膀,前臂,肱二头肌,核心肌群和背部多个肌肉群参与,这个全面的锻炼是通过抓住你头上的酒吧完成。让你的双腿下垂,整个身体向上拉,直到杠铃碰到你的胸口。然后,在重复之前,慢慢地把你的重量放低到一个固定的悬挂位置。 [3]

哑铃行走

散步是一种很好的方式 心血管疾病 锻炼,但是每只手多走路5-10磅会让锻炼变得更加复杂。在这一点上,你正在锻炼你的手臂(如果你以一种可控的方式摆动它们),同时也使行走的动作更加灵活 紧张的 ,因为你的体重增加了。这明显增加了锻炼的卡路里消耗。 [4]

方块蹲跳

顾名思义,把一个大约1英尺高的小盒子放在你的前面,然后下蹲,臀部放低,慢慢坐在你后面的椅子上。当你从座位上站起来时,跳到你前面的盒子上,两腿微微弯曲着地。在整个练习过程中,你应该把手臂放在前面。这种高强度的肌肉释放需要相当多的能量,这将促进你的脂肪燃烧 新陈代谢 进入高速档。 [5]

脂肪燃烧Ab练习

如果你正在努力消除腹肌上的脂肪层,那么试试燃烧脂肪的运动,比如小腹腿伸展、驴子回扣、船型、木板和体重 下蹲 .

驴子回扣

你开始四肢着地,脚趾蜷曲在脚下。保持背部挺直,稍微抬离地面(约2英寸)。然后,将一只膝盖抬到胸部,然后向后伸展,直到膝盖伸直。每条腿重复8-10次,使你的核心肌和臀部肌肉相结合,导致这些部位的脂肪迅速燃烧。

船型

坐在地上时,臀部牢牢地固定,与身体形成一个V形。你的手臂应该伸直到头顶上方,双腿应该与地面成大约35度角。这锻炼了你身体里的脂肪 腹部 肌肉和臀部,同时也加强你的核心。 [6]

木板

支架式基本上是俯卧撑的起始姿势,但你要尽可能长时间地保持它。从四肢着地开始,将躯干抬离地面,在脚跟和后脑勺之间形成一条平直的线。保持这个姿势30-60秒,让你的腹部肌肉得到锻炼和展平。 [7]

体重下蹲

双脚分开与肩同宽,双臂交叉放在胸前,臀部向后推,身体放低至坐姿。你的大腿应该在这个练习的底部与地面平行,然后再回到直立姿势。这会让你的腹肌,臀部, 腿筋 和核心肌肉燃烧脂肪更快。 [8]

下腹腿伸展

仰卧,膝盖呈90度角向上,双手举过头顶,做几英寸深的仰卧起坐,保持这个姿势10秒钟。注意不要拉伤背部,每套重复6-8次,让腹肌更健美、更完美。 [9]

减肥的最佳运动

如果你想通过高强度的锻炼快速减肥,可以尝试健身球壁弹跳、短跑、俯卧撑和跳跃弓箭步。

冲刺

如果你想快速燃烧脂肪,你需要进行高强度的锻炼,以提高你的身体机能 新陈代谢 . 进行短跑是一个很好的方法,而不是进行一个较长的慢跑,不需要太多的即时能量。减少30秒、20秒和10秒的冲刺,让你的新陈代谢在更传统的锻炼之前得到改善。 [10]

健身球

从墙上弹起一个健身球似乎不太费力,但重量对身体有很大的要求,包括手臂肌肉、核心肌、背部肌肉、腹部和腿部。把一个8磅重的健身球从墙上弹下来,接住它12-15次,你会感觉到全身都在锻炼。

顶置压力机

一个快速燃烧手臂脂肪的方法是头顶压力机。每只手拿一个哑铃,从坐姿或站姿开始,慢慢地将哑铃从肩膀上举过头顶,保持哑铃平稳。然后,在重复10-15次之前,慢慢地将它们放低到胸部或肩部。这项运动有很多种形式,包括双臂交替、举起重物时扭动重物等,以锻炼手臂上不同的肌肉区域。 [11]

几周内减肥的常规锻炼

如果你想在短时间内减掉脂肪,那么就按照燃烧脂肪和心血管活动的交替锻炼程序进行。你不想只专注于肌肉建设,因为心血管运动也可以帮助保持高,活跃的新陈代谢,燃烧脂肪为你。此外,你想让你的肌肉不时休息一下,所以交替的锻炼方式可以防止受伤,提高锻炼的效果。

减肥小贴士

除了燃烧脂肪的运动,还有一些 生活方式 改变和建议可以帮助你减少更多的身体脂肪,如减少热量,多喝水,少吃多餐,增加体重 蛋白质 减少饮食中的快餐。

小餐

与其一天吃三顿正餐,不如多吃点小餐。许多运动员和营养专家建议少吃5-6餐。这会让你 消化的 系统不断工作,并保持一整天的新陈代谢,而不是在用餐时间有高峰。 [12]

能量限制

为了燃烧脂肪和减肥,你不能只是增加你的运动时间;你还需要限制你的卡路里摄入量。 减肥 是造成热量持续不足的结果,所以更换空的 除了你的锻炼方案,还有蛋白质和健康脂肪的碳水化合物。 [13]

喝水

保持水分对每个人的健康都很重要,但是当你试图减肥时,肝脏需要额外的水分来维持 代谢 你的脂肪很有效。此外, 饮用水 会减少你的卡路里摄入量,因为它让你觉得饱,这可以进一步帮助你实现你的健身目标。

蛋白质

如果你用燃烧脂肪的运动来保持身材,你就需要蛋白质来锻炼你辛苦锻炼的肌肉。增加肌肉质量意味着你的新陈代谢需要更快的运动来支撑肌肉组织,而不是脂肪。 [14]

快餐

虽然有些脂肪是健康的,而且在脂肪燃烧的饮食中是必需的, 饱和脂肪 而快餐中的反式脂肪应该不惜一切代价避免。A. 健康饮食 是燃烧脂肪必不可少的! [15]

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