什么是碳水化合物循环

碳水化合物 骑脚踏车兜风 最近成为最流行的策略之一 减肥 和肌肉保养,但在你采取这种饮食,有一些事情你应该知道。

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什么是碳水化合物循环?

碳水化合物循环是一种减肥和增强肌肉的策略,它涉及到你每天摄入的碳水化合物数量的波动。而不是一个基本的卡路里限制饮食,通过改变你的 碳水化合物 浓度 ,您可以保留您的 新陈代谢 跑步 更有效地促进锻炼后健康的肌肉生长,同时帮助减肥。一周中有3-5天很少摄入碳水化合物,2-4天允许你吃碳水化合物,这样你可以让你的身体更有效地工作,减少你患糖尿病的风险 疾病。 [1]

然而,这只是一种短期的做法,必须非常谨慎。剥夺你身体太多的碳水化合物太长时间可能会产生相反的效果,如削弱肌肉和促进体重增加(当你再次吃碳水化合物)。这种方法非常适合于 健美运动员 , 体格健壮的运动员,以及其他高强度运动的专业人士。 [2] [3]

An infographic on 'Carb Addiction Cycle'

碳水化合物循环通常用于 减肥 保持体能。图片来源:Shutterstock

碳水化合物循环餐计划

根据你的最终目标,每种碳水化合物循环饮食都会有所不同,但一般来说,在你减少碳水化合物摄入量(少于100克碳水化合物)的日子里,你会吃非淀粉类食物 蔬菜 , 鸡蛋 健康的脂肪和草食 肉类 . 当你摄入碳水化合物(超过150克碳水化合物)的时候,你会吃淀粉类蔬菜, 土豆 谷物和其他高碳水化合物食物。这种节食法的一些版本还包括一个普通的欺骗日,你想吃什么就吃什么,作为对你努力工作的奖励。 [4]

维持一个碳水化合物循环计划是很困难的,但是一些最好的建议包括确保你每天都能得到你推荐的维生素和矿物质,因为这将有助于防止饥饿的痛苦或破坏饮食的诱惑。另外,在尝试这种饮食之前咨询你的医生,以确保它是正确的选择,考虑到你的健康状况 生活方式 以及已有的健康状况,如果有的话。

碳水化合物循环的好处

碳水化合物循环的主要好处包括减少激素波动和瘦肌肉生长等。

减肥

创建一个热量不足是你如何减肥,并通过削减400-600卡路里,每低碳水化合物的一天,你可以大大帮助你的减肥努力。 [5]

瘦肌肉块

碳水化合物 是肌肉修复和生长所必需的,所以当你进行高强度锻炼的时候,一定要有你的碳水化合物作弊日。 [6]

植物性食品

这种饮食习惯会迫使你吃更多的植物性食物,而植物性食物的密度往往更大 营养物 而不是垃圾食品和快餐。植物性食品的含糖量也很高 抗氧化剂 以及必需的矿物质。 [7]

激素

通过消除血液中的许多刺和刺 ,体内的荷尔蒙可以得到更有效的调节,降低你患癌症的风险 糖尿病 代谢 综合征。 [8]

健康习惯

这种饮食有助于抑制食欲,使自己养成更健康的饮食习惯,即使在你改变了碳水化合物循环的饮食习惯之后。

碳水化合物循环vs酮类

而碳水化合物循环和去“酮”( 生酮饮食 )两者都是有效的减肥策略,碳水化合物的波动摄入量与碳水化合物循环的方法是众所周知的保持体重 新陈代谢 更有效地工作,同时也有助于肌肉生长。 生酮的 饮食只是更极端的版本,其中大部分碳水化合物的热量被取代 蛋白质 . 虽然极低碳水化合物生酮饮食被认为是预防糖尿病和帮助减肥的好方法,但它们也会影响肌肉生长速度和耐力。

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