大多数人认为，如果你想进行良好的锻炼，你需要：
- 很多时间（至少1小时）
- 有举重器械和设备的健身房
- 有氧运动器械
好吧，如果你一直在避免锻炼，因为你认为需要太多的时间或设备，那么我有一些好消息告诉你：你不需要这些东西来保持身材。
家 体重训练 这是一个保持身材的好方法，作为额外的奖励，你可以在舒适的客厅里锻炼！（阅读：不需要昂贵的设备。）
让这些10分钟的家庭锻炼快速有效的关键是保持你的休息时间短，并在整个锻炼过程中注重使用正确的形式。
以下三项全身锻炼将这些考虑因素牢记在心，而且每次只需10分钟。再次强调，确保你专注于每一个动作的质量，以帮助你从头到脚调整和加强身体。
6个你可以在家里做的简单体重练习
但在我们开始10分钟的家庭锻炼之前，让我们先回顾一下每项锻炼中包含的六项主要锻炼。
蹲坐
下蹲锻炼臀部和腿部肌肉。
- 双脚分开与肩同宽站立，脚趾微微指向地面。
- 屁股往后坐，像坐在椅子上一样。
- 脚后跟牢牢地踩在地板上。
- 保持胸部挺直，双臂伸向前方，帮助保持平衡。
- 站起来，臀部和腿向上弯曲。
俯卧撑
俯卧撑 锻炼你的胸部和手臂肌肉。它们对训练核心稳定性也很有帮助。
- 进入高潮 板位 手和脚的距离比肩宽。
- 锻炼核心肌肉和腿部肌肉，使躯干和腿部保持一条直线。
- 弯曲肘部，使胸部朝地板方向降低。
- 将你的目光保持在你前方一英尺左右，这样你的脖子保持中立，头部不会下垂。
- 向上按压至高位支撑位置，弯曲胸部和手臂肌肉。
如果俯卧撑太难，你需要调整，你可以将膝盖放低到地面。
反向弓箭步
弓箭步对锻炼腿部、臀大肌和腹肌非常有效。
- 首先双脚并拢，双手放在臀部。
- 一只脚向后迈一大步，将后膝盖朝地面放低，距离地面1英寸。
- 检查你的状态，确保你的前膝盖弯曲成90度角。如果你的膝盖伸出超过脚趾，那么将重心向后移动，或者用后腿向后迈出更大的一步。
- 压入地面，重新站起来，然后换侧。在下面的训练中，每边算一次。
游行已经开始
一个很好的添加 有氧运动与你的训练 就是原地踏步，一种低强度的运动。（注意：如果你想增加强度，只需原地慢跑即可。）
- 开始站立，双脚并拢，双手放在臀部
- 单膝抬高至臀部高度。
- 把腿放低，换侧。
- 找到一个稳定的节奏，让你的心率加快。
双重紧缩
双仰卧起坐的目标是你的上腹部和下腹部，让你完全放松 腹部锻炼 .
- 仰躺在地上，双手放在脑后。
- 抬起双腿，弯曲膝盖，用小腿形成桌面姿势。
- 向膝盖方向挤压胸部，同时将肩膀和臀部抬离地面。
- 慢慢降低，用肘部和脚跟轻拍地面，然后重复。注意：不要拉伤脖子——你的腹肌应该做所有的工作。
登山者
登山者是一种出色的低冲击有氧运动和核心训练动作。
- 开始时，双手和双脚分开，与肩同宽，做一个高的支撑姿势。
- 单膝向胸前抬起，腹部用力。
- 在中间不停顿地切换。
- 在整个运动过程中保持手臂和肩膀稳定。
- 对于下面的训练，将左右各算一次。
3.在家锻炼10分钟
注意：这些训练中的每一项都是为中级水平编写的，所以如果需要，一定要调整它们以更好地适应自己的起点。以下是方法：
初学者 ：你最好练习良好的状态，温和地向身体介绍一种新的训练方式，而不是仓促进行，冒受伤或表现不佳的风险。如果时钟让你感觉很匆忙，那就数一数你的重复次数，将计时间隔改为每次锻炼5-10次。
中间的 ：遵循30秒的工作时间和30秒的休息时间
先进的 ：遵循45秒的工作时间和15秒的休息时间
现在，让我们进入10分钟的家庭锻炼！
1.瘦身力量训练
- 作为一个回路完成所有练习
- 重复电路2X
蹲下，30秒| 30秒休息
俯卧撑，30秒| 30秒休息
反向弓箭步，30秒| 30秒休息
两次仰卧起坐，30秒休息
登山者，30秒| 30秒休息
2.家庭心脏泵有氧运动
- 作为一个回路完成所有练习
- 重复电路2X
原地踏步，60秒
俯卧撑，30秒| 30秒休息
弓箭步，30秒| 30秒休息
原地踏步，60秒
3.疯狂8
- 将计时器设置为10分钟
- 作为一个回路完成所有4个练习
- 在10分钟结束前追踪你能打多少回合。这样，你下次做这项锻炼时就有了要打败的数字。
双紧缩，8次
反向弓箭步，8次
蹲下，8次
登山者，8次
杰西卡·古思罗为她写作 古黑客 ，提供令人惊叹的古食谱、健身小贴士和健康建议，帮助你充分享受生活。
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