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睡眠冥想的好处+如何做

2022年08月18日 食品营养 ⁄ 共 2740字 暂无评论 ⁄ 被阅读 294 次+

Sleep meditation - Dr. Axe

因为压力是获得良好睡眠的常见障碍,你可以看到为什么睡眠冥想对这么多人有帮助——考虑到这一点 调查发现 那个 强调 影响77%的人,足以影响他们的身体健康。

存在各种类型的调解,都有自己的方法和目标。然而,大多数类型的人都有一个共同的意图,就是把你的意识转移到当下(又称练习) 注意 )和更有效地处理压力思想。

许多研究发现,冥想对那些处理抑郁症状的人是有帮助的 失眠症 焦虑 慢性疼痛 、时差和抑郁。

什么样的冥想对睡眠有益?下面我们来看看冥想睡眠是如何工作的,以及如何做到这一点以获得最佳效果。

睡眠冥想的工作原理

研究表明,夜间调停可以 支持健康的睡眠模式 因为它可以帮助你在睡前感到更加放松和平静。

根据 睡眠基金会席上说,冥想可以帮助缓解焦虑、压力和失眠,这可能通过减少睡眠来促进睡眠。 疼痛敏感性 还有压力,这两者都会干扰睡眠。”

当你练习睡眠冥想时,你实际上 引起大脑活动的变化 在你大脑的某些部分——包括丘脑和杏仁核——它们在你对恐惧和不适的感知中起作用。例如,研究表明冥想可以 减少抑郁症状 疼痛感加上担忧/沉思,这些都会让人们在晚上无法入睡时辗转反侧。

利益

以下是与睡眠冥想相关的一些好处:

1.有助于减少焦虑和担忧

正如Headspace所解释的 “睡眠冥想有助于创造一个真正宁静的夜晚所需的内在条件。因为当我们平静下来时,我们会让身体得到休息——而这种宁静使我们更容易放松和放松。”

无论你是否选择遵循 引导冥想 或者 独自静坐, 你所选择的冥想可能会对你的神经系统产生舒缓、镇定的效果,帮助减少一些痛苦 焦虑症状 这与失眠有关。

几项研究 找到 正念冥想可以帮助一些失眠的成年人 体验改善 总唤醒时间、睡眠起始潜伏期、睡眠质量和睡眠效率。

除了冥想时专注于你的呼吸,你还可以尝试融合 形象化 ,放松的声音或音乐,这些都有助于营造一个更容易放松的和平环境。一些有指导的睡眠冥想包括以下几个功能,帮助你专注于当下,让你继续沉思,并进行更多练习 感激 积极性 ,对抗压力。

2.有助于减轻疼痛和不适

因为它可以 帮助减轻疼痛 ,肌肉紧张,甚至可能是与高压力水平有关的炎症,如果你处理持续的疼痛,睡眠冥想会对你的夜间活动有益。如果你专注于接受和放松,你可能会发现更容易应对让你熬夜的不适。

3.可能有助于控制时差

虽然目前还没有很多关于这个话题的研究,但一些人发现睡眠冥想可以帮助人们 适应变化 在他们的睡眠计划中,比如 时差反应 或其他改变日程安排的义务(如轮班工作或生孩子)。这可能是因为它能够减少担忧、疲劳和压倒性的情绪,并有助于集中注意力。

谁应该使用它?

如果你遇到以下任何情况或症状,你可能会从尝试睡眠冥想中受益:

  • 失眠(不能轻易入睡或保持睡眠)
  • 让你坚持的痛苦
  • 焦虑
  • 时差反应
  • 日间疲劳和注意力不集中
  • 你是一个似乎整晚都睡不着的老年人
  • 你的睡眠计划经常改变,比如轮班工作
  • 你是一个有压力的父母,因为被孩子吵醒或担心孩子的睡眠而睡不好

怎么做

睡眠调节的方法不止一种。例如,坐着时可以静坐冥想,做移动冥想(可以包括步行或瑜伽),躺在床上冥想时听音乐,或者在应用程序上遵循引导睡眠冥想。

下面是如何做一个基本的睡眠冥想:

  • 为了达到最佳效果,试着在睡前一小时内冥想。你可能想在上床睡觉前、上床后或者作为你“放松”的一部分做这件事。
  • 首先要保持舒适的姿势,无论是坐着还是躺下。在做稳定的呼吸时,注意呼吸,吸气时数到四,然后呼气时再数到四。(这种“四乘四呼吸”也称为或 箱式呼吸 )有些人觉得用鼻子吸气,用嘴呼气是最平静的。
  • 当你的思想开始游荡时,试着让它回到你的呼吸中。注意你在思考中偏离的事情,但不要被你开始讲述的故事冲昏头脑。
  • 注意你身体的感觉,并“呼吸”任何感觉紧张、沉重或紧张的空间。然后想象你的肌肉变软,你的身体感到平静和平静。
  • 你可能还想在冥想后写下你的想法,把日志记录到你的冥想练习中。 日记 这也是一个很好的方式来“抛开”你所有的烦恼,让你感觉轻松。

你应该冥想多久?20分钟的冥想真的等于4小时的睡眠吗?

虽然这一点还没有被证实,但有可能一次短暂的冥想可以帮助人们在缺乏睡眠的情况下感觉更加清醒。这主要是因为冥想能够减少压力和分心,有助于头脑清醒和平静。

研究表明,每天进行10到30分钟的正念练习可以帮助许多成年人改善睡眠,因此每天20分钟是一个很好的目标。

我怎么能在几秒钟内快速入睡?

盒子 呼吸练习 以上所述是帮助你入睡的最快方法之一。其他快速打瞌睡的小贴士包括:

  1. 放松面部肌肉,尤其是眼睛和嘴巴周围的肌肉。
  2. 抬起然后放松肩膀、胸部和颈部,同时想象自己在融化。
  3. 做一个 身体扫描冥想 释放紧张。
  4. 想象一个放松的场景,比如海浪拍打的海滩。
  5. 反复地重复一个平静的词或说。

最好的睡眠冥想应用程序是什么?

如果你更喜欢引导睡眠冥想,试着尝试许多可用的冥想应用程序,免费YouTube视频,或者苹果或Spotify等平台上的播放列表。

有些应用程序和平台需要订阅,所以决定你计划多久订阅一次,以及你想访问多少种不同类型的应用程序和平台。

一些最流行的睡眠调解应用包括:

  • 睡眠-主要关注睡眠冥想、自然声音和舒缓的音乐。
  • Headspace——提供数十种针对失眠、压力、焦虑、注意力不集中和抑郁等问题的冥想。
  • 冷静-提供不同类型的冷静故事,包括名人讲述的一些故事,以及可用于控制焦虑的引导呼吸练习。
  • Buddhify——以冥想为特色,有很多不同的目标,比如休息、专注、睡眠和放松。
  • Insight Timer——一个网站和应用程序,提供故事和指导冥想,帮助你感觉更平静。

风险和其他提示

如果你难以获得充足的睡眠,尝试引导睡眠冥想的风险很小。然而,对于一些患有严重焦虑或睡眠障碍的人来说,这种方法可能不够有效,比如阻塞性睡眠障碍 睡眠呼吸暂停 嗜睡症 .

有些人还可能因服用某些药物或因严重疼痛或消化不良而失眠,而冥想可能无法减轻这些症状。

冥想似乎确实有助于睡眠,但也就是说,冥想不应该取代良好的睡眠。真正的目标是创造一个健康的睡眠环境,并在尽可能多的夜晚获得足够的睡眠,对于大多数成年人来说,这通常是每晚七到九个小时。

如果你难以入睡,除了睡眠冥想之外,还可以尝试以下技巧和习惯:

  • 坚持有规律的睡眠计划,这意味着每天大约在同一时间睡觉和醒来,以调节你的睡眠 昼夜节律 .
  • 让你的房间安静、有利于睡眠,比如保持凉爽、黑暗、安静、整洁和舒适。
  • 制定睡前常规,帮助你放松。睡前两小时远离电子设备,尝试阅读、写日记、洗澡或伸展运动。

结论

  • 做睡眠冥想的目的是帮助你在睡前感到更加放松、平静和舒适,这样你就可以更容易地服药,避免经常醒来。
  • 睡眠冥想的好处包括减少失眠、焦虑、疼痛和时差等问题。
  • 有很多方法可以练习冥想来帮助你入睡,比如听引导音频、视频或使用应用程序。试着将睡眠冥想与瑜伽、日记、音乐、深呼吸和想象等平静活动结合起来。

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