全脂奶酪、鸡蛋和牛肝可能不是你考虑健康饮食时想到的食物类型。但是，你可能会惊讶地发现，近年来，心血管健康领域研究最多的营养素之一就是维生素K2，它存在于这些食物中。
维生素K2有什么好处？虽然维生素K1在预防血栓和出血性疾病方面具有重要作用，但K2的作用不同。
根据一份报告 2019年研究 发表在 国际分子科学杂志 ，K2的益处包括帮助营养吸收、婴儿和儿童的生长、生育能力、大脑功能以及骨骼和牙齿健康。不幸的是，许多人没有从饮食中获得足够的这类食物。
维生素K（K1和K2两种类型）的独特之处在于，它通常不以补充形式摄入。K2在天然来源时似乎更有益 维生素K食品 .
维生素K1主要存在于绿叶蔬菜等植物性食品中，而与此不同，K2来自动物性食品，如草食肉类、生奶酪/发酵奶酪和鸡蛋。它也是由肠道微生物群中的有益细菌产生的。
什么是维生素K2？
虽然我们对维生素K1和K2的了解最多，但实际上有很多不同的化合物属于“维生素K”范畴。维生素K1也被称为叶醌，而K2被称为甲喹酮。
与许多其他维生素相比，维生素K2的作用和健康益处直到最近才被发现。维生素K2有什么帮助？它在体内有许多功能，但最重要的是帮助身体利用钙，防止动脉钙化，这可能导致心脏病。 新兴研究 表明缺乏这种维生素也与包括骨质疏松症在内的疾病有关。
如果有一件事我们需要K2，那就是防止钙在错误的位置积聚，特别是在软组织中。维生素K2摄入不足会导致动脉斑块形成，牙齿上形成牙垢，组织硬化，导致关节炎症状、滑囊炎、柔韧性降低、僵硬和疼痛。
一些证据还表明K2具有抗炎特性，并可能提供一些抗癌保护，包括发表在 营养与代谢杂志 .
维生素K2和MK7有什么区别？K2是一组甲醌化合物，缩写为“MK”。MK7是甲醌的一种，对维生素K2的许多益处都有作用。MK4一直是许多维生素K2研究的重点，但MK7和MK8等其他类型也有独特的能力。
维生素K2与维生素K1
- 有证据表明，人们从饮食中获得的维生素K1（或叶醌）往往是维生素K2（甲喹酮）的10倍。维生素K1缺乏症非常罕见，甚至被称为“几乎不存在”，而K2缺乏症更为常见。
- 成长中的 研究机构 现在证明了维生素K1和K2不仅是同一种维生素的不同形式，而且基本上就像不同的维生素一样共同作用。
- 维生素K1在食物中含量更高，但生物活性低于维生素K2。
- 动物性食物中的维生素K2对人体更为活跃。这并不意味着提供K1的植物性食物是不健康的，只是它们不是生物可利用维生素K2的最佳膳食来源。
- 当我们吃含有K1的食物时，维生素K1主要进入肝脏，然后血液一旦转化。另一方面，K2更容易分配到骨骼和其他组织。
- 维生素K1对支持血液凝固非常重要，但在保护骨骼和牙齿方面不如K2。
使用
维生素k2的用途是什么？以下是与这种维生素相关的一些主要益处和用途：
1.帮助调节钙的使用
维生素K2最重要的工作之一是控制维生素K2的含量 钙 积聚在体内。维生素K2有利于骨骼、心脏、牙齿和神经系统，帮助调节钙的使用，尤其是骨骼、动脉和牙齿。
“钙悖论”是医学专业人士认识到的一个常见术语，即补充钙可以在一定程度上降低骨质疏松症的风险，但随后会增加心脏病的风险。为什么会这样？维生素K2缺乏症！
K2与维生素D3密切合作，帮助抑制破骨细胞，破骨细胞是负责骨吸收的细胞。
这个 维生素D和钙 这种关系很重要，因为维生素D有助于将钙从肠道输送到血液中。不幸的是，维生素D的作用已经完成。其次，维生素K2必须激活其依赖的蛋白质之一，骨钙素。 研究 这表明它会从血液中吸收钙，并将其沉积到骨骼和牙齿中。
为了获得最佳的整体健康益处，摄入足够的钙、维生素D3和维生素K非常重要。根据你的年龄、健康和饮食，你可能需要服用维生素D3补充剂，也可能需要服用其他补充剂。
维生素K2对健康至关重要 几种蛋白质的功能 除了骨钙素，这就是为什么它有助于生长和发育。例如，它参与维持动脉壁、骨关节系统、牙齿的结构和调节细胞生长。
2.保护心血管系统
维生素K2是其中之一 男士最佳维生素 因为它可以预防与心脏有关的问题，包括动脉粥样硬化（动脉硬化），这是许多发达国家的主要死亡原因。根据 疾病控制和预防中心 每年死于心脏病的人中有一半以上是男性。
2015年的一份报告发表在 中西医结合临床医师杂志 解释说
维生素K2与抑制动脉钙化和动脉硬化有关。充分摄入维生素K2可以降低血管损伤的风险，因为它可以激活基质GLA蛋白（MGP），从而抑制钙在血管壁上的沉积。
这个 鹿特丹研究 ，一项在荷兰进行的大型研究对4800多名成年男性进行了跟踪调查，发现维生素K2的最高摄入量与患主动脉钙化的几率最低有关。研究发现，摄入K2最多的男性患严重主动脉钙化的风险降低52%，患心脏病的风险降低41% 冠心病 .
研究中K2摄入量最高的男性死于心脏病的风险降低了51%，死于任何原因（总死亡率）的风险降低了26%。
A. 2017年研究 研究发现，这种维生素与最大心输出量增加12%有关，补充维生素似乎可以改善患病患者的心血管功能。这似乎是通过恢复线粒体功能，并在“线粒体三磷酸腺苷（ATP）的产生中发挥关键作用”来实现的。
3.支持骨骼和牙齿健康
几十年来，人们一直认为维生素K对血液凝固很重要，但直到最近，人类研究才发现维生素K如何支持骨骼健康和预防血管疾病。
根据一份报告 2017年文章 发表在 营养与代谢杂志 “K2可能是治疗癌症的有用辅助物 骨质疏松症 ，以及维生素D和钙。”
另一个 2015年荟萃分析 支持“维生素K2在维持和改善椎体骨密度以及预防绝经后骨质疏松症妇女骨折方面发挥某种作用”的假设
K2有益于骨骼系统，通过摄入钙，帮助将钙导入骨骼和牙齿，使其坚固耐用。许多动物和人类研究已经调查了维生素K2是否有助于预防或治疗骨折、骨质疏松和骨质流失。
某些临床研究 研究发现，K2可以减缓成年人的骨质流失速度，甚至有助于增加骨量，此外，K2还可能 降低风险 髋部骨折和 脊椎骨折 在老年女性中。
K2可以促进骨内成骨细胞的细胞外基质中骨钙素的积累，这意味着它可以促进骨矿化。A. 2018年回顾 报道称，也有证据支持维生素k2对其他间充质干细胞向成骨细胞分化的影响。
此外，它还有助于保持牙齿和下巴的结构。许多传统文化在他们的饮食中包括K2食物，因为他们相信它可以帮助预防蛀牙、蛀牙和斑块的形成。牙医韦斯顿·A·普赖斯在20世纪30年代就观察到了这种影响，他发现，饮食中富含K2的原始文化拥有强壮、健康的牙齿，尽管他们从未接触过西方的牙齿卫生。
事实证明，怀孕期间摄入充足的K2对胎儿生长和骨骼健康也很重要。在胎儿发育期间，激活有限的骨钙素蛋白（需要维生素K2）相当于面部下三分之一骨和颌骨结构的下层生长。一些专家认为，这就是现代社会中许多儿童需要牙套的原因。
4.可以预防癌症
一些研究 研究表明，饮食中K2含量高的人患某些类型癌症的风险较低。例如，维生素K2可能有助于特别防止 白血病 前列腺， 肺 和 肝癌 .
5.防止类风湿性关节炎损害
患有 类风湿性关节炎 研究表明，补充维生素K2可以减缓骨密度的降低，并降低骨密度 减少RANKL的用量 ，一种炎症化合物，存在于受试者的血液中。
这表明K2可能是类风湿性关节炎饮食的有益补充。
6.改善荷尔蒙平衡
在我们的骨骼内，K2可以用来产生骨钙素激素，它具有积极的代谢和激素作用。
脂溶性维生素对生殖/性激素的产生很重要，包括雌激素和睾酮。因为它的 激素平衡 研究表明，多囊卵巢综合征（PCOS）女性和绝经后女性可以从饮食中摄入更多K2中获益 最近的研究 .
K2也有帮助 促进 血糖平衡和胰岛素敏感性，可以降低糖尿病和肥胖等代谢问题的风险。一些研究表明，K2通过调节骨钙素和/或促炎症途径帮助调节糖代谢。
7.有助于促进肾脏健康
研究人员称，K2可能有助于防止钙在错误的部位积聚，从而对肾脏有益 根本原因 肾结石。它也可能对其他器官起同样的作用，包括胆囊。
此外，缺乏K2和维生素D也与肥胖有关 学习 肾脏疾病的发生率较高。
食品
哪些食物富含维生素k2？维生素K1主要存在于蔬菜中，而K2主要存在于动物产品或蔬菜中 发酵食品 .
K2是一种脂溶性维生素，所以它存在于动物食品中，也含有脂肪，特别是饱和脂肪和胆固醇。
动物帮助将维生素K1转化为K2，而人类没有必要的酶来有效地转化。这就是为什么我们能从动物源性食品中直接获得K2，以及为什么坚持使用草食动物产品能提供最多的K2。
20种最好的维生素K2食品包括（基于120微克日摄入量的百分比）：
- 纳托 ：1盎司：313微克（261%DV）
- 牛肉肝：1片：72微克（60%DV）
- 鸡肉，尤其是黑肉：3盎司：51微克（43%DV）
- 鹅肝酱：1汤匙：48微克（40%DV）
- 硬奶酪（如Gouda、Pecorino Romano、Gruyere等）：1盎司：25微克（20%DV）
- 贾尔斯伯格奶酪：1片：22微克（19%DV）
- 软奶酪：1盎司：17微克（14%DV）
- 蓝奶酪：1盎司：10微克（9%DV）
- 碎牛肉：3盎司：8微克（7%DV）
- 鹅肉：1杯：7微克（6%DV）
- 蛋黄，特别是草食鸡：5.8微克（5%DV）
- 牛肉肾/器官肉：3盎司：5微克（4%DV）
- 鸭胸肉：3盎司：4.7微克（4%DV）
- 夏普切达干酪：1盎司：3.7微克（3%DV）
- 鸡肝 （生的或油炸的）：1盎司：3.6微克（3%DV）
- 全脂牛奶：1杯：3.2微克（3%DV）
- 加拿大培根/腌制火腿：3盎司：3微克（2%DV）
- 草饲黄油：1汤匙：3微克（2%DV）
- 酸奶油：2汤匙：2.7微克（2%DV）
- 奶油奶酪：2汤匙：2.7微克（2%DV）
动物从饮食中摄入的维生素K1越多，组织中储存的K2水平就越高。这就是为什么“ 草食的 “牧场饲养”动物产品优于工厂化养殖动物的产品。
回到事实上，维生素K2有几种形式，MK7在动物性食品中的浓度最高，而其他类型的维生素K2主要存在于发酵食品中。MK4是K2的合成形式。
对于那些遵循 素食 ，K2可能很难找到——除非你喜欢纳豆！这种“臭袜子”发酵豆制品是一种后天获得的味道，也是K2的唯一素食来源。幸运的是，这也是 最富有的来源 （还有我推荐的制作K2补充剂的食物）。
增加摄入的食谱
为了自然地在你的饮食中添加更多这种维生素，试着制作一些富含脂溶性维生素的食谱（记住，维生素K最好在 与含有脂肪的食物一起食用 ).
剂量
成年人每天对K2的最低需求量在90-120微克之间。
- 一些专家建议每天摄入150到400微克，最好是从K2食物中摄入，而不是从膳食补充剂中摄入。
- 总的来说，建议根据你目前的健康状况调整你的剂量。患有心脏病或骨质流失风险较高的人（如老年女性）可能会受益于更高剂量（200微克或更多）。
- 那些希望保持健康的人可以少摄入一些，尤其是从补充剂中，比如大约100微克。
服用维生素K膳食补充剂有益吗？
如果你服用含有维生素K的补充剂，很可能是维生素K1而不是K2。
虽然现在有一些较新的K2补充剂，但补充剂的类型非常重要。
- MK4是许多维生素K补充剂中的K2形式，是一种半衰期短的合成K2。这意味着，为了充分利用它，你必须在一天中多次服用。
- 通常，MK4的用量为数千微克，以抵消化合物的半衰期。然而，从纳豆中提取的MK7具有更长的半衰期，并且可以像上面列出的那样以更合理的剂量服用。
请记住，维生素K与其他脂溶性维生素（如维生素A和D）协同作用，因此获得这些营养素的最佳方法是食用提供多种不同维生素的食物，如鸡蛋和生全脂乳制品。
尤其是对于那些有骨质疏松症风险的人，钙也应该是一种营养素，你可以在增加K2摄入量的同时大量摄入。
虚证
如果你摄入的维生素K太少会怎么样？
症状 维生素K2缺乏症 可以包括：
- 血管和心脏相关问题，如动脉钙化和高血压
- 骨代谢不良，骨丢失和髋部骨折的风险可能更高
- 肾结石
- 蛀牙和其他与蛀牙有关的牙齿问题
- 炎症性肠病的症状，如血便、消化不良和腹泻
- 血糖平衡差，血糖问题和糖尿病风险更高
- 代谢问题
- 孕妇晨吐的几率更高
- 蜘蛛静脉/静脉曲张
在工业化国家的成年人中，这种维生素的缺乏被认为是罕见的。然而，由于新生儿和婴儿的消化系统缺乏产生K2的能力，他们更容易出现营养不良。
如果成年人患有以下任何一种健康状况，他们患维生素K2缺乏症的风险更大：
- 影响消化道的疾病，包括克罗恩病、溃疡性结肠炎或腹腔疾病等炎症性肠病
- 营养不良，由于热量限制或贫穷
- 过度饮酒/酗酒
- 使用阻止K2吸收的药物，包括抗酸剂、血液稀释剂、抗生素、阿司匹林、癌症治疗药物、癫痫药物和高胆固醇药物——降胆固醇他汀类药物和某些骨质疏松症药物抑制K2的转化，从而大大降低K2的水平
- 长期呕吐和/或腹泻
风险和副作用
过多的维生素K2对你有害吗？虽然单独从食物中摄入大量维生素K很少会出现副作用或维生素k2毒性，但如果你服用高剂量的维生素K补充剂，你可能会出现症状。
然而，对于大多数人来说，甚至是高剂量的这种维生素，比如15 每天三次，每次毫克，通常是安全的。
是否有潜在的药物相互作用需要担心？如果你是服用香豆素的人，服用过多维生素K的潜在副作用会增加你患心脏相关疾病的风险。
过多的维生素K也会导致凝血障碍患者的并发症。
如果你打算补充，请寻找一份特别列出美那醌的补充资料。因为维生素K补充剂可以与许多药物相互作用，如果你计划服用维生素K补充剂并且正在服用任何日常药物，请咨询你的医生。
最后的想法
- 维生素K2（也称为menaquinone）是一种脂溶性维生素，有助于钙代谢、骨骼和牙齿健康、心脏健康和激素平衡。
- 维生素K1主要存在于绿色蔬菜中，而维生素K2（更具生物利用度的形式）主要存在于动物产品或发酵食品中。
- 从饮食中摄取更多维生素K2的好处包括：有助于降低动脉钙化、动脉粥样硬化、龋齿、肾脏问题和激素失衡的风险。
- 当从富含维生素K2的食物中自然获得时，这种维生素似乎比补充剂更有益。食用生奶酪、发酵奶酪和其他全脂乳制品是获得足够量的最佳途径。鸡蛋、肝脏和黑肉也是很好的来源。
