无论你是想帮助你的免疫功能，降低疾病风险，还是仅仅改善你的整体健康，益生菌都可以为你的日常生活增添价值。
不仅如此，包括亿万富翁慈善家比尔·盖茨在内的一些人甚至 相信 有一天，益生菌可能成为全球终结营养不良的关键。
什么是益生菌？益生菌是一种有助于增加肠道有益细菌数量的有机体。在你的肠道内有数万亿的这些活微生物组成了微生物群。
它们也存在于补充剂、发酵食品（如天妇罗、纳豆和味噌）和蔬菜中 益生菌饮料 ，例如康普茶。
生活在胃肠道中的不同微生物在促进健康或疾病方面发挥着作用。例如，其中许多细菌细胞被认为是“好细菌”，有助于支持免疫功能，增强营养吸收，并有助于合成关键神经递质和其他化合物。
什么是益生菌？
益生菌 定义 作为一种活的细菌，它排列在你的消化道中，支持你的身体吸收营养和抵抗感染的能力。
你知道你的身体 包含大约相同的数字 肠道细菌的分子，就像它对细胞的作用一样 身体的其他部分 ? 难怪你的肠道对你的健康如此重要。仅你的皮肤和消化系统就含有大约2000种不同类型的细菌。
国家补充与综合健康中心（NCCIH） 电话 益生菌“与人类肠道中发现的有益微生物相似的活微生物（大多数情况下是细菌）。”NCCIH指出，我们通常认为细菌是有害的“细菌”——然而，益生菌实际上有助于身体正常运转。
当你开始服用益生菌时会发生什么？益生菌的益处已被证明在临床上有效 支持的 免疫功能， 减少 发炎 促进 健康的消化，控制炎症性肠病，以及 维护 美丽的肌肤，尤其是与 益生元 .
你的“好肠道细菌” 还负责 :
- 生产 维生素B12、丁酸盐和维生素K2
- 挤出效应 坏微生物
- 增强肠粘膜屏障功能，防止病原体侵入肠上皮
- 帮助调节中枢神经系统
- 产生能消灭有害微生物的酶
- 趣味盎然的 IgA分泌 和 调节性T细胞 ，支持免疫功能
从你出生的那一刻起，益生菌就在你的体内。当新生儿在分娩期间进入母亲的产道时，婴儿第一次接触到他或她母亲的活细菌。
这一事件在婴儿胃肠道内启动了一系列事件，婴儿的胃肠道开始产生良好的细菌。
从历史上看，人们的饮食中含有大量的益生菌，这些益生菌通过食用来自良好土壤的新鲜食物和发酵食物来防止食物变质。
然而，今天，由于冷藏和农业实践，比如用氯气浸泡我们的食物，我们的许多食物以卫生的名义几乎不含益生菌。事实上，许多食物含有危险的抗生素，可以杀死我们体内的有益细菌。
健康福利
1.改善消化健康
益生菌的第一个主要好处是 促进消化健康 .2019年的审查 解释 研究表明，食用益生菌可以改善健康成年人的免疫、胃肠道和生殖健康系统。
事实上，根据临床试验的荟萃分析：
益生菌 通常是有益的 在治疗和 预防胃肠道疾病 …在选择使用益生菌治疗或预防胃肠道疾病时，疾病类型和益生菌种类（菌株）是需要考虑的最重要因素。
食用富含有益细菌的食物和使用益生菌补充剂可能有助于预防炎症性肠病，包括溃疡性结肠炎和克罗恩病。 证据 然而，对于溃疡性结肠炎的改善作用更强，而克罗恩病 可能没有那么大的好处 .
此外，还有正在进行的研究 研究角色 益生菌在麸质问题中的作用，包括乳糜泻。
大量证据表明，益生菌对几种形式的腹泻也有效，包括 抗生素相关性腹泻 , 急性腹泻 , 旅行者腹泻 , 感染性腹泻 以及其他相关的腹泻症状。它们也有助于缓解便秘。
此外，在荟萃分析中发现益生菌可以减轻肠易激综合征（IBS）症状的疼痛和严重程度， 协助根除 属于 幽门螺杆菌 和 治疗眼袋炎 ，一种在手术切除大肠和直肠后发生的疾病。为了最大的利益 管理IBS ，研究表明，最好在至少八周内服用多种益生菌胶囊。
2.帮助降低抗生素耐药性
世界卫生组织 认为抗生素耐药性是“当今全球健康、粮食安全和发展面临的最大威胁之一”由于处方抗生素的过度使用、这些药物缺乏多样性以及抗生素的不当使用，细菌对抗生素产生耐药性。
通过使用益生菌，有可能帮助重建在服用抗生素和抗生素一个疗程后常见的各种肠道细菌 预防抗生素相关肠道问题 此外，补充剂和食品中的益生菌可能会提高抗生素和抗生素的有效性 帮助预防 防止你体内的细菌产生耐药性。
3.可以对抗精神疾病
自从科学家发现肠道的重要性以来，肠道的“第二”脑一直是研究的重点 肠脑连接 A. 2015年回顾重点 肠道和大脑之间的复杂相互作用表明：
[各种肠道-大脑]相互作用似乎会影响许多与炎症有关的疾病的发病机制，如情绪障碍、自闭症谱系障碍、注意力缺陷超敏症、多发性硬化症和肥胖。
作者讨论了在处理这些疾病的发展过程中需要“心理生物制剂”（影响大脑功能的益生菌）。这种抗炎作用似乎是研究人员最感兴趣的。
虽然针对这一主题的临床试验在人类身上进行的有限，但早期研究表明，在动物身上补充益生菌可能有助于减轻焦虑症状，减少肠道-大脑连接处的炎症。
几项啮齿动物研究表明，食用益生菌可以 防止某些应激激素的增加 ，包括ACTH、皮质酮和肾上腺素，通过下丘脑-垂体-肾上腺轴。
根据2016年的一项荟萃分析，益生菌的益处似乎包括减少抑郁症状 第一次同类评论 .服用益生菌也可能有帮助 减少再住院 来自躁狂抑郁症患者的躁狂发作。
然而，一个稍微更令人惊讶的结果似乎是益生菌可能会影响自闭症的一些症状。自闭症和肠道健康已经讨论了一段时间，因为患有这种疾病的患者通常会遭受大量的消化问题。
然而，根据动物研究，似乎有可能 改变肠道细菌的质量 可能不仅有益于消化系统，也有益于自闭症患者的异常行为。
2016年，报告了一个患有严重自闭症的男孩的案例研究。在接受益生菌治疗消化问题的同时，患者在ADOS量表（一种针对自闭症患者的诊断评级系统）上自发地得到了改善。
比分从20分下降了3分，稳定在17分，并且 据报道 ，ADOS分数不会“随时间自动波动”，而且“绝对稳定”
由于上述结果， 人体研究正在进行中 确定益生菌治疗是否不仅可以改善自闭症患者的胃肠道症状，还可以改善“该疾病的核心缺陷、认知和语言发育以及大脑功能和连通性”
4.增强免疫力
益生菌和 益生元 是关于免疫力的持续研究课题。 当结合使用时 ，科学家们把它们统称为 合生元 .
2015年关于这一主题的一次评论 规定的 “我们建议 双歧杆菌 新菌株（益生菌）可能是一种额外或补充疗法，可能具有预防广泛免疫相关疾病的潜力，因为它具有抗炎作用。”
由于慢性炎症是许多疾病和健康状况的根源，益生菌在肠道发挥这种作用这一事实至关重要，肠道是免疫系统的80%。益生菌增强免疫力的好处似乎是 特别有用 对于 老年人的生活质量 .
研究正在进行中 测试尚未接受治疗的HIV阳性患者是否可以使用益生菌“减轻炎症，改善肠道免疫健康”。
2021次回顾2019冠状病毒疾病的预后较差 在成年人中也能看到 与潜在的共病患者相比，他们增加了肠道通透性，减少了肠道微生物多样性。根据研究人员的发现，“膳食微生物，包括益生菌或中国来源的选定益生元，对其他形式的冠状病毒具有抗病毒作用，并在SARS-CoV-2感染期间对宿主免疫功能产生积极影响。”
5.支持健康肌肤
许多研究途径都检验了益生菌对皮肤的益处，尤其是对儿童。荟萃分析发现，益生菌可能在治疗中有效 预防 儿科的 特应性皮炎 和 婴儿湿疹 .
肠道细菌的完整性也与痤疮的发生有关，尽管发生的方式是不同的 还不清楚 .
益生菌对皮肤的益处似乎也与健康肠道细菌的炎症减少有关。 干酪乳杆菌 ，一种特殊的益生菌，“可以减少抗原特异性皮肤炎症。”
的确 研究表明 平衡的肠道环境对健康和患病的人类皮肤都有好处。
6.提供食物过敏保护
你知道肠道细菌不好的婴儿 更有可能发展 在出生后的头两年里过敏？益生菌可以帮助减少食物过敏症状的原因尤其是 很可能是因为 到 他们的能力 到 减少 肠道慢性炎症 调节免疫反应 -成人和儿童都有。
7.可以治疗婴儿的严重疾病
新生儿中的两种危险疾病，坏死性小肠结肠炎（NEC）和新生儿败血症，可能与精心设计的益生菌补充剂相匹配。这两种情况在早产儿中都很常见，在低出生体重儿和极低出生体重儿中最危险。
研究证实 当怀孕的母亲在怀孕期间服用高质量益生菌时，她的婴儿发生NEC或败血症的可能性显著降低，尤其是当婴儿出生后母乳喂养（母亲仍在服用补充剂）和/或在配方奶粉中添加益生菌时。在这些情况下，含有多种细菌菌株的益生菌补充剂似乎是最有效的。
益生菌对坏死性小肠结肠炎的益处综述 他大胆地说 :
结果证实了益生菌补充剂在减少早产儿死亡和疾病方面的显著益处……总体证据表明，如果有合适的益生菌产品，则无需进行额外的安慰剂对照试验。
关于美国的败血症 发展中国家 （在绝大多数情况下更为常见）， 2017年的一项随机对照试验显示 如果给母亲服用含有益生菌菌株的合生元（益生菌和益生元合在一起），大量此类病例“可以有效预防” 植物L.plantarum .
8.降低血压
回顾了一项大型分析 现有研究表明，益生菌通过改善血脂、降低胰岛素抵抗、调节肾素水平（肾脏分泌的一种降低血压的蛋白质和酶）和激活抗氧化剂来帮助降低血压。
研究者认为它们是有价值的 高血压治疗的前景，因为它们的副作用通常很小或根本不存在。
这些 影响最为显著 当受试者在含有1000亿或更多菌落形成单位（CFU）的补充剂中食用多种益生菌菌株至少八周或更长时间时，已经患有高血压并有所改善的人群。
9.可以对抗糖尿病
几项大规模研究和两项荟萃分析证实，益生菌应该是决定糖尿病自然治疗的主要考虑因素。在一项涉及近200000名受试者和15156例2型糖尿病患者的大规模研究中，研究人员 证实 那就是摄入更多的 益生菌酸奶 降低患糖尿病的风险。
根据2014年的一项荟萃分析，益生菌通过改善胰岛素敏感性和降低糖尿病患者的自身免疫反应而有益于糖尿病患者。这个 作者建议 结果显著，足以进行大型随机对照试验（科学研究的“金标准”），以发现益生菌是否真的可以用于预防或控制糖尿病症状。
结合 含有益生元的益生菌也可能有助于控制血糖，尤其是当血糖水平已经升高时。
10.可能改善非酒精性脂肪肝疾病
仅在美国就有8000万至1亿人患非酒精性脂肪肝（NAFLD）。NAFLD以肝脏脂肪堆积为特征，最终可能导致肝硬化，最终导致一些患者肝衰竭或死亡。
2013年对益生菌和NAFLD研究的荟萃分析发现，使用益生菌可以改善该疾病患者的许多重要因素，这是该研究的领先者 作者陈述 ：“肠道微生物群的调节代表了NAFLD的一种新疗法。”
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类型
市场上有许多不同类型的益生菌，每种益生菌都因许多因素而不同，例如稳定性、菌株多样性和CFU计数。
什么是最好的益生菌？通常，益生菌主要有两种，包括 双歧杆菌 和 乳酸杆菌 . 酵母菌 是另一种 具有安全有效使用的悠久历史 作为一种益生菌。
除了在产品和食品中最广泛使用外，这三个物种还因其对免疫功能、消化健康、减肥等方面的有益作用而被广泛研究。
还有许多特定的益生菌菌株，每一种都被证明对特定的健康状况有益。一些最好的益生菌菌株包括：
- 凝结芽孢杆菌
- 枯草芽孢杆菌
- 双歧杆菌
- 克劳氏芽孢杆菌
- 植物乳杆菌
- 发酵乳杆菌
- 罗伊氏乳杆菌
- 嗜酸乳杆菌
- gasseri乳杆菌
- 鼠李糖乳杆菌
- 产孢乳杆菌
- 布拉迪酵母菌
这些菌株中的一些属于 狗用最佳益生菌 也
如何使用
请注意，一种益生菌菌株的益生菌益处可能与另一种益生菌的健康益处完全不同。如果你想使用益生菌来解决一个特定的健康问题，那么为合适的条件选择合适的益生菌是至关重要的——或者你可以在你要覆盖的食物中食用多种益生菌。
阅读益生菌标签时，应显示益生菌的属、种和菌株。该产品（通常为胶囊或益生菌丸）在生产时也应提供菌落形成单位（CFU）。
此外，大多数益生菌都会在高温下死亡，因此了解公司对设施进行了适当的储存和冷却也很重要。
在购买益生菌补充剂时，你需要考虑的七个具体问题是：
- 品牌质量 -寻找信誉良好、知名的膳食补充剂品牌，并提供现成的客户评论。
- 高CFU计数- 益生菌剂量以“菌落形成单位”或CFU来衡量。理想情况下，儿童每天至少需要50亿到100亿CFU，成人每天至少需要100亿到200亿CFU。然而，推荐的剂量 可能会有所不同 基于个人健康问题，因此根据需要与医生讨论个性化指导。
- 生存能力和菌株多样性 -寻找像这样的菌株 凝结芽孢杆菌、布拉酵母菌、枯草芽孢杆菌、植物乳杆菌、克劳斯芽孢杆菌、， 以及其他确保益生菌进入肠道并能够定植的培养物或配方。
- 益生元和辅助成分 -益生菌的生长还需要益生元。高质量益生菌补充剂含有益生元和其他成分，旨在支持消化和免疫。这些成分的例子包括（最好是发酵的）亚麻籽、木犀籽、木犀籽、黄芪、木犀籽、大麻籽、南瓜籽、奶蓟、豌豆、生姜、绿豆和姜黄。
- 稳定性和生物类型 -一些益生菌菌株需要冷藏以保持其效力。这适用于它们的生产、运输、储存和销售。还有一些是货架稳定的，不需要冷藏。不幸的是，大多数冷藏益生菌 千万不要让它从胃部通过 因为它们不稳定。取而代之的是，寻找一种货架稳定的产品，其中含有 土壤生物 .
- 糖- 糖不是益生菌的好食物来源。益生元是保持益生菌存活的食物来源。合生元是一种含有益生元和益生菌的膳食补充剂。最好的合生元含有健康的植物淀粉和纤维。
- 生与死 -“活的和活跃的文化”比“用活跃的文化制造”更合适发酵后，产品可能会经过热处理，杀死好的和坏的细菌（延长保质期）。
每天服用益生菌可以吗？
是的，大多数人可以从每天持续服用益生菌中受益。
什么时候吃益生菌最好？
大多数信息来源通常建议你早上第一件事就是服用益生菌，大约在早餐前15-30分钟。这可以确保你的益生菌补充剂能够更快地到达你的消化道，而不会在早餐后卡在胃里。
顶级食物
除了益生菌补充剂，你还可以尝试添加更多 益生菌食品 加入你的饮食，帮助优化你的肠道健康。 发酵食品 添加益生菌的食物是一个很好的选择，有助于增加你的每日剂量。
一些最好的益生菌食品包括：
请记住，这些益生菌食品应该添加低糖、防腐剂和额外成分，以真正让你的钱得到最大的回报。即使你喝的是最好的益生菌饮料或最好的益生菌酸奶，如果它经过高度加工并充满添加剂，也可能不包含同样的健康益处。
需要一些灵感来帮助你前进吗？以下是一些简单的益生菌丰富配方，可以开始尝试：
风险和副作用
并非所有的益生菌都是平等创造的。并不是所有的菌株都有有益的效果，重要的是 做你的研究 在开始新的补充之前。
美国食品和药物管理局（FDA）以不同的方式监管含有益生菌的产品（如膳食补充剂、食品成分或药物），但并非所有产品都保证具有高质量。
一如既往，如果你有现有的医疗条件，所有新的补充方案都应该在医疗专业人员的监督下进行。如果你免疫功能低下，这一点尤其重要。
益生菌的副作用有时可能包括腹胀，肠胃胀气和腹泻，如果你吃得太多太快。你可以从少量开始，比如每天一汤匙开菲尔或一粒益生菌胶囊，如果你刚刚开始吃益生菌食品或服用膳食补充剂，你可以逐步增加。
益生菌的一个非常罕见的副作用 看到 癌症患者的症状是败血症。这是极为罕见的情况。
总的来说，根据FDA的研究，益生菌与益生菌的副作用和大量益处相关。
结论
- 生活在胃肠道中的不同微生物在促进健康或疾病方面发挥着作用。
- 因为你的健康大部分是从肠道的复杂微生物群开始的，所以肠道细菌的适当平衡对整体健康至关重要。
- 天然益生菌是消化道中的细菌，支持免疫系统，帮助减少慢性炎症，可能会影响大量疾病的发展，如炎症性肠病、IBS等。
- 你可以将益生菌纳入你的日常生活，食用更多酸的和发酵的食物，用高纤维食物中的不溶性纤维喂养肠道细菌，甚至通过服用高质量的补充剂来利用益生菌的益处。
- 最好的益生菌是什么？寻找CFU计数至少为100亿的胶囊，以及含有类似菌株的产品 凝结芽孢杆菌、布拉酵母菌、枯草芽孢杆菌、植物乳杆菌 和 克劳斯芽孢杆菌。
- 益生菌的副作用很少见，但在开始任何新的补充剂时，一定要遵循说明并谨慎使用。
