根据你问谁，碳水化合物可以用非常不同的方式描述。对一些人来说，它们是全面饮食的重要组成部分。对其他人来说，他们被认为对健康的几乎每个方面都有害，从腰围到心脏。
事实上，碳水化合物是饮食的重要组成部分，存在于各种健康食品中，包括水果、蔬菜和全谷物。了解不同类型的碳水化合物——比如 好碳水化合物 与有害碳水化合物相比——选择正确的成分可以确保你充分利用这种大量营养素所能提供的所有健康益处。
什么是碳水化合物？什么食物是碳水化合物？
为什么碳水化合物很重要？碳水化合物的例子有哪些？
让我们仔细看看这种重要的营养素，以及它如何影响你的健康。
什么是碳水化合物？
根据《牛津词典》的说法 碳水化合物的官方定义是 ：“存在于食物和活组织中的一大类有机化合物，包括糖、淀粉和纤维素。”简单地说，碳水化合物是三种食物之一 大量营养素 与蛋白质和脂肪一起存在于食物中。
碳、氢和氧是碳水化合物的组成部分，碳水化合物结合形成葡萄糖等单糖， 果糖 还有半乳糖。这些小分子，也称为单糖，聚集在一起形成更大、更复杂的化合物，称为双糖或多糖。
碳水化合物在食物供应中随处可见，但在某些成分中含量较高。水果，淀粉， 豆类 乳制品是含有碳水化合物的常见食物的几个例子。
营养
几十年的研究表明 碳水化合物是重要的组成部分 有营养的饮食。未经加工的复合碳水化合物食品是健康饮食的重要组成部分。它们富含维生素和矿物质，帮助我们感到饱足，并为身体提供能量。
碳水化合物有三个常见的例子：
- 糖
- 淀粉
- 纤维
糖由单糖组成，包括葡萄糖、果糖和半乳糖。除了食糖，其他甜味剂如蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜和糖蜜都属于这一类。
同时，淀粉由更长的多糖链组成。淀粉中常见的碳水化合物包括小麦、燕麦和藜麦等谷物，以及土豆、豌豆和玉米等蔬菜。
最后，膳食纤维是一种不能在体内消化的碳水化合物。这些健康的碳水化合物通过胃肠道，增加粪便的体积以促进规律性。
膳食纤维存在于多种食物中，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆类、坚果和种子。
作用
想知道碳水化合物在体内到底起什么作用，如果你没有摄入足够的碳水化合物会发生什么？碳水化合物是细胞的能量来源。
当你吃碳水化合物食物时，碳水化合物被分解成更小的化合物，比如葡萄糖，为你体内的细胞提供燃料。多余的碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。
如果你吃了一块巧克力会怎么样 无碳水化合物饮食 ?当你的身体不能从食物中获得足够的碳水化合物时，它就会转向这些 糖原 作为身体的燃料来源储存。
某些类型的碳水化合物在消化、心脏健康和大脑功能方面也起着关键作用。在某些情况下，身体能够将其他营养物质（如蛋白质或脂肪）转化为葡萄糖以实现特定功能。
在其他情况下，缺乏某些类型，例如 纤维 ，会对从胆固醇水平到肠道功能等所有方面造成损害。
有许多不同的方法来分类，分类和定义碳水化合物。在分子水平上，主要类型被碳水化合物结构分解。
单糖是最简单的形式。它们由单糖组成，不能分解或进一步水解。
同时，双糖是由两个糖分子组成的分子，而多糖是由单个糖分子的长链组成的。
不同的碳水化合物来源也可以分为不同的类别。淀粉、糖和纤维是主要的碳水化合物类型。
淀粉类食物包括 藜麦 ，小麦，玉米，豌豆和土豆，而糖，顾名思义，包括蔗糖等单糖， 麦芽糖 还有乳糖。
同时，膳食纤维是一组未经消化的碳水化合物。这包括水果、蔬菜、豆类、坚果和种子。
简单碳水化合物与复杂碳水化合物
简单碳水化合物和复杂碳水化合物是指碳水化合物的结构。简单碳水化合物由单糖或葡萄糖等单糖组成，可以在白面包、意大利面和烘焙食品中找到。
复杂碳水化合物，有时也称为“优质碳水化合物”，由长链多糖组成。
藜麦中的碳水化合物或豆类和蔬菜中的碳水化合物是复杂碳水化合物的几个例子。其他复合碳水化合物食物包括豌豆、糙米、鹰嘴豆和燕麦。
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好处（我们为什么需要它们）
1.促进心脏健康
碳水化合物有助于支持心脏健康，降低心血管疾病的风险。 可溶性纤维 尤其是，已经证明 降低总体和“不良”水平 LDL胆固醇，两者都是心血管事件的主要危险因素。
此外，一项研究发表在 BMJ 还发现 多吃全谷物 与较低的心脏病风险相关。
2.帮助减肥
虽然碳水化合物以不健康和容易发胖而闻名，但某些类型的碳水化合物实际上可能有助于减肥，帮助控制腰围。水果、蔬菜、全谷物和豆类等高纤维、健康碳水化合物对减肥尤其有益。
纤维移动缓慢 通过消化道，帮助你长时间保持饱腹感，减少两餐之间的食欲。美国的一项研究 营养学杂志 对252名女性进行了为期20个月的跟踪调查，发现摄入更多纤维 与降低风险相关 随着时间的推移体重和脂肪的增加。
3.提振情绪
一些研究表明，过度减少碳水化合物摄入可能会对心理健康和情绪产生负面影响。在南澳大利亚的一项研究中，研究人员对低碳水化合物饮食进行了为期一年的研究 有 经验 情绪障碍，包括抑郁、愤怒、敌意和焦虑的增加。
4.提供能源
碳水化合物的主要功能是作为细胞的能量来源。复杂的碳水化合物在体内被分解成单糖，这些单糖被带入细胞并用作燃料。
葡萄糖，也叫糖 作为能量的主要形式 在大脑中促进健康的认知功能。
风险和副作用
记住，并不是所有的碳水化合物都是平等产生的。尽管复合碳水化合物和纤维有好处， 精制碳水化合物通常缺乏 在许多重要的营养素中，胰岛素与炎症和胰岛素抵抗的风险较高有关。还有研究表明精制碳水化合物的消耗 会导致高血糖 甘油三酯水平升高。
摄入过量添加的糖也会导致一系列负面的副作用。例如，加糖饮料， 已经与 肥胖、2型糖尿病和代谢综合征的风险更高，代谢综合征是一组可增加心脏病、糖尿病和中风风险的疾病。
因此，有必要尽可能选择高纤维、营养丰富的碳水化合物。这有助于最大限度地提高你的饮食质量，并防止与精制碳水化合物相关的潜在负面影响。
碳水化合物在身体中起着重要作用。然而，并不是所有高碳水化合物的食物都是平等的。
事实上，选择健康、高纤维的碳水化合物来源对于最大限度地发挥潜在的健康益处是绝对必要的。
避免添加糖和精制碳水化合物，如白色意大利面、烘焙食品、薯片和巧克力 椒盐脆饼 .相反，选择富含营养的碳水化合物，如全谷物、豆类、水果和蔬菜。
这些食物不仅有助于降低精制碳水化合物产生负面副作用的风险，还可以提供身体所需的重要维生素和矿物质。
好碳水化合物vs.坏碳水化合物
什么是有害碳水化合物？牛奶中的碳水化合物、大米中的碳水化合物和蜂蜜中的碳水化合物对健康有不同的影响吗？
碳水化合物通常被归类为“好”或“坏”燕麦中的碳水化合物或 苹果中的碳水化合物 例如，它们被认为是“好碳水化合物”，因为它们含有复杂的碳水化合物和纤维，可以将对血糖的影响降至最低。
相反，糖果、苏打水和运动饮料中的碳水化合物被归类为“有害碳水化合物”，因为它们被迅速消化，导致血糖水平飙升和崩溃。
碳水化合物和血糖指数
血糖指数是一种用来衡量特定食物增加血糖水平的工具。高糖、高碳水化合物的食物往往具有更高的血糖指数，这意味着它们会迅速增加血糖水平。
另一方面，纤维含量高的复合碳水化合物往往具有较低的脂肪含量 血糖指数 ，这意味着它们不会导致血糖升高。
每日摄入量
每天摄入多少克碳水化合物 你真的需要吗？
推荐的饮食量（RDA）可能取决于许多不同的因素。
根据最近的 美国人的饮食指南 ，碳水化合物的RDA约为每日总热量的45%至65%。
作为参考，每克碳水化合物含有大约四卡路里。这意味着如果你每天摄入2000卡路里，900-1300卡路里应该来自碳水化合物，相当于225-325克。
物减肥 ，例如酮，在许多情况下也可能有益。研究表明，低碳水化合物饮食可以 加强减肥 , 改善胆固醇水平 和 促进血糖控制 低碳水化合物饮食可能包括将碳水化合物摄入量减少到每天50-100克左右，而 酮类饮食 将碳水化合物的净消耗量减少到每天20-30克。
对于糖尿病患者， 遵循适度低碳水化合物饮食 研究表明，这有助于控制血糖水平，通常需要将碳水化合物摄入量限制在每日总热量的20%至35%。然而，你每天需要多少碳水化合物是有差别的，所以如果你患有糖尿病，最好在改变饮食习惯之前咨询你的医生或营养师。
想知道哪些食物不含碳水化合物，哪些蔬菜不含碳水化合物，或者什么水果的碳水化合物含量最低？有很多carb计算器工具，还有许多不同的工具 低碳水化合物食谱的想法和技巧 也有。
作为一般的经验法则，尽量坚持食用复杂碳水化合物清单上的食物，以确保在控制碳水化合物摄入的同时获得足够的纤维。
结论
- 什么是碳水化合物？碳水化合物是由什么组成的？根据碳水化合物的定义，碳水化合物是食物中三种主要营养素之一，由碳、氢和氧分子组成。
- 碳水化合物分类有几种不同的选择，但可以分为三大类。这三种碳水化合物是什么？一般来说，碳水化合物可以分为糖、淀粉或纤维。
- 碳水化合物有什么作用？碳水化合物有许多功能，但它们主要是作为细胞的能量来源。某些类型对消化、心脏健康和大脑功能也有作用。
- 健康碳水化合物的好处包括增强心脏健康、增加体重减轻、改善情绪和增加能量。
- 然而，某些类型的碳水化合物会对身体产生不同的影响。尽管复合碳水化合物列表中的健康食品有很多好处，但高碳水化合物和添加糖的食品实际上会对健康产生负面影响，甚至可能导致慢性病。
- 一定要坚持碳水化合物清单上的健康选项，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。
