Jicama（又名yambean）是一种球茎植物 根菜 许多人形容它是苹果和萝卜的杂交。
吉卡马起源于墨西哥半岛，几千年来在中美洲、南美洲、加勒比海和亚洲部分地区居民的传统烹饪中发挥了重要作用。
Jicama是什么？
虽然有些人误认为jicama是一种水果，但从技术上讲，它是一种豆类植物的根，是豆科植物Fabacea家族的一员。它有植物的名字 地瓜。
jicama是淀粉吗？它的卡路里和碳水化合物含量低吗？这种蔬菜由大约86%到90%的水组成，因此它的热量、天然糖和淀粉含量自然较低，因此，它的得分较低 血糖指数 .它适合大多数饮食，包括素食主义者、古人类和 生酮饮食计划 .
jicama的其他营养益处包括它是增强免疫系统的营养素的良好来源，如维生素C、镁、钾和纤维。
jicama在哪里长大？jicama植物在温暖的热带地区生长得最好，这就是为什么这种蔬菜在中美洲或南美洲烹饪中被发现的原因。这种植物本身只为可食根的内部肉质部分而生长，因为它的皮肤、茎和叶被认为具有毒性。
营养
根据 美国农业部 ，一杯切好的生吉卡马（发音为hee-cama）大约有：
- 49卡路里
- 0脂肪
- 6克膳食纤维
- 1克蛋白质
- 11克碳水化合物
- 2克糖
- 2毫克维生素C（40%DV）
- 180毫克钾（5%DV）
- 1毫克锰（4%DV）
- 7毫克铁（4%DV）
- 4毫克镁（4%DV）
- 4微克叶酸（4%DV）
利益
1.益生元纤维的巨大来源
尽管它是根类蔬菜，但与土豆、芜菁、甜菜和芦笋等其他蔬菜相比，它的淀粉、糖和碳水化合物含量低得惊人。jicama真正突出的地方是它作为 高纤维食品 -每一杯中含有大约25%的日常膳食纤维。
Jicama的纤维含有一种有益的 益生元 果聚糖碳水化合物称为低聚果糖菊糖。由于菊粉在人体消化道内不易消化，在肠道内发酵，因此菊粉被认为是零热量的，但它对消化器官有益，因此对整个身体（包括免疫系统）有几种不同的益处。
菊糖的作用就像 益生元 c一旦到达肠道，这意味着它有帮助 益生菌 （或生活在胃肠道内的“好细菌”）发挥了最好的作用。
菊糖型果聚糖主要存在于富含纤维的植物根中（包括菊苣或菊苣根）。学习 显示 这些细菌最终会在肠道中生存并发酵，从而产生更高的细菌数量，包括 双歧杆菌 在这个过程中，形成了名为丁酸、乳酸和SCFA的有益化合物。
研究 暗示 菊粉型果聚糖具有抗癌和抗癌特性，包括对结肠癌有保护作用。它们还可以积极刺激免疫系统，支持体重控制，等等。
2.支持减肥和血糖控制
为什么jicama对糖尿病有好处？作为一种纤维含量高的蔬菜，吉卡玛的血糖指数也很低，因此对于那些努力平衡血糖的人来说，它是一种很好的淀粉类蔬菜选择。这也可能有助于快速减肥。
在研究中，鸡血藤提取物显示出积极的抑制作用，可以对抗提高免疫力的因素 血糖水平 ，包括餐后高血糖（来自α-葡萄糖苷酶和α-淀粉酶反应）。
一项研究发现，在比较服用吉卡玛补充剂的糖尿病小鼠和未服用吉卡玛补充剂的糖尿病小鼠的反应时 建立 与对照组相比，jicama组餐后血糖水平的升高受到更显著的抑制。
当消化时，高纤维食物也会在你的胃里膨胀并吸收水分，所以保持饱腹感很重要。
3.有助于增强免疫功能
作为有价值的益生元的来源，jicama独特的纤维分子有助于平衡肠道和结肠内好微生物和坏微生物的生长。免疫系统的很大一部分——超过75%——实际上是与你的胃肠道一起储存的，因此，正常的免疫功能在很大程度上取决于微生物群中细菌之间的微妙平衡。
根据2005年一项调查的结果 英国营养学杂志 学习 ，含有菊糖型果聚糖的益生元植物食品具有化学保护特性，能够降低患结肠癌的风险。它们通过对抗肠道毒素和致癌物的影响、减少肿瘤生长和阻止转移（扩散）来实现这一点。
研究人员发现菊糖型果聚糖对大鼠和小鼠结肠肿瘤前病变（ACF）或肿瘤具有天然抗癌作用，尤其是当益生元与益生菌（称为 合生元 ).
人们相信，食用吉卡马可以提供益生元，帮助改善对癌症的保护，因为肠道菌群介导的发酵和丁酸的产生。大多数人没有摄入足够的益生元，因此在饮食中加入更多的生吉卡马是一种帮助你增加摄入、防止消化器官内细胞突变和肿瘤生长的方法。
4.有益心脏健康
和许多蔬菜一样，吉卡马的水分和水分含量都很高 营养密度 ，并且主要由不同类型的碳水化合物分子组成。
低聚果糖菊粉在吉卡马的纤维中占很好的比例 链接 改善心血管健康和 自然降低胆固醇 .
包含大量高纤维食物的饮食能够改善动脉健康，减少炎症，因此可以预防心脏病。它还可以降低患代谢综合征、高胆固醇或高血压、糖尿病和胰岛素抵抗的风险。
在jicama中发现的其他可能对抗心脏病的营养素包括维生素C（一种强大的抗炎药，可以对抗自由基）和钾（对控制血压水平很重要）。
5.有助于消化
富含水分和纤维的蔬菜被推荐给任何与消化问题作斗争的人，因为它们能补充水分，提供纤维、基本电解质和营养物质，支持肠道和肠道健康。
Jicama被认为是 专家 是一种非常容易消化的蔬菜，因为它含水量高，纤维含量可以自然吸收 缓解便秘 或者治疗腹泻。
Jicama也是一个 消炎食品 这可以减少与IBS、溃疡、肠漏综合征和自身免疫性消化系统疾病相关的胃肠道炎症。
6.抗氧化剂维生素C含量高
吃吉卡马是增加某些抗氧化剂（包括维生素C）摄入的好方法。一杯生吉卡马就能提供超过40%的日常维生素C需求。
维生素C是一种重要的抗氧化剂，可以清除自由基损伤并控制炎症。多吃 维生素C食品 有助于控制炎症，这对降低氧化应激水平、预防癌症、自身免疫疾病、心血管疾病和认知能力下降非常重要。
7.支持骨骼健康
Jicama的低聚果糖菊粉有助于保持骨骼强壮，因为它能增强矿物质的保留，抑制骨质流失的周转率，并有助于骨骼吸收钙。
它还提供重要的营养物质，如钾、镁和锰 显示 需要适当的骨矿化和防止骨质流失或骨质疏松症进入老年。这就是为什么jicama应该被添加到任何 骨质疏松症饮食自然治疗 .
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怎么吃
jicama的味道怎么样？它有点甜，松脆和温和，所以可以生吃或煮熟。它比大多数根类蔬菜更脆，质地更轻，因为它在水中含量较高，淀粉含量较低。它看起来很像萝卜，但味道和感觉更接近苹果。
如果你熟悉亚洲烹饪中使用的亚洲梨或荸荠，你可以想象jicama的感觉和味道非常相似——内部酥脆多汁，呈白色。
在大型超市和拉丁或亚洲的杂货店里寻找整只jicama球茎。如果jicama手感结实，颜色从黄色到米色，没有任何明显的瘀伤，你会想买它。
回家后，将jicama（最好是未切割的）放在阴凉、黑暗的地方。就像其他根类蔬菜一样，把它整根放在冰箱里几个星期都不会变质，但是一旦你切进去，试着在它干涸前几天内使用它。
如何烹饪
Jicama在所需的准备和与之搭配的口味方面都非常通用。在手上放一些预先切碎、烘焙或切片的吉卡马棒甚至是一种聪明的方法，可以取代你饮食中的一些加工谷物。
为了使用这种蔬菜，你首先必须去除紧实的皮肤。与其他根类蔬菜（如土豆）不同，土豆皮可以食用，但果皮很难消化，甚至含有一种叫做鱼藤酮的分子，应该避免食用。
幸运的是，它不必为了享用而烹饪，所以你可以把它剥开，把顶部或底部切成薄片，形成一个平面，然后用锋利的刀把它切成条状或立方体。
烹饪吉卡马：
- 剥去鸡血藤的皮，切成小块或约1/4英寸的火柴条，做成“薯条”
- 如果是煮熟的，用中火把水烧开，煮10分钟，直到芝麻不那么脆。沥干水分，加入如下材料搅拌 橄榄油、辣椒粉、大蒜粉、洋葱粉、盐等。
- 如果制作薯条，将其单层放在准备好的烤盘上，烘烤30-45分钟，或在425°F的温度下烤至酥脆，烤到一半。
你可以用什么水果或蔬菜来代替吉卡马？苹果、梨、芜菁、金甜菜和菱角都是很好的替代品。
食谱
在世界上的一些地方被称为“墨西哥萝卜”或山豆，日本萝卜在世界各地的许多菜肴中都有使用，包括菲律宾、中国、越南、马来西亚和东南亚的其他地区。
它的一些常见用途包括在米醋和盐中腌制（在菲律宾），使其成为一种食物 巴贡 虾酱，将其混合到水果棒或辛辣水果沙拉中，甚至烘焙和加糖，作为馅饼的原料（在越南）。
- 你可以用生的芝麻棒蘸上鳄梨酱或鹰嘴豆泥，而不是薯片。
- 在你的沙拉中加入一些薄片，让它更加脆脆，或者像烤土豆或萝卜一样烤。
- 用像茴香一样的薄片，混合其他蔬菜，做一份吉卡马沙拉。
- 用曼陀林切片机将吉卡马切成薄片，制成吉卡马薯条，或轻轻烘焙宽片，制成吉卡马玉米饼或薯条。
- 把它生吃到自制的萨尔萨酱中，或者用吉卡马薯片代替玉米片。
墨西哥菜谱中经常使用它，它的味道与食物结合得非常好 有益丰富的鳄梨 ，海盐，各种辣椒和酸橙。它还可以与苹果或梨、酱油或生姜等亚洲风味、橙子以及大蒜和韭菜等地中海成分搭配使用。
尝试在这些健康、简单的食谱中加入jicama：
- 芒果鳄梨沙拉食谱
- 大块番茄沙拉食谱
- 36份墨西哥玉米卷食谱 在上面放上jicama slaw
- 红薯甜菜杂烩布朗斯食谱
最后的想法
- jicama是什么？它是一种根茎蔬菜，在世界各地有很多名字，比如山药豆和墨西哥土豆。它在质地、外观和味道上与萝卜、菱角和苹果相似。
- jicama营养的好处包括：提供益生元（一种植物纤维，可以刺激肠道内有益细菌的生长和活动）、纤维、维生素C、钾、镁和锰。
- 它热量低，富含纤维和水分，是增加抗氧化剂摄入的好方法。它可能有助于预防心脏病、结肠癌、糖尿病/胰岛素抵抗，并支持减肥。
