我们知道铜通常用于管道、电子和珠宝，但你知道铜也有重要的生物功能吗？事实上，早在公元前400年，据说希波克拉底就已经开出了治疗疾病的铜化合物。显然，他明白我们需要铜来维持健康和正常发育。因为我们不能靠自己制造铜，我们需要依靠高铜食物来避免 铜缺乏 .
铜是一种微量矿物，这意味着生长和发育所需的铜数量非常少。它的主要作用是帮助在体内形成血红蛋白和胶原蛋白，但对参与能量代谢、DNA合成和呼吸的几种酶和蛋白质的功能也很重要。
铜的体内平衡非常重要，因为摄入过多或过少的矿物质都会导致严重的健康问题。因此，成年人应该选择每天摄入约0.9毫克的铜，作为健康饮食的一部分，食用一到两份高铜食物很容易做到这一点。
铜含量最高的20种食物
- 牛肝 1盎司：4毫克（200%DV）
- 黑巧克力 1巴：1.8毫克（89%DV）
- 葵花籽 1杯带外壳：0.8毫克（41%DV）
- 腰果 1盎司：0.6毫克（31%DV）
- 鹰嘴豆 1杯：0.6毫克（29%DV）
- 葡萄干 1杯：0.5毫克（25%DV）
- 扁豆 1杯：0.5毫克（25%DV）
- 榛子 1次：0.5毫克（25%DV）
- 杏干 1杯：0.4毫克（22%DV）
- 鳄梨 1个鳄梨：0.4毫克（18%DV）
- 芝麻籽 1汤匙：0.4毫克（18%DV）
- 藜麦 1杯熟的：0.4毫克（18%DV）
- 萝卜叶 1杯熟的：0.4毫克（18%DV）
- 黑带糖蜜 2茶匙：0.3毫克（14%DV）
- 香菇 1盎司：0.3毫克（14%DV）
- 杏树 1盎司：0.3毫克（14%DV）
- 芦笋 1杯：0.3毫克（13%DV）
- 甘蓝 1杯生的：0.2毫克（10%DV）
- 山羊奶酪 1盎司半软：0.2毫克（8%DV）
- 甲种 1盎司（28克）：0.1毫克（3%DV）
铜的重要性：铜的益处和铜缺乏的迹象
铜是一种重要的矿物质，因为它有益于骨骼、神经和骨骼系统的健康。它对血红蛋白和红细胞的产生也是必不可少的，对我们血液中铁和氧的适当利用也是必需的。
我们需要吃含铜量高的食物，因为身体本身不能制造矿物质，而且经常使用铜，却无法储存足够的铜。
铜的缺乏会导致形成不良的红细胞，这是有问题的，因为红细胞向我们的身体组织输送氧气。铜摄入不足会导致严重的健康问题，以下铜缺乏症状可能会变得明显：( 1. )
铜缺乏症在营养不良人群中更为常见，这些人群没有摄入足够的热量，也无法在饮食中获得足够的富含铜的食物。在发达国家，某些人患铜缺乏症的风险更大，包括只食用牛奶配方奶粉的婴儿、早产儿、有长期消化问题的婴儿和患有吸收不良综合征的成年人，如 乳糜泻 或者克罗恩病。
为了避免铜的缺乏，铜的摄入量与铜的摄入量保持平衡是很重要的 锌 和铁含量。如果一种矿物质摄入过多，会导致其他矿物质含量失衡。 补充锌或铁的人患铜缺乏症的风险更大，应注意这一预防措施。
门克斯病 or综合征是一种罕见的遗传性疾病，会影响体内铜的水平。Menkes综合征的症状包括体重增加失败、发育迟缓、肌肉张力减弱、智力残疾、癫痫发作、面部下垂和卷曲、纤细和变色的头发。症状通常在婴儿期出现，通常在头发发生变化时最为明显。一种不太严重的Menkes称为枕角综合征，通常始于儿童早期至中期。对于一些患有Menkes或枕角综合征的儿童，早期用铜治疗可能会改善他们的预后。( 2. )
另一种影响体内铜含量的罕见遗传性疾病是 威尔逊病 但是，与不能让身体正确吸收铜的门氏病不同，威尔逊病阻止身体吸收多余的铜。这是危险的，因为我们的身体只需要少量的铜就可以保持健康，而且当体内积累了过多的铜时，铜就会变得有毒，并且随着时间的推移会导致危及生命的器官损伤。( 3. )
7.高铜食物的好处
- 促进大脑健康
- 促进皮肤、头发和眼睛健康
- 促进能量维持和预防贫血
- 允许适当的增长和发展
- 强健骨骼
- 支持你的新陈代谢
- 支持豁免权
1.促进大脑健康
高铜食物刺激更高层次的思维过程和心理功能。他们被考虑在内 健脑食品 因为铜有助于激活某些神经通路，从而促进开箱思维。生长期间铜的缺乏可能导致大脑和神经发育不完全。
研究还表明，铜缺乏可能与心脏病的发病有关 阿尔茨海默病 尽管数据好坏参半，一些研究表明，铜过少会导致阿尔茨海默症，其他研究表明铜超载可能是原因之一，但很明显，铜确实在这种神经退行性疾病的发展中发挥了作用。( 4. )
北达科他州内科学和药理学、生理学和治疗学系2008年开展的一项研究发现，低铜状态与认知能力下降、脑和脊髓液增多有关，这可能是阿尔茨海默病的一个可能原因。( 5. )
2.促进皮肤、头发和眼睛健康
铜对人体几乎所有组织（包括皮肤）的正常功能至关重要，它是一种强大的抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基损伤。它可以帮助减少皱纹和老年斑的出现，促进伤口愈合，甚至可以改善皮肤状况 黄斑变性症状 .铜有助于皮肤健康 胶原蛋白 ，一种存在于结缔组织中的物质，可以改善皮肤的外观和弹性。( 6. , 7. )
另外，你知道铜在黑色素的形成中起作用吗？我们需要足量的铜来提供我们皮肤、头发和眼睛的天然色素和质地。铜还有助于防止头发变薄和变白。
3.促进能量维持，预防贫血
铜在三磷酸腺苷（ATP）的合成中起作用，三磷酸腺苷是我们体内能量储存的主要分子。动物和实验室研究表明，如果没有足够的铜，线粒体（细胞的能量生产者）就无法充分产生ATP，这会让我们感觉昏昏欲睡和疲劳。( 8. )
铜帮助我们正确利用铁，这有助于减少可能影响能量水平的贫血。铜有助于铁被释放到肝脏中，因此你不太可能出现缺铁，而缺铁会导致肝纤维化 贫血症状 比如疲劳和肌肉酸痛。( 9 )
4.允许适当的增长和发展
在营养不良是一个严重问题，铜缺乏症因此更为常见的国家，发育不良和发育不良的负面影响可以在儿童身上看到。这是因为铜负责红细胞的适当氧化，当你缺乏铜时，你的细胞、组织和器官不能获得足够的氧气。
研究表明，怀孕期间铜（和铁）缺乏会导致严重后果，包括胎儿发育异常。这些问题可能会持续到成年，可能会导致心理健康状况、高血压和高血压 肥胖 这就是为什么富含铜的食物是食物的重要组成部分 孕期饮食 . ( 10, 11 )
5.强健骨骼
铜在维持骨骼健康方面起着重要作用，这就是为什么铜缺乏会导致骨骼异常，比如 骨质疏松症 铜通过促进骨骼形成和骨骼矿化，增强结缔组织的完整性来增强骨骼。
根据发表在 矿物质和骨代谢的临床病例 ，老年骨折患者的血清铜水平明显低于对照组。此外，绝经后血清铜和钙水平高的女性比钙和铜水平低的女性有更大的腰椎骨密度。( 12 )
6.支持新陈代谢
铜在多达50种不同的代谢酶反应中起着重要作用，这些反应都是必需的 保持新陈代谢 平稳地加州大学伯克利分校和伯克利实验室的研究人员发现，铜在脂肪代谢中起着关键作用。在一个小鼠模型中，铜被发现对分解脂肪细胞是必不可少的，这样它们就可以被用来提供能量。( 13 )
铜在铁代谢中也起作用。摄入足够多的高铜食物是正常铁代谢所必需的，这就是为什么贫血是铜缺乏的一个标志。
7.支持豁免权
铜在免疫系统功能中起着重要作用，铜缺乏症患者可能比平常更容易患病。动物和实验室研究表明，铜缺乏导致细菌感染易感性增加，中性粒细胞（一种白细胞）功能受损。帮助 增强你的免疫系统 当然，确保你每天摄入足够多的高铜食物。( 14 )
如何在饮食中摄入更多的铜+高铜食谱中的食物
通常，不同的饮食提供足够的铜，以满足成年男女每天900微克（或0.9毫克）的建议摄入量。铜含量最高的食物包括 器官肉 ，绿叶蔬菜，坚果和种子，豆类和一些蔬菜。食用一到两份这些高铜食物可以让你保持健康的血清铜水平。
铜也可以通过饮用水获得，因为它被用于许多将水输送到家中的管道中，这使得少量铜可以渗入你的供水系统。这实际上有助于你消耗足够的铜，吃用天然铜制成的铸铁锅和平底锅烹制的食物也是如此。
试试这些含有高铜食物的食谱，以达到你推荐的每日0.9毫克的摄入量：
- 索卡食谱 ：这种古披萨是用鹰嘴豆粉和白蘑菇做成的，这两种食物含铜量很高。当你想要享受薄皮披萨的味道和质地时，这是一个很棒的食谱，而且它对古生物友好，包含营养丰富的蔬菜。
- 杏仁黄油巧克力饼干食谱 ：这些美味的饼干不含麸质，由杏仁黄油和黑巧克力两种高铜食物制成。
- 杏仁浆果麦片配方 ：这是早餐麦片的绝佳替代品，因为早餐麦片富含糖分和人造成分。它由杏仁和亚麻粉制成，亚麻粉中也含有大量的铜。
- 罗宋汤配方 ：罗宋汤起源于乌克兰。它的主要成分是甜菜，还有扁豆和鹰嘴豆，这两种高铜食物。
- 藜麦甘蓝沙拉配方 ：这种沙拉天然富含蛋白质和增强免疫力的营养素。它由奎奴亚藜和羽衣甘蓝制成，这两种食物含铜量很高。
预防措施和铜毒性
我们知道铜是人体正常运转所需的一种基本矿物质，但摄入过多铜可能会有危险，甚至可能导致铜中毒。所以如果你想知道，“铜对人类有害吗？”-答案是，当大量食用时，可能会出现这种情况。
根据发表在 医学研究综述 “在许多类型的人类癌症中发现铜含量升高，包括前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、肺癌和脑癌。”( 15 )铜螯合剂作为抗血管生成分子用于治疗这些类型的癌症。
虽然铜中毒是可能的，但在普通人群中很少见。被污染的水源或储存在含铜容器中的饮料被污染可能导致铜中毒。这就是为什么 有毒铜杯子 不应该用在你的莫斯科骡子上，因为它们会让铜渗入你的饮料中。
美国环境保护署（U.S.Environment Protection Agency）和世界卫生组织（World Health Organization）已将饮用水中铜的指导值分别设定为1.3毫克/升和2毫克/升，以保护人们免受饮用水中铜中毒的影响。( 16 , 17 )
据美国疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）称，地表和地下水中的铜含量通常很低，但高含量的铜可以通过农业、采矿、制造业以及向湖泊和河流排放废水而进入环境。( 18 )
如果你的水中铜含量高，可以通过 认证实验室 分析饮用水时，你不能通过加热或煮沸水来降低铜含量。您可能需要考虑使用水处理，如反渗透、蒸馏、超滤和离子交换，以从您的供水中去除铜。此外，如果你通过水管接触到铜，最好在使用前让水（从每个水龙头）流出至少15秒，冲洗你的水系统。
对于摄入过多铜的人，铜中毒的症状通常包括恶心、呕吐、腹泻和腹痛。这是你身体自然排出铜超载的方式。铜中毒在严重情况下还会导致肝损伤和肾衰竭。
你也可能注意到植物中的铜缺乏，这会导致植物发育迟缓和枯萎。茎和小枝的枯死以及叶子的变黄也会发生。然而，许多植物都有应对铜缺乏的自然策略，比如调节根细胞对铜的吸收和铜蛋白的水平。( 19 )
最后的想法
- 铜是一种微量矿物质，在正常生长和发育以及血红蛋白和红细胞的生成过程中，需要极少量的铜。
- 铜参与多达50种不同的代谢酶反应，这是我们血液中正确利用铁和氧所必需的，促进能量维持，并支持我们神经和骨骼系统的健康。
- 对于铜，坚持RDA很重要，因为消耗太多或太少都会有问题。当铜含量过高时，可能会对人体产生毒性。
- 为了在饮食中摄入更多铜并避免铜缺乏，请食用以下高铜食物：牛肝、黑巧克力、杏干、葵花籽、腰果、鹰嘴豆、葡萄干、扁豆、榛子、杏仁、香菇、， 鳄梨 芝麻、藜麦、萝卜绿、黑条糖蜜、芦笋、羽衣甘蓝、山羊奶酪和芝麻籽。
接下来读： 十大富含铁的食物
