髌股疼痛综合征，通常被称为“跑步者的膝盖”，已被发现是成年人中主要的运动相关损伤之一，甚至比其他疾病更常见 跑步损伤 比如髂胫束摩擦综合征， 足底筋膜炎 ，膝关节半月板损伤和胫骨应力综合征。
虽然对于一些成年人来说，膝盖疼痛只在他们第一次开始跑步时开始，但专家们认为，独自跑步通常不是导致跑步者膝盖疼痛的唯一原因。大多数髌股关节损伤患者的疼痛是由外在因素和内在因素共同作用的结果。这包括运动时的不良状态或训练错误、穿破旧或旧鞋、在不平的表面上运动、肌肉失衡和/或加重以前的损伤。跑步者也不是唯一容易膝盖受伤的运动员；那些经常骑自行车走路的人，或者任何经常重复弯曲、跳跃或弹跳的人，也可能患上跑步者的膝盖。
你能做些什么来帮助扭转和治疗跑步者的膝盖症状？跑步者膝盖的自然疗法包括伸展双腿， 加强腿筋 和股四头肌，以减少补偿，看到一个专业的姿势调整和愈合发炎的结缔组织使用的方法，如ProlTherapy/PRP。
什么是跑步者的膝盖？
Runner’s knee是髌股疼痛综合征（PFPS）的另一个名称，它会导致连接膝盖的结缔组织发炎和关节疼痛。跑步者的膝盖实际上并不是一种特定类型的损伤，而是一个用来描述一组膝盖疼痛症状的术语。( 1. )
膝盖骨被称为髌骨，这是非常容易受伤，因为它承担了我们的体重很多，通常是由肌肉冲击 关节退化 或者来自臀部、股四头肌和腘绳肌的肌肉补偿。由于年龄增长、施加在膝盖上的压力或重量增加、或过去受伤引起的刺激和炎症导致的软骨损失都会影响膝盖周围的区域。这些包括膝盖下方的软骨（髌骨软骨软化症）、膝盖后面或膝盖与大腿相交的区域。
跑步通常与膝关节疼痛有关，因为它会导致关节和肌腱摩擦，而肌腱连接着大腿的不同部位，允许液体运动。当以重复的方式过度使用时，结缔组织可能会松动或过度拉伸，导致膝盖从一侧到另一侧“摆动”。这会破坏自然排列。
原因
想知道跑步或锻炼是否是你的跑步者膝盖症状的真正根本原因吗？总的来说，研究表明，当涉及到与频繁跑步相关的长期风险时，结果喜忧参半。一些人认为频繁的长跑与关节或骨关节炎膝盖疼痛有关，但其他人则没有。
2008年的一项研究发表在 美国预防医学杂志 没有找到令人信服的证据表明，即使是20多年的长跑也有助于 关节痛 表明正在发生骨关节炎。( 2. )
这项研究的目的是确定与健康的非跑步者相比，定期跑步是否会导致膝关节退行性变，从而增加中老年跑步者患骨质疏松样关节问题的风险。在比较了49名跑步者和53名非跑步者后，射线检测显示跑步者没有更普遍的症状 关节炎症状 与非跑步者相比，膝盖或更严重的骨关节炎。研究人员发现，骨关节炎膝关节疼痛与性别、教育程度、既往膝关节损伤或平均运动时间均无显著相关性。
如果 你是个跑步者 ，这里还有更多的好消息：有很多证据表明，中年及以后的剧烈运动（包括跑步）与肥胖有关 减少残疾 在晚年，加上显著的“生存优势”和延长寿命的风险增加。( 3. )反复证明，所有不同类型的锻炼都能改善各个年龄段的人的许多健康状况，包括身心健康。斯坦福大学医学院（Stanford University Medical School）的研究人员对284名跑步者和156名健康对照者进行了有关运动习惯的问卷调查，然后在21年的时间里追踪了受试者的健康指标。他们发现，跑步者往往更苗条，不太可能吸烟，老年人的总体死亡风险较低（称为“生存效益”）。
尽管如此，还有其他证据表明跑步损伤非常常见，可能会影响24%到65%的跑步者。( 4. )虽然并非所有的损伤都会影响膝盖（通常也会导致胫骨疼痛，比如 胫骨夹板 在大多数跑步者中，膝盖疼痛是经常发生的，至少有时是这样。那么，你是否应该参加竞选的底线是什么？如果你喜欢跑步，你可能不必为了保护膝盖而放弃跑步，只要注意任何疼痛的迹象或症状即可。正如你将学到的，你可以通过 调整你的跑步方式 ，拉伸和交叉训练来修复肌肉失衡。
除了跑步，还有哪些因素可能会影响跑步者的膝盖？髌股综合征的风险因素包括： ( 5. )
- 锻炼时身体状况不佳，尤其是当你进行需要腿部重复运动的锻炼时。这些可以包括爬楼梯、跳舞、折叠式测量等等。
- 开始剧烈运动过快，增加跑步里程或强度过快，运动时穿旧鞋
- 遭受创伤或直接撞击膝盖，或摔倒在膝盖上
- 体重指数高，或超重/肥胖
- 有关节炎、骨关节炎或影响关节的自身免疫性疾病史
- 有影响膝盖附近关节的遗传生物力学问题，如脚踝、脚或臀部的弱化；例如，膝盖过度活动、双脚扁平、膝盖向一侧张开、臀部不平都会导致膝盖错位和增加压力。( 6. )
- 作为一名女性：虽然并非所有研究都发现与性别和膝盖疼痛有关，但许多研究表明，女性更容易出现跑步者的膝盖症状。一项发表在《华尔街日报》上的研究 英国运动医学杂志 研究发现，女性患跑步者膝盖的频率是男性的两倍。( 7. )研究人员认为这可能是真的，因为女性的臀部更宽，这会影响她们的体重在膝盖上的分布。
- 年轻到中年：令人惊讶的是，34岁以下的人最有可能患上跑步者的膝盖。
- 刚开始锻炼：刚开始锻炼的成年人，即使是那些运动时间不到8.5年的人，最常出现腿部损伤。
症状
跑步者膝盖的常见症状和体征包括：
- 单膝或双膝疼痛和悸动；疼痛有时可能是钝的，有时是尖锐的（尤其是当你移动时）
- 行走或跑步、攀爬、蹲下或弯曲膝盖都有困难——当你在崎岖不平的地形上或增加额外重量、上下或爬山或爬山时，运动很可能很困难
- 膝盖后部、下方或向外放射的压痛，有时肿胀
- 膝盖无力，或感觉“筋疲力尽”
- 膝盖附近肿胀的迹象，如液体潴留、发红和发热
- 当你移动时，膝盖发出爆裂声或咔哒声
常规治疗
许多医生选择使用含有皮质类固醇的注射来帮助减轻与膝盖疼痛相关的炎症。虽然这有助于缓解隐匿性悸动和肿胀，但它并不能解决根本问题，也不一定能阻止症状复发。类固醇也不能长期使用，并非所有患者都能耐受。即使你确实接受了注射以减少膝盖炎症，如果你注意伸展，必要时从运动中休息，并改善姿势和形态，你也会保护自己免受未来的伤害或疼痛。
自然疗法
1.拉伸并加强腘绳肌和股四头肌
根据 跑步者的世界 在网站上，跑步者的膝盖症状通常可以追溯到“条件不佳的股四头肌和紧绷的腿筋”( 8. )如果你的股四头肌（位于大腿前部）很弱，当你的身体被迫进行补偿时，你的膝盖和腘绳肌可能会承受更多的压力。虚弱的大腿可能无法正确支撑膝盖（髌骨），使其“摆动”并偏离正确的方向。随着时间的推移，连接到膝盖的关节可能会被拉伸到不合适的位置，并且错位，尽管这可能感觉“正常”2008年的一项研究发表在 动力医学 此外，研究人员还发现，腿筋和臀部无力或僵硬也会导致同样的问题。( 9 )
在跑步或锻炼时，如何通过改善整体形态和姿势来减轻膝盖的压力？
- 增加交叉训练，特别是加强整条腿的锻炼，并在日常活动中进行伸展。
- 加强和伸展股四头肌、臀部和腘绳肌将使你的身体更加集中，关节/肌肉不会得到太多补偿，体重分布更加均匀。
- 理想的情况是，每周进行2到3次腿部力量训练，总是从动态热身开始，然后进行力量训练和多关节训练，最后进行隔离训练。
- 然而，如果腿部锻炼只会让你的疼痛加剧，那就花点时间休息，在开始任何新的锻炼之前，只需轻轻地伸展双腿（参见下面关于休息的更多内容）。有时，如果你不给伤势时间开始愈合，下面的练习可能会加重膝盖疼痛。
- 进行弓箭步和下蹲
- 侧腿托举和臀大肌桥托举
- 利用 瑜伽的好处
- 游泳和水上有氧运动
- 轻骑行（如果你不觉得疼痛）
- 站直双腿，从臀部弯曲，伸到脚趾
- 站立时，单膝弯曲，抓住身后的脚踝
- 仰卧，双膝在空中弯曲，将一个脚踝交叉在另一个膝盖上，然后拉动大腿释放臀部
2、考虑休息，让膝盖休息一下。
在没有足够休息和恢复时间的情况下参加任何运动都会增加新受伤的风险，并使症状恶化。如果你经常锻炼，会给膝盖带来很大压力，那么你的症状实际上可能是跑步受伤造成的。以下迹象表明，你应该从跑步中休息一下，让膝盖有时间恢复：
- 你的疼痛或症状开始于跑步期间或之后。
- 症状在你开始跑步时就开始了，当你停止跑步时症状会减轻。
- 你在跑步或锻炼时感到膝盖疼痛，以至于中途不得不停止。如果疼痛严重到足以 武力 专家建议你在训练结束前停止或大幅减少跑步里程，并寻求医疗救助。一段时间后，你可以重新开始，但很可能，你至少需要休息几周。
- 为了在休息时缓解这种状况，坐着时试着抬高腿，避免长时间站立。将受伤的腿放在椅子上，腿下放一个枕头，每隔3到4小时冰敷膝盖20到30分钟，持续几天。
- 你可能还想考虑包裹受伤的膝盖，以减少液体潴留。你可以向医生索要他或她推荐的绷带，或者自己购买弹性绷带或绷带。
3.找专业人士进行姿势矫正练习和治疗
纠正你的形态和姿势有助于减轻脆弱关节（包括膝盖）上的压力，减少补偿。如果你怀疑你的臀部、骨盆、脚踝或脚的错位可能会出现问题，请考虑看物理治疗师或脊椎按摩师。如果症状持续存在，我建议找一位Egoscue体位治疗师和/或在你所在地区找一位脊椎矫正脊骨疗法医生。你也可以让你的医生或治疗师建议你在家里独自练习伸展运动，或者给你特殊的插入物放在鞋子里以增加支撑。
这里有一些 姿势练习 开始吧。
4、考虑软组织疗法，包括前列腺治疗。
软组织疗法有助于降低肌肉张力，增加流向受损组织的血流，纠正姿势，甚至有助于在长期损伤中重建新组织（取决于具体类型）。
催眠疗法 /PRP是一种非常有用的治疗选择，可以减少腿部的急性和慢性损伤。 PRP处理 使用富含血小板的血浆注射剂（从你自己体内采集的血液样本中），其中含有血小板、干细胞和生长因子，可以修复受损组织。
其他类型的催乳素疗法使用含有葡萄糖或葡萄糖等物质的注射，在老年组织损伤中引发局部炎症，这些组织损伤对其他疗法停止反应，无法自行愈合。如果跑步者的膝盖对你来说是一个持续存在的问题，我强烈建议你去看PRP/prolotherapy医生，尤其是我亲自去过的Regenexx诊所的医生。
其他不需要注射但有助于治愈慢性疼痛的软组织疗法包括： 主动释放技术（ART） , 格拉斯顿技术® 、干刺法和 神经动力疗法（NKT） .
5.通过健康饮食和补充剂减少炎症
一个健康的， 消炎食品 饮食提供你所需的所有维生素、抗氧化剂、矿物质和电解质，帮助肌肉骨骼系统实现自然愈合。你可能不会将不良饮食或食物过敏与关节疼痛和损伤联系起来，但关键营养素的缺乏会导致衰老、恶化、炎症和血流量减少。
为了获得你所需要的所有愈合化合物，我建议你增加全食的摄入量，比如新鲜蔬菜和水果、野生鱼和其他“清洁蛋白质”来源、坚果、种子和蔬菜 健康脂肪 比如椰子油或橄榄油。此外，你还可以通过服用白藜芦醇补充剂、喝绿茶和食用药用蘑菇等获得更多的抗氧化剂 虫草 .随着年龄的增长，某些补充剂有助于保护关节和结缔组织的健康，包括：姜黄、生姜、浆果提取物、， 菠萝蛋白酶 以及ω-3脂肪酸。
6.增加胶原蛋白的摄入量
除了消炎饮食，我还强烈建议定期饮酒 骨头汤 或者在食谱中使用骨汤制成的蛋白粉。二者都是2型胶原蛋白、葡萄糖胺、软骨素和透明质酸的天然来源，含有抗衰老作用，有助于组织修复以保护关节。此外，你可以寻找含有1型和3型胶原蛋白的牛胶原蛋白粉。
事实和数字
- 一些研究表明，跑步者的膝盖是成年人最常见的跑步损伤。近10%的运动损伤门诊就诊是由于髌股疼痛（PFPS）；25%到40%的跑步损伤与膝盖关节问题有关。
- 与男性相比，女性患跑步者膝盖的风险似乎更高。
- 34岁以下的年轻人最常接受跑步者膝盖的治疗，尤其是如果他们刚开始锻炼，并且在锻炼之间休息不足的话。
- 腿筋和股四头肌无力通常发生在跑步者的膝盖根部。研究表明，49%的膝关节疼痛运动员患有股四头肌无力；60%的人有股四头肌紧绷。
- 超过三分之二的跑步者膝关节患者可以通过自然康复方案成功治疗，如伸展、强化、休息和冰敷。一些研究表明，康复方案最初可以逆转80%到90%的跑步者的膝盖症状。约68%的成人跑步者膝关节在康复后至少16个月内保持症状改善。
- 对于经常锻炼的高风险运动员，研究表明，在大约33%的患者中，包括心血管训练、柔韧性测试、运动绳索训练、力量和柔韧性训练在内的体育锻炼组合可以显著减少包括跑步者膝盖在内的下半身损伤。
注意事项
虽然大多数轻中度跑步者的膝盖应该通过休息、冰敷和拉伸自行消失，但有些情况更严重，需要干预。如果休息2到3周后症状仍未缓解，请咨询医生或骨科医生。跑步者的膝盖很少需要手术或长期护理。然而，如果你的膝盖疼痛是由骨关节炎之类的疾病引起的，那么除了上面提到的治疗之外，其他治疗可能是必要的。
最后的想法
- 跑步者的膝盖（髌股疼痛综合征或PFPS）会导致疼痛的膝盖症状，如搏动、活动范围缩小和运动障碍。
- 发展成跑步者膝盖的风险因素包括：过度运动（尤其是穿破的鞋子或糟糕的姿势）、开始运动太快或太剧烈、腿部有过导致肌肉骨骼代偿的损伤史、不良姿势和跳过拉伸。
- 跑步者膝盖症状的自然治疗包括休息、冰敷和伸展双腿、加强腘绳肌和股四头肌、看治疗师进行姿势调整操作，以及接受软组织治疗，包括脱垂疗法/PRP。
