你相信大多数人——美国40%到80%或更多的成年人，取决于种族——都是同性恋吗 相信 缺乏维生素D？
难怪这种维生素现在是 最推荐的 医生为治疗和/或预防维生素D缺乏症状而服用的补充剂。
专家认为，大多数成年人至少 这种重要的维生素有点缺乏——然而，皮肤黝黑的人、生活在世界北部地区全年阳光照射较少的人和超重的人 有更大的机会 经历维生素D缺乏症状。
幸运的是，有一些方法可以让你自然地提高维生素D水平，降低患相关健康疾病的风险。
在阳光下呆上一段时间，不涂防晒霜，这是你获得足够食物的最可靠的方法 富含维生素D的食物 也有助于提高你的血液水平。继续阅读，了解你需要在阳光下晒多长时间，以及哪些食物可以帮助你避免维生素D缺乏症状。
什么是维生素D？（为什么我们需要它）
维生素D是一种脂溶性维生素，储存在肝脏和脂肪组织中。它与其他维生素有些不同，因为身体依靠自身（在阳光的帮助下）而不是仅仅依靠食物来源来获取足够的维生素。
为什么我们需要维生素D？
以下是与这种维生素有关的一些益处：
- 有助于骨骼吸收钙，以及其他维生素和矿物质，从而有助于骨骼健康 对健康都有好处 ，包括镁， 维生素K 还有磷。
- 支持免疫系统，可能有助于防止长期或过度的炎症反应。适当的水平似乎有助于通过调节白细胞的作用，降低病毒的繁殖能力和激活防止组织损伤的酶，从而防止某些感染和病毒。
- 可以帮助支持健康的细胞复制，并可能在防止自身免疫疾病的发展中发挥作用。
- 促进心血管健康，帮助调节血压、胆固醇水平和炎症。
- 有助于控制血糖水平，并与钙一起调节胰岛素分泌。
- 可能有助于预防抑郁症和情绪障碍。它有助于保持积极的情绪，提高能量水平，并有助于治疗季节性情感障碍（一种“冬季抑郁症”）。
维生素D补充剂有两种形式：D2和D3。动物产品中的D3（特别是这些产品中的胆固醇）最接近人体皮肤在转换紫外线时自然产生的阳光。
维生素D3 因此是更活跃的形式，据信转化速度比D2快得多。
来自太阳的维生素D
许多人认为，维持正常维生素D状态的最佳方法是喝牛奶、吃鱼，甚至服用补充剂，如维生素D 鱼肝油 虽然这些都是食物来源，但直接暴露在阳光下实际上是吸收这种重要维生素的最佳方式。
据信，大多数人的维生素D含量高达90%至95% 来自 偶然的阳光照射。
当你在没有防晒霜的情况下未暴露在阳光下大约10分钟时，你可能会吸收大约10000单位的天然维生素D。但是，请记住，这一数量因肤色而异。
黑色素是一种影响皮肤颜色的物质，你体内的黑色素越多，你的皮肤颜色就越深。当我们暴露在阳光的紫外线下时，黑色素就会释放出来。
我们接受的阳光越多，皮肤中释放的黑色素就越多。你皮肤中黑色素的含量会影响你所能产生的维生素D的含量，所以你的皮肤越白，你就越容易产生维生素D。
皮肤中的胆固醇将黑色素转化为可用的维生素D，并分布在全身。这就是为什么对许多人来说，在阳光照射较少的冬季，胆固醇水平会出现轻微到中度的上升，因为在室内花费更多时间是很常见的。
维生素D缺乏症状
低维生素D状态的症状是什么？ 相符合的 根据一些科学研究和综述，维生素D缺乏症的症状可能包括：
- 疲劳
- 骨质疏松症
- 心脏病和高血压
- 巨蟹座
- 自身免疫性疾病
- 抑郁和情绪障碍
- 皮肤健康不佳，包括发红、发炎和干燥
- 失眠症
- 关节炎和关节疼痛
- 糖尿病
- 注意力不集中
- 气喘
- 脱发
- 多发性硬化症
- 慢性肌肉或骨骼疼痛
- 银屑病
- 纤维肌痛
- 自闭症
研究人员建议，任何有这些健康状况或以下症状的人都应该进行缺陷检测：
- 弱点
- 慢性疲劳
- 抑郁症
- 睡眠困难
- 焦虑
- 虚弱或骨折
- 免疫系统减弱
- 炎症和肿胀
健康风险
维生素D缺乏严重吗？公共卫生专家告诉我们，这是可能的，现在它与越来越多的健康状况有关，如心脏病、癌症、糖尿病和情绪相关问题。
以下是一些可能与维生素D缺乏有关的潜在健康风险：
- 骨骼衰弱——维生素D缺乏会导致骨骼软化，这被称为骨软化症，或骨骼异常，称为佝偻病。此外，营养不良会增加患骨质疏松症和骨折的风险。
- 对感染和病毒的易感性——低水平与一些严重感染的高发病率有关，包括那些影响肺部和呼吸系统的感染。
- 情绪障碍——因为它在我们体内起着激素的作用，并影响大脑功能，维生素D缺乏症已经被证实 链接 增加患情绪障碍的风险，包括抑郁症、季节性情感障碍、经前综合症期间出现的严重情绪问题、失眠和焦虑。
- 激素失衡——低水平会干扰睾酮和雌激素的正常分泌，导致失衡，从而导致许多不必要的症状。缺乏维生素D会导致体重增加吗？这是可能的。一些研究表明，较低的水平与老年人的体重增加有关，但体重增加通常相对较小。关于这种联系还有很多需要了解的，但据推测，这种维生素可能会影响脂肪细胞收缩或变大的部位。
- 认知/心理健康问题——研究人员指出，水平较低的人在标准化考试中表现不佳，决策能力可能较差，在需要集中注意力的任务中有困难。一些研究表明 论证 维生素D水平低与患精神分裂症和多发性硬化症风险增加之间的相关性。
- 对某些癌症的易感性——维生素D缺乏症状与癌症发展风险增加相关，尤其是乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。根据发表在 内分泌学前沿 ，维生素D 扮演一个角色 影响肿瘤生长、细胞分化和凋亡的因素。研究表明它可以 影响风险 乳腺癌、结肠癌和卵巢癌，可能是由于其在细胞生命周期中的作用或其阻止过量雌激素的能力。
原因/风险因素
为什么有些人缺乏这种维生素？据信，维生素D缺乏症现在成为一个公共健康问题的最大原因之一是因为我们的现代生活方式，主要是室内生活方式。
以下是维生素D缺乏症的常见原因：
1.缺乏阳光
多年前，人们花更多的时间在户外，步行去办事，甚至在户外工作，而今天，我们看到了不同的情况。大多数孩子花在室内的时间前所未有——看电视、玩电子游戏和上网。
同样，大多数成年人在室内工作，在健身房锻炼，并在家里度过他们的空闲时间，在家里避暑。
在室内呆了这么长时间，难怪我们得不到足够的“阳光维生素”和维生素D缺乏症 影响超过10亿人 在全世界
传统上，人体的维生素D系统始于皮肤，而不是你吃的食物。虽然维生素D的食物来源有助于提高你的维生素D水平，防止维生素D缺乏，但阳光是维持适当维生素D水平的最有效方式。
2.经常使用防晒霜
我们不仅没有足够的时间在户外晒太阳，而且当我们这样做的时候，我们中的许多人几乎整个时间都在涂防晒霜。由于近年来患皮肤癌的风险也在上升，医生强烈鼓励使用 防晒霜 对于儿童和成人来说，即使是在冬季，在阳光照射通常有限的情况下。
令人担忧的是，一些研究表明，当你使用防晒霜SPF 8时，你的身体合成维生素D的能力会降低90%。
如果你选择SPF为30的防晒霜（这是医生通常推荐的数值），你身体的防晒能力会降低99%。这 导致进一步的缺陷 因为即使我们花时间在户外，防晒霜也不能让我们的身体从阳光中转化维生素D。
其他维生素D缺乏的原因和风险因素包括：
- 潜在健康状况——研究表明，某些健康状况，如腹部肥胖、2型糖尿病、胰岛素抵抗和高血压，也会增加一个人缺乏维生素D的风险。
- 肤色较深——根据国家健康和营养检查调查，最新统计数据 证明 目前，居住在美国的肤色较深的人（包括非裔美国人、西班牙裔和亚裔）中有90%以上患有维生素D不足，而白人中有75%缺乏维生素D。
- 某些职业——最近一项2017年的研究 透露 这种职业对这种维生素的水平也有很大影响。研究人员发现，轮班工人、医护人员和室内工作人员由于户外时间和阳光照射减少，患上营养不良的风险很高。
- 超重——随着超重和肥胖成人和儿童的人口在过去几十年中稳步上升，维生素D缺乏症的发病率也在上升。悲哀地 研究表明 维生素D缺乏与患常见癌症、自身免疫性疾病、高血压和各种传染病的风险增加有关。
治疗/预防
如何提高维生素D水平？虽然有些食物能提供维生素D，但暴露在阳光下仍然是获得预防维生素D缺乏症状所需量的最佳方法。
然而，研究表明，吃富含维生素的食物 维生素D和钙 也对你有帮助 获得 更多，所以试着定期在你的饮食中添加这些优质的天然资源。
阳光照射的重要性：
大多数专家建议，如果你的肤色从中等到中等，每天在阳光直射下大约10到15分钟，不涂防晒霜。如果你是深色皮肤，你可能需要更多的时间在阳光下，以产生足够的维生素D，因为你自然对阳光的影响有更多的保护。
一些专家建议，如果可能的话，肤色较深的人每天在阳光下晒40分钟到1小时左右。如果你住在离赤道更远的地方（在美国，这将是中部各州或更远的北部），那么你需要更多的太阳总时间（接近每天一小时）。
如果是冬天，你需要将建议的时间增加一倍，以便产生足够的维生素D。
这里有一个很好的经验法则，可以知道太阳正在你的体内产生维生素D：
- 你想看看你的影子，看看它比你现在还短。这告诉你，太阳在天空中的高度足够高，强度足以转化维生素D。
- 例如，你可能会在上午10点到下午3点的时间里体验到这一点，但在一天中的其他时间，当太阳较低，因此强度较低时，这种体验就没有那么多了。
如果你担心不涂防晒霜，担心阳光直射可能会导致皮肤癌，试着在脸和手上涂抹防晒霜，但不要涂抹在四肢上（假设四肢暴露在阳光下）。这会留下足够多的未暴露皮肤，以适当地生成所需的维生素D。
总的来说，以下是如何自然提高你的水平：
- 阳光照射：目标是每天在阳光下花费10-20分钟的未暴露时间（1000到10000国际单位）。这个范围很广，因为它取决于一年中的时间、离赤道有多远以及皮肤暴露的程度。如果你的皮肤比较浅，那么所需的时间就更少了。如果你的皮肤比较黑，或者住在更远的北方（在北半球，比如波士顿），你需要在夏天晒一个小时的太阳，才能获得大约1000 IUs的维生素D。
- 鳕鱼肝油（每日约一汤匙）
- 比目鱼
- 鲤鱼
- 鲭鱼
- 鳗鱼
- 野生鲑鱼
- 白鱼
- 旗鱼
- 虹鳟
- 沙丁油鱼
- 金枪鱼
- 皮蛋
- 牛肝
- 生牛奶
- 鱼子酱
- 强化牛奶和乳制品
- 强化牛奶替代品，如坚果牛奶
- 舞茸 和portobello蘑菇（暴露在紫外线下时）
蘑菇中的维生素D
就维生素D而言，蘑菇是一种非常有趣且罕见的食物。它们是维生素D的唯一植物来源之一，实际上与人类皮肤的作用类似，当暴露在阳光下时吸收更多的维生素D。
在某些保健食品商店现在出售的一些蘑菇中，将这些蘑菇暴露在紫外线下可以提高维生素D的含量。
蘑菇营养 含有能够将紫外线转化为维生素D的植物甾醇。将蘑菇暴露在5分钟的紫外线下被认为能产生大量的维生素D。
虽然蘑菇通常在室内种植，但许多种植者开始在室外种植蘑菇，以利用这一点——或者他们将正在生长的蘑菇放在日光灯下。
例如，罕见的、有时很难找到的马蹄菇含有大量的维生素D。 Portobello蘑菇 而其他蘑菇品种也有很好的来源，但它们的含量并没有那么高。
你可以询问健康食品店的工作人员或当地市场的农民他们的蘑菇是室内还是室外种植的，以了解你购买的蘑菇是否含有更多的维生素D。
乳制品中的维生素D
有趣的是，不管很多人怎么想， 巴氏杀菌牛奶 而且乳制品根本不含太多的维生素D。合成维生素D被添加到巴氏杀菌牛奶、豆浆和米浆中。
根据美国农业部的数据，几乎所有的美国牛奶都添加了每夸脱400 IU的维生素D，但牛奶制成的食品，如奶酪和冰淇淋，通常不添加维生素D。添加到食物中的合成维生素D是 据信效果要差得多 而不是天然维生素D，也可能阻止天然维生素D的作用。
未经加工的 密耳 K 另一方面，据信天然含有少量维生素D，在其脂肪中发现，在巴氏杀菌过程中不会被破坏。一些资料显示，生牛奶每夸脱（四杯）含有约38 IUs的维生素D。
然而，很难确定原料奶中含有多少成分，因为根据所测试的具体牛奶，原料奶的含量差异很大，并且与所产动物的健康状况相关。
除此之外，美国农业部没有列出原料奶的官方维生素D含量，许多来源声称原料奶中含有不同数量的维生素D。如果你食用生牛奶来提高维生素D水平，请记住这一点。
补充剂和剂量
维生素D缺乏症的治疗通常包括补充这种维生素。
你可能会好奇 我应该服用多少维生素D ? 由于维生素D缺乏症状在全世界范围内日益受到关注，尤其是在西方发达国家，当局最近增加了新生儿、儿童和青少年每日维生素D的建议摄入量，使之前的摄入量翻了一番。
某些补充剂提供首选类型的维生素D3。为了获得最好的维生素D3补充剂，寻找发酵的、以食物为基础的D3来源（最好是用健康的细菌发酵，例如 保加利亚乳杆菌 )与发酵植物和补充益生菌搭配，最大限度地吸收和发挥功效。
你需要多少
根据美国农业部的数据，建议成年人每天摄入600国际单位的维生素D。然而，每天摄入5000 IU左右的维生素D可能更有效，尤其是因为对更多的人来说，过量补充维生素D的风险很小，而且可以获得很多益处。
请记住，这是一个一般性的建议，没有血液测试，没有办法知道最适合你的确切数量。您可能需要更高或更低的剂量，请咨询您的医生。
这样，你就可以立即购买一种质量好、以食物为基础、剂量合适的维生素。
知道你是否缺乏维生素D的唯一方法是让你的医生做一个测试，称为25-羟基维生素D测试。这将告诉你，你是否有缺陷，缺陷有多严重。
当你的医生进行血液测试并给出维生素D水平的结果时，请记住以下数字：
- 50+相当于一个好水平。
- 30-50岁意味着你想补充维生素D，多晒太阳，并在饮食中添加维生素D食物。
- 30岁以下意味着你非常缺乏，并且肯定要立即采取行动来提高这些水平。
一些研究表明，在有记录的维生素D缺乏症患者中，似乎有必要在几周内给予至少600000 IU的高累积剂量，以补充体内的储备。
这表明，通过验血来检测你体内的维生素D水平，有助于准确地告诉你如何适当地补充体内的维生素D水平。理想情况下，你想要补充一种高质量的、以全食物为基础的食物 复合维生素的 或 维生素D补充剂 直到你血液中的维生素D水平在每毫升50-60纳克之间。
对儿童的建议：
- 低于5:35单位/磅/天
- 5-10岁：2500单位/天
对成年人（包括孕妇）的建议：
- 5000套/天
然而，要明确的是，以下是 美国农业部的官方建议 维生素D含量：
儿童：
- 1-3年：600国际单位（15微克/天）
- 4-8年：600国际单位（15微克/天）
年龄较大的儿童和成人：
- 9-70岁：600国际单位（15微克/天）
- 70岁以上成年人：800国际单位（20微克/天）
- 怀孕和哺乳期：600国际单位（15微克/天）
多少维生素D过量？
幸运的是，大多数人的皮肤能够根据热量和其他因素调节维生素D的转化。它可以储存维生素D，以备将来使用，并销毁超过安全范围的数量。
因此，营养缺乏通常比消费更令人担忧 维生素D过多 .
维生素D毒性被认为是非常罕见的。它通常由血液中钙的积累组成，称为高钙血症。
尽管如此，2019年的一项最新研究发现，更高剂量的维生素D补充剂 没有改善 但实际上降低了健康成年人的骨密度。
在这项为期三年的研究中，300多名参与者每天服用400 IU、4000 IU和10000 IU的维生素D补充剂。结果表明，与400 IU组相比，更高剂量的维生素D补充剂在统计学上显著降低了桡骨矿物质密度，但并未改变骨强度。
还需要进一步的研究来确定每天摄入更高剂量的维生素D是否会对骨骼健康产生负面影响。
此外，请记住，因为维生素D是脂溶性维生素，所以理想情况下需要与脂肪一起摄入，以获得最佳吸收。如果你要吃维生素D的食物来源，最好将其与一些必需脂肪来源结合起来，如酥油、椰子油、坚果、种子或鱼。
维生素A 维生素D也有重要的关系。最近一些研究表明，当一个人摄入大量补充维生素a时，维生素D缺乏症有可能变得更严重。
这些研究 揭示 当血液中的维生素D水平在维生素D血液测试中下降到50以下时（这意味着患者接近缺乏），补充更多的维生素a会使问题恶化。好消息是，当维生素A和D水平都足够时，研究表明，它们共同作用，帮助你的身体代谢维生素，并将其发挥最大的作用。
不建议补充高剂量的维生素A，因此，如果你患有已知的维生素D缺乏症或出现维生素D缺乏症状，可能会导致某些问题。
相关的： 如何预防维生素D的负面副作用
最后的想法
- 在美国，75%到90%的成年人可能患有维生素D缺乏症，这可能导致心血管疾病、糖尿病、自身免疫性疾病和癌症等重大健康问题。
- 维生素D缺乏症状的两个主要原因是缺乏阳光照射和使用防晒霜。
- 在没有防晒霜的情况下，每天大约10分钟的阳光照射将帮助你的身体产生约10000单位的天然维生素D。这是提高你的维生素D水平的最有效方法。
- 还有食物来源，包括鱼、暴露在紫外线下的蘑菇、鸡蛋和奶制品。
- 最常见的维生素D缺乏症状包括虚弱、慢性疲劳、抑郁、焦虑、睡眠困难、骨骼虚弱和免疫系统虚弱。
- 同时，维生素D的益处包括支持骨骼健康、控制血糖、预防癌症和心脏病、增强免疫力、调节激素、改善情绪，以及帮助集中精力、学习和记忆。
- 维生素d缺乏症的治疗通常包括服用维生素d补充剂，最好是D3（更活跃的形式）。大多数成年人每天应该摄入600到5000个国际单位。
